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[오진무]

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몸짱만들기1기(써지트18기)-6일차

슈퍼맨
크런치
푸쉬업2세트
오버헤드스쿼트2세트
스플릿스쿼트

100일 몸짱만들기 프로그램(첫달)

해당참가자의 체형, 체력, 습득, 소화정도, 시간, 장소, 환경 따라 이유있는 프로그램을 수정하여 개별 적용가능.

2달차부터 새벽6,7시에 공복유산소운동(1시간) 시작한다. 참가자의 체질정도에 따라 시기를 가감가능.

운동순서와 시간배분

구분		시간	설명	적용방법
준비	1근막이완 (셀프마사지)	(5-15분) 부위별30초	과긴장된 부분을 이완하여 과민반응을 억제하여 부상을 예방하고 유연성을 확보한다.	특히 가장아픈부분을 우선하여 정지 혹은 천천이 깊은곳을 파고들어야한다. 압박시 호홉을 내숴야하며 멍이들 수 있다
	2동적스트레칭/유산소/맨손뛰기	(5-15분) 부위별10-30초	운동에서 적용될 부위를 늘려주어 신장과 수축에 문제가 없도록 준비한다.완전초보자는 정적, 일반적으로는 동적스트레칭을 한다.	우선부위 1. 가장 굳어있는부위 2. 고관절과 발목 3. 허벅지뒤, 등, 어깨, 가슴 4. 그 외 모든관절
본운동	3근력운동 (모두 천천히 운동하되 초기운동시 특히 숨을 참지말고 내쉬도록 시도하여 호홉을 해야 두통을 예방한다)	(40-50분) 종목당 3세트기준 좌우개별운동은 총2세트	아래허리의 긴장(혹은 하복근포함)을 중심으로 최저부하에 가장적은 반복횟수로 나가 떨어질수있도록 한다. 반복성공이 아닌 실패를 목표로하며 극한의 근육의 자극을 피하지않는다. 최저부하로 매세트마다 최대강도 한계지점까지 반복한다. 관절통증은 주의한다.특히 목을 포함한 척추를 꼿꼿하게 하여 절대로 움직이지 않아야 한다.	우선부위 아래허리(요추부,장요근) 발목(정강이,후경골근) 전거근(날개뼈펴기) 악력(손목의 중립,새끼손가락) 목근육(흉쇄유돌근, 상부경추부)
	4유산소운동(워킹,런닝,계단오르기,줄넘기)	(20-50분)	심박수를 기준으로 강도를 조절한다.온도를 포함한 동일조건내에서 더많은 땀을 흘리면 운동강도가 높은 것으로 판단한다	인터벌훈련 보다는 같은속도로 일정하게 유지하는 유산소를 기본 목표로 한다. 2걸음마다 코로마시고 코로 내쉬는 호홉을 하며 발목과 고관절 유연성을 최대로 사용하여 엉덩이근육을 활성화시킨다
정리	5정적스트레칭	(5-10분)	근육통을 감소시키고 혈류의 원활한 회전을 통해 운동부위 회복, 빠른 컨디션 회복을 위하여 스트레칭한다	특히 뻣뻣하거나 생활속에 나쁜자세로 인해 굳어지는 패턴이 심한 사람일수록 더욱 신경써야 하며, 근육통이 심한경우에도 스트레칭을 충분히 해주어야한다.
모든운동은 조합해서 총2시간이 넘지 않도록 시간을 배분한다.

