100년혈관을만드는법

[박대선]

100년혈관을만드는법 을 읽었다. 관상동맥질환에서 말하는 “관상동맥”은 심장 근육에 혈액과 산소를 공급하는 동맥이다. 이름의 뜻은 심장을 왕관(crown)처럼 둘러싼다고 해서 “관상(冠狀)” 동맥이라고 부른다. 
1. 관상동맥의 역할; 심장은 계속 뛰기 때문에 산소와 영양분을 매우 많이 필요로 한다. 관상동맥은 대동맥에서 갈라져 나와 심장 근육(myocardium)에 혈액을 공급한다. 즉 심장 자신의 혈관이다.
2. 주요 관상동맥; 좌관상동맥(LCA)과 우관상동맥(RCA)으로 나뉜다. 좌관상동맥은 다시 좌전하행지(LAD), 좌회선지(LCX) 등으로 갈라진다. 특히 LAD 폐색은 매우 위험해서 “widow maker(과부 제조기)”라는 별명도 있다.
3. 왜 문제가 생기나; 가장 흔한 문제는 동맥경화(atherosclerosis)다. 혈관 안에 콜레스테롤, 염증물질, 지방 찌꺼기(plaque)가 쌓이면서 혈관이 좁아진다.

4. 관상동맥이 막히면; 혈류가 부족해지면:
부분적으로 좁아질 때→ 협심증(angina). 증상: 가슴 압박감, 운동 시 흉통, 턱·왼팔 통증
완전히 막히면→ 심근경색(heart attack). 즉 심장 근육 일부가 죽는 상태로 응급상황.

5. 위험요인; 흡연, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만, 운동 부족, 스트레스, 가족력
6. 진단; 심전도(ECG), 심장효소 검사, 운동부하검사, 심장 CT, 관상동맥 조영술 등을 사용한다. 특히 관상동맥 조영술은 혈관 협착 위치를 직접 확인하는 핵심 검사다.
7. 치료
약물; 스타틴, 혈압약, 항혈소판제(아스피린 등)
시술; 혈관이 심하게 좁으면 스텐트 삽입술. 풍선으로 넓힌 뒤 금속망(stent)을 넣어 혈관을 유지.
수술; 심한 경우 관상동맥 우회술(CABG). 즉 새로운 혈관 길을 만드는 수술을 시행.

8. 예방이 매우 중요; 관상동맥질환은 생활습관 영향이 크다. 예방 핵심: 금연, 운동, 체중관리, 혈압·혈당 조절, LDL 콜레스테롤 관리
9. 왜 중요한가; 관상동맥질환은 전 세계 주요 사망원인 중 하나. 특히 현대 식습관, 고령화, 당뇨 증가때문에 매우 흔하다. 7
 
