몸짱 스타 4인의 부위별 운동법

[日花]

몸짱 스타 4인의 부위별 운동법
하지원·한채영·현영·이혜영… 담당 트레이너들이 일러주는~
기획·권소희 기자 / 진행·정남영‘프리랜서’ / 사진·홍중식 기자 여성동아 사진팀

스타들의 탄력 있고 날씬한 몸매를 만들어준 4명의 트레이너들이 스타들의 운동 비법을 풀어놓았다. 아름다운 몸매가 돋보이는 스타들의 생활 & 운동법에 대해 들어본다.

하지원·이효리의 탄력 있는 몸매 책임지는 한동길 트레이너

▼ 아름다운 몸매 만드는 습관

꾸준한 근력운동으로 기초대사량 높이기

유산소 운동만 한다고 해서 아름다운 몸매가 만들어지는 것은 아니다. 유산소 운동을 1시간 정도 하면 300kcal 정도가 소비되지만 밥 1공기나 초콜릿 3쪽만 먹어도 1시간의 노력이 물거품이 된다. 반면 근력운동을 1시간 하면 기초대사량이 8시간 동안 평소의 5배 이상 높아진다. 꾸준한 근력운동으로 기초대사량을 높이면 가볍게 걷기 같은 움직임에도 많은 에너지를 소비할 수 있다.

운동 전후 간단한 음식 섭취하기 배고픈 상태에서 하는 운동은 효율이 떨어진다. 운동 전 간단하게 과일을 먹거나 음료수를 마시면 운동 중 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다. 운동 후에는 간단한 식사로 운동 중 소모된 근육에 에너지를 보충해주는 것이 좋다.

생활 속에서 끊임없이 움직이기 의외로 많은 사람들이 운동에 대한 스트레스에 시달린다. 운동을 할 때는 운동 자체를 즐겨야만 효과가 있다. 운동은 노동이 아니라 자신의 몸을 건강하고 아름답게 가꿔가는 생활의 일부분인 것. 1주일에 3일, 하루에 30분 정도 가까운 공원이나 운동장에서 걷거나 뛰는 운동을 하고 집 안에서 끊임없이 움직이고 뒹굴며 활동량을 늘린다.

▼ 하지원’s 탄력 있는 몸매 노하우

하지원의 탄탄한 복근은 꾸준히 해주는 근력운동이 만들어낸 결과. 허리의 지방이 늘지 않도록 복부와 허리의 근육을 단련하는 운동에 많은 시간을 쏟는다. 김치나 젓갈류 등 염분이 많이 들어 있는 음식과 기름에 튀긴 음식은 먹지 않고 끼니마다 음식량의 40%를 육류나 생선류, 두부로 섭취한다.

▼ 따라 해보세요~ 하지원의 탄탄한 복근 만드는 운동법

매력적인 S라인 만드는 동작

01 두 팔을 머리 위로 뻗고 다리 사이에 쿠션을 낀 상태로 편안하게 눕는다.

02 호흡을 내쉬며 복부에 힘을 주고 두 다리를 올린 후 양팔을 올려 쿠션을 잡는다.

03 손으로 쿠션을 잡은 다음 팔과 다리를 천천히 내린다. 20회씩 3세트 실시한다.

탄탄한 복근을 만드는 동작

01 누운 자세에서 무릎을 90°로 구부리고 두 팔은 머리 위로 뻗어 양손에 책을 든다.

02 배에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 책이 무릎에 닿을 때까지 상체를 올렸다가 천천히 내린다. 20회씩 3세트 실시한다.

매끈한 아랫배와 허벅지 만드는 동작

01 편안하게 누워 왼쪽 발가락 위에 오른발을 올려 붙인다.

02 아랫배에 힘을 주고 숨을 내쉬며 두 다리를 90°가 되게 올렸다가 숨을 들이쉬며 천천히 내린다. 10회 실시 후 발을 바꿔 10회 반복한다. 20회씩 3세트 실시한다.

