수면의뇌과학

[박대선]

수면의뇌과학 을 읽었다. 림프계는 우리 몸을 순환하면서 노폐물을 제거한다. 글림프계는 뇌의 노폐물을 담당하는데 주로 아밀로이드 베타를 제거한다. 알츠아이머 환자의 뇌에 쌓이는 단백질은 결국 잠을 잘자는 것이 정답일 수있다. 수면중에 60% 이상 활발하게 작동하기 때문이다. 알츠하아머는 아밀로이드 베타와 타우 단백질로 인해 발생한다. 옆으로 잘 때 더 효과적이라고 하니 그런 습관을 들려보는 것도 좋겠다. 17 수면질 젛는 뇌졸증 위험이 증가한다. 심방세동이 먼저 시작되고 심장이 불규칙하게 뛰기에 고인 피는 응고되는 성질을 가지고 있기에 혈전을 형성하고 혈전이 혈관을 막아 뇌졸증이나 폐색전증과 같은 심각한 질병을 발생시킨다. 심방세동 환자의 수면무호흡증상까지 치료하면 재발확률은 82%에서 절반으로 감소한다는 연구결과가 있다. 19

호흡에 문제가 생기면 우리는 질식을 막기위해 더 강한 힘으로 공기를 빨아들이려 한다. 그런데 가슴안의 많은 공간을 심장이 차지하고 있기에 심장이 분출하는 피를 반대로 끌어오게 된다. 그 결과 피가 제대로 순환하지 못하는 것이 심방세동이다. 이런 상황에서 혈액을 조직으로 보내면 부종이 발생하고 주로 다리에 먼저 생긴다. 심장도 더 강하게 수축하는데 그러면서 본질이 근육인 심장은 비대해지면서 심부전 증상이 시작된다. 20 시험으로 밤을 새거나 교대근무를 하면 감기에 잘 걸리는데 이는 수면부족이 면역력을 저하시키기 때문이다. 2015년 미국 연구에 의하면 6시간이하와 7시간이상으로 수면시간을 나눠 리노바이러스를 투여한 경우 감기에 걸릴 확률이 높았다. 대만 연구도 수면무호흡증 환자의 류머티스 관절염 발생확률이 91%높았고 다양한 자가면역질환을 일으킬 위험이 있는 것으로 밝혀졌다. 21

단식하면 가장 힘들 때가 4시간후다. 배고픔의 감각은 점차 줄어들고 아사직전이 되면 아무 고통이 없게 된다. 신경세포에 에너지가 공급되지않기 때문이다. 26 엑손의 알래스카 원유누츨사고도 당시 항해를 했던 3등 항해사가 잠을 5-6시간 정도만 취해서 수면이 부족했던 것이었던 상태였다. 보통 향해사는 2교대로 6시간씩 근무하기에 길게 잘 수있는 시간이 5시간정도고 다른 휴식시간에 낮잠을 추가할 수있다. 33 각성상태에서 잠이 들면 우선 얕은 수면상태가 된다. 그리고 피로회복이 본격적으로 되는 깊은 수면에 빠지고 다시 얕은 수면에 돌아오고 수면을 시작한지 90분경에 렘수면이 된다. 렘수면은 가장 낮은 깊이이자 근육활성도가 가장 낮은 상태로 꿈을 꾸며 기억력에 중요한 역할을 한다. 이는 반복되는데 진행됨에 따라 깊은 수면이 짧아지고 렘수면은 길어진다. 43

전체 수면시간의 25%를 차지하는 깊은 수면에서는 뇌파가 가장 느려져 델타파상태가 되고 성장호르몬이 분비되어 신체 회복이 촉진된다. 성장호르몬은 성장기는 물론 성인기에도 근육강화, 뼈보강, 부상회복의 측면에서 중요하다. 문제는 나이가 들면서 깊은 수면이 감소한다는 점이다. 45 멜라토닌과 아데노신은 졸음을 유발한다. 어두워지고 신체의 하루주기에 따라 멜라토닌의 분비량이 조절된다. 아데노신은 카페인과 비슷한 화학구조를 가지고 있기에 커피 등을 마시면 수용체에 결합하여 각성상태가 유지된다. 히스타민은 각성을 유발한다. 그래서 알레르기나 멀미를 막기위해 항히스타민제를 투약하면 졸음이 올 수있다. 1세대 항히스타민제에는 항콜린성분도 있기에 장기복용하면 치매위험이 상승한다. 항콜린은 아세틸콜린을 줄여 알츠하이머가 유발된다. 51

