[운동] “평소 안쓰는 몸 뒷근육도 강화시키세요” 등-다리 후면근육 위한 ‘역’ 플랭크

[귀암(龜巖) 김재형]

[운동] “평소 안쓰는 몸 뒷근육도 강화시키세요” 등-다리 후면근육 위한 ‘역’ 플랭크 

조선일보

• 기자명안지은 기자
• 입력 : 2021.08.10 04:58

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집에서 간단히 할 수 있는 운동 동작인 플랭크는 간단함에 비해 코어 근육에 효과가 매우 좋다. 그래서인지 남녀노소 모두에게 잘 알려져 있고, 인기도 높은 편이다.

하지만 다들 잘 알고 있는 기본적인 플랭크 자세에서 여러 자세로 변형이 가능한 동작이기도 하다. 물리치료사이자 필라테스 전문가인 ‘자세요정’ 유튜브 채널에서는 특히 효과가 좋은 리버스 플랭크 동작을 추천했다.

리버스(역) 플랭크 동작은 말 그대로 ‘역’이라는 뜻에 따라, 기본 프랭크 자세를 뒤집는 것이다. 원래 기본적인 프랭크 자세가 가슴과 배가 바닥을 향했었다면, 리버스 프랭크는 가슴과 배가 천장을 보는 식이다.

우리는 주로 일상생활을 하면서 걷거나 앉는 자세로 시간을 보내게 되는데, 이런 행동은 몸의 앞쪽을 주로 사용하는 동작들이다. 결국 등 뒤쪽이나 다리 뒤쪽 근육을 포함한 후면 근육을 사용하는 일이 거의 없게 된다. 반대로 어깨 앞쪽과 고관절 앞쪽은 무리하게 되어 자세가 무너진다.

이때 리버스 플랭크는 후면 근육을 강화하고, 자세를 바로잡는 데에 큰 효과를 준다는 것이 구독자 50만 유튜버 ‘자세요정’의 설명이다. 언뜻 보면 늘 하던 플랭크보다 어려워 보이지만 차근차근 따라 하면 누구나 가능하다. 갑자기 따라 하려고 하면 손목에 무리가 갈 수 있어 조심해야 한다.

유튜브 '자세요정JSYJ' 영상 캡처

1. 양다리는 골반 넓이로 벌려 무릎이 천장을 향하도록 세우고, 양팔도 몸 뒤쪽으로 어깨너비만큼 벌려 땅을 짚어준다. 이때 손목 힘으로만 몸을 들어 올리려고 하지 않기 위해 연습이 필요하다. 팔꿈치를 구부리며 몸을 둥글게 말았다가 팔꿈치 뒤쪽과 날개뼈 힘으로 가슴이 사선 위쪽을 향해 펴지도록 몸을 밀어준다.

유튜브 '자세요정JSYJ' 영상 캡처

2. 오른쪽 다리만 펴서 오른쪽 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하고, 왼발과 오른 다리로 바닥을 누르면서 엉덩이부터 천천히 들어 올려준다. 오른쪽 다리와 등, 정수리까지 일직선이 되어야 한다. 올라가면서 들숨과 함께 아랫배에 힘을 준다. 같은 동작을 다리를 바꿔서 반복한다.

유튜브 '자세요정JSYJ' 영상 캡처

3. 두 다리 모두 모아서 뻗는다. 발등을 몸쪽으로 당겨서 발뒤꿈치로 땅을 밀어주고, 엉덩이부터 천천히 등의 힘으로 몸을 들어 올려준다. 올라가면서 아랫배와 허벅지 안쪽에 힘을 더 준다. 이 자세로 5초를 버티고, 천천히 엉덩이부터 내려오면서 힘을 풀어준다. 버티는 시간은 점차 늘리는 게 좋다.