저항성 전분(resistant starch)은 이름 그대로 “소화에 저항하는 전분”이다. 보통 전분은 소장에서 포도당으로 분해되어 흡수되지만, 저항성 전분은 상당 부분이 소화되지 않고 대장까지 내려간다. 그래서 성격이 일반 탄수화물보다 식이섬유에 더 가깝다.
1. 왜 중요한가; 저항성 전분은 대장에 도달한 뒤 장내세균에 의해 발효된다. 이 과정에서 부티르산(butyrate) 같은 단쇄지방산(SCFA)이 생성된다. 부티르산은 대장세포 에너지원, 장 점막 보호, 염증 감소 등과 관련이 있어 관심을 많이 받는다.
2. 효과로 알려진 것들; 연구에서 자주 언급되는 가능성으로 혈당 상승 완화, 포만감 증가, 장내 미생물 개선, 배변 도움, 인슐린 민감성 개선 가능성 등. 특히 일반 전분보다 혈당을 천천히 올리는 경향이 중요하게 여겨진다.
3. 대표 음식; 자연적으로 많은 식품은 덜 익은 바나나, 콩류, 귀리, 보리, “식혔다가 다시 먹는 전분”. 흥미로운 점은 밥·감자·파스타도 조리 후 식히면 일부 전분이 저항성 전분으로 변한다. 예로 냉장 보관한 밥, 식힌 감자, 차가운 파스타 등
4. 왜 식히면 늘어나나; 전분이 식으면서 전분 분자 구조가 다시 정렬(노화, retrogradation)되고 그 결과 소화효소가 접근하기 어려워져 저항성 전분이 증가한다.
5. 혈당과 관련; 같은 탄수화물이라도 갓 지은 뜨거운 흰밥 보다 식혔다 다시 데운 밥이 혈당 반응이 다소 낮을 수 있다는 연구들이 있다. 다만 “밥이 건강식으로 변한다”수준까지 과장하면 안 된다. 총 탄수화물 자체가 사라지는 건 아니다.
6. 장 건강과 가스; 저항성 전분은 발효되므로 가스와 복부팽만이 생길 수 있다. 특히 갑자기 많이 먹으면 방귀 증가와 복통을 느끼는 사람도 있다. 과민성장증후군(IBS)이 있으면 민감할 수 있다.
7. 다이어트에 도움?; 가능성은 있지만 “마법의 탄수화물”은 아니다. 장점으로 포만감 증가 가능과 혈당 급등 완화 가능이 있지만 결국 총칼로리와 전체 식습관이 더 중요.
8. 건강보조제로도 있음; 요즘은 하이메이즈(high-maize) 전분이나 감자 저항성 전분 같은 형태로 판매되기도 한다. 하지만 과량 섭취하면 복부팽만이나 설사가 생길 수 있다.
9. 핵심 정리
일반 전분 저항성 전분
소장에서 흡수 대장까지 내려감
혈당 빨리 올림 상대적으로 완만
에너지원 중심 식이섬유 유사 역할
발효 적음 장내세균 발효 112

오메가3와 오메가6는 모두 우리 몸에 필요한 필수 지방산이다. 둘 다 중요하지만, 역할과 섭취 균형이 핵심이다.
# 오메가3; 대표 성분은 EPA, DHA, ALA이고 주요 기능으로 염증 감소, 혈중 중성지방 감소, 심혈관 건강 지원, 뇌·눈 건강 도움이며 많이 들어있는 음식은 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른생선과 들기름, 아마씨, 호두다. 
# 오메가6; 대표 성분 리놀레산(LA)과 아라키돈산(AA)이고 주요 기능은 피부·세포 성장, 면역 기능, 에너지 공급이며 많이 들어있는 음식은 콩기름, 옥수수기름, 해바라기씨유, 가공식품이다.
# 중요한 점: 현대 식단은 보통 오메가6가 너무 많고 오메가3가 부족한 경우가 많다. 따라서 오메가6를 과하게 줄이기보다는 오메가3 섭취를 늘려 균형 맞추기가 권장된다. 일반적으로 전통 식단은 1:1~4:1 정도이나 현대 식단은 10:1~20:1 이상인 경우 흔하고 오메가6 자체가 “나쁜 지방”은 아니지만, 과도하면 염증 반응이 커질 수 있다.
# 어떤 사람에게 도움이 될 수 있나; 오메가3는 특히 중성지방이 높은 사람, 생선 섭취가 적은 사람, 심혈관 위험 관리가 필요한 사람에게 자주 권장된다. 다만 혈액응고 억제제를 복용 중이면 고용량 오메가3는 의료진 상담이 필요할 수 있다. 124

