오늘의 운동 [화]섹쉬한 다리라인 만들어서 미니스커트 입어보자! - [하체집중운동프로그램]

[┗▶셀러오]

 매일 미션을 따라하신 후 를 눌러 히트 눌러주세용^^
(꼬릿말 꼭 남겨주시구요^^)

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

지방형! 다리를 위한 하체집중 운동하는 날이죠?^^

하체집중운동은 정말 힘든 동작들이 반복되어 이루어져 있어요.

다 따라하시는것도 좋지만 과체중인 분들이나 체력이 약하신 분들에게는 몸에 무리가 갈 수 있답니다.^^

그래서~ 운동을 하실 때 자신에 맞게 운동량을 조절하시는 것이 좋습니다^^

체력껏 따라해 주세용~~^^

오늘도 열심히 하시고 내 몸속에 지방들을 놀래켜 달아나게 만들어요~^^

그럼 오늘도 홧팅!! ^^

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

 

<샤이닝링고"^^님이 방출한 자극 사진 - 소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^
  이렇게 자료를 방출해주시는 분들께 눈팅만 마시고 잘봤다느니~ 말랐네~~라든지~~
  댓글도 나누고 히트도 해주고 하면 올리는 사람도 기분 좋고 너도나도 나누는 분위기가 되겠죠?^^ >

8분운동으로 미니스커트와 스키니진 입어보자!

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[여우가되자!!]

미션완료요~

[nixpeh]

오늘부터 첨 시작..다리 후덜덜~~

[50kg 소망]

야밤에.. 잘따라했습니다. 감사합니당~^^

[원피스입어보자♡]

미션완료 ^^

[언제날씬해질까ㅠ]

두번째에요 - 근데 미션완료라고 하기에도 참..ㅋㅋㅋ 좀 엉성하게 따라했는데 ㅜ ㅜ 힘드네요 ~~ ㅇ ㅏ 꼭 날씬이가 되어야지 !!

[꼬낙]

감사요 ㅎㅎ ㅎ

[Passion, Love & Hope]

어제부터 다시 시작했는데..힘드네요.. 그래도 미션완료!

[핫팬츠입고파]

ㅋㅋ 저만큼이나 야밤에 하시는 분도 많네요 ㅎㅎ 런지가 역시 젤 힘듭니다 ㅠㅠ

[착한장미몸매]

미션완료

[기쁨충만]

미션완료요...흐미 감사합니당~ 다리가 후덜덜.~

[행복한 하늘]

3일완료 감사해요^^

[살내리는소리]

미션완료 29일째.

[161&49]

으악 첫번째날 미션완료했어여 ㅋㅋㅋㅋ아 진짜힘들어요 ㅜㅜ다리후덜덜 ㅋㅋㅋ

[베리영]

미션완료 11일째

[카고디언]

완료~

[LoveS2TVfXQ]

어제 한거 미션완료 적는 다는 걸 또 깜빡해버려서.... 미션완료~! ㅋ

[161&49]

2일째 !

[앙콤]

아~~ 뱃살 작렬~ 지방이 도망가겠어요~

[화이팅~!-_-]

완료~~!!

[말숙]

완료

[엄마둘리]

이거 어떻게 다하죠..