더 오래 살고 싶습니까, 오래 살기 위한, 5가지 식습관(5 dietary habits)
크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick) 2023,1,24
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장락산인(010-9420-9632) KBS 6시내고향 다송원(茶松園) 천연발효식초(7674회, 2022,12,05)
장락산인(010-9420-9632) MBC 생방송 오늘저녁, 다송원 식초(2021,11,26, 1675회)
장락산인(010-9420-9632) KBS 한국인의 밥상, 다송원 천연발효식초(20,05,21, 461회)
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※ 식초 주문 ☞ 다송원(茶松園) 자연발효식초, 長樂山人 010-9420-9632)
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더 오래 살고 싶습니까, 새로운 연구에서 발견한 4가지 건강한 식습관을 따르십시오.
(Want to live longer? Follow these 4 healthy eating patterns, new study finds)
크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick) 2023,1,24
식이 패턴은 수명을 예측하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 식단의 질과 사망률을 평가하는 The Journal of the American
Medical Association에 발표된 새로운 연구 의 결론입니다. 이 연구는 영양이 풍부한 식단을 섭취한 개인이 일찍 사망할 가능성
이 적다는 것을 발견했습니다.
Nurses' Health Study와 Health Professionals Follow-Up Study에서 119,315명(여성 75,230명, 남성 44,085명)의 식습관을
36년 동안 평가했습니다. 그 기간 동안 그들은 미국인을 위한 미국 식생활 지침을 어느 정도 준수하는 4가지 다른 식습관과 관련
된 순응도 및 결과를 평가했습니다.
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분석된 4가지 식습관(4 healthy eating patterns)은 다음과 같습니다.
①건강식 지수 2015(HEI)는 식단의 질과 순응도를 측정하고 점수 평가에서 미국인을 위한 식단 지침의 지침을 활용합니다.
①The Healthy Eating Index 2015 (HEI), which measures diet quality and adherence and utilizes guidelines from the
Dietary Guidelines for Americans in its scoring assessment.
②대체 건강식 지수(AHEI)는 원래 HEI의 대안으로 Harvard TH Chan 공중 보건 학교의 연구원들이 만든 것입니다. HEI와 마찬
가지로 점수를 매기지만 만성 질환 위험을 줄이는 데 더 중점을 둡니다.
②The Alternate Healthy Eating Index (AHEI), which was created by researchers at the Harvard T.H. Chan School of
Public Health as an alternative to the original HEI. Like the HEI, it provides scoring but focuses more on reducing
chronic disease risk.
③지중해 식단 원칙에 대한 적응을 측정하는 대체 지중해 식단(AMED).
The Alternate Mediterranean Diet (AMED), which measures adaptation to the
③Mediterranean diet principles.
④건강에 좋은 식물성 식단 준수 여부를 측정하는 HPDI(Healthful Plant-based Diet Index)
④The Healthful Plant-based Diet Index (HPDI), which measures adherence to a healthy plant-based diet.
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사진 오래 살기 위한, 5가지 식습관(5 dietary habits) 캡처 1
※오래 살기 위한, 5가지 식습관(5 dietary habits)
①섬유질에 집중(Focus on fiber)
②견과류(Nosh on nuts)
③다채롭게(Get colorful)
④식물성 및 해양 단백질 공급원
(Opt for plant and marine sources of protein)
⑤유연성 찾기(Find flexibility), enjoy it
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이 연구는 건강한 식단을 고수하는 여러 가지 방법이 있음을 발견했습니다.
건강한 식습관 지수 중 하나 이상을 가장 많이 준수한 개인은 가장 낮은 준수를 한 개인에 비해 사망 위험이 가장 낮았습니다.
이 결과는 네 가지 건강한 식습관 지수 모두에서 나타났습니다. 또한 이 결과는 여러 인종 및 민족 그룹 간에도 일관성이 있었
습니다. 또한 용량 의존적 방식으로 나타났습니다(점수가 높을수록 심혈관 질환, 호흡기 질환 및 암으로 인한 조기 사망 위험이
낮음). AMED 및 AHEI에 대한 준수 점수가 높을수록 신경퇴행성 질환으로 인한 사망 위험이 낮아졌습니다.
