2014년4월달리기일지(오원석)

[리틀코만도(오원석)]

마라톤 입문 2012, 1, 00

코 스	10km(4회)	하 프(13회)	풀(2회) 울트라(2회)	비 고
최고기록 (넷타임)	36분 01 초 진주남강마라톤대회 14.03.02	01:21:54 고창고인돌대회 13,11,17	진주마라톤 (풀코스) 03:03:34 2회 광주 울트라 마라톤대회(100km) 2회 11:51:50

2013년 1월 훈련일지 【오원석】 월계: km 일평균: km 1월 목표:
일 시			훈련	장 소	거리 (누계)			훈 련 내 용
일	요	시				근력
1	화	17:30~		명동헬스장	15km		70kg	퇴근후 밀에서 몸풀기 약 30분 5km 후 회장님 오셔서 애기하면서 약간휴식 10km 질주 36분 26초 속도 16k~17k 7~8.5km 지점 경사도 2~1 냉탕에서 맨몸스콰트 120회.다리풀기. 몸무게가 안빠진다 66kg 대로 내려가야하는데
2	수	17:00~		박지성운동장	8km (23km)			오늘은 사무실 컴퓨터 수리 교체로 뜻하지않게 조금 일찍퇴근하였다.연속 2틀 스피드훈련위주 로하니 몸이 너무 피곤하다. 퇴근후 트랙에서 조깅 14후(몸에 전혀힘이안남) 무얼할까싶다 그냥 내키는대로..100m인터벌 8회 14-13-13-13-14-14-14-14-셋트사이는 되돌아오면서 걷기..약 2분이내 마무리 조깅2바퀴
3	목	18:00~		박지성운동장	10km (33km)		69kg	퇴근후- 오늘은 진이 빠져..운동할맛이 안난다 그래서 회복 달리기? 음악을 들으면서 .. 시간은 재지않고 6레인에서 기분좋게 뛰면서 몸을 달래본다..외곽으로도 2바퀴정도 뛰어보고 마지막에 질주 한두번하고 마무리 약 10km 수영장에서 목욕~ 저녘은 시골집추어탕에 2그릇~
4	금						휴식	퇴근시간까지 타이트하네..내일 주로테스트를 위해 휴식....
5	토	06:00~		대회주로	10km (43km)			10km 기록체크겸 대회주로 파악을 위해.. 4시20분에 기상 바나나3개와사과한쪽먹고 몸 로딩을 시킨다..사과를 묵었더니 속쓰리다.. 대충 소화도 시키고 최대한 대회주처럼 하기위해.. 약 6시경 문화회관에 도착 몸을 약 30분간 풀고 (호흡은 안튀인다...이름아침이라 몸이 틔이질않 는다) 일단 10분전 에너지젤 하나 섭취하고.. 오늘 출근이라...시간도없고 일단 시작.. 6시40분경..배낭가방에 스마트폰 런다스틱켜고 출발.. 1km도 안되 숨차서 되돌아가고싶은맘이 굴뚝처럼..그냥 일단 갈때까지 가보자.. 반환점을 돌고 되돌아오는길에 힘이 빠져버린다.. 7~8km지점이 완만한 언덕인데 여기서 죽을맛.. 대략 37분27초 ..37분이내로 들어오고싶었는데.. 고흥수영장에서 샤워하고 출근준비.. 오전내내 빡센 일정...쉬지않고 움직였더니 언제 12시까지 된건지~ 오후는 서류작업.
6	일					감기휴식		하루종일 넉다운...온몸에 에너지 고갈.. 눈이 빠질것같고 머리도 아프고... 초저녘 8시 좀 넘어서 그대로 자버렸다. 담배를 안피웠다. 감기증상..
7	월					감기휴식		아침에 일어나니 휠씬 괜찮아졌지만, 몸에 힘찬 기운이 없다..오늘은 일만하고.. 집에서 푹 쉬어줄 예정이다..
8	화			도로 명동헬스장	11km (54km)		68.80kg	새벽에 할려고 일어났지만,아직도 몸상태가 별로다. 오전에 시간이 촉박해 몸을 대충 5분만에 풀고 7km 대회주를 도로 따라 뛰는데, 몸이 영 아니올시다 3km뛰다 포기..3.5km 종료 점심은 짬뽕 곱배기를 먹고, 상심을 빠져있다 퇴근후 명동헬스장 밀에서, 조깅 약2km후 다시 속도를살려 (그래도 오전에 실패해도, 몸을 풀어준계기가 됐다) 초반 16k로 시작 1km까지 점진적으로17k 그 이후 4km까지 점진적으로 늘려 17.7k 속도로 쭉 빼다 4km 이후부터 경사도 1로 올리고 속도 유지하고 쭉가는데 4.3km 지점에서 기계가 멈춰버린다. 급히 꺼버리고, 옆에 머신 갈아타서 경사도 1 로 하고 18k로 1km 지속주하고 쿨다운 1km 하고 턱걸이10회 마무리...전설님이 말씀하신 7km 대회주는 못했지만..대충 밀에서 5km 질주17분대.. 생각했던것보다 몸이 따라주질않는다. 되는데까지 최선만...