매주별 근력운동과 프로그램세부내용

주일별 운동분할	세트당 반복수 (3세트기준)	중량 강도 (3세트기준)	휴식시간	시간배분(근막이완-스트레칭-근력-유산소-스트레칭)
1주차-맨몸 무분할	4-4-4 (최저시도)	맨몸	35초	15-15-40-30-20
2주차-바벨 무분할	15-15-15	60%	35초	10-10-50-40-10
3주차-상,하체 2분할	12-12-12	65%	40초	10-10-50-40-10
4주차-상,하체 2분할	12-10-8 (역피라미드)	65-70-75%	40초	10-10-50-40-10
5주차-프레스,풀 2분할	10-10-10	70%	50초	5-5-50-50-10
6주차-프레스,풀 2분할	10-8-6 (역피라미드)	70-75-82%	50초	5-5-50-50-10
7주차-프레스,풀,하체 3분할	8-8-8	75%	60초	5-5-50-50-10
8주차-프레스,풀,하체 3분할	8-7-6 (역피라미드)	75-79-82%	60초	5-5-50-50-10
9주차-프레스,풀,하체 3분할	10-10-10	70%	50초	5-5-50-50-10
10주차-프레스,풀,하체 3분할	12-10-8 (역피라미드)	65-70-75%	40초	5-5-50-50-10
11주차-슈퍼,컴파운드 3분할운동	15-15-15	60%	30초	5-5-50-50-10
12주차-트라이,자이언트3분할운동	10-8-6 (역피라미드)	70-75-82%	50초	5-5-50-50-10
13주차-전신무분할 서키트	15-15-15	60%	-	5-5-50-50-10

분할트레이닝은 무분할 맨몸운동에서 기능과 체력을 강화시키고 차차 난이도를 높이는 방식으로 진행된다.

*최중요부위인 가슴, 등, 하체에서 가장메인운동은 1-2세트의 준비세트를 갖으며 모든운동은 기본3세트를 기준으로 한다.

*중량강도란 자신이 1개를 겨우 반복 할 수 있는 최대의 무게의 해당하는 중량을 이야기한다. (전력을 다해서 100킬로그램을 1번들수있는사람의 60%란 60kg을 말한다)

*파워운동외의 모든 운동은 천천히, 정확한 느낌을 최우선으로 한다.

*근력운동이후 해당부위가 2-3일간의 근육통이 느껴지는 것을 목표로한다. 결국 100일동안 매일 근육통이 유지되도록 만든다.

*지독한트레이닝에서는 매운동마다 자신의 힘을 더 이상할수없는 한계까지 쓰는 것을 목표로한다.

영양계획

가공된 어떠한 군것질도 금지되며, 조미가 되지않은 최대한 자연그대로의 음식만을 먹도록한다.

가장안좋은 3가지로서 설탕, 소금, 밀가루를 먹지않는다. 결국 일반적인 조리를 하지않아야하며 편의점, 일반음식점에서 파는 어떠한종류의 음식도 안된다.

최대로 먹어야 할음식

탄수화물-고구마, 감자, 현미밥:반찬빼고

단백질-닭가슴살, 통달걀, 절대싱거운종류에 생선(첫달은 통달걀섭취, 두달째부터 계란흰자로 섭취)

지방-호두, 아몬드, 올리브유, 포도씨유, 들기름(아몬드 호두는 아몬드10알 혹은 호두1알:2조각 가량을 하루2-3회섭취)

과일-사과, 바나나,

야채,버섯-토마토, 양상치, 양배추, 상추, 깻잎, 오이, 브로컬리, 피망, 파프리카, 고추, 모든버섯, 무, 당근

조미료-발사믹식초, 통후추

보충제품-첫달은 게이너, 두째달은 순수프로틴을 섭취한다. 운동30분전 제품표기 추천섭취량에 1/2섭취, 운동직후 제품표기 추천섭취량을 섭취한다. 그외에 자기직전과 기상직후 1회씩 섭취한다.이외에는 음식섭취를 못할때 차선책으로 섭취할수있다.

비타민-오메가3와 종합비타민을 제품 용법에 맞춰 섭취

절대로 먹지 말아야할음식 - 맛만봐도 탈락사유임!