빠른 기간에 복부 탄력을 키울 수 있는 동작

01 두 무릎과 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥에 대고 엎드린다.

02 호흡을 내쉬면서 두 무릎을 뻗는다. 이때 머리와 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한 채 복부에 힘을 주며 버틴다. 1회당 30초씩 버티면서 20회씩 3세트 반복한다.

한채영·신애라의 볼륨 있는 몸매 만든 최수경 트레이너

▼ 아름다운 몸매 만드는 습관

충분한 수분 섭취로 운동효과 높이기

신체에서 가장 많은 비율을 차지하는 물은 기본적인 필수 영양소. 특히 운동을 할 때는 수분 손실이 3~10배로 증가되므로 충분히 물을 마시는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 공복에 시원한 물을 마시면 밤새 쉬고 있던 몸이 깨어나 신진대사율이 높아지고 몸의 활동성이 좋아진다.

시도때도 없이 걷기

엘리베이터를 타지 않고 무조건 계단을 이용한다. 하루 30분~1시간은 반드시 걷는다고 생각하고 틈 날 때마다 걷는다. 화장실도 계단을 올라가 한 층 위의 화장실을 쓰고, 버스를 타면 한 정거장만 먼저 내려 걸어도 몸은 몰라보게 예뻐진다.

식사는 하루 5번 조금씩 천천히~

식사는 아침-간식-점심-간식-저녁 순으로 5번에 걸쳐 조금씩 천천히 먹는다. 아침에는 탄수화물 비율이 높게 식단을 짜는데, 빵이나 흰쌀보다는 고구마, 잡곡 등의 탄수화물을 먹는다. 점심에는 콩이나 두부 등 단백질 위주로 먹고 저녁에는 야채나 과일 등 식이섬유 위주로 간단하게 먹는다. 늦은 저녁에는 치즈나 우유, 버터 등 유지방이 함유된 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 간식은 제철 과일과 요구르트 등 비타민과 무기질을 섭취할 수 있는 것으로 챙긴다.

▼ 한채영’s 볼륨 있는 몸매 노하우

한채영은 하루도 빠지지 않고 꾸준히 운동하는 노력파. 오전 중에 2시간 정도 운동하는데 운동 전에는 위에 부담이 없는 과일주스와 닭가슴살샐러드로 아침식사를 하고 운동이 끝난 후 2시간 동안은 음식물 섭취를 하지 않는다. 근력운동을 할 때는 틈틈이 물을 마셔 몸 속에 수분을 충분히 공급한다.

▼ 따라 해보세요~ 한채영의 아름다운 가슴 만드는 운동법

예쁜 가슴골 만들어주는 동작(왼쪽)

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 짐볼에 편안하게 앉는다. 팔꿈치가 어깨선보다 위로 올라가지 않게 주의하며 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌린다.

02 호흡을 내쉬면서 천천히 양쪽 팔꿈치가 닿도록 팔을 모아준다. 10회씩 3세트 실시한다.

가슴선과 어깨선을 예쁘게 만드는 동작(오른쪽)

01 무릎을 세우고 편하게 눕는다. 덤벨은 가슴선 위에서 일직선으로 들어 앞으로 쭉 뻗어준다. 덤벨을 들 때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.

02 호흡을 내쉬며 삼각형을 그리듯이 팔을 옆으로 내려준다. 10회씩 3세트 실시한다.

어깨 안쪽과 팔을 날씬하게 만들어 가슴을 돋보이게 하는 동작(왼쪽)

01 무릎을 세우고 편하게 눕는다. 덤벨은 가슴선 위에서 큰 곰 인형을 안듯이 들어준다. 이때 팔꿈치는 약간만 구부린다.

02 팔꿈치를 구부린 상태에서 호흡을 내쉬며 어깨선까지 덤벨을 내려준다. 10회씩 3세트 실시한다.

가슴선과 등을 매끈하게 만드는 동작(오른쪽)

01 엎드린 자세에서 두 손으로 가슴 위치의 옆 바닥을 짚는다. 이때 팔은 몸통에 붙인다.