이 연구에서 몇 가지 중요한 점을 발견했습니다.
첫째, 건강한 식습관을 고수하는 방법에는 여러 가지가 있음을 강조했습니다.
"만병통치약" 다이어트는 없기 때문에 인종이나 개인의 취향에 따라 다양한 식습관을 적용할 수 있음을 보여주었습니다.
둘째, 네 가지 식습관 사이에는 많은 유사점이 있었습니다. 예를 들어, 모든 식습관은 영양이 풍부하여 풍부한 비타민과 미네랄을
제공합니다. 그들은 또한 더 많은 식물 기반 접근 방식으로 더 기울어졌습니다. Harvard TH Chan School of Public Health의
영양 및 역학과장인 Frank Hu 박사가 이 연구의 주 저자였습니다. 그는 TODAY.com에 다음과 같이 말합니다.
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더 오래 살기 위해서는, 다음 5가지 식습관에 집중하세요
(For a longer life, focus on these 5 dietary habits).
1. 섬유질에 집중(Focus on fiber)
더 많은 식물을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 많은 섬유질을 얻는 데 집중하는 것입니다. Lancet 저널 의 2019년 체계적
검토 및 메타 분석 에서는 적절한 섬유질 섭취(하루 25g~29g)가 모든 원인의 위험 감소 및 심장병, 제2형 당뇨병 및 대장암 감소
와 관련이 있음을 발견했습니다.
2. 견과류(Nosh on nuts)
연구에서 네 가지 식습관 모두에서 견과류 소비가 강조되었습니다. 견과류는 건강한 지방이 풍부하여 체중 관리의 핵심 요소인
포만감과 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 더 나은 뇌 건강 과 관련이 있으며 심장 질환의 위험을 낮출 수
있습니다.
3. 다채롭게(Get colorful)
색상은 식물 세계에서 매우 중요하며 식물에 색상과 이점을 모두 제공하는 식물성 영양소라는 화합물에서 나옵니다. 연구 에
따르면 다채로운 과일과 채소를 섭취하면 수명이 길어질 수 있습니다.
4. 식물성 및 해양 단백질 공급원 선택(Opt for plant and marine sources of protein)
콩, 콩과 식물 및 생선은 여러 식습관에서 강조되었습니다. 예를 들어 AMED 패턴은 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공할 수 있는
연어와 같은 지방이 많은 생선의 섭취를 장려했습니다. 대조적으로 콩과 콩류는 단백질 외에 섬유질을 제공합니다.
5. 유연성 찾기(Find flexibility), enjoy it
이 연구는 건강한 식습관이 개인에게 맞춰질 수 있으며 공통 주제 내에서 여러 접근 방식을 따르면 상당한 건강상의 이점을 얻을
수 있음을 보여주었습니다.
※건강한 식단을 장기적으로 고수하려면 그것을 즐겨야 합니다.
♣In order for someone to stick to a healthy diet long-term, one needs to enjoy it.
따라서 개인이 이러한 건강한 식습관을 자신의 음식과 문화적 선호도에 맞추는 것이 중요합니다. 또한 평생 한 가지 식단만 고집
할 필요도 없습니다. 다양성과 순응도를 높이기 위해 이러한 다양한 건강 식단 사이를 전환하거나 자신만의 유연한 식단을 만들
수 있습니다. 그러나 건강한 식습관의 핵심 원칙은 동일하게 유지되어야 합니다. 설탕, 나트륨, 정제 전분 함량이 높은 붉은 고기
와 초가공 식품을 적게 섭취하고,
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식습관을 점검하는 것이 부담스러워 보인다면 이것을 고려하십시오. 아기 단계는 전혀 움직이지 않는 것보다 더 나아질 것입
니다. Hu는 많은 건강한 식습관이 수명 연장뿐만 아니라 만성 질환 위험 합병증 감소와 관련이 있다고 말합니다. 예를 들어
Hu는 "지중해 식단을 더 많이 고수하면 당뇨병 환자의 심혈관 합병증 위험이 감소합니다."라고 설명합니다. 또한 건강한
식습관은 유방암이나 대장암 환자의 생존율 향상과 관련이 있습니다."
