아몬드 한 줌 효과 놀랍다

[앵두 자두]

출출할 때 아몬드 한 줌…생각 이상의 건강 효과

뼈에 좋고, 살빼기에도 도움

입력 2023.08.22 09:05 / 코메디닷컴

견과류는 건강 식단의 필수 요소다. 그중에도 대표 격인 아몬드. 한 줌(약 28g) 분량에 단백질 6g, 탄수화물 6g, 섬유질 3.5g이 들어 있다. 뿐만 아니다. 아몬드 한 줌에는 지방이 14g 들어 있는데, 그중 80%가 심장병 위험을 낮추는 단일 불포화 지방산이다. 또 어떤 게 있을까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’ 자료를 토대로 아몬드의 건강 효과를 알아봤다.

나쁜 콜레스테롤 감소

아몬드에는 콜레스테롤 흡수를 막는 식물성 스테롤이 풍부하다. 간식이 당길 때 감자 칩 대신 아몬드를 먹어 보자. 하루 3분의 1컵이면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 수 있다.

뼈에 좋은 칼슘 풍부

아몬드는 칼슘의 보고. 견과류 중에도 칼슘이 가장 풍부해서 아몬드 한 줌이면 75㎎ 정도의 칼슘을 섭취할 수 있다. 칼슘은 뼈 형성, 혈액 응고, 근육과 심장 건강에 필수적인 영양소다.

수면에 도움

아몬드에 풍부한 불포화 지방은 세로토닌 수치를 높이는데 기여한다. 세로토닌은 수면 주기를 조절하는데 도움이 되는 뇌의 화학 물질이다.

면역력 증강

아몬드에는 세포가 손상을 견디도록 돕는 항산화 성분, 비타민E가 풍부하다. 연구에 따르면 비타민E를 충분히 섭취하는 사람은 심장병, 알츠하이머병, 그리고 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다.

체중 감량에 도움

허기질 때 먹으면 식욕을 다스릴 수 있다. 포만감을 제공하기 때문이다. 아몬드 한 줌은 165칼로리. 의외로 열량이 높은 편이지만 하루 한 줌 정도라면 살 찔 염려는 없다. 연구에 따르면 아몬드는 오히려 신진 대사를 촉진하고 체중 감량에 기여한다.

출처:

https://kormedi.com/1615565

잣은 엄밀히 말하면 씨앗이지만, 식품의약국은 피뇰리라고도 불리는 잣을 나무 열매의 한 종류로 분류하고 있다. 작고 달콤한 눈물방울 모양의 이 견과류는 과학적으로 뒷받침되는 건강상의 이점 8가지가 있다.

1. 영양분이 풍부하다

균형 잡힌 영양 식단에 기여하는 소나무 씨앗의 영양 성분은 다음을 포함한다.

비타민 A(레티놀), C(아스코르빈산), D, E(알파토코페롤), K 및 B 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민), 미네랄, 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 칼륨, 셀레늄, 나트륨, 아연, 아미노산, 콜린, 베타인, 플라보노이드 및 페놀 화합물 등

인터시엔시아 저널에 발표된 과학 기사에 보고된 아미노산 분석에 따르면, 잣은 모든 필수 아미노산인 아르기닌 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린을 포함하고 있다. 잣에는 아르기닌, 아스파르트산, 글루탐산, 메티오닌 등이 들어있다.

2. 심장 건강을 증진시킨다

잣기름에 독점적으로 분리된 다불포화 지방산인 피놀렌산이 건강한 콜레스테롤을 지원하고 심지어 혈중 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주어 전반적인 심장 건강을 증진시킨다는 연구 결과가 지질 저널에 발표되었다.

잣은 또한 카테킨과 에피케이트친을 포함한 플라보노이드를 함유하고 있는데, 이것은 혈관의 이완과 혈액의 자유로운 흐름을 촉진함으로써 아테롬성 동맥 경화증과 관상동맥 심장 질환의 발병률을 줄이는데 도움을 준다.

잣에 들어있는 단일불포화지방, 비타민 E와 K, 마그네슘과 망간은 심혈관 질환을 예방하기 위해 시너지 효과를 내는 혼합물을 형성한다. 비타민 K는 부상 후의 출혈을 막기 위해 혈전을 형성하는 것을 돕는 반면, 비타민 E는 산소 운반에 중요한 적혈구를 생성하는 것을 돕는다.