02 시선은 바닥으로 향한 채 호흡을 내쉬면서 팔 힘으로 상체를 15cm 정도 들어 올린다. 이때 팔꿈치가 몸통에서 떨어지지 않도록 주의한다. 10회씩 3세트 실시한다.

현영·한은정의 균형 잡힌 몸매 만든 전홍근 트레이너

▼ 아름다운 몸매 만드는 습관

시간을 정해 매일매일 꾸준하게 운동하기

매일 정해진 시간에 꾸준히 운동하는 것이 아름다운 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법이다. 유산소 운동은 적어도 30분 이상 해야 지방을 연소시킬 수 있으므로 1시간 정도 쉬지 않고 한다. 근력운동 역시 부위별로 꾸준히 해야 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 이때 근육이나 뼈에 무리가 가지 않도록 바른 자세로 운동해야 한다.

과일과 야채로 비타민과 무기질 섭취하기

비타민제를 따로 챙겨 먹기보다 제철 과일과 야채를 충분히 먹어 비타민과 무기질을 섭취한다. 과일은 껍질째 먹되, 저녁 시간에는 당분이 지방으로 변해 몸에 축적될 수 있으므로 삼간다.

밀가루 먹지 않기 밀가루는 GI지수(당지수, 특정 음식이 섭취돼 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치. 이 수치가 높은 음식일수록 섭취 후 포도당 농도를 빨리 상승시킨다)가 높은 음식. 소화가 잘 되지 않아 지방으로 축적되기도 쉽다. 빵과 과자, 라면 등 밀가루로 만든 음식은 되도록 먹지 않는다.

▼ 현영’s 균형 잡힌 몸매 노하우

운동으로 다져진 근육형 체형인 현영은 근육을 더욱 예쁘게 만드는 데 노력한다. 매일 시간을 정해 꾸준하게 근력운동을 한다. 하루에 한 끼는 곤약 등 저칼로리 음식으로 식사를 하고 순무 등 비타민이 풍부한 야채도 많이 먹는다. 고기나 기름진 음식은 먹지 않고 군것질도 하지 않는다.

▼ 따라 해보세요~ 현영의 탄력있는 히프 만드는 운동법

퍼진 엉덩이를 모아주는 동작

01 팔을 길게 뻗어 옆으로 누운 뒤 몸이 흔들리지 않게 한손으로 바닥을 짚어 몸을 지탱한다.

02 엉덩이에 힘을 주고 윗다리를 들어 엄지발가락으로 아랫다리의 무릎까지 훑으며 올라갔다 내려갔다를 좌우 5회 반복한다.

엉덩이와 복부을 매끈하게 만드는 동작(왼쪽)

01 무릎을 세우고 편하게 눕는다.

02 호흡을 내쉬면서 등부터 허리, 엉덩이까지 순서로 들어 올린 다음 5초간 정지한다. 8회 반복한다.

엉덩이와 허벅지 라인이 예뻐지는 동작(오른쪽)

01 두 무릎과 팔꿈치를 90°로 구부려 바닥에 대고 엎드린다.

02 호흡을 들이마시며 고개를 들고 다리를 뒤로 높게 차올린 다음 호흡을 내쉬면서 뒤로 찼던 발을 가슴 쪽으로 최대한 당긴다. 다리를 들 때는 고개를 들고, 무릎 쪽으로 당길 때에는 시선을 배꼽에 고정시킨다. 좌우 8회 반복한다.

엉덩이를 up! 시키는 동작(왼쪽)

01 한쪽 팔꿈치로 상체를 받치고 옆으로 누워 머리에서 발끝까지 몸 전체가 일자가 되도록 쭉 뻗는다.

02 엉덩이에 힘을 주면서 아랫다리를 위로 살짝 들어 올려 앞으로 차는 동시에 윗다리는 뒤로 차는 동작을 한다. 좌우 번갈아 8회씩 반복한다.