Hu가 말했듯이 "건강한 식단을 채택하기에 너무 늦은 때는 없습니다."
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이 기사는 원래 TODAY.com 에 게시되었습니다.
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※미국인을 위한 2015-2020 식이 지침 준수율 이 높을 수록 미국 성인의 CVD 사고, CVD 사망률 및 모든 원인으로 인한 사망
위험이 낮아졌습니다.
Keywords: ARIC, 식이패턴, 식이점수, 심혈관질환, 사망률
2015–2020 미국인을 위한 식이 지침 은 이전 버전에서 강조했던 개별 식이 구성 요소 및 영양소가 아니라 습관적으로 소비되는
식품 및 음료의 총체를 나타내는 건강한 식습관의 중요성을 강조합니다( 1 ). 섭식 패턴 내의 구성 요소는 상호 작용하고 누적되는
건강 효과를 가질 수 있으므로 섭식 패턴은 1 구성 요소를 수정하는 것보다 더 큰 정도로 만성 질환을 예방할 수 있는 잠재력을
가지고 있습니다( 2 ). 식생활 가이드라인 을 반영하여 개발된 건강식생활지수(Healthy Eating Index, HEI); 만성 질환과 관련된
식이 성분으로 구성된 대체 건강식 지수(AHEI); 대체 지중해(aMed) 식단; DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension
Trial) 식단( 3–6 )은 건강한 식습관을 평가하기 위해 영양 역학에서 사용되는 4가지 공통 지표입니다. 4가지 지표는 중복되는
구성 요소가 있지만 각각 고유하게 다양한 식품군 조합을 포착하고 고유한 점수 매기기 방법을 가지고 있습니다.
HEI-2015는 미국인을 위한 가장 최근의 2015–2020 식이 지침을 기반으로 HEI-2010에서 업데이트되었습니다. HEI-2010은
콩류를 2가지가 아닌 4가지 성분으로 포함하고 빈 칼로리 성분(고체 지방, 알코올, 설탕)을 2가지 성분으로: 첨가된 설탕 및 포화
지방( 3 ). 이전 연구에서는 이전 버전의 HEI(HEI-2005, HEI-2010)와 만성 질환 및 사망률 사이의 연관성을 평가했지만( 4 , 7 , 8),
HEI-2015가 심혈관 질환(CVD), CVD 사망 또는 모든 원인 사망 위험과 관련이 있는지 여부는 아직 알려지지 않았습니다.
Multiethnic Cohort의 한 연구에서는 HEI-2015 점수와 남성과 여성의 모든 원인 사망률, CVD 사망률 및 암 사망률 사이에 역의
연관성이 있음을 발견했습니다( 9 ). 그러나 참가자가 하와이와 로스앤젤레스에서 모집되었기 때문에 일반화 가능성은 제한적이
었습니다. 다른 집단에서 이러한 결과를 확인하고 사고 CVD와의 연관성을 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다. 이전
관찰 연구에서는 건강한 식이 패턴을 준수하면 CVD, 당뇨병 및 사망률의 위험을 줄일 수 있다고 제안했습니다( 4 , 7 , 10-14 ).
분석의 주요 목적은 최근에 발표된 HEI-2015 점수가 CVD, CVD 사망률 및 모든 원인에 의한 사망 위험과 관련이 있는지 여부를
조사하는 것이었습니다. 그리고 백인 참가자. 또한 식단의 질을 평가하는 데 자주 사용되며 미국 인구의 식단 안내와 관련된 다른
식단 패턴 지수(AHEI-2010, aMed 및 DASH)와의 연관성을 조사했습니다.
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Healthy Eating Index–2015(HEI-2015)(자세한 사항는 아래 URL 참조)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7373820/
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