화를 자주 내는 것과 수면 부족은 둘 다 혈압을 올릴 수 있으며, 장기적으로는 고혈압 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.
# 화(분노·스트레스); 화를 내면 몸에서 아드레날린·코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 증가하여 심장이 더 빨리 뛰고 혈관이 수축하며 혈압이 일시적으로 상승한다. 특히 반복적인 분노 반응이나 만성 스트레스는 지속적 혈압 상승, 혈관 손상, 심혈관 질환 위험 증가와 연관된다. 급격한 분노는 드물게 협심증, 부정맥, 뇌혈관 사건 위험을 순간적으로 높일 수도 있다.
# 수면 부족; 수면이 부족하면 몸의 교감신경이 계속 활성화된 상태가 되기 쉽고 그 결과 혈압이 충분히 떨어지지 않고 심장이 계속 긴장 상태를 유지한다. 특히 하루 5~6시간 이하 수면, 수면의 질이 매우 나쁜 경우, 교대근무, 수면무호흡증 등은 Hypertension 위험 증가와 관련이 크다.
정상적으로는 밤에 혈압이 떨어져야 하는데(“night dipping”), 수면 부족이 지속되면 이 패턴이 깨질 수 있다.
# 둘이 함께 있으면; 수면 부족 상태에서는 감정 조절 능력이 떨어져 작은 자극에도 더 쉽게 화를 내게 된다. 반대로 스트레스와 분노는 또 수면 질을 악화시킨다. 즉 화 → 혈압 상승, 수면 부족 → 혈압 상승으로 둘이 서로 악순환구조가 생길 수 있다.
# 혈압 관리에 실제로 도움이 되는 것; 약물 외에도 아래가 꽤 중요하다 - 일정한 수면 시간 유지, 카페인·음주 과다 줄이기, 유산소 운동, 체중 관리, 스트레스 조절, 심호흡·명상 같은 이완 훈련 181

욕조에 들어갈 때와 나올 때도 혈압은 꽤 변할 수 있다.
# 욕조에 들어갈 때; 특히 뜨거운 물(40°C 이상)에 갑자기 들어가면 교감신경이 자극되고 심박수가 증가하며 혈압이 순간적으로 올라갈 수 있다. 찬 욕조나 큰 온도 변화도 혈관을 급격히 수축시켜 혈압 상승을 만들 수 있다. 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람은 아주 뜨거운 물이나 갑작스러운 입수를 조심하는 게 좋다.
# 욕조 안에 오래 있을 때; 몸이 따뜻해지면 혈관이 확장되면서 오히려 혈압이 내려가는 경우가 많다. 그래서 어지러움, 나른함, 맥 빠짐을 느끼기도 한다. 특히 탈수 상태, 음주 후, 수면 부족, 피로 누적 상태에서는 더 심해질 수 있다.
# 욕조에서 나올 때; 이때가 의외로 위험할 수 있다. 일어나면서 혈액이 아래쪽으로 몰리고 뇌 혈류가 순간 감소해 어지럼, 실신, 휘청거림이 생길 수 있다(기립성 저혈압 Orthostatic Hypotension). 특히 위험한 경우는 고령자, 고혈압 약 복용 중, 탈수, 장시간 반신욕, 매우 뜨거운 물, 음주 후 입욕이다.
# 안전하게 목욕하는 팁; 물 온도는 보통 38~40°C 정도, 갑자기 들어가지 말고 천천히, 너무 오래(20~30분 이상) 있지 않기, 일어날 때 천천히 움직이기, 어지러우면 바로 다시 앉기, 그리고 음주 후 뜨거운 목욕 피하기. 
만약 목욕 중 가슴통증, 심한 두근거림, 실신, 숨참이 있으면 진료가 필요하다. 189

