LDL 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법 고지혈증 관리

[조재은]

LDL 콜레스테롤 낮추는 음식과 방법: 고지혈증 관리 완벽 가이드

LDL 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 주요 원인이 됩니다. 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 발병 위험을 크게 증가시키므로, 적극적인 관리가 필요합니다.

오늘은 LDL 콜레스테롤을 적으로 낮추는 식단과 생활 습관을 자세히 알아보겠습니다. 또한, 맛있고 건강한 LDL 콜레스테롤 낮추는 레시피와 추천 식품도 소개합니다.

1. LDL 콜레스테롤 낮추는 음식

1.1 섬유질 풍부한 식품

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섬유질 풍부한 식품

• 과일: 사과, 배, 귤, 블루베리, 딸기 등
• 채소: 브로콜리, 시금치, 콩나물, 팽이버섯, 당근 등
• 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 강낭콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등

섬유질은 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하여 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 특히, 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 직접 결합하여 체외로 배출하는 가 뛰어납니다.

1.2 불포화 지방산 풍부한 식품

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불포화 지방산 풍부한 식품

• 올리브 오일: 아보카도 오일, 카놀라유 등
• 삼치: 연어, 고등어, 정어리, 참치 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등
• 씨앗: 아마씨, 치아씨, 해바라기씨 등

불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 특히, 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 매우 유익하며, 혈압 조절에도 도움을 줍니다.

1.3 식물성 스테롤 풍부한 식품

• 콩류: 두부, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등
• 씨앗: 아마씨, 치아씨, 해바라기씨 등
• 과일과 채소: 브로콜리, 시금치, 오렌지, 사과 등

식물성 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루 2~3g 정도 섭취하면 가 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

2.1 규칙적인 운동

규칙적인 운동

일주일에 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 적인 유산소 운동입니다. 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 체중 감량에도 도움이 되어 고지혈증 관리에 적입니다.

2.2 금연

흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 혈관