아미노산인 히스타딘중에서 이산화탄소가 빠지면 히스타민이 생긱다. 낮에 분비가 증가하여 각성 작용을 하고 밤에는 줄어든다. 1세데 항히스타민제는 체내 반감기가 매우 길기에 졸음 부작용이 나타난다. 이는 수명주기에 영향을 미치고 기억과 집중 장애 등을 유발한다. 쾌락의 신경전달물질인 도파민도 각성상태를 유지하게 한다. 도파민이 부족하면 수면에 악영향을 미쳐 렘행동장애와 파킨슨 병이 나타나게 한다. 렘 수면 때는 몸이 꿈에 반응하지 않도록 마비되어야 하는데 그렇지 않게 되고 평소에도 다리를 가만히 두지를 못하며 낮에는 극도로 졸리다. 도파민이 너무 높은 수준이면 조현병을 유발한다. 뇌에서 식욕, 에너지대사, 각성에 관여하는 오렉신은 부족한 경우 발작수면이 발생한다. 극도의 졸음이 예기치 않은 상황에서 발생하기에 주의해야 한다. 52

각성효과가 있는 흡연이나 커피는 수면에 좋지않다. 음주는 잠을 쉽게 들게는 하지만 후반기에 알콜대사때문에 잠의 질은 떨어지고 길이도 줄어드는 효과가 있다. 취침 3시간전부터 금식이 좋다. 식사를 해야 한다면 도파민합성을 촉진하는 단백질함량이 높은 음식은 아침에 먹는 것으로 정하는 것이 좋다. 멜라토닌이 많은 음식을 먹는 것도 좋다. 호두와 병아리콩이 풍부하다. 아몬드나 우유, 꿀, 켈리도 이완에 도움이 되기에 좋은 수면에 추천된다. 78 수면제중 처방전없이 구매가능한 것은 항히스타민제가 대부분이다. 졸음은 오지만 효과는 크지않다. 게다가 고령자가 사용하면 기억상실이나 착란같은 부작용이 있을 수있어 주의가 필요하다. 멜라토닌은 부작용은 크지않지만 효과도 비슷하다. 벤조디아제핀 계열중 처음 만들어진 상품은 발륨으로 1955년 합성되었다. 걱정이 사라지는 효과로 주부들의 사랑을 받았다. 

술과 같이 진정효과가 있는 것과 같이 사용하면 위험할 수있고 신경안정제 계열이기에 자주 사용하면 인지기능쇠퇴를 유발할 수있다. 더우기 깊은 수면을 억제하기에 수면시간을 늘리면서 질을 떨어뜨리기에 고령의 경우는 사용하지 않는 것이 좋다. 엘비스의 사망원인이 바로 발륨과 술을 같이 복용해서였기도 하다. 발륨외에 자낙스, 클로노핌, 프로솜, 달마인, 아티반, 베르세드, 레스토릴, 할시온이 모두 벤조디아제핀 계열이다. 104 이보다 조금 안전한 것이 이미다조피리딘 계열의 졸피뎀이다. 암비엔이라는 상품이 1993년 출시되어 부작용이 없는 기적의 약으로 인식되었지만 꿈을 꾸는 상태에서 식사, 운전, 섹스를 했지만 아무것도 기억하지 못해서 엄격히 규제되고 있다. 이를 피해 나온 것이 졸피미스트, 인터메조, 암비엔 등이다. 이를 보완하기위해 출시덴 잘레플론 성분의 소나타도 졸음운전을 경고하고 있다. 105

낮잠은 밤잠을 헤지지않으면서 오수후의 생산성을 낮추지않는 범위에서만 추천된다. 보통 30분이상이 되면 좋지않다. 그 이상이 되면 깊은 잠에 빠지기에 깨고나서 멍한 상태가 되기 때문이다. 즉 낮은 깊이의 수면만이 권장되는 셈이다. 120 수면무호흡증이 있으면 렘수면이나 깊은 잠이 불가능하다. 뇌는 질식상태로 깊은 잠을 자거나 기도근육도 마비되는 렘 수면을 선택할 수없기 때문이다. 저자는 농구공이 든 배낭을 매고 끈으로 고정하기까지 했어도 실패했다. 결국 정신질환자용 일회용 구속장비로 코골이에서 벗어나고 옆으로 자는 습관을 들임으로서 지금은 장비없기 깊은 잠을 이룰 수있다. 125/152