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들어가며; 건강하게 오래 살기 위해 ‘100년 혈관’으로 만들어보자
심장에 영양분을 갖다 주는 것도 혈관이다; ‘나쁜혈압’이 심장의 수명을 단축시킨다; 나이가 몇 살이 되어도 혈관은 젊어질 수 있다!
1장 인생 100년 계획의 최대 위협인 돌연사는 ‘혈관’으로 막을 수 있다 23
원래 혈관은 100년은 거뜬한 것 고령자 증가로 ‘심부전 팬데믹’이 일어난다!
심부전의 특효약은 없다!? ‘나쁜혈압’은 심부전의 시작
의외로 많은 ‘갑자기 쓰러진 후 사망’(돌연사) ‘돌연사’의 근원을 찾아 거슬러 올라가면 혈관에 다다른다
30대, 40대도 ‘돌연사’와 무관하지 않다 혈관사고의 위험을 243배나 높이는 5대 악(惡)
돌연사조차 선택할 수 없는 현실 혈관사고 끝에 있는 ‘후유증’ 뇌에 장애가 남으면 어떻게 되나?
2장 ‘100년 혈관’으로 당뇨병, 치매, 암까지 막는다! 61
돌봄 필수, 거동 불능 상태인 ‘쓰러진 후 병상에서만 지내다 죽는’ 인생 등급이 커질수록 ‘꽈당골골 후 사망’에 가깝다
뼈와 혈관은 운명 공동체였다! ‘칼슘의 역설’이라는 중대한 문제
혈관을 늙게 만드는 것은 뼈도 늙게 한다 여성 호르몬은 뼈의 든든한 아군
흡연은 뼈를 무르게 하고 골절 회복도 지연시킨다 단백질 부족은 수명을 줄이고 치매를 부른다
고기는 먹어야 한다? 아니면 피해야 한다? 혈관 노화는 치매에도 영향을 미친다
알츠하이머와도 관련이 있는 당뇨병 당뇨병이 아니라도 ‘숨겨진 고혈당’이라면 치매 예비군
‘숨겨진 고혈당’인지 알아보는 방법 고혈당 상태는 치매의 위험을 높인다
증상이 확실히 드러나지 않는 ‘숨겨진 심부전’의 공포 만성적인 폐질환 ‘숨겨진 COPD’도 요주의
혈관 관리는 폐에도 이롭다 ‘100년 혈관’ 만들기는 암 예방과도 통한다
대장암의 위험을 높이는 생활 습관 ‘인생 100세 시대’를 굳건히 뒷받침하는 혈관력

3장 ‘100년 혈관’을 만드는 음식과 먹는 방법 107
‘100년 혈관’을 만드는 기본은 ‘느슨한 당질 제한’ 탄수화물은 ‘온(溫)보다는 냉(冷)’ ‘흰색보다는 갈색’
수용성 식이섬유를 내 편으로 만든다 식사의 시작은 식이섬유부터
혈당의 급상승을 막는 ‘소이퍼스트’ 혈관을 젊게 만드는 오일 선택법
가열 조리 때 추천하는 오일 아마씨유, 들기름에 추가해서 ‘생선’도 플러스
혈관 건강을 돕는 육류를 제대로 먹는 방법 먹으면 좋을 육류, 피하면 좋을 육류
맛있게 저염하는 요령 우리 몸의 최대 위협인 ‘활성산소’를 억제하는 채소 파워
추천은 브로콜리와 양파 오늘 저녁에 회식이 잡혀 있다면 아침, 점심 식사를 조정한다
혈관 건강에 좋은 식사, 편의점 활용술 추천메뉴 ① 추천메뉴 ②
추천메뉴 ③ 추천메뉴 ④
저녁 반주는 안주 선택이 포인트 퇴근 후 한 잔에 추천하는 버섯 요리
‘100년 혈관’ 만들기에 도움이 되는 음료 마시면 마실수록 장수한다?
최신 연구로 알게 된 커피의 지방 연소 효과 지방이 연소되는 몸으로 바꾸는 스위치를 켜는 방법 혈관 건강을 고려한 간식 선택 요령
4장 ‘100세 혈관’을 만드는 매일의 습관 175
짜증은 수명을 단축시킨다!? 스트레스의 바로미터 ‘심박수’
수면 시간이 짧으면 혈관 노화가 진행된다 수면제가 요양 보호의 원인이 되는 경우도 있다
혈관에 좋은 입욕 방법 혈관은 갑작스러운 온도 변화에 민감
혈관을 건강하게 정돈하는 사우나 이용법 수분 보충이 생명을 구한다 더위, 추위는 혈관에 치명타
5장 매일 5분! 혈관이 단번에 젊어지는 운동 203
심부전을 막는 첫걸음은 ‘걷는 것’ 혈관이 젊어지는 천연 치료제인 ‘NO'를 만드는 운동
내장지방을 줄이고 면역력을 끌어올릴 근육을 늘린다 질병 예방만이 아니라 증상 개선에도 효과가 있다
혈관이 젊어지는 최후의 운동 ‘좀비체조’ 단 3분으로 10분 워킹한 운동 효과 운동, 언제 하는 게 가장 좋을까?
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