스크랩 흥미돋 거북목을 고쳐봅시다 - 1탄 (0. 거북목이란? 1. 자가진단 2.자세교정)

[쩌리 업로더]

안녕하세요. 10년차 탁서입니다.

게임 관련 정보부터 생활정보 그리고 웃긴자료까지 여로모로 저에게 도움이 많이 되어준 도탁서들을 위해서,

저도 뭔가 도움이 되고자 이렇게 글 써봅니다!

오늘 제가 쓰고 싶은 글은, 다름이 아니라 거북목에 관한겁니다. 정말 간단하게 써볼게요. 2탄 정도로 예상하고 있습니다.

제가 거북목에 본격적으로 관심을 가지게 된건 대학교 교양 수업이었습니다. 막학기라 걍 수업 암거나 신청했는데 그중에 '표현' 이라는 수업이 있었고, 교수님에게 "배우와 연기자는 자세로 모든걸 표현할 수 있다"는 말을 들었습니다. 단순히 어깨를 움츠리고 펴는것만으로도 사람은 달라보이더라구요. 그게 계기가 되어 저도 더 당당하고 자신감이 가득해 보이고 싶었고, 알아보던 중 제가 거북목이란 사실을 알게 되었습니다.

전 관련 분야의 전문가도 아니기에 제 나름의 리서치에 오류가 있을지도 모르지만, 제가 연구(?) 한걸 공유해보고 싶습니다! 친구들은 효과를 많이 봤었는데, 도탁분들에게도 꼭 도움 됐으면 좋겠네요. 그리고 제가 한글이 바보인점 죄송합니다 ㅠㅠ

중요한건 밑줄 쳐둘게요 다 읽으시면 귀찮으실거 같아요.

어찌되었건 우리도 이렇게 바꿔봅시당!!

2탄 턱운동에 대하여 : http://cafe.daum.net/dotax/OUBq/11088

0. 거북목이란 ? (안읽으셔도 됨)

<정상목과 거북목의 비교> 출처 : 스포츠 메디컬 연구소

- 거북목이란, 다들 아시다시피 거북이처럼 목을 앞으로 뺀 자세를 의미하는데, 흔히 스마트폰과 컴퓨터 사용의 증가로 생기는 증상이라고 하는데 이는 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 과도한 컴퓨터 사용으로 인해 자연스레 취하는 자세가, 운동 부족과 겹쳐서 특정 근육의 약화를 초래하여 생기는 증상입니다.  즉 간단히 말하자면 생활 습관 + 운동 부족 이 거북목이 시작되는 원인입니다.

- 위의 이미지에서 보이듯이, 인간의 목에는 흉쇄유돌근이라는 근육이 있는데, 거북목은 지속적인 부적합한 자세로 인하여, 정상목보다 이 근육이 수축되어 있습니다. 거북목은 무거운 무게를 뒷목근육과 승모근을 사용해서 지탱하려하기에 이 근육은 약해지게 되는거지요.. 이 '흉쇄유돌근'이라는 근육을 풀어주고 다시 건강하게 해주는게 시작입니다.

<정상목과 거북목의 목뼈 구조 차이> 출처 : 미상

- 또한 오래 지속된 거북목은 목뼈의 구조자체를 바꾸기 때문에, 각별한 주의를 필요로 합니다. 원래 인간의 목뼈는 C모양으로 휘어있어야 정상이나, 거북목은 그게 일자로 펴져버리기 때문에 몸의 밸런스가 망가져버립니다.

- 거북목의 주요 증상(?)을 간단히 말하자면, 단순히 목이 앞으로 쭈욱 뻗어서 멍청해 보이는거 외에도,

우리를 호구로 보이게하는 많은 사항들이 해당됩니다. 승모근 발달, 좁은 어깨, 튀어나온 배, 튀어나온 찌찌, 꺾여있는 허리와 오리궁뎅이 등등..

사실 거북목은 요추전만(허리가 앞으로 빠짐)과 흉추후만(등이 뒤로 굽음)과 같이 오는 증상이기에, 거북목을 교정한다면 우리의 호구함을 상당히 호전시킬 수 있습니다.

<흉추후만의 특징> 출처 : 한국 재활 필라테스 협회

- 위의 이미지에서 나타나듯, 거북목은 흉추후만, 요추전만과 같이 발생하게 되는데 증상은 아래와 같다고 합니다.