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들어가며 잠을 대하는 당신의 태도부터 바꿔라
1부 제대로 알아야 제대로 잔다
습관으로 치부하기 쉬운 질병, 수면 장애 이해하기
1장 잠은 최고의 만병통치약이다
잘 때 뇌는 노폐물을 제거한다 │ 적게 자면 살찐다 │ 잠이 부족하면 심장이 망가진다 │ 매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다 │ 불규칙한 수면이 암을 초래한다 │ 밤을 새면 감기에 잘 걸리는 이유
2장 잠은 모든 것을 이긴다
결코 피할 수 없는 1차 욕구 │ 정말로 한숨도 못 잤다고? │적정 수면 시간은 사람마다 다르다 │ 이전 세대는 지금보다 더 많이 잤을까
3장 피곤해서 졸리다고?
피로와 졸음은 다르다 │ 졸음이 오면 뇌가 하는 일 │ 수면 부족일까, 수면 기능장애일까 │ 졸음을 유발하는 두 가지 화학물질
4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?
수면의 3단계 │ 꿈 수면의 여러 기능들 │ 얕은 수면은 모든 잠의 토대다 │ 어떤 잠을 자야 몸이 회복될까 │ 건강한 수면 주기를 만들고 싶다면
5장 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유
잠은 스위치를 껐다 켜듯 조절되지 않는다 │ 각성을 유발하는 세 가지 화학물질 │ 하루 동안 졸음과 각성의 수준은 어떻게 변할까 │ 잘 자려면 불안이 없어야 한다?
6장 "잤는데요, 자지 않았습니다"
너무나 흔한 역설불면증 │ 우리는 생각보다 깊게 잔다
7장 우리 몸에는 시계가 있다
하루주기 리듬이라는 생체 시계 │ 장거리 비행에 따른 시차가 몸에 미치는 영향 │ 교대 근무 수면 장애를 해결하려면

2부 너무 졸려 vs 너무 잠이 안 와
나의 수면 문제 정확히 진단하기
8장 지금 누구와 어떻게 자고 있나요?
침실을 동굴처럼 만들자 │ 나에게 딱 맞는 침구와 잠옷 준비하자/ 때로는 혼자 잘 필요도 있다 │ 수면을 방해하는 기호식품들 │ 숙면에 좋은 식습관 │ 바람직한 수면 루틴 만들기
9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법
불면증을 정의하는 공식 │ 수면은 배울 수 있는 기술이다 │ 잠에 대한 불안과 스트레스를 관리하는 법 │ 수면 문제를 해결하는 치트키
10장 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도
나의 수면 정체성 알아보기 │ 불면증으로 사망할 수 있을까 │ 불면증은 오로지 두려움의 문제다 │ 심한 불면증을 넘어 악성 불면증이라면
11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까
수면제를 둘러싼 오해와 고정관념 │ “내 인생을 망치러 온 나의 구원자” │ 수면제 처방이 빈번한 이유 │ 다양한 수면제의 작용 기전 이해하기 │ 수면제는 언제 복용해야 할까
12장 최적의 수면 시간을 찾아라
규칙적인 기상 시각이 중요하다 │ 최적의 수면 시간이라는 평균의 함정 │ 나에게 딱 맞는 수면 시간을 찾는 법 │ 아침형 인간과 저녁형 인간, 어느 쪽이 좋을까 │ 교대근무자를 위한 조언
13장 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠
낮잠으로 밤잠을 보충해서는 안 된다 │ 시간은 짧게, 밤잠을 방해하지 않는 선에서 │ 낮잠 후 더 멍해진다면 │ 아늑한 낮잠 환경 조성하기 │ 수면 부채는 언제 갚는 게 좋을까
14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류
코골이는 수면무호흡증으로 악화되기 쉽다 │ 수면무호흡증이 우리 몸에 미치는 악영향 │ 수면무호흡증 치료는 어떻게 할까
15장 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들
도파민 결핍이 불러오는 하지불안증후군 │ 낮 동안 심각하게 졸음이 쏟아지는 발작수면 │ 꿈을 꾸다가 사람을 때리는 렘행동장애 │ 이갈이와 사건수면
16장 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라
수면 검사 그래프 읽는 법 │ 입원 수면 검사는 어떻게 진행될까 │ 가정수면검사의 한계
마치며 수면은 마음먹기에 달렸다