425:유태우 지음 『누구나 10kg 뺄 수 있다』:2025.08.24. 원진호

[원진호]

책 익는 마을의 책 이야기

유태우 지음 『누구나 10kg 뺄 수 있다』

다이어트 성공 10계명

 이 책은 2006년에 나와 당시 베스트셀러였다. 저자는 당시 서울대 병원 가정의학과교수로 비만치료를 담당하였고, 임상경험을 토대로 자신만의 다이어트법을 공개한 것이다. 약 20년이 지나 다시 읽어 보아도 무난한 처방으로 보인다. 그만큼 세상이 아무리 변해도 우리 몸의 생물화학적 대사활동은 변할 수 없기 때문이다. 결론부터 말하면 저자의 처방법에 비법은 없다. 편하게 알아서 근육을 보존하고 쓸데없는 지방을 빼주는 그런 다이어트법은 없다는 것이다. 저자의 주장은 간단하다. 먹는 것을 줄여라. 지금까지 먹었던 식사의 칼로리를 반으로 줄여라. 이 것을 약 6개월 동안 용기있게 해 보자는 것이다. 결국 이 책은 6개월 간의 절식을 성공할 수 있도록 도와주는 조언들로 구성되어 있다고 보면 된다. 독자이자 체중감량의 욕망을 가지고 있는 이라면 저자가 이야기 하는 것 중 자신의 처지에 맞는 것을 취사선택해서 잘 활용하면 되겠다. 그렇다면 내용을 살펴보자.

 첫째는 6개월 감량 목표를 세운다. 체중감량의 목표는 20대의 체중이다. 보통 10kg 정도 뺀다고 생각하자. 6개월이 지나면, 위장이 작아지고, 자신의 몸에 대한 자신감이 생기며, 자신을 살찌우게 했던 주변의 상황들에 적절히 대처할 수 있는 몸이 된다. 물론 목표 체중은 자신의 처지에 맞게 잡아도 된다. 상향 체중과 하향 체중 구간을 설정하고 이 안에 자신의 체중을 유지하려고 노력하는 것도 현실적 방안이기도 하다. 또한 한 가지 강조할 것은 처음 1~2달을 제외하고는 한 달에 2kg 이상 빼지는 말자. 급격한 체중 저하는 지방뿐 아니라 근육도 소실되기 때문이다. 이런 경우 요요도 잘 온다. 지방이 1kg에 7700kcal 정도 되니 하루에 500Kcal 빼면 한달에 2kg가 빠진다. 여기서 300Kcal는 식사에서, 200Kcal는 운동이나 활동으로 뺀다고 계획을 잡으면 좋다. 식사와 운동 Kal 정보는 각종 앱이나 AI 도구에서 쉽게 얻을 수 있다.

 다음부터는 이를 해내기 위한 방법들이다. 두 번째는 하루 1시간 충분히 휴식한다. 휴식할 때는 신체적 휴식뿐 아니라 두뇌 활동까지도 중지시켜 무념무상, 아무런 생각도 하지 않는다. 셋째는 저녁 약속을 하지 않는다. 넷째는 큰 행사나 일주일 이상의 여행은 6개월 뒤로 미룬다. 다섯째는 6개월 동안 술을 끊는다. 절대 거절할 수 없는 술자리라면 국도 안주도 안된다. 오로지 술만 마신다. 여섯째는 회식을 연극이나 영화관람, 볼링등 문화 할동으로 대체한다. 일곱 번째는 운동은 몸이 허락하는 선에서 가볍게만 한다. 30분 정도가 적당하고 평소 많이 걸으려고 애쓸 필요가 없다.(운동은 신체 근육의 긴장도를 높여 탄력 있는 체형을 유지하고, 요요현상을 막는다. 절식시 1~2일 사이에 BMR의 60~70%까지 줄인다. 그러다 다시 먹으면 BMR이 다시 회복되는데 수 주가 걸린다. 이 것이 요요현상이다.) 여덟 번째는 상체 근력 운동(팔굽혀 펴기, 아령 또는 역기 들기, 윗몸일으키기등)을 일주일에 2~3회 20~30분 정도 한다.(체중감량시 하체보다 상체 근육이 더 많이 빠져 나간다) 아홉 번째는 어떤 운동이든지 새로 배우지는 말며, 쉬는 시간이나 자는 시간을 쪼개서 운동하지 않는다. 열 번째는 일단 시작하면 끝장을 본다. 부득이 중간에 쉬었다면 멈춘 자리에서 다시 시작한다. 한마디로 여여한 삶을 살자는 것이다.

