폭염 건강수칙

폭염 건강수칙… 물 자주 마시고 미온 샤워전국적으로 찜통더위가 계속된 지난해 8월 25일 지열로 달아오른 서울 영등포구 여의대로 위로 마스크를 쓴 시민들이 지나고 있다 폭염의 계절이 다가오고 있다. 아직 마스크를 벗을 수 없기에 예년보다 더 힘든 시기가 될 전망이다. 무더위를 가볍게 여기다간 건강을 해치거나 자칫 생명까지 위험해질 수 있다. 서울의대 예방의학교실 홍윤철 교수팀의 연구에 따르면 여름철 기온이 1℃ 증가할 때마다 전체 사망률이 1.5% 상승했다. 전문가들이 권고하는 폭염 건강수칙을 알아본다. 귀가하면 샤워부터… 선풍기 꼭 틀어야폭염에 노출됐다면 귀가 후 샤워가 최우선이다. 처음부터 너무 차가운 물로 샤워하면 쇼크 우려가 있으므로 미지근한 물로 시작해 온도를 서서히 낮추는 게 좋다. 하반신 아래만 10분 이상 찬물에 담그는 것도 좋다. 낮 동안 쌓인 체내의 열을 방출하는 효과가 있다. 다만, 땀을 과하게 흘린 직후 사우나는 금물이다. 심장에 부담을 주고 혈류량이 증가할 수 있어서다. 또 선풍기는 더운 바람이 나오더라도 틀어놓는 게 온열질환 예방에 낫다. 밀폐된 공간에서 그나마 기류를 만들 수 있기 때문이다. 소금 대신 물 많이 마셔라땀으로 수분을 과하게 잃으면 탈수증상이 나타나고, 자칫 심장마비나 고혈압 등을 유발할 수 있다. 고온에 작업이나 운동을 한다면 갈증을 안 느껴도 15분마다 100∼200mL씩 물을 마셔야 한다. 600mL 이상 대량의 물을 한 번에 섭취하는 것은 좋지 않다. 위에 부담을 주고 호흡이 제한돼 메스꺼움을 느낄 수 있어서다. 별도로 소금을 섭취할 필요는 없다. 피부에 소금기가 하얗게 낄 정도로 땀을 흘려도 소금보다는 물이 도움이 된다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량이 10g으로 WHO(세계보건기구) 권고량의 두 배가 넘고, 미국 질병통제예방센터(CDC)도 식사 만으로 소금 섭취량은 충분하다고 밝혔다. 고농도의 정제소금은 위점막을 자극해 질환을 유발하고, 체내삼투압 작용으로 오히려 탈수를 조장할 수 있다. 만약 지나치게 땀 배출이 많아 체액 불균형 상태라면 포도당을 함께 녹인 저농도 소금물과 물을 번갈아 마시라는 게 전문가들의 조언이다. 염분이 소량 포함된 스포츠음료도 도움이 된다. 맥주·커피보다 참외·수박땀을 흘리면 시원한 맥주 한 잔이 간절해진다. 하지만 알코올은 이뇨작용으로 체내 미네랄, 전해질 등과 함께 몸속 수분의 다량 배출을 유도하므로 폭염 때는 피해야 한다. 카페인이 다량 함유된 아이스커피도 이뇨작용을 유발한다. 또 여름에는 체온을 조절하느라 혈관이 확장돼 있어 다른 계절보다 취기가 빨리 오른다. 특히 더위에 취약한 고혈압이나 당뇨 환자의 경우 술까지 마시면 혈압과 혈당 조절에 문제가 생겨 위험한 상황이 발생할 수 있다. 따라서 술보다는 참외, 수박 등 수분이 풍부한 과일을 먹거나 물을 마셔 갈증을 해소하는 게 바람직하다. 술을 마셨다면 물을 충분히 섭취해 수분을 보충해줘야 한다. 야외활동 최대한 줄여야일반적인 폭염 극복 원칙은 외출 자제다. 하지만 먹고사는 일이 우선이라 지키기가 쉽지 않다. 불가피하게 장시간 바깥활동을 한다면 휴식시간을 주기적으로 충분히 가지고, 수시로 물을 섭취해야 한다. 챙 넓은 모자와 밝고 가벼우면서 헐렁한 옷도 필수다. 만약 심장박동이 빨라지는 등 이상이 느껴진다면 즉시 휴식을 취해야 한다. 그래도 어지럽거나 두통, 메스꺼움 등의 증상이 계속된다면 시원한 곳에서 물을 마시며 물수건으로 몸을 닦아 체온을 낮춘 다음, 바로 병원 진료를 받아야 한다. 에어컨 적정온도는 22~23℃밤에도 무더운 열대야 땐 수면의 질도 크게 떨어진다. 제대로 잠들려면 체온이 0.3℃ 정도 떨어져야 하지만, 열대야로 교감신경이 흥분하면 체온이 쉽게 떨어지지 않는 탓이다. 수면에 적합한 온도는 18∼20℃지만 에어컨 온도는 22~23℃로 맞추는 게 좋다. 대개 에어컨은 높은 위치에 설치하는데, 그 위치의 온도는 침대나 바닥보다 높다. 반대로 아래쪽에 누운 사람의 주변 온도는 에어컨의 온도센서보다 낮아지기 때문이다.  숙면을 위해선 생체시계 유지가 중요하다. 전날 잠을 설쳤더라도 평소대로 일어나 활동하는 게 좋다. 격한 운동보단 가벼운 산책을 하고 취침하기 한 시간 전쯤 미지근한 물로 샤워하면 수면에 도움이 된다. 두통·근육통·오심은 냉방병 증상냉방병은 보통 실내외 온도 차이가 5℃ 이상일 때 발생한다. 증상은 두통, 피로감, 근육통, 어지러움, 오심, 집중력 저하가 흔하다. 어깨, 팔다리가 무겁고 허리가 아픈가 하면 한기를 느끼기도 하며 소화불량, 복부팽만감, 복통, 설사 등을 동반하는 경우도 있다. 여성은 생리가 불규칙해지고 생리통이 심해진다. 냉방병은 찬 공기를 직접 호흡하지 않고 피부 접촉을 최소화해야 한다. 얇은 옷이나 가리개 등도 도움이 된다. 추위가 느껴진다면 따뜻한 찜질이나 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아진다. 몸에 땀이 나지 않을 정도의 가벼운 스트레칭도 체온을 높여주는 방법이다.