데드리프트 실력을 높여주는 필수 운동들

[머슬앤피트니스]

죽은 데드리프트 살리기

데드리프트 능력을 향상시켜서 더 크고, 강하고, 탄탄해지자. 그리고 평생 그렇게 살아 보자.

글: 토니 젠틸코어(C.S.C.S)

사진: 제임스 미셸펠더

사람들은 대부분 데드리프트를 하면서도 데드리프트를 더 잘하려고 따로 시간을 내지는 않는다. 하지만 시간을 조금만 투자하면 재밌는 일이 일어난다. 둔근, 슬굴곡근, 승모근처럼 예전에는 보지도 못했던 근육들이 몸에 생긴다. 게다가 허리까지 튼튼해져서 바닥에 떨어진 물건을 주우려고 허리를 숙이다가 다칠 위험이 줄어든다. 또한 더 빨리 달리고, 골프공을 더 멀리 치고, 태어나서 처음으로 덩크슛을 하게 될지도 모른다.

바로 이런 이유 때문에 데드리프트는 크로스핏 트레이닝의 주춧돌로 여겨질 뿐만 아니라 사상 최고의 바벨 운동이라고도 불린다. 그러니 이제 제대로 배워 보자. 오늘의 프로그램은 당신의 데드리프트 능력을 향상시켜서 단 4주 만에 전신의 근육을 발달시키는 것을 목표로 삼는다.

운동 원리

세상 어떤 일이든지 더 잘하려면 자주 연습해야 한다. 하지만 데드리프트는 몸을 정말 강하게 자극하기 때문에 주당 1회 이상 하지 않는 것이 일반적이다. 그런데 본 프로그램은 운동 강도와 반복 횟수에 주기적 변화를 줘서 데드리프트를 주당 3회씩 운동할 수 있게 해 준다. 그래도 허리가 손상되거나 회복이 더뎌질 위험은 없다. 이렇게 테크닉을 향상시키면 성장은 알아서 따라온다. 4주 만에 “평범한 일반인”의 몸에서 탈피할 수 있다는 뜻이다. 앞으로는 진짜 데드리프트를 하는 사람처럼 보일 것이다.

운동법

각 루틴(Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ일)을 주당 1회씩 실시하자. 세션 사이에는 적어도 하루는 쉬자. “A”와 “B”로 표시된 운동은 번갈아 실시하자. 즉 A 1세트, 휴식, B 1세트, 휴식의 순서로 모든 세트를 마치면 된다. 지면에는 1주차 프로그램만 소개됐다. 남은 3주차 프로그램을 확인하려면 www.muscleandfitness.com/deadlift에 접속해 보자.

DAY I

1. 데드리프트

세트: 필요한 만큼

반복 횟수: 10, 6~8, 6~8, 6~8

양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서자. 바벨이 정강이에 닿아야 한다. 몸을 숙여서 무릎보다 넓게 봉을 잡자. 허리에 자연스런 아치를 유지한 상태에서 뒤꿈치로 바닥을 밀며 허리를 펴자. 일어서서 넓적다리 앞에 봉을 들자. 이런 식으로 웜업을 몇 세트 하며 중량을 점차 늘려 나가서 10회 반복할 수 있는 가장 무거운 중량에 도달하자. 이제 그 중량을 사용해서 6~8회씩 3세트를 반복하자.

2A. 고블릿 스쿼트

세트: 5

반복 수: 5

덤벨(혹은 케틀벨) 끝을 양손으로 잡고 턱 밑에 들자. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 밖으로 몇 도 돌리자. 엉덩이를 뒤로 빼며 최대한 낮게 쭈그려 앉자. 허리의 아치는 유지해야 한다.

2B. 원-암 덤벨 로우

세트: 4

반복 수: 12~15(양쪽 각각)

한 손에 덤벨을 들고 반대쪽 손과 무릎은 벤치에 올리자. 엉덩이 옆으로 중량을 당겼다가 내려서 광배근이 늘어나는 느낌이 들게 하자. 덤벨 로우는 고블릿 스쿼트보다 한 세트 적게 한다는 점을 잊지 말자.

3A. 얼터네이팅 덤벨 프레스

세트: 3

반복 수: 8~10(양팔 각각) 벤치에 누워서 양손에 덤벨을 쥐고 어깨높이로 들자. 두 덤벨을 가슴 위로 밀었다가 한쪽 덤벨만 어깨높이로 내리자. 다시 위로 밀면서 반대쪽 팔을 내리자. 반복하자.

3B. 싱글-레그 밴디드 힙 쓰러스트

세트: 3

반복 수: 12~15(양다리 각각)

바닥에 앉아서 등 상단을 벤치에 기대자. 탄성 밴드를 오른발로 밟고 넓적다리에 두르자. 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 허리를 펴자. 엉덩이과 바닥과 평행이 되어야 한다. 허리가 아치모양으로 굽지 않도록 복근은 계속 조이자. 정점에서 2초 정지하자.

4A. 페이스-풀

세트: 3

반복 수: 20

로프 손잡이를 케이블 스테이션 상단 도르래에 연결 후 양끝을 양손으로 잡자. 머신에서 뒤로 물러나 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들게 한 상태에서 이마를 향해 로프를 당기자.

