유청 단백질/)노인 근육 : 근육 쭉 빠진 노인에게 가장 좋은 단백질 식품…닭가슴살도, 달걀도 아닌 ‘이것’ 은?

[신귀족 허은숙]

■ 근육 쭉 빠진 노인에게 가장 좋은 단백질 식품…닭가슴살도, 달걀도 아닌 ‘이것’ / 24.01.18.

겨울철 눈이나 비가 온 다음날에는 빙판길이 형성될 수 있기 때문에 바닥을 잘 확인해 미끄러지지 않도록 주의해야 한다.

특히, 근육량과 근력이 줄어든 고령층은 부상 시 그 정도가 크고 회복이 더디기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

_ 유청 단백질을 포함한 다양한 보충 제품이 출시되고 있다

근감소증과 골절을 예방하려면 충분한 휴식, 균형 잡힌 영양소 섭취, 적절한 운동 등이 필요하다.

그 중에서도 노화와 관련한 근감소증을 극복하는데 가장 유익한 방법은 양질의 단백질을 섭취하는 것이다.

최근 서울에서 열린 9차 유청 단백질 포럼에서 ‘진짜 중요한 것은 단백질의 질’ 이란 주제로 발제한 배재대 식품영양학과 김정현 교수는 유청 단백질이 건강과 근육을 유지하는 데 좋은 이유 5가지를 선정해 발표했다.

유청은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체를 말한다.

■ 유청 단백질이 좋은 이유 5가지

1. 필수 아미노산 9가지, 모두 함유한 완전 단백질 ...

유청 단백질은 류신 등 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질이다.

필수 아미노산은 우리 체내에서 합성하지 못해 반드시 음식 등 외부로부터 섭취해야 하는 아미노산으로, 총 9가지가 있다.

김 교수는 “유청 단백질의 원재료인 우유를 비롯해 달걀, 육류, 생선 등 동물성 식품엔 필수 아미노산이 모두 함유돼 있다” 라며, “콩, 밀 등 식물성 식품엔 필수 아미노산 중 하나 이상 부족하다” 라고 설명했다.

2. 달걀, 소고기보다 질 좋은 단백질 ...

유청 단백질은 단백질의 질적인 면에서 매우 우수하다. 단백질의 질은 단백질의 체내 흡수 정도를 나타내는 척도인 생물가(Biological value, BV)로 판단한다.

생물가가 높을수록 체내에서 단백질이 효과적으로 흡수된다는 의미이다.

생물가 1위는 104점인 유청 단백질이다.

이어

△ 달걀 단백질 100점

△ 소고기 80점

△ 케이신 77점

△ 콩 단백질 74점 순이다.

3. 성장기 어린이와 노인에게 가장 좋은 단백질 ...

유청 단백질은 단백질 품질을 평가하는 생물가나 PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)보다 더 정확한 평가 지표인 DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score)에서 가장 높은 수치를 보인다.

DIAAS는 ‘소화 흡수되는 아미노산’ 이라는 뜻으로, 2013년 UN 식량농업기구(FAO)가 인정한 단백질의 질 평가 지표다.

PDCAAS와 달리 점수의 최대치가 정해져 있지 않아 단백질 섭취가 부족할 수 있는 성장기 어린이와 청소년, 노인, 영양불량자 등에게 특히 유용한 평가 지표다.

4. 근육 만드는 ‘류신’, 최다 함유한 단백질 ...

유청 단백질에는 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산인 류신이 다량 함유돼 있다.

류신은 인체의 근육합성 과정에서 신호전달 역할을 하는 필수 아미노산으로, 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 된다.

유청 단백질의 류신 함량은 14%다.

△ 달걀 단백질 9%

△ 콩 단백질 8%

△ 콜라겐 2% 등과

비교했을 때 매우 높은 함량이다.

5. 근육 합성에 필수인 BCAA, 가장 풍부한 단백질

유청 단백질은 BCAA(Branched Chain Amino Acids), 분지 사슬 아미노산이 가장 풍부한 단백질이기도 하다.

필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 아미노산 세 가지를 통틀어 BCAA라고 한다.

류신, 아이소류신, 발린 등이다.

BCAA는 동물성 단백질에 많이 들어 있다.

김 교수는 “영양학적으로 질이 우수한 완전 단백질 공급원으로서, 체중 관리나 근감소증 예방을 위해선 탁월한 선택” 이라고 강조했다.

하루에 필요한 필수 아미노산의 충분한 섭취를 위해서 낮은 품질의 단백질을 섭취한다면 정말 많은 양이 필요하다.

이렇게 되면 아무리 식단을 지킨다 하더라도 높은 열량과 포화지방 섭취를 피할 수 없다.

그런데 노인은 많은 양의 열량을 섭취하기도, 소화하기도 어려워 특히 유청 단백질의 섭취가 추천된다.

예를 들어, 분리 유청 단백질(WPI) 1스쿱이면 충당되는 단백질 25g을 섭취하려면 닭가슴살은 113g, 저지방 우유는 3컵, 달걀은 4개를 먹어야 한다.

_ 조수완 하이닥 건강의학기자

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■ 유청 단백질

동물의 젖 속에 들어 있는 수용성 단백질. 유즙단백질 가운데 산의 작용으로 치즈의 형태로 농축되는 카세인 성분을 제외한 단백질들이다. 

우유에는 카세인이 약 77%, 유청단백질이 약 23% 포함되어 있으며, 유청단백질에는 알부민·a-락트알부민·글로불린·β-락토글로불린 등이 포함되어 있어 면역기능을 활성화하는 효과가 있다.

_ 정제된 유청단백질 제재

동물의 젖 속에 들어 있는 수용성 단백질. 유즙단백질에서 산에 의해 농축되는 카세인을 제외한 단백질들을 말한다. 유청(whey)은 주로 치즈로 생산되는 농축물인 커드를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭해서 이르는 말로 다양한 유효성분들을 함유하고 있다.

우유에 들어 있는 유즙단백질에는 카세인이 약 77%, 유청단백질이 약 23%를 차지하고 있다. 유청단백질은 폭 넓은 생리활성 기능을 가지고 있는 것으로 알려지고 있는데, 유청단백질에는 알부민·a-락트알부민·글로불린·β-락토글로불린 등이 있어 면역기능을 활성화하며, 필수아미노산의 좋은 공급원이다. 다만 일부 성분이 영유아의 알레르기 질환과 관련이 있는 것으로 보고되어 있다.

● 참고

ㆍ유재민, 렌친핸드, 정석근, 백승희, 남명수 (2013). Alcalase에 의한 유청단백질 가수분해물의 항원성 저감 효과.

ㆍKorean Journal of Agricultural Science, 40(4), 359-3

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■ 집에서 유청 단백질 만들기

● 고단백 고급간식 리코타 치즈!

요거트 유청과 우유만 있으면

홈메이드 리코타치즈 변신!

https://youtu.be/JycJj3e_-0w?si=MxAqw5C_chsO7g37

● 집에서 단백질 보충제를 만들어 봤습니다.

https://youtu.be/NNwXzPhqTN4?si=6yoMn2kueQiiEy9e 

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