[역노화] 젊게 오래 살고 싶다면 지금 실천할 10가지

[용마]

[역노화] 젊게 오래 살고 싶다면 지금 실천할 10가지

세르게이 영의 '역노화' 중 보너스 장이 제일 중요하다!

오늘날 미국인의 50%는 83세 이상, 25%는 90세 이상까지 산다.

아래의 생활 습관을 지금 당장 실천하고 곧 등장할 혁신적인 기술을 이용할 수 있을 때까지 최대한 오랫동안 건강을 유지해야 한다. 수십년 내에 파도처럼 밀려올 과학 기술의 발전을 누릴 확률을 높이려면 지금 당장 할 수 있는 일을 최대한 해야 한다.

사진: Unsplash의Derek Finch

1. 정기적인 건강 검진을 하라

• 건강 검진 : 최소 1년에 한 번은 혈액 검사, 대사 검사, 갑상선 기능 검사

• 영양소 결핍 여부 : 비타민 D, 비타민 B, 철분, 마그네슘 등 확인하는 검사

• 성병 검사 : 성생활에 따른 필요

• 남성 : 40세 이상 남성은 전립선 검사

• 여성 : 유방암・난소암・자궁경부암

• 대장내시경 : 초기에 발견하면 생존율이 90%이지만, 진단이 늦어지면 14%까지 떨어진다.

• 가족력 검사 : 암, 심장병, 기타 질환 등

DTC 검사

신청인(소비자)이 의료기관을 거치지 않고 유전자검사기관에 직접 신청하여 받는 유전자검사 서비스를 DTC (Direct To Consumer)라고 하며, 개인이 가지고 있는 DNA 중 연관된 SNP를 분석하여

각 특성을 파악하는 유전자검사 서비스입니다. DTC 검사는 구강상피세포(타액)를 채취하는 것이므로 소비자의 불편함을 최소화합니다.

https://www.sclhealthcare.co.kr/research/research3_5

www.sclhealthcare.co.kr

23앤미, 네뷸라지노믹스(Nebula Genomics), DNA핏(DNAFit), 크로노믹스(Chronomics), 바이옴(Viome), 스라이브(Thryve) 등 유전자 검사 관련 기업들은 저렴한 비용으로 간편하게 유전자, 후성유전체, 장내 세균총을 검사해 건강 상태를 초기에 진단할 수 있는 서비스를 제공하고 있다.

자가 진단 기기 : 스마트워치는 심혈관 건강에 대한 정보를 알려줌. 피부암 병변인지 점인지 알려주는 앱, 착용형 수면 추적 기기로 잠버릇 파악, 화장실 체중계 기준을 일찍 확립할수록 나이가 들어감에 따라 더 효과적인 건강관리도 가능하다.

2. 나쁜 습관을 끊어라.

1) 흡연

매년 48만 명의 미국인이 흡연으로 사망한다. 5명 중 1명꼴이다.

폐암 사망의 90%, 기타 폐질환의 80%가 흡연이 원인.

암 발병 위험은 최소 25배 증가한다.

흡연과 장수의 상관관계를 설명하면 하루 두 갑씩 피우고도 106세까지 살다가 돌아가신

친척 어르신을 언급하거나 골초로 유명했던 윈스턴 처칠이 91세까지 천수를 누렸다는 사실을 일깨우는 사람들이 꼭 있다.

통계상 흡연은 수명을 10년 단축시킨다.

흡연 습관을 버리지 못했다면 알렌 카의 세계적인 베스트셀러 <스탑 스모킹>을 추천한다.

• 최면요법 : 폴 맥케나

• 앱 : 마이큇코치, 세세이션 네이션, 쿠시나우

• 착용형 기기: 파블록

• 의사와 상담 : 니코틴 패치나 껌

• 금연약 : 챈틱스, 자이반 처방받기

2) 음주

WHO에 따르면 과도한 음주로 매년 전 세계에서 300만 명이 사망한다.

전 세계 사망자 20명 중 1명꼴이다. 술의 가장 큰 악영향은 암을 유발하는 것이다.

3) 당 섭취

진짜 ... 절대 어려운 거

내가 위에 두개는 끊는데 이걸 끊으면 어떻게 사나?ㅠㅠ

일정량의 당분은 에너지 생성과 뇌 활동에 필요하다.