9	수							휴식 - 퇴근후 트랙을 뛸까 갔지만, 축제로 부산 하다.. 집으로 곧장 들어가 한옥마을을 구경하다 마을 풍경을 감상하고 오늘은 마무리
10	목	18:00~		명동헬스장	8km (62km)		69.00kg	퇴근후 밀에서 5km 대회주 약 17분 20초 밀에서 약 2.5km 몸을 풀고 약 15분..물을마시고 약 5분쉬었다가 시작 초반  16k 시작 1km지점까지 점진적으로 17k 2km 지점까지 17k유지하다 3km지점까지 점진 적으로17.7k 가다 4km까지 쭉밀다 마지막 1km 는 17.8k 로 마무리 마지막 1km 는 그야말로 까무라칠거같다.. 뛰고나서 그대로 주저앉아 사경을 헤매다 창피해서 밖에 꺼꾸리 신발장있는대로 피신해 5분동아 누워있었다. 완벽하진않지만, 있는대까지 최선을 다하자. 몸무게는 줄지않는구나 이놈의 식탐!!!
11	금							휴식
12	토	10:00~		약수터 도로	10km (72km)			실고뒷마을~약수터길 5km 질주 약 18분대 몸풀기 25분 약 5km 몸이 최상의 컨디션이 아니다 오늘 푹쉬면 내일 대회면 나아질려나
13	일				10km (82km)			고흥우주마라톤대회-10km 37분38초 친구가 갑자기 와서 술을 벌컥벌컥 그래도 밤 8시30분에 귀가.
14	월							전날의 오랜만에 음주를 했다. 그렇게 맛있지 않다 술이..예전엔..술이란게 미치도록 마시고싶고 좋았는데..이젠 그다지.. 금주,금연 해보자. 1위한 친구는 술,담배 안한단다..참 동갑내기 친구지만,, 멋있어. 그런 심성 타고 난거니?? 난 오늘 휴식...
15	화
16	수
17	목
18	금	17:00~		점암~고흥읍내	16km (98km)			출근할때 차를 안가져오기 퇴근주 점암 일복레미콘에서 출발 4차선도로말고 구도로 굴다리를 계속교차하면서 고흥읍내 하나로마트에서 런~ 16km 약 1시간10분
19	토
20	일	11:00~			15km (113km)			마을에서 점암일복레미콘 도로 조깅
21	월
22	화	07:00~		마을~약수터	10km (123km)			아침 마을에서 실고뒷길경유 약수터 왕복 10km 조깅 오늘부터 2박3일 광주 아스콘교육
23	수	06:00~ 18:00~		광주 첨단 도로~	8km 4km (135km)			광주아스콘교육2일차 아침 광주 모텔에서 나와 외곽쪽으로조깅.. 약 5키로 조깅 마지막 3키로는 나름 질주.. 중간에 배아파서 혼났다 모텔와서 바로 화장실행~ 오늘도 회식자리에 술을 피하자 술 안먹으니까  막말을 하시네...참..어금니가 깨물어진다. 오후 6시 교육 끝나고 같이 교육온 동갑내기 친구차에서 운동복으로 갈아입고 외곽 조깅 2km, 질주2km 급하게 끝내고, 모텔숙소에서 샤워후, 기다리고 있는데 동갑내기친구랑 저녘밥 식당에 늦지않게 도착, 밤늦게 배고파 둘이서 치킨 시켜먹고 영화보다가 잠들다..
24	목							광주아스콘교육3일차 피곤피곤 휴식...
25	금	06:00~ 18:10~		동네 명동헬스장	2km 10km (147km)		68.30kg	아침 5시에 일어났지만, 빈둥빈둥,,, 마을 어귀로  2km 조깅만 하고...아침공기쐐고 들어왔다. 퇴근후-새로운신발 테스트겸 오랜만에 밀에서 몸풀기3km 한후.. 16k 시작 17k로 약 3km 지속후 점진적으로 쿨다운 약 7.5km 30분 소요 근력운동 약 30분 턱걸이&벤치프레스&하체 앞으로 근력운동에도 투자해야겠다. 너무 달리기에만 집중한다...
26	토
27	일
28	월	11:40~		명동헬스장	11km (158km)		68.70kg	비와서 일찍 퇴근해서 명동헬스장에서 몸풀기 기본으로 몸을풀고 중간에 20k 속도로 버티기 약 4분 2회하고 쿨다운... 약 11km
29	화						휴식	왜이렇게 피곤한거지? 초저녘 8시쯤 그냥잤다
30	수	05:30~		마을~호산약터	10km (168km)			아침 조깅 마을에서 호산 약수터 갔다오기 왜이렇게 힘이 없을까나...
31
합 평 균		주행 일수	평 균 주행거리	평 균 주행시간	총거리	총 시간	평균 속도	평가&다짐