 (i) 신전근의 긴장과 굴곡근의 약화 (거북목)

 (ii) 상부 등근육이 늘어나고 약화 (굽은 등)

 (iii) 어깨가 둥글어짐

 (iv) 가슴 근육 자체가 짧아져 가슴이 오그라듬

 (v) 약한 복부근육, 골반이 앞으로 기울어져서 배가 나와보임

이는 흉추후만의 증상이 거북목의 증상과 사실상 같으며 역시 우리가 모자라보이는 이유라는 것을 알 수 있죠..ㅠㅠ

- 몸전체로 지탱해야하는 신체부위인 머리를 뒷목의 힘으로만 지탱할 수는 없기에, 승모근이 발달하게 되고 무게중심을 맞추기 위해 몸의 전반적인 밸런스가 바뀌면서 흉추후만, 요추전만이 함께 온다고 합니다. 머리가 튀어나와서 등이 굽고 등이 굽어서 허리도 굽는..

- 근데 거북목도 장점은 하나 있는데, 턱을 앞으로 빼기 때문에 턱살이 좀 덜 쪄보이는 것이지요.. 그래서 거북목을 고치는 과정에서 이중턱이 십중팔구는 생기게 됩니다. 위에 말씀드렸듯 턱 아래쪽 근육들의 발달이 일반인들보다 저조하기에, 지방이 디룩디룩 끼는겁니다. 이를 위한 방법은 아래에 쓰겠습니다!

1. 거북목 자가진단

- 본인이 거북목인지 알아보려면, 먼저 전신거울을 대고 본인의 옆면을 봤을때, 발에서 어깨로 올라오는 선보다 귀가 앞에 있을 경우, 벽에 등과 발뒷꿈치를 대고 섰을 때에 뒤통수와 어깨 양끝이 벽에 안 닿는 경우에 해당되신다면 본인이 거북목이라고 생각하시면 됩니다.

<거북목은 귀선이 어깨선보다 훨씬 전방에 위치합니다.> 출처 : Brendon Bradley Youtube Channel

- 거북목을 본격적으로 교정하기 위해선 제가 위에서 주저리주저리 설명하였듯이,

(i) 자세교정

(ii) 이중턱 방지와 거북목 개선을 위한 턱근육

(ii) 어깨 등 근육 운동 (흉추후만증 개선을 위해)

(iv) 복근 운동 (요추전만증 개선을 위해)

이 네가지가 필요하게 됩니다. 하지만 저 포함 제 주변의 경우를 보면 자세교정과 턱 운동만으로도 상당히 긍정적인 변화가 나타납니다.

2. 자세교정 (Brendon Bradley 의 영상이 많은 도움이 되었습니다.)

 - 자세 교정에 있어서 가장 중요한 부분은, 어깨는 피고 목은 뒤로 밀고, 배와 턱은 넣고 입니다.

 - 먼저 위에서 제가 말씀 드렸듯이, 벽에 발뒤꿈치, 엉덩이와 양어깨가 닿게 서보세요. 이때, 허리는 벽에 닿지 않을겁니다. 오히려 팔뚝이 지나갈만큼의 공간이 생길거에요. 이게 요추전만이라는 증거중에 하나입니다.

거북목인 우리가 벽에 발뒤꿈치와 등을 대면 이렇게 될것입니다.

일반인의 경우엔 이정도 느낌으로 기대진다고 합니다.

여기서 한번 이렇게 기대봅시다. 발뒤꿈치, 엉덩이, 양어깨 끝, 팔꿈치 그리고 뒤통수까지 벽에 닿게 몸을 쫙 펼치세요.

단, 뱃살을 안으로 넣는 느낌으로 하셔야 더 정확한 자세가 됩니다.

뒤통수도 벽에 닿게 하였을때 고개를 드는게 더 편하다면 거북목이 심각하게 진행된 것이라고 하네요.

<중요> 발뒤꿈치, 엉덩이, 양어깨 끝, 팔꿈치, 뒤통수가 다 닿은 상태에서, 턱을 턱살 접히게 끌어 넣어봅시다.