3. 뇌 건강과 정신 건강을 증진시킨다

심장 건강을 위해 혈액 순환을 개선하는 것과 같은 방식으로, 잣은 또한 알츠하이머와 파킨슨병 그리고 나이와 관련된 치매와 같은 문제들을 예방하는데 도움을 주면서 뇌에 필수적인 영양소를 공급한다.

잣은 염증과 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 주는 영양소 항산화제(비타민 A, C, E와 미네랄 구리, 셀레늄, 아연)가 풍부하다. 또한 인지력 저하를 늦추고 치매와 우울증 증상의 위험을 줄이는데 도움을 주는 뇌를 강화하는 오메가3 지방산을 포함하고 있다. 잣은 뇌를 건강하게 유지하면서, 혈액 속의 산소를 저장하고 운반하는 철분을 공급한다.

잣은 기분을 안정시키고, 잠을 향상시키며, 몸을 진정시키는 마그네슘과 같은 기분을 좋게 하는 미네랄의 좋은 공급원이다. 마그네슘은 불안, 우울증, 스트레스를 줄이는데 도움을 준다. 연구에 따르면, 하루에 두 테이블 스푼의 잣을 먹는 것이 마그네슘 부족을 치료하는 진정한 방법이다.

4. 암 위험을 줄여준다

잣의 암 건강상 이점은 마그네슘 함량 때문일 수 있다. 이 미네랄은 다양한 종류의 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 영국 암 저널에 발표된 한 연구는 마그네슘 섭취가 췌장암의 1차 예방 측면에서 이로울 수 있다는 것을 보여주었다.

연구 결과는 하루에 100㎎의 혈청 마그네슘이 감소하면, 췌장암의 위험이 24% 증가할 수 있다. 따라서 혈중 마그네슘 수치를 높이는 것은 암의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다.

5. 혈당조절을 개선하여 건강한 혈당치를 유지한다

식품 생화학 저널에 발표된 연구에 따르면, 망간이 잣에서 발견되는 페놀 화합물과 건강한 지방 외에도 반응성 산소종을 감소시켜 당뇨병의 진행을 초래하는 신체의 스트레스 경로의 활성화에 기여한다.

6. 눈 건강에 좋다

잣은 날카로운 시력 발달을 지원하는 베타카로틴과 루테인의 형태로 비타민 A가 풍부하다. 잣에 들어있는 루테인은 자외선을 걸러준다. 몸은 스스로 루테인을 생산하지 않기 때문에, 잣의 식이 섭취는 황반변성과 백내장과 같은 눈 질환의 예방에 상당한 도움을 줄 수 있다.

7. 뼈 건강에 도움이 된다

잣은 뼈 건강을 위해 이중 보호를 제공한다. 잣은 뼈를 만들고 강화하는 칼슘과 비타민 D가 풍부하다. 잣은 비범한 수준의 비타민 K를 가진 두 개의 견과류 중 하나이다. 미국 보건 시스템 약학 저널에 게재된 연구에 따르면, 비타민 K가 골다공증의 치료와 예방에 도움이 되며, 골밀도를 증가시킬 뿐만 아니라 골절률을 감소시킨다.

9. 체중 관리를 지원한다

FASEB(미국 실험생물학 학회지)에 발표된 한 연구는 잣에서 유래한 리놀레산과 올레산과 같은 다불포화 지방산이 호르몬을 억제하는 콜레시스토키닌의 높은 양을 유도한다는 것을 보여주었다. 이 연구는 잣 리놀레산이 콜레시스토키닌과 글루카곤 유사 펩타이드 1단계를 최대 4시간 동안 유의미하게 유도했다는 결론을 내렸다.

잣의 리놀레산이 식욕을 억제하고 음식 섭취에 영향을 미친다. 내분비 및 대사 장애 리뷰 저널에 발표된 연구에 따르면, 글루카곤 유사 펩타이드 1은 정상인뿐만 아니라 제2형 당뇨병 환자 모두에서 인슐린 분비를 강화하고 글루카곤 방출을 포도당 의존적인 방식으로 억제한다.

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