혈관 청소에 필요한 음식들

[앵두 자두]

중년 여성의 ‘혈관 청소’에 필요한 음식들은?

편안한 노후 위협하는 혈관병... 중년부터 철저히 대비해야

입력 2023.08.06 09:43 / 코메디닷컴

여성의 갱년기는 참 힘든 시기이다. 젊었을 때 날씬했던 사람도 살이 찌고 몸의 곳곳에서 노화 현상이 생긴다. 생활 습관 탓도 있지만 여성호르몬(에스트로겐)의 급격한 감소가 가장 큰 영향을 미친다. 혈관-뼈를 보호하던 호르몬이 사라지니 몸이 요동칠 수밖에 없다. 이 가운데 생명까지 위협하고 몸의 장애를 일으키는 혈관병이 가장 위험하다. 어떻게 현명하게 대처할까?

◆ 갱년기에 살쪄서? 가장 큰 위험의 출발점은 고지혈증, 왜?

건강 검진에서 흔히 발견되는 고지혈증(이상지질혈증)은 핏속에서 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어나고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 줄어드는 병이다. 흔하다고 가볍게 여기면 안 된다. 생명을 위태롭게 하고 몸의 마비, 언어 장애 등 후유증이 남을 수 있는 뇌졸중의 출발점이기 때문이다. 뇌로 가는 혈관이 터지는 뇌출혈보다 혈관이 막히는 뇌경색의 비율이 높다. 여기에 고혈압, 당뇨병까지 있으면 혈관병으로 악화될 가능성이 매우 높다.

◆ 편안한 노후 위협하는 혈관병… 중년부터 철저히 대비해야

요즘 50~60대 뇌졸중 환자가 증가하고 있다. 요양병원에는 치매 환자만 있는 게 아니다. 뇌경색 후유증이 커 몸의 마비가 심하면 병원 신세를 지는 경우가 적지 않다. 혈관성 치매도 고지혈증-뇌졸중이 출발점이다. 과체중-비만한 사람이 5% 이상 감랑하면 핏속의 지방 수치가 좋아진다(질병관리청 자료). 체중 조절-혈액 건강을 위해 지나친 열량 섭취를 줄이고 음식 선택, 운동 등을 통해 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

◆ 음식 선택에 신중해야… 콩류, 사과, 양파, 올리브유-들기름, 생선 등

혈관에는 음식 선택이 가장 중요하다. 포화지방산이 많은 삼겹살 등 고기의 기름진 부위, 가공 식품을 줄이고 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 게 좋다. 정부, 공인 기관 등에서 검증한 음식을 먹는 게 안전하다.

1) 콩류, 두부 = 질병관리청의 ‘심뇌혈관질환 예방관리 수칙’에는 콩 음식이 포함돼 있다. 노란콩(대두), 검은콩, 강낭콩 등 콩류와 콩으로 만든 두부, 콩나물은 핏속의 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈관병 예방에 도움이 된다. 특히 콩의 단백질 속에는 혈압을 높이는 화합물의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드 성분이 들어 있다. 풍부한 지질 성분과 피트산 성분도 심혈관 질환을 줄이는 효과가 있다.

2) 사과 = 대표 영양소인 펙틴(식이섬유)이 장 건강 뿐만 아니라 혈관에 쌓인 중성지방 등의 배설을 촉진해 혈관이 굳어가고 좁아지는 동맥경화 예방을 돕는다. 클로로겐산(chlorogenic acid)도 콜레스테롤을 줄이는 데 기여한다, 미국 뇌졸중학회 등 국제 학회에서 뇌졸중 예방-조절을 돕는 식품으로 검증했다.

3) 올리브유-들기름, 견과류 = 기름에 튀긴 음식은 혈관에 나쁘지만 올리브유-들기름은 불포화 지방산이 많아 혈관 건강에 이롭다. 다만 몸에 좋다고 과식하면 살이 찔 수 있다. 호두, 아몬드 등 기름이 많은 견과류도 같은 역할을 하지만 역시 과식은 금물이다. 오후 출출할 때 약간 먹으면 저녁 식사량을 줄이는 효과가 있다.

4) 양파-마늘, 생선 = 양파-마늘은 혈관에 좋은 음식으로 널리 알려져 있지만 등푸른 생선(고등어, 참치, 삼치 등)은 덜 먹는 경향이 있다. 등푸른 생선은 특히 뇌의 혈관에 좋은 작용을 해 인지 기능 유지에도 도움을 준다.

◆ 일상에서 몸 자주 움직여야… “소파에서 일어 나세요”

중년이 소파와 너무 친숙하면 건강을 해칠 수 있다. 음식도 중요하지만 일상에서 몸을 자주 움직여야 열량을 사용하고 몸속 장기를 튼튼하게 한다. 편하다고 식사 후 소파에만 앉아 있으면 혈관 뿐만 아니라 대장 건강도 나빠진다. 대장암 위험 요인 중 하나가 앉아 있는 시간이 긴 것이다. 지금 바로 일어나 거실을 어슬렁거리고 간단한 체조라도 해보자. 앉아 있는 시간이 길면 살이 찌고 병이 생긴다.