이 때에 목 뒤가 땡기는 느낌이 들텐데, 이게 목뼈의 위치를 제대로 잡아주는 교정입니다.

이 상태를 5분정도 유지해보고 그 느낌을 기억하면서 평소에도 그 자세를 유지해주는게 중요합니다.

이렇게 올바른 자세에서 근육을 붙여야 몸이 펴진 상태로 근육을 붙여 고정할 수 있거든요.

* 이 자세일 때에, 갈비뼈 아랫부분, 즉 윗배부분이 앞으로 뜨면 안된다고 합니다!!

- 이 때의 땡기는 느낌을 기억하시면서 그 자세를 유지해주시는게 좋습니다. 처음 며칠간은 목이 많이 떙길텐데, 2주만 지나도 그 자세가 오히려 더 편하게 느껴지실겁니다. 처음엔 주변에서 '좀 바보같은데?' 소리 들으실 수도 있습니다.. 어깨를 펴는게 익숙하지 않고 목을 뒤로 땡기는거도 익숙하지 않아서요. 그렇지만 조금만 지나시면 좋은 소리 들으실거에요!

- 주의할 점은, 뭐든 과하면 안좋다고 저 스트레칭 자세를 너무 오래 유지하면 두통이나 근육통이 심하게 올 수 있습니다. 그리고 평소에도 목을 뒤로하라는 것은 스트레칭할때 느낀 목의 긴장감을 유지하여야 한다는 뜻입니다.

- https://www.youtube.com/watch?v=JA3O0NVb-sk 

영상에서 발을 한걸음 앞으로 하라고하는데, 목에 너무 무리가 가는거 같아 저는 포기했습니다.

>> 목의 자세 또는 턱의 위치에 대해 추가 설명을 하고자 합니다.(짱중요함)<<

 <영상출처는 유튜브 'Posture Videos' Channel>

-가장 중요한 턱의 위치에 대해서 설명 드리고 싶은데, 아주 좋은 영상이 있어서 이걸로 설명 드릴게요!

여기 거북목이 심한 한분이 계신데요.. (턱살 잘보세용)

턱을 한번 앞으로 쭉 빼보세요.

여담으로 턱살이 사라졌네요!!

사실 대부분 거북목은 같은 이유로 턱살이 없어보입니다!!

지금 이 턱의 날렵함이 우리가 원하는 정상목에서의 턱이죠..

턱을 안쪽으로 땡겨보세요. 이중턱 만들듯이요.

이 여성분은 턱을 땡기는데 시선이 아래로갔네요.

잘못된 자세입니다. 목에 부담만 더 주는 자세네요.

시선은 그대로, 턱선을 지면과 수평으로 뒤로 떙기는 느낌이어야 올바른 자세가 됩니다.

지금 이상태 그대로, 어깨를 조금 더 펼쳐주니 처음과 확연히 다른 목의 위치네요.

- 이 포인트를 잊지 마시고, 자세를 잡아주시기 바랍니다. 마지막짤 보시면 아시다 싶이 그냥 별 통증 없이 자세만 바꾼 것 자체로 느낌이 달라집니다. 물론 저 상태로 굳히는건 의지지만요.

- 이중턱이 되는 것도 신경쓰지마세요, 그게 바로 턱근육이 없어서 생긴 지방덩어리입니다. 이는 2탄에서 다루겠습니다.

1탄을 마치며..

- 제생각엔 정말 하루 10분 20분의 시간 투자로 별 노력없이 가장 크게 달라지는게 거북목 교정이 아닌가 싶습니다. 정말 힘든 점도 없고 그냥 아침에 일어나서 한 5분, 밤에 자기전에 한 5분 해주시고, 깨어있을 때에 생각날 때만이라도 저 자세 잡아보세요. 많은게 바뀔겁니다!

2탄은 턱운동에 관련된 것입니다. 사실 자세 교정과 이 턱운동만으로도 많은 긍정적인 변화가 찾아오니 꼭 병행해주시기 바랍니다.

http://cafe.daum.net/dotax/Elgq/2285633 

[인도호랑이]

하 당장 따라해야지ㅠ너무심해...

[뽀쏨이]

맞아 나 거북인데 필테하거든? 쌤이 나 보면서 맨날 목 자세 잡아주시는데 이중턱만 졸라 열심히 봄ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ젠장