[[ 공지 ]] ★화려한컴백-순환운동 풀코스 월, 수 , 금

[장뚱은 이제그만]

※ 주의! 자신의 체력에 맞는 강도와 횟수로 따라해주세요.
몸이 좋지 않은 분이 갑자기 자신이 체력이 감당하기 어려운 운동을 하면 위험합니다.


                    --▶▶▶  월, 수 , 금요일 따라하세요.

	월	화	수	목	금	토	일
운동강도	강	약	강	약	강	약	약
운동종류	순환풀코스 +틈새운동	짧은유산소 +틈새운동	순환풀코스 +틈새운동	휴식 +틈새운동	순환풀코스 +틈새운동	짧은유산소 +틈새운동	완전 휴식
운동 후	맛사지와 30분 휴식		맛사지와 30분 휴식		맛사지와 30분 휴식
*  식 사	1단계 : 가장 먼저 불필요한 간식, 야식 등 세끼 식사 이외의 불필요한 식습관을 제거해나갑니다. 2단계: 식단을 개선합니다. 단순히 칼로리를 줄이는 것 보다 먹는 음식의 종류, 요리법을 바꿔서 섭취칼로리의 변화와 영양균형 개선이 되도록 합니다. 3단계 : 섭취칼로리를 표준체중이 요구하는 섭취칼로리(기초대사율 + 알파)로 서서히 늘리거나 줄여갑니다. * 식사조절이 스트레스가 되지 않도록 합니다. 완전한 식이요법도 않으셔도 됩니다.  하루 세끼 중 2끼는 좋은 식사를 1끼는 먹고 싶은 것을 지나치지 않는 선에서 먹는 것 만으로도 좋습니다.

  ■ 순환 풀코스 프로그램   

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :

아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

 
<냐옹님이 올려주신 워밍업 동작-3분 >
 

혹은

 
<진짜 S라인 님이 올려주신 몸풀기 운동- 3분>

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.


step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.


step 3 : 순환운동 따라하기 (세트 반복)

>> 순환운동 1 << 따라하기!


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>
 


>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

혹은

>> 순환운동 3 비디오 << 따라하기!

 혹은

>> 순환운동 4 비디오 << 따라하기!

로 대체해도 됩니다.

이상의 12가지 동작이 1세트입니다. 1세트 시간은 약 5~ 7분입니다. 한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다. 60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다. 처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다. 절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다. - 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.


step 4 : 유산소운동

순환운동 후 이어서 유산소 운동을 하세요.
근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!


	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 실내에서는 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^
동영상들은 휴식시간 1분을 넘기지 말고 계속 이어서 해야 합니다.


<냐옹님이 올려주신 실내 유산소운동>

+


+        

      

운동시간은 위의 순환운동과 합쳐서 40여분 정도가 되면 딱 좋겠습니다.^^

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 - PT체조, 제자리 뛰기 하기 음악 듣고 막춤 추기 TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기 국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기 아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기 아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기 누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기 * 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^


 step 5 : 정리운동 / 스트레칭

* 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^



 step 6 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.



 

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^


  step 7 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  이상의 풀 코스 프로그램은 짧게는 40분, 길게는 1시간이 걸립니다.

  고강도의운동에 해당하므로 순환풀코스 운동을 한 다음날은
  "가벼운 유산소프로그램"이나 요가, 필라테스 등만 하시는 것이 좋습니다.

   따라하신 후 비디오에는 와우한표, 글에는 꼬리를 달아주시면 서로가 힘이나죠!^^