알콜함유된 모든술, 빵, 떡, 피자, 치킨, 라면, 스파케티, 치즈, 햄버거, 과자, 케익, 쿠키, 소세지, 햄, 만두, 족발, 오리고기, 기름뺀바베큐통닭, 설렁탕, 해장국, 보쌈, 지방이 낀 소고기, 돼지고기, 액상과당이 함유된 모든음료, 탄산음료

	영양관리	탄수화물	단백질	지방	전체칼로리 섭취량
1-2주	마른(근육증가목표)	60%	30%	10%	체중x39을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	55%	30%	15%	체중x37을 섭취
	비만(지방감소목표)	50%	35%	15%	체중x35을 섭취
3-4주	마른(근육증가목표)	60%	30%	10%	체중x33을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	55%	30%	15%	체중x31을 섭취
	비만(지방감소목표)	40%	45%	15%	체중x29을 섭취
5-6주	마른(근육증가목표)	60%	30%	10%	체중x26을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	40%	45%	15%	체중x24을 섭취
	비만(지방감소목표)	30%	55%	15%	체중x22을 섭취
7-8주	마른(근육증가목표)	60%	30%	10%	체중x26을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	30%	55%	15%	체중x24을 섭취
	비만(지방감소목표)	25%	55%	20%	체중x22을 섭취
9-10주	마른(근육증가목표)	60%	30%	10%	체중x26을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	25%	55%	20%	체중x24을 섭취
	비만(지방감소목표)	20%	60%	20%	체중x22을 섭취
11-12주	마른(근육증가목표)	50%	40%	10%	체중x26을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	20%	60%	20%	체중x24을 섭취
	비만(지방감소목표)	15%	65%	20%	체중x22을 섭취
13- 100일	마른(근육증가목표)	40%	35%	15%	체중x26을 섭취
	일반(근육증가,지방감소)	15%	65%	20%	체중x24을 섭취
	비만(지방감소목표)	10%	70%	20%	체중x22을 섭취
단백질비중이 높아질수록 더많은 수분을 섭취해야함. 1일 최소3리터이상추천

1주차 맨몸기초 트레이닝(무분할 총13세트)

맨몸운동법
매일:전신	반복	휴식/템포	주의사항
런지트위스트웜업	8	35초/-	동작을 크게
스모스?웜업	8-8	35초/-	뒤꿈치붙이고 무게중심 앞으로
슈퍼맨 (백스트레칭)	15-15	35초/2011	목과 척추를 일렬로 컨트롤, 승모근 긴장컨트롤, 바닥에 닿지않기
크런치 (앱스트레칭)	15-15	35초/2011	목과 척추를 일렬로 컨트롤, 천정보기, 날개뼈펴기, 팔꿈치고정, 바닥에 닿지않기
푸쉬업플러스 (숄더스트레칭)	10-10	35초/2011	어깨말지말기, 복부조이기, 고개숙이거나 떨구지말기
스쿼트(힐) (힙스트레칭)	15-15	35초/2020	중간에 잠깐외치고 일어나 쉬지말 것, 뒤꿈치힘주고 아래허리를 인정사정없이 꺾을 것, 허벅지 타는느낌
스플릿스쿼트 (허벅지스트레칭)	10-10	35초/2021	뒷발목세우기, 무게중심뒤로 이동하기, 상체숙이지말고,골반돌려 하복부조이기, 허벅지에 최대자극

2주차 바벨 전신반복트레이닝(무분할 총14세트)

강화목표	종목	반복	휴식/템포	주의사항
힙관절	제르셔데드리프트 (루마니안데드리프트)	15-15-15	35초/2011	발목무게 중심을 앞으로이동, 무릎을 살짝만 구부리며 운동, 목과 척추고정, 복근과 아래허리를 동시에 사용
무릎관절	제르셔스쿼트 (프론트스쿼트)	15-15	35초/2010	날개뼈를 펴면서 허리를 세움, 고관절을 정확히 접기
	스플릿스쿼트	15	35초/2021	무게중심후방이동과 하복부긴장으로 최고자극
수평밀기	바벨벤치프레스	15-15	35초/2010	새끼손가락부터 이용한 사선그립과 최대가슴펴기
수평당기기	바벨로우	15-15	35초/2011	팔꿈치들며 손목컨트롤, 어깨펴기, 동작보다는 긴장에 느낌을 중요시할것
수직밀기	밀리터리프레스	15-15	35초/2011	날개뼈펴고 팔꿈치가 벌어지지않게 할것
수직당기기	풀업	15-15	35초/2011	손목컨트롤, 팔의 동작은 줄이고 가슴을 펴서 광배근긴장을 목표로 한다