출처: https://kormedi.com/1611073

최근의 연구는 간단하지만 심장 건강을 증진시키는 8가지 습관이 더 건강하게 오래 살 수 있도록 도와줄 수 있다. 미국 심장 협회와 함께 일하는 건강 전문가 팀은 삶의 필수 8가지 습관이 질병을 예방하는 젊음의 샘의 열쇠가 될 수 있다고 보고했다.

인생의 필수 8가지 습관은 평생 건강을 위한 미국 심장 협회의 체크리스트이다.

1. 건강한 식습관

균형 잡힌 식사를 하고 과일과 야채, 견과류와 씨앗을 많이 먹어야 한다. 살코기 단백질, 껍질 없는 가금류, 생선, 해산물 등 올리브 오일과 같은 건강한 기름이 좋다. 술과 단 음료의 섭취를 제한하고, 완전 지방 유제품, 고도로 가공된 음식, 적색과 가공된 고기, 첨가된 설탕과 같은 정제된 탄수화물, 곡물 식품과 나트륨의 섭취를 줄여야 한다.

2. 정기적인 운동

평균적인 성인은 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 활동 또는 75분의 활발한 유산소 활동 또는 둘 다의 조합을 필요로 하다. 일주일에 두 번 이상 저항력이나 웨이트 트레이닝 같은 근육 강화 활동을 포함시켜 체력을 길러야 한다. 활동량과 강도를 점진적으로 증가시켜 더 많은 건강상의 이점을 얻어야 한다.

3. 금연

흡연은 나쁜 습관이고, 가장 예방 가능한 사망 원인이기도 하다. 놀랍게도, 흡연은 심장병으로 인한 모든 사망의 최소 3분의 1과 폐암의 90%와 관련이 있다. 흡연은 순환계를 손상시키고 여러 질병의 위험을 증가시킨다. 전자담배를 포함한 모든 담배는 많은 독성 화학물질을 포함하고 있다. 금연 후 1년 이내에 심장병에 걸릴 확률은 50%까지 떨어진다.

4. 충분한 수면

매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 심혈관 건강에 매우 중요하다. 성인들은 평균 7시간~9시간의 수면이 필요한 반면, 아기들과 어린이들은 나이에 따라 더 많은 수면이 필요할 수 있다. 연구에 따르면, 너무 많이 자거나 적게 자는 것은 심장병과 관련이 있다.

5. 건강한 체중 유지

건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다. 건강한 체중 목표는 또한 식단의 건강 목표와도 연관이 있다. 키와 관련된 체중의 수치인 체질량지수(BMI)는 건강한 체중 목표를 위한 유용한 측정기이다. 최적의 BMI는 25이다.

6. 콜레스테롤 조절

HDL이 아닌 콜레스테롤의 높은 수치는 심장병을 일으킬 수 있다. 만약 심장 건강이나 콜레스테롤 수치가 걱정된다면, 총 콜레스테롤 대신 비 HDL 콜레스테롤 수치로 조절할 수 있다. 왜냐하면 전자는 사전에 단식을 하지 않고 측정될 수 있기 때문이다.

7. 포도당(혈당) 관리

먹는 대부분의 음식은 몸이 에너지로 사용하는 포도당은 시간이 지남에 따라, 높은 수준의 혈당은 눈, 심장, 신장 그리고 신경에 해를 끼칠 수 있다. 검사의 일환으로, 헤모글로빈 A1c를 모니터링하는 것은 당뇨병이나 당뇨가 있는 경우 장기적인 통제를 더 잘 반영할 수 있다.

8. 혈압 관리

만약 더 오래 살고 싶다면, 혈압을 허용 가능한 범위 내로 유지해야 한다. 120/80 mm Hg 미만의 레벨이 최적이다. 고혈압은 130-139mm Hg 수축기압 또는 80-89mm Hg 확장기압으로 정의된다.

이 연구를 수행한 연구원들은 가장 높은 점수를 받은 사람들이 더 오래 살 가능성이 높고, 그 기간 동안 만성 질환의 발병을 피했다고 보고했다. 그들의 발견은 수십 년 동안 추적된 영국과 미국 성인들의 136,599명 연구에 기초하고 있다.

남성과 여성은 또한 만성 질환 없이 더 오래 살았다. 미국의 23,000명 이상의 성인을 대상으로 한 다른 연구의 데이터는 이상적인 심혈관 건강 또는 80점 이상의 점수를 가진 사람들의 기대 수명이 83.4세라는 것을 보여주었다. 50점 미만인 사람들의 기대 수명은 75.3세까지 떨어졌다.

하루 종일 앉아 있다면 30분마다 5분씩 걷는 것이 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있다고 연구 결과가 밝혔다. 더 오래 사는 것도 중요하지만, 더 건강하게 오래 사는 것과 남은 수명 동안 정말로 질을 즐길 수 있도록 건강 기간을 연장하는 것이 더 중요하다.

[계정혜]

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