4B. 팔로프 프레스

세트: 3

반복 수: 8(양쪽 각각)

단단한 기둥에 밴드를 가슴 높이로 묶자(케이블 스테이션의 D-손잡이를 써도 된다). 밴드 반대쪽을 양손으로 잡고 기둥에서 떨어지자. 밴드가 팽팽해지도록 몸은 기둥과 수직이 되게 돌리자. 밴드를 가슴 앞으로 당겼다가 팔을 쭉 펴서 밀자. 그리고 팔을 굽혀서 밴드를 다시 당기자. 밴드가 상체를 비틀지 못하게 저항하자. 이것이 1회다.

DAY II

1. 데드리프트

세트: 8

반복 수: 2

1일차에 설명했던 방법에 따라 데드리프트를 하되 1RM의 50퍼센트만 사용하자(1RM을 모르면 1일차에 10회를 반복했던 중량을 기준으로 대략 계산하자). 올바른 자세로 모든 동작을 빠르게 실시하자. 세트 사이에는60초 쉬자.

2A. 루마니안 데드리프트

세트: 3

반복 수: 6~8

봉을 어깨너비로 잡고, 엉덩이 높이로 세팅한 랙에서 들자. 봉을 넓적다리 앞에 들고 몸을 향해 당기자. 운동을 개시할 때 봉이 앞으로 나가면 안 된다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이고, 무릎을 필요한 만큼 굽히자. 슬굴곡근이 늘어나는 느낌이 들면 허리를 펴면서 일어서자.

2B. 푸시업

세트: 3

반복 수: 최대한 많이 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 다리를 뒤로 뻗자. 복근을 조여서 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 하자. 가슴과 바닥의 간격이 3센티미터가 될 때까지 내려갔다가 올라오자.

3A. 배트윙 로우

세트: 4

반복 수: 8~10(양쪽 각각) 각도 조절이 가능한 벤치를 45도로 맞추고 엎드리자. 양손에 덤벨을 들자. 한쪽 중량을 옆구리로 로우해서 멈추자. 그 상태에서 반대쪽 팔로 정해진 횟수를 반복하자. 마쳤으면 팔을 바꿔서 반복하자. 매 세트마다 처음 사용하는 팔에 변화를 주자.

3B. 불가리안 스플릿 스쿼트

세트: 3

반복 수: 8(양다리 각각)

양손에 덤벨을 들고(악력이 부족하면 스트랩을 써도 된다) 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리자. 벤치는 런지하기 좋은 위치에 놓여야 한다. 하강했을 때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다. 상체는 수직으로 세운 채로 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내려가자. 한쪽 다리로 운동을 마치고 필요한 만큼 쉬자. 스플릿 스쿼트는 배트윙 로우보다 한 세트 적게 한다는 점에 유의하자.

4. 친업

세트: 5

반복 수: 5, 4, 3, 2, 1

첫 세트는 5회, 다음 세트는 4회를 반복하는 식으로 1회 까지 줄여 나가자. 세트 사이엔 최대한 적게 휴식해서 최종 시간을 기록하자. 다음에 그 기록을 깨려고 노력해보자. 맨몸만으로는 너무 가볍다면 벨트를 차거나 덤벨을 발 사이에 끼우고 하자.

DAY III

1A. 리버스-그립 벤트오버 로우

세트: 3

반복 수: 8

랙에 놓인 봉이 중량을 끼우고 어깨너비로 잡자. 손바닥은 앞을 향해야 한다. 랙에서 봉을 들고 물러나자. 양발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이자. 상체가 바닥과 평행이 되어야 한다. 허리에는 자연스런 아치를 유지하자. 복부를 향해 중량을 로우한 후 정점에서 견갑골을 쥐어짜자.

1B. 바벨 글루트 브릿지

세트: 3

반복 수: 8

바닥에 앉아서 허벅지에 바벨을 올리자(불편하면 봉 패드를 사용하자). 바닥에 누워서 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙이자. 복근을 조인 후 뒤꿈치로 땅을 밀어 엉덩이를 바닥에서 완전히 들자.

2. 데드리프트

세트: 3

반복 수: 5

1RM의 70퍼센트 중량으로 실시하자.

3A. 벤치 프레스

세트: 3

반복 수: 5

벤치에 누워서 어깨너비보다 살짝 넓게 봉을 잡자. 등에 아치를 만들고 둔근과 복근을 조이자. 발바닥은 땅에 붙이자. 랙에서 봉을 들어 흉골을 향해 내리자. 발로 바닥을 밀면서 봉을 다시 위로 밀자.

3B. 원-암 덤벨 로우

세트: 2

반복 수: 15(양쪽 각각)

1일차를 참고하자. 로우는 벤치프레스보다 한 세트 적게 한다는 점에 유의하자.

4A. 파머스 워크

세트: 3

반복 수: 25~45미터

양손에 무거운 덤벨을 들고 최대한 빨리 걷자. 어깨와 가슴은 펴자.

4B. 고블릿 스쿼트

세트: 3

반복 수: 10

1일차 참고.