2023년 10대 슈퍼푸드(The 10 Top Superfoods of 2023)

[長樂山人 이종인]

2023년 10대 슈퍼푸드(The 10 Top Superfoods of 2023)

에이미 피셔(Amy Fischer) M.S., R.D., C.D.N. 2023,1,11

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장락산인(010-9420-9632) KBS 6시내고향 다송원(茶松園) 천연발효식초(7674회, 2022,12,05)

장락산인(010-9420-9632) MBC 생방송 오늘저녁, 다송원 식초(2021,11,26, 1675회)

장락산인(010-9420-9632) KBS 한국인의 밥상, 다송원 천연발효식초(20,05,21, 461회)

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※ 식초 주문 ☞ 다송원(茶松園) 자연발효식초, 長樂山人 010-9420-9632)

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2023년 10대 슈퍼푸드(The 10 Top Superfoods of 2023)

10 Top Superfoods of 2023 1

10 Top Superfoods of 2023 2

사진 10 Top Superfoods of 2023 1-2

※"슈퍼푸드"라는 라벨이 붙을 자격이 있는 가장 좋아하는 식품 10가지 목록

①발효 식품(Fermented foods)

발효 식품은 요거트와 장아찌부터 소금에 절인 양배추와 김치에 이르기까지 우리 주변 어디에나 있습니다. 그들은 우울증 퇴치에

도움 이 되고 고혈압, 당뇨병 및 염증의 위험을 줄이는 데 도움 이 되는 좋은 장내 세균 을 증가시키는 능력에 대해 더 많은 관심을

받고 있습니다.

프로바이오틱스 및 프리바이오틱스(Probiotics and Prebiotics)

차이점은 무엇인가요?

※프로바이오틱스(Probiotics), 신체의 "좋은" 박테리아(정상 미생물군)를 유지하거나 개선하기 위한 살아있는 미생물을 포함

하는 식품 또는 보충제입니다.

※프리바이오틱스(Prebiotics), 미생물의 먹이 역할을 하는 식품(일반적으로 고섬유질 식품)입니다.

Probiotics are beneficial bacteria, and prebiotics are food for these bacteria.

요거트, 케피어, 숙성 치즈, 소금에 절인 양배추 및 기타 비가열 발효 채소, 콤부차 및 템페에서 발견되는 것과 같은 특정 균주를

포함하는 라벨이 있는 살아 있고 활동적인 문화가 있는 발효 식품을 찾으십시오.

10 Top Superfoods of 2023 3

사진 10 Top Superfoods of 2023 3

②십자화과 야채(Cruciferous vegetables)

십자화과 야채(Cruciferous vegetables)에는 브로콜리 , 콜리플라워 , 브뤼셀 콩나물(Brussels sprouts), 아루굴라(arugula)

등이 포함됩니다. 십자화과 야채는 강력한 항염 효과로 알려져 있으며, 이는 암과의 싸움에서 자산이 될 수 있습니다. 그들은

엽산과 비타민 A, C, K의 풍부한 공급원이며 항산화제와 식물성 영양소로 가득 차 있습니다. 모든 십자화과 야채에는 항산화제

(antioxidant) 설포라판(sulforaphane)이 포함되어 있지만 브로콜리와 브로콜리 새싹은 가장 많은 양을 포함할 수 있기 때문에

이 식물 화학 물질과 가장 자주 연관됩니다. 연구 에서 설포라판은 여러 유형의 암에서 종양 성장을 늦출 수 있는 항암 특성을

가지고 있는 것으로 나타났습니다.최근 소규모 연구 에 따르면 겨자씨는 단독으로 섭취할 때보다 설포라판의 생체 이용률을 4배

이상 높일 수 있습니다. 슈퍼푸드의 슈퍼프렌드입니다!