3주차 상하체 2분할 트레이닝(총15세트)

월, 수, 금프로그램

구분	종목	반복	휴식/템포	주의사항
허리,허벅지뒤	데드리프트	12-12-12	40초/2011	척추고정과 아래허리 집중적인 긴장, 발목사용과 허벅지스트레칭자극
허리,엉덩이	바벨싱글레그데드리프트	12-12	40초/2010	발목사용과 엉덩이, 허벅지바깥으로의 연결
허벅지앞,엉덩이	프론트스쿼트	12-12-12	40초/2010	전거근과 아래허리, 허벅지앞쪽의 연결
허벅지앞	스플릿스쿼트	12-12	40초/2011	하복부와 허벅지앞쪽, 발목의 연결
허벅지뒤	싱글레그브릿지	12-12	40초/2011	허벅지뒤와 엉덩이자극, 골반회전을 통한 더큰자극
상복부	크런치	12-12-12	40초/2011	날개뼈움직임과 상복근의 연결

화, 목, 토프로그램

구분	종목	반복	휴식/템포	주의사항
허리,등	바벨로우	12-12	40초/2011	손목, 팔꿈치, 어깨, 갈비뼈의 각각 반대로회전하는 연결, 동작보다는 수축된느낌, 허리버티기
등(광배근)	풀업	12-12	40초/2011	날개뼈를 벌리고 어깨를 펴면서 내리기, 광배근 고립된 수축느낌, 의도적으로 이두근을 적게 사용
가슴	벤치프레스	12-12-12	40초/2011	사선그립을 강력하게, 양팔을 모아주는 방향을 통해 가슴바깥쪽의 수축느낌
어깨	숄더프레스	12-12	40초/2011	날개뼈를 별려 팔꿈치고정, 너무높게 동작보다 수축느낌
가슴,어깨,삼두	딥	12-12	40초/2011	그립이 풀리지않도록 강하게 잡고 동작보다 어깨가 말리지않도록 유지
이두	바벨컬	12-12	40초/2011	이두근보다 그립이 먼저풀릴것이며 전완근을 먼저지치더라도 끝까지 잡고있는 것을 목표로함, 팔꿈치를 살짝앞으로 내밀면서 반복
하복부	레그레이즈	15-15-15	40초/2011	엉덩이아래 손을받쳐 엉덩이가 미세하게 허공에 떠있도록 유지, 복근으로 다리를 올리는 생각할것

4주차 상하체 2분할 트레이닝

월, 수, 금프로그램

구분	종목	반복	휴식/템포	주의사항
허리,허벅지앞	컨벤셔널데드리프트	12-10-8	40초/2011	정강이에 봉을 가까이붙여 반복, 무릎이 지나가면 허리를 세우며 반복, 팔펴기
허리,엉덩이	바벨싱글레그데드리프트	12-10-8	40초/2010	넘어질거같아도 끝까지 바로잡으려 시도, 동작중 쉬는텀을 갖지않도록 유의
허리,허벅지앞,엉덩이	백스쿼트	12-10-8	40초/2010	허리가 가장힘들며 무게중심을 잘맞춰, 발목, 고관절 유연성을 최대로 활용해야함.
허벅지앞	스플릿스쿼트	12-10-8	40초/2011	허벅지근육을 최대로 늘린다는 생각으로 반복
허벅지뒤	짐볼레그컬	12-10-8	40초/2011	허벅지뒤근육이 쥐가나는느낌 발목을 살짝펴야만 허벅지뒤집중, 무릎을 구부리기보다 엉덩이올리기
상복부	짐볼크런치	12-10-8	40초/2011	짐볼에 허리아래쪽 가까이 이동할수록 균형잡기가 어렵고 자극이 커진다