[가을의전설(박근광]

훈련은 강/약 조절이 포인트지,,, 몸이 회복돼야 훈련을 극대화를 이룰수 있으니...
부상 오기 전 만큼의 훈련,,, 석인 고흥대표라는 자부심을 늘 잊지 않도록^^;
테이퍼링,, 대회일을 앞두고 훈련과 근력도 줄여나가야 대회일 최대 실력을 발휘할수 있을거야~
훈련은 회복이 될만큼 대회주보다 조금 더 빠르게, 거리는 짧게~
6일=10km대회주
7일=휴식또는 가벼운 조깅
8일=7km대회주
9일=7일과 같이
10일=5km 34분 초반주
11일=휴식
12일아침= 5km 10일과 같이,,
@본 운동전 후엔 워밍업과 쿨링다운 철저히,,, 힘! (목표: 34:50)
근력은 일주일 전부터 줄이며 3일전엔 아주 약하게~

[원시기(오원석)]

넵 항상 신경 써 주셔서 감사합니다!!

[가을의전설(박근광]

잘하고 있어~^^ 근데 명동사장님보면 쫒겨나겠넹,,,ㅋ 또치도 사장이 늘 째려본데, 손님인디~ㅋㅋ
일욜 전국적으로 비온다는데 션한 우중주도 각오를,,,^^;;

[리틀코만도(오원석)]

저도 얼릉 끄고 아무일 없는듯 옆에거로 다시 뛰었습니다 ㅋㅋ
대회날 잘 뛸수있을지 모르겠습니다. 몸무게도 늘고, 뒷심도 부족해서 최선을 다해보겠습니다.

[또치(김태근)]

며칠 안남았으니 컨디션조절에 만전을 기할 수 있도록~~
이미지트레이닝도 중요한 훈련~~^^
힘!!

[리틀코만도(오원석)]

몸이 안따라줘요 형님 ㅜㅜ 살려주세요~

[또치(김태근)]

이미 원석이는 우승한겨~~^^

[가을의전설(박근광]

목표는 3위였는데 한계단 상승했으니 만족!^^
당분간 10km를 가지고 노는 경지에 도달한 후 하프~풀로 이어졌으면 하는 바램.
코스체크가 길었는지 기존 하프/10km 고수들의 기록도 조금은 늦어진듯,,,
한 예로 하프고수 배정선님의 기록이 대부분 16분대, 어쩌다 17분대가 나오는데 어제는 19분,,
박승근 김순열님들도 평소 본인기록보다 훨 늦었어,,,
삼성아우도 36분대는 넉넉한데 37분 후반대,, 석이도 훈련을 봐선 34분대도 가능했는데....
암튼 지금은 잘하고 있으니 월 훈련양을 조금 늘이면,,(고수의 최소 훈련양 200km) good~~
2위 축하해^&^
지금 석이 기록이면 원만한 대회는(10km) 3위 이내!

[리틀코만도(오원석)]

1위한 친구도 그러고 시상대에 있을때, 사람들이 코스가 좀 길지않나 하더라고요.. 1위한 친구는 광주 금호타이어에서 일하고 술,담배 안하는 마라톤 이제 3년된 친구인데 하프가 1시간15분까지 나온다고하더라고요
초반 5km 까지 뒤에서 붙어갔는데, 반환하구 나서 조금씩 쳐지드라구요. 마지막 2km 남짓남을때,
오른쪽 옆구리가 너무 아파서 속도를 줄이자니 아깝고, 오른팔로 움켜쥐고 뛰었습니다.
마지막 대회장 근처와선 그래도 멋지게 들어오고 싶어서 이 악물고 양팔 힘차게 흔들고 들어오구요
저도 일단 10km 부터 천천히 실력을 쌓고 올라가야겠습니다.

[가을의전설(박근광]

술담배안하면 그친구 잡을수 있지롱^^ 마지막 2km 남고 옆구리 아픈건 평소 5km 내외만 전력주를 해서 그럴거여,,
전력주를 조금씩 늘려가고 대회주보다 훈련시 더 빠르게 뛰는 연습을 꾸준히 하면 증상이 사라질거야,,,
고수들의 자세도 자세히 살펴보고,,, 1초를 당기기 위해선 민감한 부분도 신경써야해,, 바람처럼 부드럽게^^;

[가을의전설(박근광]

머째이~ 1위는 먼가 달라도 달라,,,
다음대회는 회사 이름을 가슴팍에 달려 뛰어부러~!!

[가을의전설(박근광]

10km 전남 광주에선 지존으로~~

[리틀코만도(오원석)]

좀더 노력해야 되지 않을까요^^

[또치(김태근)]

20km/h 4분 버티기?...
30분 버티믄 국대잖아~^^
인자 코만도 당할자가 그누구요?...
호남지존 등극이다~~^^

[리틀코만도(오원석)]

요즘 기운이 안나서 혼쭐입니다... 국대들이 20k 30분 버티기 훈련합니까?
오우~~