10 Top Superfoods of 2023 4

사진 10 Top Superfoods of 2023 4

③생강과 강황(Ginger and Turmeric)

생강 과 강황 은 둘 다 Zingiberaceae 계통에 속하며 둘 다 항염증 효과가 있어 좋아하는 것을 선택할 수 없었습니다. 그래서

둘 다 포함시켰습니다! 그들은 종종 허브 차와 보충제의 성분으로 함께 발견되며 최근 연구 에 따르면 실제로 함께 항염증제로

더 잘 작용할 수 있습니다. 생강과 강황은 모두 관절염 재단이 관절염 환자를 위한 항염증 식단의 일부로 권장 하는 향신료 중

하나 입니다.

"믿거나 말거나 '생강 뿌리'는 실제로 뿌리가 아닙니다."라고 Sassos는 말합니다. 먹을 수 있는 부분이다. 다른 많은 허브와 향신

료는 그들의 주장을 뒷받침할 과학적 증거가 거의 없지만 생강은 상당히 광범위하게 연구되었으며 메스꺼움을 완화하고 염증을

퇴치하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."

생강에는 폴리페놀인 진저롤과 쇼가올이 함유되어 있어 매운 맛과 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 폴리페놀은

타액을 자극 하여 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 당뇨병 및 기타 건강 관련 문제와 관련된 구강 건조로 고통받는 사람

들에게 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 생강은 장 운동성을 향상시켜 메스꺼움과 구토를 줄이고 화학 요법 및 임신 과

관련된 부작용에 도움이 될 수 있습니다 . Sassos에 따르면 "생강은 메스꺼움과 구토에 대한 효과적인 대체 약물이 될 수 있습

니다."

강황에는 폴리페놀 커큐민이 포함되어 있어 다양한 항염 효과를 제공합니다. 사실, 최근 연구 에 따르면 커큐민은 무릎 골관절염

으로 인한 통증과 통증을 치료하기 위해 NSAIDS(즉, 아스피린 및 이부프로펜)와 유사한 효과를 나타낼 수 있습니다. 강황은 종종

강황의 효능을 높이는 데 도움이 되는 검은 후추와 짝을 이루며 Sassos는 "검은 후추는 실제로 강황을 흡수하는 데 도움이 됩

니다. 강황의 생체 이용률을 최대 2,000%까지 증가시킬 수 있습니다. 항염증 특성.

10 Top Superfoods of 2023 5

사진 10 Top Superfoods of 2023 5

④딸기(Berries)

베리류는 풍부한 항산화제 공급원이기 때문에 오랫동안 피부 건강과 연관되어 왔습니다. 그들은 항진균 및 항균 특성을 포함하는

폴리페놀로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 베리의 생생한 색상을 담당하는 식물 화합물인 플라보노이드 안토시아닌을 함유하고

있습니다. 연구에 따르면 베리에서 발견되는 안토시아닌 은 여성의 심장마비 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 암과 당뇨병을 포함한

여러 다른 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Sassos에 따르면 "모든 베리는 영양가가 높지만 특히 라즈베리는 베리에 비해 섬유질이 더 많습니다." "달콤한 맛을 감안할 때

설탕이 놀라울 정도로 적습니다. 한 컵에는 5g의 설탕만 들어 있습니다." 라즈베리는 또한 신경 보호 특성 을 포함하여 많은 건강

상의 이점을 포함할 수 있는 폴리페놀인 엘라그산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

베리류는 풍부한 항산화제 공급원이기 때문에 오랫동안 피부 건강과 연관되어 왔습니다. 그들은 항진균 및 항균 특성을 포함하는

폴리페놀로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 베리의 생생한 색상을 담당하는 식물 화합물인 플라보노이드 안토시아닌을 함유하고

있습니다. 연구에 따르면 베리에서 발견되는 안토시아닌 은 여성의 심장마비 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 암과 당뇨병을 포함한

여러 다른 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Sassos에 따르면 "모든 베리는 영양가가 높지만 특히 라즈베리는 베리에 비해 섬유질이 더 많습니다." "달콤한 맛을 감안할 때

설탕이 놀라울 정도로 적습니다. 한 컵에는 5g의 설탕만 들어 있습니다." 라즈베리는 또한 신경 보호 특성 을 포함하여 많은

건강상의 이점을 포함할 수 있는 폴리페놀인 엘라그산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