그러나 과도한 당은 췌장의 기능을 저하시키고, 그 결과 포도당을 운반하는 인슐린 분비가 억제돼

세포가 포도당을 흡수하지 못하게 한다.

수명을 5~20년 단축시킴.

앱 : 프듀케이트, 마이슈거, 댓슈가

대중적인 음식 및 식품의 당 함유량을 알아보는 것도 유용함.

3. 어리석은 짓을 하지 마라

1) 기상천외한 사고사

2) 중독사

전 세계 사고사의 주요 원인으로, 매년 1,070만 명이 목숨을 읽는 것으로 추산됨.

진통제, 진정제, 항우울제, 심혈관계 약물, 청소용품 등으로 인한 중독사로 어른, 아이 할 것 없이 수많은 이들이 사망한다.

세척액, 방향제, 기타 용액에서 나오는 증기를 흡입하지 않도록 주의해야 하며, 살충제, 페인트, 건건지, 그 외의 유해성 생활 용품은 안전하게 보관해야 한다.

3) 교통사고

전 세계적으로는 매년 130만 명이, 미국에서는 4만 명이 사망하는 것으로 추청된다.

대다수의 교통사고의 근본 원인은 짐작대로 과속, 난폭운전, 음주운전, 악천후 등이며 그중 1위는 한눈팔기다.

중요한 건 불필요한 위험은 멀리하고 균형점을 찾는 것이다.

4. 이른 시간에 먹고 끼니를 줄여라.

수명을 7년이나 확실하게 늘려줄 한 가지 방법!

"소식하라."

CALERIE 연구에 따르면 칼로리 섭취를 제한한 성인 200명의 콜레스테롤 수치, 혈압, 인슐린 감수성이 꾸준히 개선된 것으로 나타났다.

독일의 부힝거 빌헬미 단식 클리닉에서 약 1,500명을 대상으로 진행한 실험에서는 체중 감소, 혈중 콜레스테롤 및 지질 수치 감소 혈압 개선, 혈당 정상화와 더불어 관절염, 당뇨병, 지방간 등 당야한 질환이 개선되는 효과가 나타났다.

16:8 간헐적 단식

오전 8시~오후 4시 or 오전 10시~오후4시든 8시간 동안에만 음식을 섭취하는 방법

이후 그 다음날 아침까지 16시간 동안 금식한다.

익숙해지면 오전 12시~오후 6시 사이에 칼로리 섭취

16:8 단식 2주 해본 결과... 몸이 엄청 가볍고 잠도 잘 깨고 잠은 잘 안옴ㅋㅋㅋㅋ

단점이자 장점, 정신이 맑다보니 엄청 신경이 곤두선다. 업무집중도 미침.

그리고 여성들의 경우 단식은 안좋다고 하던데 생리기간이 2주 밀렸다. ㅠㅠ

그래도 엄청 좋은 경험이라서 생리 전 2주는 피하고 생리끝나고 2주는 시도할만 한 듯.

사진: Unsplash의Nadine Primeau

1) 음식을 약이라 생각하라

부실한 식단은 전 세계적으로 해마다 최소 1,100만 명을 죽음으로 내모는 비감영성 질환의 주요 원인이다. 염분 과다 섭취는 뇌졸중과 심장병을 유발한다. 암은 가공식품 및 적색 육류와 관련이 있다.

열량 과잉 섭취는 비만과 당뇨병을 일으킨다. 당분의 위험성은 앞서 살펴본 대로다.

도서 추천 : 윌리엄 리의 <먹어서 병을 이기는 법>, 마이클 그레거와 진 스톤이 함께 쓴 <의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다>, 발터 롱고의 <단식 모방 다이어트> 등 수많은 추천 도서들은 저자의 사이트에 게시돼 있다.

SERGEY YOUNG — Homepage

About the

sergeyyoung.co

2) 식물을 많이 섭하라.

암・심혈관 질환・당뇨병 위험을 줄이려면 끼니마다 식물성 식품을 최소 한 가지는 섭취해야 한다. 어른, 아이 할 것 없이 '무지개'색 음식을 먹어야 한다.

3) 가공식품을 피하라.