다이어트 첫 3개월, 6kg 감량 법

 첫 번째는 저녁을 먹지 말고 차라리 아침을 먹는다.(아침을 못 먹는 이유는 저녁을 많이 먹어서, 공복에 잠이 안 오는 것도 2~3일 지나면 적응이 된다.) 두 번째는 물에 대한 속설을 믿지 마라. 무조건 많이 아무 때나 마신다. 셋째는 다이어트 시작시 첫날을 세 끼를 완전히 굶는다. 넷째는 둘째 날 부터는 평소와 같은 음식을 먹되 세 끼 모두 양을 반으로 줄인다.(굳이 구분하겠다면 단백질과 섬유질은 덜 줄이고, 탄수화물과 지방은 더 줄이자) 다섯째는 아침-점심-저녁, 세 끼의 양이 항상 일정해야 한다. 여섯째는 식사는 최소한 20분 이상 천천히 한다. 일곱째는 처음 10일 동안의 어지럼증을 즐긴다.(어지럼증은 원래 먹던 대로 해달라는 우리 몸의 저항이다. 10일 정도 지나면 우리 몸이 몸에 축적된 지방을 빼 먹는 쪽으로 전환된다.) 여덟째는 10일 이후 6개월 동안은 몸에 축적된 지방을 사용한다. 아홉째는 매일 칼슘 우유 1잔, 생야채 3개를 더 먹는다.(2023년 국민건강영양조사에서 성인 한국인 칼슘 섭취량은 520mg/일. 권장량은 800mg. 폐경기 여성의 권장량은 1,500mg. 칼슘강화우유 하루 한 잔(250~300ml) 권고한다. 참고로 한국인 섬유질 권장량은 남자 30g, 여자 25g. 평균섭취량은 18g. 식이섬유 섭취는 공복감을 개선하고, 물도 더 먹게 된다. 변비도 예방한다.) 열 번째는 먹는 재미를 새로운 몸을 갖게 되는 재미로 대체한다.(빼는 체중의 속도는 한 달에 2kg이다. 이 정도면 몸과 마음이 다 같이 몸이 바뀌는 것을 인지하게 된다. 일단 몸이 바뀌면 쉽게 먹는 재미를 가져다준다. 빨리 빼면, 수척한 외모, 체력 저하, 어지럼증등의 증상이 생길 수 있다.)

다이어트 나중 3개월, 4kg 감량법

 첫째는 주위 사람들의 말에 두려워 마라. 늙어 보이는 것에 오히려 기뻐하라. 둘째는 성형 수술은 체중 감량 뒤로 미룬다. 셋째는 6개월 동안의 업무 성취량은 평소의 90%를 목표로 잡는다.(체중감량 시작 후 2~3개월 후 업무, 운동, 남성의 성 능력이 저하된다. 6개월 지나서는 20% 능력이 향상된다. 10%는 감소된 능력이 회복되는 것이고, 나머지 10%는 가벼운 몸을 운용함으로써 효율이 높아진 것이다.) 넷째는 변기에 앉아 2분 안에 배변하지 못하면 그냥 일어난다. 다섯째는 변의가 생겨 못 참겠다 싶을 때 화장실에 간다. 변이 마려우면 절대 참지 말아야 한다. 여섯째는 10kg 감량이 끝날 때까지는 옷이 헐렁해도 그냥 입는다. 일곱째는 6개월 뒤 먹는 것은 가리지 말고 골고루 먹는다.(줄인 10%를 늘리자. 과식하지는 말 것) 여덟째는 먹는 양은 이전보다 최대 110%가 넘지 않도록 한다. 아홉째는 술은 가능한 한 먹지 말되, 부득이한 경우 일주일에 소주 1병까지만 마신다. 열 번째는 수영, 자전거타기처럼 체중을 싣지 않은 운동을 시작해서 서서히 운동량을 늘린다.

그럼에도 불구하고

 안 빠지는 사람도 있다. 반복되는 다이어트와 요요현상으로 내성지방과 피로근육이 생겨 삶의 질이 떨어지는 사람이 많다. 또한 대사질환이 동반된 경우에는 임상적 치료를 병행하는 것이 좋다. 요새는 비용의 문제가 있지만 안전하고 유연하게 적용할 수 있는 다양한 치료 옵션들이 많다. 최근에 각광 받고 있는 semaglutide제제는 체중을 15%, tirzepatide는 21%를 빼준다고 한다. 그러나 이 제재들도 다양한 부작용이 있기 때문에 의사와 상의하여 치료해 볼 수 있다. 다시 한번 강조하고 싶은 것은 다이어트는 체중감소가 목표가 아니라, 근육을 늘리고 체지방을 줄여서 건강과 삶의 질을 높이는 것이다. 즉, 가끔 미용다이어트가 필요는 하겠지만 건강다이어트 관점에서 실천해야 한다.

이 책의 한계

 유박사는 자신에게 오는 환자분들은 이 다이어트법을 잘 따라온 경우 거의 성공했다고 한다. 근데 여기에 bias가 있다. 이 들은 시간과 재정적 여유가 있는 분들일 가능성이 크다. 비만으로 서울의 유수의 대학병원 외래에 다니며 코칭을 받을 정도면 의지도 남다르고 자기 생활을 통제할 여력과 사회적, 집안에서의 위치도 남다를 것이다. 내가 본 환자분들은 절박하다, 바쁘다. 급하다. 빨리 약 타고 어딘가로 가야 한다. 약으로 승부를 걸어야 하는 사람이다. 의사의 길고 긴 조언은 발목잡기다. 결국 비만의 해결은 사회경제적 위치의 차이를 인정하는 것 부터 시작이다,. 그리고 환자의 니드가 무엇인지 확인해야 한다. 그리고 이에 근거하여 개별화된 처방법이 필요하다. 향정으로 분류되고 3개월 이상 연속으로 복용해서는 안되는 경구약제도 의사의 감독하에 필요하면 처방할 수 있다. 왜? 저렴하니까. 또한 단기적으로 체중감량이 필요한 경우도 있다. 우리는 이를 미용다이어트라 명명한다. 그럼에도 이 책을 소개하는 것은 이 방법이 맞기 때문이다. 

 대한비만학회는 비만을 비만병으로 명명하기로 했다. 치료적 관점에서 다양한 툴들이 제시되고 있다. 그러나 그 바탕은 환자의 노력과 용기다. 그 노력과 용기를 뒤에서 받쳐주는 것이 치료다. 이 세상의 모든 비만 환자분들의 건투와 영광을 빈다.  

                                                                                                                                                                             책익는 마을 원진호