상체를 곧게 만들고 엉덩이 라인을 바로 잡아주는 동작(오른쪽)

01 오른손은 의자를 잡고 왼손은 앞으로 쭉 뻗어준다. 오른발을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 5초간 유지한다.

02 왼손 손가락 끝이 바닥을 짚을 정도로 몸을 숙였다 세웠다를 반복한다. 팔이 내려갈 때 왼쪽 다리는 뒤로 올라가도록 한다. 좌우 8회 반복한다.

이혜영·이소라·최화정의 감각적인 몸매 만든 양태식 트레이너

▼ 아름다운 몸매를 만드는 습관

저녁 8시 이후에 절식하기

음식은 해가 떠 있을 때 먹고 해가 지면 먹지 않는다. 취침시간이 가까워질수록 몸은 신진대사량이 떨어지고 움직임이 적어지므로 음식 섭취를 줄인다. 저녁은 두부, 야채 등 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 것으로 소량만 먹는다.

하루에 먹는 음식 기록하기

다이어트 수첩을 만들어 하루 동안 먹는 음식을 전부 기록하는 습관을 기른다. 물은 얼마나 마셨는지, 무의식적으로 먹은 간식은 없는지 등을 상세하게 다이어트 일기로 적으면 무절제한 식습관을 고칠 수 있다.

주 5회 이상 근력운동으로 몸매를 탄력 있게~

살을 빼기 위해 러닝머신과 사이클 등 유산소 운동에만 집중하는 것은 바른 운동방법이 아니다. 러닝머신에서 30분 걸었다면 스트레칭과 함께 근력운동을 해주어야 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 꾸준히 근력운동을 하면 탄탄하고 건강한 근육이 늘어나 신진대사가 활발해지고 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀐다. 달리기, 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동을 하는 만큼 근육을 키우는 근력운동에도 충분한 시간을 투자한다.

▼ 이혜영’s 날씬한 몸매 노하우

자기 관리가 철저한 이혜영은 배부를 정도로까지 식사하지 않는다. 음식 간은 싱겁게 하고 기름기가 적은 음식으로 소량만 천천히 먹는 것을 원칙으로 한다. 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주고 근력 및 유산소 운동 중간에도 스트레칭을 한다. 집에서도 발꿈치를 들고 사뿐사뿐 걷는 등 생활 속에서 끊임없이 움직여 날씬한 몸매를 유지한다.

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각선미를 아름답게 만드는 동작(왼쪽)

01 다리를 앞뒤로 벌려 선다. 뒤쪽 발은 뒤꿈치를 든다.

02 호흡을 내쉬며 무릎을 바닥 5~10cm 위까지 천천히 내린다. 이때 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 완전히 닿지 않게 하고 앞쪽 무릎은 90°로 굽힌다. 좌우 번갈아 10회씩 반복한다.

종아리를 매끈하게 만드는 동작(오른쪽)

01 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 손을 앞으로 내민다.

02 호흡을 들이마시며 허벅지가 바닥과 수평선을 이룰 때까지 내린다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌이 들도록 하되, 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 10회 반복한다.

무릎과 허벅지 안쪽 근육을 탄력있게 만드는 동작(왼쪽)

01 어깨 너비로 다리를 벌리고 팔은 팔짱을 껴 각각 양 팔꿈치에 걸친다.

02 허리를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 내린다. 이때 무릎이 새끼발가락을 향하는 느낌으로 실시한다. 10회 반복한다.

허벅지 라인을 탄탄하게 만드는 동작(오른쪽)

01 옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리를 60° 정도 굽히고 양손을 바닥에 받쳐 상체를 든다.

02 윗다리는 쭉 편 자세에서 옆으로 차올린다. 이때 상체를 고정시켜 허리가 휘지 않도록 한다. 다리를 올린 상태에서 10초간 정지했다가 내린다. 발을 바꿔 10회씩 실시한다.

[rst3733]

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[대덕행(칠17-6)]

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