염분, 당분, 포화지방, 방부제로 범벅돼 있는 '무늬만 음식'이 오늘날 식품점에서 찾아볼 수 있는 대다수 제품들.

4) 유기농 식품을 섭취하라.

항생제로 범벅된 소고기, 돼지고기, 생선, 가공식품이 그렇다.

영양소보다 크기와 모양에 치중해 유전자 조작으로 얻은 산물이기 때문이다.

당장은 비용이 더 들지 몰라도 나중에 건강에 들어갈 비용을 생각하면 오히려 싼 편이다.

5) 건강한 지방을 섭취하라.

단일불포화지방, 다불포화지방을 비롯한 저밀도지질단백질은 심장 건강, 혈류, 혈압에 반드시 필요한 요소.

LDL : 당과 탄수화물을 대체할 바람직한 에너지원.

올리브유, 생선, 올리브, 견과류, 아보카도.

6) 동물성 식품을 줄여라.

동물성 식품 섭취를 줄이는 문제를 놓고 윤리적∙환경적 논쟁이 오가는 와중에도

대다수는 동물성 식품을 과다 섭취하고 있다. 심혈관 질환・당뇨병・암의 밀접한 상관관계

7) 물을 많이 마셔라.

오래 살고 싶다면 물에 '푹 빠져야' 한다. 허기를 느끼는 대다수의 경우 갈증이 원인이다.

물을 마시면 기초 대사량이 최대 30% 높아진다.

물 섭취가 건강에 좋은 이유는 탄산음료, 과일주스, 커피, 와인 음용이 줄어든다는 점이다.

신선한 레몬이다, 라임조각, 박하 잎을 띄운 물 한 병을 가까이 두자.

녹차도 항산화제가 풍부한 건강 음료다.

이 같은 권고사항들은 대개 지중해식 식단과 일치한다.

6. 보조제를 섭취하라

어떤 식단을 선택하든 고품질의 필수 비타민∙미네랄보조제를 함께 섭취해야 건강을 최대한 유지하는 데 도움이 된다. 비타민 B∙D∙K, 오메가-3, 셀레늄, 마그네슘, 칼륨, 퀴논, 요오드, 카르티노이드에 수명 연장 효과가 있음.

프리바이오틱스나 프로바이오틱스 보조제를 섭취하면 건강에 이로운 마이크로바이옴을 보충할 수 있다고 전한다. 비타민과 무기질의 경우 꼼꼼하게 알아본 후 가능하다면 가장 품질이 좋은 보조제를 구입하고 의사와 상의하길 권한다.

7. 일어나라

가장 중요한 건강 비결 중 하나는 단순하게도 최대한 앉지 않는 것이다.

강력 추천하는 손쉬운 운동은 바로 걷기

경보는 심혈관 건강을 개선시키고 비만, 당뇨병, 고혈압 위험을 낮추며 우울증과 불안감을 완화시킨다.

2017년 실시한 연구에 따르면 운동을 꾸준히 하는 사람이라도 평소 30분 이상 앉아 있을 때가 많으면 조기 사망 위험이 2배 더 높아지는 것으로 나타났다.

8. 수면의 힘을 믿어라

잠을 줄여서 일해야 성과가 더 높아질 것이라고 생각하면 오산이다. 잠을 푹 자라!

술과 커피는 수면을 방해한다. 빛을 완전히 차단하고 침실을 서늘하게 유지하는 것.

전자 기기를 치워라. 전자 기기는 다른 방에 치워두고 책을 읽거나 일기를 쓰거나

다음날 성공적인 하루를 보낼 자신의 모습을 머릿속에 떠올리자.

하루에 1시간만 덜 자도 심장마비 확률이 24%증가, 1시간 더 자면 21% 감소한다.

수면 부족은 허기와 충동조절을 담당하는 호르몬을 교란시켜 비만 확률을 55~89% 높인다.

또한 수면 부족은 발암과 연관성이 높아 국제암연구기관은 이름부터 불길한 플루오르화비닐, 황산디에틸 등과 함께 야간 근무를 '유력한 발암물질'로 분류하고 있다.

일찍 죽고 싶다면 잠을 안 자면 된다.

수면 추적 앱 : 슬립사이클, 슬립스코어

수면 추적 착용형 기기 : 오라링, 후프스트랩, 애플워치 등

사진: Unsplash의Kaylee Garrett

9. 매사에 느긋하라.