10 Top Superfoods of 2023 6

사진 10 Top Superfoods of 2023 6

⑤콩류(Legumes)

콩은 많은 미국인들이 식단에서 부족한 영양소인 섬유질이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 고 섬유질 식단 은 개선된 장내

세균과 관련된 더 나은 소화, 개선된 인슐린 민감성 및 감소된 대장암 위험으로 인한 더 나은 대사 건강과 관련이 있습니다. 콩에

서 발견되는 섬유질인 수용성 섬유질은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 역할 도 합니다 . 그것은 소장에서 사용 가능한 콜레스

테롤에 결합하고 혈류로 흡수되기보다는 제거를 통해 몸 밖으로 운반함으로써 이를 수행합니다. 콩은 또한 다재다능합니다.

달고 짭짤한 요리에 사용할 수 있으며 저렴하고 지속 가능합니다.

Sassos는 풍성한 식사를 만들기 위해 콩류를 사용할 것을 권장합니다. "렌틸콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부하여 적은

예산으로도 식사를 든든하게 만들 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "렌틸콩은 특히 반 컵당 약 120칼로리와 8g의 섬유질을

함유하고 있습니다. 나트륨과 포화 지방이 적기 때문에 심장 건강에 좋은 선택입니다.”

10 Top Superfoods of 2023 7

사진 10 Top Superfoods of 2023 7

⑥대마 씨앗(Hemp Seeds)

대마는 완전한 식물성 단백질의 몇 안 되는 공급원 중 하나이며, 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는

9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 이 영양이 풍부한 씨앗에는 자연적으로 CBD 또는 THC가 포함되어 있지 않으며

건강한 식단에 큰 도움이 됩니다. 씨앗에는 섬유질, 비타민 E 및 칼륨, 마그네슘, 철, 아연, 망간 및 구리를 포함한 미네랄이 풍부

합니다. 햄프씨드에는 또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-6 불포화 지방산인 오메가-3 와 감마-리놀렌산이 포함되어

있습니다. Sassos에 따르면 대마 씨앗 3테이블스푼은 거의 10g의 단백질을 제공하며 이는 전통적인 콜라겐 또는 식물성 단백질

분말의 스쿱과 동일합니다. "그것은 좋은 견과 향을 가지고 있으며 훌륭한 질감을 더합니다. "라고 그녀는 말합니다.

10 Top Superfoods of 2023 8

사진 10 Top Superfoods of 2023 8

⑦커피(Coffee)

커피를 마시는 사람들에게 희소식: 커피 소비에 관한 최근 연구에 따르면 , 하루에 1.5~3.5잔의 커피를 마시는 것은 커피를

마시지 않은 사람들에 비해 사망 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다. 커피에는 건강상의 이점과 관련된 폴리페놀로 알려진

강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 커피 소비는 파킨슨병 , 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 운동 60분 전에 섭취하면 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

Sassos에 따르면, “많은 사람들에게 커피는 그들의 식단에 항산화제의 가장 큰 단일 기여자일 수 있습니다. 커피는 눈을 도울 수

있는 클로로겐산의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다." 코넬 대학의 연구원 들은 이전에 이러한 영양소가 시력 상실, 실명

및 녹내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.

커피에는 많은 이점이 있을 수 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

10 Top Superfoods of 2023 9

사진 10 Top Superfoods of 2023 9

⑧석류(Pomegranate)

석류는 활력, 행운, 다산 및 건강의 상징으로 여러 문화와 종교에서 오랜 역사 를 가지고 있습니다. 영양소는 가종피라고도 하는

석류의 씨앗과 주스에 있습니다. 석류씨는 1회 제공량당 4그램을 함유 하는 좋은 섬유질 공급원입니다. 그들은 칼륨 과 비타민 C

가 풍부하고 항산화제로 포장되어 있습니다.

