살 안찌는 곤약 & 한천

[cbmp]

살 안찌는 곤약 & 한천

칼로리가 거의 없어 다이어트식의 단골 메뉴로 익숙한 곤약과 한천. 하지만 곤약은 특유의 향이 있고, 한천은 우무냉국 정도의

조리법만 알려져 있어 선뜻 손이 가지 않는다. 하지만, 곤약과 한천은 알고 보면 어떤 소스나 양념을 입혀도 잘 어울리고,

쫄깃하고 아삭한 식감은 씹는 욕구를 해소해준다. 날씬한 몸매로 가꾸고 싶다면 기특한 다이어트 식품, 곤약과 한천에 주목하자.

곤약
구약나물의 알줄기인 구약감자를 가공한 것으로 수분 97%, 글루코만난 2~3%인 저칼로리 식품이다.

곤약에 함유된 글루코만난은 난소화성 식이섬유로 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 장내에서 이물질을 흡착해 배출시켜

비만 예방, 변비 개선, 당뇨 · 대장암 · 대장용종 등을 예방하는 효능이 있다.

한천
우뭇가사리과의 해초를 뜨거운 물로 끓여 점액질 성분을 추출해 응고시킨 뒤 동결, 융해, 탈수, 건조의 과정을 여러 번 반복해 만든

식품으로 칼로리가 낮다. 주성분이 난소화성 식이섬유로 나트륨과 결합해 혈압을 낮춰주며, 혈액 속의 콜레스테롤을 줄이고

동맥경화 · 고콜레스테롤혈증 · 허혈성 심장병 · 담석 등을 예방해준다. 원재료가 해조류이므로 칼슘 · 칼륨 · 마그네슘 등의

미네랄과 철 · 아연 · 구리 등의 무기질도 들어 있다.

곤약비트사과타르타르샐러드(70 kcal)
Ingredients(2인분)
묵곤약 150g, 비트 50g, 사과 100g, 레몬어니언드레싱(잘게 다진 레몬껍질 1작은술, 다진 양파 3큰술, 다진 파슬리 ·

머스터드소스 ½작은술씩, 레몬즙 1½큰술, 올리고당 2작은술, 올리브오일 2방울, 소금 · 후춧가루 약간씩), 베이비채소 5g

How to make
1 묵곤약은 사방 5mm 크기로 다져 끓는 물에 살짝 데친다.
2 비트와 사과는 껍질을 벗기고 사방 5mm 크기로 썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 레몬어니언드레싱을 만든다.
4 볼에 묵곤약과 비트, 사과를 고루 섞어 담고 ③의 드레싱을 섞는다.

동그란 틀이나 밥그릇에 담아 모양을 잡아 접시에 담은 뒤 베이비채소를 올린다.

한천토마토콩살사샐러드(94 kcal)
Ingredients(2인분)
각한천 8g(1개), 방울토마토 150g, 모둠콩 30g, 그린올리브 · 블랙올리브 3알씩, 고추살사드레싱(씨째 다진 청양고추 ·

레몬즙 2큰술씩, 씨째 다진 홍고추 ½큰술, 다진 파슬리 ½작은술, 올리브오일 · 올리고당 1작은술씩, 소금 · 후춧가루 약간)

How to make
1 각한천은 흐르는 물에 씻어 미지근한 물에 15분 정도 담가 불린 뒤 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 잘게 뜯는다.
2 방울토마토는 끓는 물에 데쳐 재빨리 찬물에 담가 껍질을 벗긴다.
3 모둠콩은 끓는 물에 10분 정도 삶아 건진다.
4 그린올리브와 블랙올리브는 동그란 모양을 살려 슬라이스한다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 고추살사드레싱을 만든다.
6 모든 재료를 고루 섞어 버무린 뒤 그릇에 담는다.