이래서 내가 한국을 뜨고 싶다.. 한국은 정말 빨리빨리의 나라고 나도 진짜 한국인이라 성격이 급하다. 느긋하다보면 뒤쳐지는 느낌이 많이 든다. 마음챙김 명상이 스트레스 및 불안감 완화, 자의식 강화, 공감 능력 및 사고 능력 향상, 행복감 증진에 도움.

느긋하게 산다는 게 말처럼 쉬우면 그렇게 살라고 조언하는 것으로 끝나겠지만, 오늘날 일, 가족, 금전적 압막은 살면서 피할 수 없는 문제다.

명상은 부교감신경을 자극해 혈압, 호흡수, 심박수를 낮추고 투쟁-도피 반응을 억제시켜 스트레스로 인한 노화 촉진을 막아준다. 명상을 하면 스트레스에 대응하는 정신적, 신체적 반응에 대한 통제력이 생긴다.

명상은 혈당 및 인슐린 조절에 도움이 되고 심장 건강을 개선시키며 불면증∙외상 후 스트레스 장애∙섬유근육통∙과민성 대장증후군 같은 정신생리학적 질환의 발병률도 감소시킨다.

더 건강하게 더 오래 살고 싶다면, 아니 그저 지금보다 더 행복하게 잘 살고 싶다면 명상을 강력 추천한다.

명상 앱 : 캄, 헤드스페이스, 웨이킹업

10. 생각으로 젊어져라

젊음과 활력의 유지 비결은 바로 제 나이보다 젊다고 생각하는 것이었다.

하버드대학교 심리학과 엘렌 랭어 교슈의 1981년 '마음의 시계'라는 유명한 연구.

관계를 가꾸어라

고독은 조기 사망 위험을 50% 높인다.

사회적∙경제적 지위나 생활 습관과 무관하게 사회적 유대관계를 더 많이 형성한 사람일수록 수명도 더 길다. 고독으로 인한 조기 사망 위험은 매일 담배 15개비 피우는 것과 맞먹는다고 한다.

특히 배우자 등 파트너가 있는 경우 수명이 3년 더 늘어난다.

의미 있고 오래가는 사회적 관계 맺기의 해심

시간과 재능, 신의와 관심을 베푸는 것.

긍정적인 마음가짐을 가져라

어떠한 상황에 처하더라도 생존할 수 있는 비결은 삶의 목적의식을 찾는 것이다.

감사하는 자세를 가져라

전지전능한 돈을 좇을 게 아니라 목적의식을 갖고 낙관적인 인생관을 확립하려고 노력해야 한다는 말이다.

단순하게 살아라

기록하라

행복, 목적, 감사하는 마음을 글로 남기면 더 구체적이고 더 강렬한 인상으로 남을 것이다.

활동적으로 지내라

친절을 베풀라

행복해지려고 노력하라

예일대학교의 '웰빙의 과학' 강의는 온라인에서 무료로 시청할 수 있다.

행복감과 정신건강에 도움이 되는 책이나 영상, 팟캐스트를 즐겨라.

20대 중후반인 내가 안티에이징에 관심이 많아진 이유는...

올해 초부터 안좋아진 피부가 낫지를 않는다는 점이었다.

원인은 썬크림을 바르지 않고 과다한 피부 수분에 있기도 했고, 이상한 연고를 바르고 피부가 이상해졌다. ㅠㅠ

물론 요즘은 비타민C를 바르고 모낭염이 사라졌다!

에스x반도 바르고 피부과 항생제도 먹어봤으나.

항생제는 효과는 좋은데 장이 안좋아져서 패스.

아무튼 예전에 비해 재생속도가 현저히 느려져서 '오 슬슬 늙는 구나'라는 생각도 들고

그렇지만 아직은 젊다고 믿고 싶기에 최대한 젊게 사는 방법에 대해 연구 중이다.

우리 할머니는 90세신데 27살 손녀보다 체력이 좋으시다...

할머니를 보며 장수하는데는 다 이유가 있다는 생각이 들어서,

이 책의 내용들을 최대한 실천하면서 살아 보고자 한다.

[출처] [역노화] 젊게 오래 살고 싶다면 지금 실천할 10가지|작성자 산사랑