구분	종목	반복	휴식/템포	주의사항
허리,등	원암로우	12-10-8	40초 /2011	벤치를 짚은팔의 팔꿈치는 살짝구부려 밀면서 팔로 당기지말고 어깨를 펴면서 덤벨을 엉덩이쪽으로 밀어낸다. 허리를 넣어야하며 팔꿈치를 몸에 붙이지말고 간격을 떨어뜨려 반복한다
등(광배근)	풀업	12-10-8	40초/2011	팔보다 등의 수축을 만들기위해 어깨를 내리고 절정수축과 내려오는동작에서 충분히 버티면서 자극을 높인다
가슴	벤치프레스	12-10-8	40초/2011	그립을 가장중요시하며, 팔꿈치가 바깥방향과 움직임 동선을 반복마다 일치시켜 피로감을 극대화시킨다.가슴근육 절정수축에 집중한다
어깨	숄더프레스	12-10-8	40초/2011	고개를 고정하고 팔꿈치의 위치를 컨트롤하여 상위지점에서 최대절정수축을 한다
	사이드레터럴	12-10-8	40초/2011	손목그립 컨트롤, 내렸을 때 멈추지않으며 완전히 내리지않는다. 내리는동작은 천천히 올리는동작은 약간빠르게 하여 절정수축한다
가슴,어깨,삼두	라잉익스텐션	12-10-8	40초/2011	처음 바벨을 섬리스그립으로 손바닥하단 손목방향으로 유지한다. 팔꿈치를 주시하여 최대한 고정한다
이두	리버스컬	12-10-8	40초/2011	손가락이 풀리지않도록 처음부터 강하게 잡고진행한다. 오래 유지하지못하더라도 처음부터 강력하게 잡는다
하복부	레그레이즈	15-15	40초/2011	골반을 돌리면서 고관절과 허벅지근육이 아닌 하복부근육으로 올리고 버티도록 생각한다

화, 목, 토프로그램

1일차 참가자들의 식단과 운동일지를 참고하시고 응원글남겨주세요^^

자신과 유사한 나이, 체력, 체형, 직업과 같은 분을 응원하시고 동기부여가 되시기바랍니다.

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강수연님 식단과 운동일지 (키 160 / 42세, 재활)

박난희님 식단과 운동일지 (키 167 / 33세, 근육+다이어트)

강민경님 식단과 운동일지 (키 170 / 25세, 근육증가)

김두환님 식단과 운동일지 (키 176 / 28세, 근육+다이어트+재활)

김명귀님 식단과 운동일지 (키 178 / 29세, 다이어트)

황인순님 식단과 운동일지 (키 161 / 39세, 다이어트)

김승호님 식단과 운동일지 (키 183 / 33세, 다이어트)

장혜숙님 식단과 운동일지 (키 158 / 41세, 다이어트)

최규성님 식단과 운동일지 (키 180 / 27세, 근육+다이어트)

이채영님 식단과 운동일지 (키 160 / 31세, 근육증가)

이창선님 식단과 운동일지 (키 173 / 31세, 다이어트)

전철환님 식단과 운동일지 (키 187 / 35세, 다이어트)

정윤길님 식단과 운동일지 (키 172 / 34세, 근육+다이어트)

허은혜님 식단과 운동일지 (키 155 / 21세, 근육+다이어트)

이선권님 식단과 운동일지 (키 172 / 37세, 근육+다이어트)

곽재복님 식단과 운동일지 (키 174 / 23세, 재활+다이어트)

김현웅님 식단과 운동일지 (키 177 / 34세, 근육+다이어트)

윤지우님 식단과 운동일지 (키 167 / 24세, 근육+다이어트, 교정)

홍지숙님 식단과 운동일지 (키 158 / 30세, 근육+다이어트)

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서로 격려하고 더욱 힘이나고 까페도 정이넘치는 까페..

더욱 좋은 정보를 공유하는까페가되도록... 화이팅!!

다음 몸짱만들기 프로젝트는 홈트레이닝 & 웨이트트레이닝 전문장비업체인

 (주)바디엑스의 트레이닝장비 지원으로 진행됩니다. www.bodyx.co.kr

(프로그램사용 장비 : 무게조절덤벨, 접이식벤치, 경량바벨, 원판)