코티지치즈한천그린샐러드(71 kcal)
Ingredients(3인분)
실한천 · 겨자잎 10g씩, 양상추 · 오이 · 방울토마토 30g씩, 청경채 20g, 발사믹드레싱(곱게 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 ·

 올리고당 1작은술씩, 발사믹식초 1½큰술, 올리브오일 ½작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩), 코티지치즈 100g,

슬라이스 아몬드 · 건크랜베리 1작은술씩

How to make
1 실한천은 흐르는 물에 재빨리 씻은 뒤 끓는 물에 10초 정도 담갔다가 건져 헹군 다음 물기를 짜고 잘게 자른다.
2 양상추, 청경채, 겨자잎은 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
3 오이와 방울토마토는 동그란 모양을 살려 얄팍하게 썬다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 발사믹드레싱을 만든다.
5 접시에 실한천과 ②의 채소, 오이, 방울토마토를 섞어 담고 코티지치즈를 올린 뒤 아몬드와 크랜베리를 뿌리고 발사믹드레싱을

곁들이거나 뿌린다.

곤약폭찹(104 kcal)
Ingredients(2인분)
해초묵곤약 200g, 소금 · 후춧가루 · 식용유 약간씩, 다진 마늘 적당량, 돼지고기 안심 · 브로콜리 · 청 · 홍피망 · 양배추 50g씩,

양파 30g, 발사믹소스 10g

How to make
1 해초묵곤약은 사방 2cm 크기로 잘라 끓는 물에 데치고 소금, 후춧가루, 다진 마늘에 버무려 밑간한다.
2 돼지고기 안심은 사방 1.5cm 크기로 잘라 소금, 후춧가루, 다진 마늘로 살짝 밑간한다.
3 브로콜리, 피망, 양파, 양배추는 사방 2cm 크기로 썬다.
4 달군 팬을 기름 묻힌 키친타월로 닦고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 돼지고기와 해초묵곤약을 넣고 노릇하게 볶는다.
5 돼지고기가 익으면 ③의 채소를 넣고 소금과 후춧가루를 뿌려 센 불에서 재빨리 볶는다.
6 ⑤에 발사믹소스를 뿌리고 그릇에 담는다.

토마토곤약카레덮밥(147 kcal)
Ingredients(2인분)
토마토 ⅔개, 묵곤약 모, 감자 30g, 당근 10g, 양파 50g, 식용유 약간, 카레가루 1½큰술, 물 1컵, 현미밥 ½공기

How to make
1 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 큼직하게 깍둑썬다.
2 묵곤약은 사방 1.5cm 크기로 썰어 끓는 물에 데친다.
3 감자와 당근, 양파는 껍질을 벗기고 한입 크기로 깍둑썬다.
4 달군 냄비를 기름 묻힌 키친타월로 닦고 묵곤약과 감자, 당근, 양파를 넣어 60% 정도 익을 때까지 볶는다.

탈 것 같으면 물을 둘러가며 볶는다.
5 카레가루를 넣고 볶은 뒤 물을 부어 센 불로 끓이다가 중약불로 줄여 농도가 나도록 끓인다.
6 농도가 나기 시작하면 토마토를 넣고 끓인 뒤 따뜻한 밥 위에 올린다

뉴욕스타일곤약핫도그(161 kcal)
Ingredients(2인분)
묵곤약 150g, 다진 마늘 1작은술, 식용유 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 양파 100g, 사과 30g, 토마토 50g, 토르티야 2장,

저칼로리 토마토케첩 · 머스터드 소스 1큰술씩

How to make
1 묵곤약은 도톰하고 길쭉하게 잘라 소시지 모양으로 잔 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 뒤 다진 마늘과 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 달군 팬을 기름 묻힌 키친타월로 닦은 뒤 채썬 양파와 곤약을 넣어 노릇하게 볶듯이 굽는다.
3 사과는 잘게 다진 뒤 ②에 넣고 살짝 볶는다.
4 토마토는 굵게 채썬다.
5 토르티야를 노릇하게 구워 반으로 접은 뒤 토르티야 사이에 토마토, 볶은 양파, 사과를 넣고 곤약을 올린 다음 토

마토케첩과 머스터드소스를 뿌린다.

[출전]우먼동아일보