이 밝고 축제적인 과일은 석류 주스를 사용한 연구에 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 더 많은 연구가 필요하지만

콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 석류 추출물을 살펴본 최근 연구 에서는 석류 추출물이 류마티스 관절염

환자의 염증과 같은 증상을 완화하는 데 유용할 수 있다고 밝혔습니다. " 석류 가종피에는 자유 라디칼 손상과 싸우고 염증과

싸우는 데 도움이 될 수 있는 폴리페놀 항산화제가 가득합니다"라고 Sassos는 말합니다.

10 Top Superfoods of 2023 10

사진 10 Top Superfoods of 2023 10

⑨다크 초콜릿(Dark Chocolate)

"코코아는 심장을 보호하고 염증을 퇴치하는 역할을 할 수 있는 풍부한 플라바놀 공급원입니다."라고 Sassos는 말합니다.

그러나 그녀는 올바른 종류의 초콜릿을 먹는 것이 모든 이점을 얻는 열쇠라고 지적합니다. 다크 초콜릿에는 다른 종류의 초콜릿

보다 더 많은 플라바놀을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 플라바놀은 심장병 위험 감소와 관련이 있으며 심장 을 포함한 모든

혈액 및 림프관 내부의 세포 기능을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 다크 초콜릿 은 장내 박테리아를 개선하는 능력으로 인해

기분을 좋게 하는 이점 이 있을 수 있지만 대부분의 이점은 85% 다크 초콜릿을 섭취한 경우 나타났습니다.

초콜릿은 포화 지방을 포함하여 지방을 함유할 수 있으므로 산화 방지제의 많은 이점이 있지만 너무 많이 먹으면 포화 지방이

건강에 좋은 간식을 건강에 해로운 것으로 바꿀 수 있습니다. 따라서 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법은 과용하지 않는 것입

니다. "코코아 비율이 높은 다크 초콜릿은 더 많은 양의 항산화제를 함유하고 있지만 맛이 씁쓸할 수 있습니다. 코코아 함량이

70% 이상인 다크 초콜릿을 목표로 하세요."라고 Sassos는 권장합니다. 코코아는 종종 처리되거나 과도하게 처리되어 플라보놀

의 상당한 손실을 초래할 수 있으므로 원시 및 천연 옵션을 찾으십시오. Sassos는 덧붙입니다.

10 Top Superfoods of 2023 11

사진 10 Top Superfoods of 2023 11

⑩아티초크(Artichoke)

아티초크 는 소셜 미디어 스포트라이트에서 한 순간을 즐기고 있습니다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 그들은 맛있고 포만감이

있으며 많은 건강상의 이점을 포함하는 섬유질, 단백질 및 식물 화학 물질로 가득 차 있습니다. 연구에 따르면 아티초크 잎 추출

물은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 트리글리세리드 를 낮추고 비알코올성 지방간 질환이 있는 사람의 간 기능을 개선할 수 있습니다 .

아티초크에는 단백질과 장 건강 증진 프리바이오틱 이눌린도 포함되어 있습니다. 또한 비타민 C, 마그네슘 및 칼륨과 같은 다른

영양소를 제공한다고 Sassos는 말합니다. 아티초크는 한때 준비하기 어려운 야채처럼 보였지만 지금은 준비 시간이 거의 필요

하지 않거나 전혀 필요하지 않은 먹기 쉬운 다양한 변형으로 제공됩니다.

※테이크 아웃(The takeaway)

슈퍼푸드는 존재하지만 많은 소셜 미디어 게시물이 제안하는 것처럼 화려하거나 트렌디하지는 않습니다. 우리의 영양 전문가들

은 위에 나열된 것과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 식단이 고성능 건강한 라이프스타일의 핵심이

라고 강조합니다. 젊음의 샘은 없지만 과일과 채소의 전반적인 섭취량을 늘리는 것이 시작하기에 좋은 출발점입니다. 연구 에

따르면 매일 2인분의 과일과 3인분의 야채를 포함하는 식단이 장수를 촉진할 수 있습니다. 더 나은 전반적인 건강과 웰빙을 달성

하는 더 많은 방법은 건강한 습관 가이드를 확인하십시오.

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※https://www.yahoo.com/lifestyle/10-top-superfoods-2023-183500818.html

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