정보 토마토를 먹으면 좋은 8가지 이유

[바람숲]

영국 속담에 ‘토마토가 빨갛게 익어가면 의사들의 얼굴은 파랗게 질려간다’라는 말이 있다. 토마토를 많이 먹는 계절이 되면 병원 갈 일이 적어진다는 뜻이다. 지금은 시설하우스 재배로 사시사철 즐길 수 있게 됐지만, 무더운 여름철이면 유독 더 먹음직스럽게 보인다. ‘속이 꽉 찬 열매’라는 인디언 말 ‘토마틀(tomatl)’에서 유래한 토마토는 이름처럼 몸에 좋은 영양성분으로 가득하다. 미국 건강전문매체 ‘에브리데이 헬스’가 최근 토마토를 먹으면 건강에 좋은 이유 8가지를 소개했다.

‘속이 꽉 찬 열매’라는 인디언 말 ‘토마틀(tomatl)’에서 유래한 토마토는 이름처럼 몸에 좋은 영양성분으로 가득하다. 이미지투데이

1. 암 발생 위험 '뚝'

토마토는 미국 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 슈퍼푸드’ 중 하나다. 미국 농무부(USDA)가 발표한 자료에 따르면 중간 크기의 토마토 한개에 칼륨, 비타민 A, 항산화제인 리코펜과 함께 1g 이상의 식이섬유가 들어 있다. 

눈여겨 봐야 할 성분은 ‘리코펜’이다. 리코펜은 토마토·수박·당근 등 붉은 색을 내는 작물에 들어 있는 지용성 색소로 피부암·유방암·전립선암·폐암 등 각종 암 발병률을 낮추는 데 효과가 있다. ‘터키 약리학 저널(Turkish Journal Of Pharmaceutical

Sciences)’에 2017년 발표된 연구에 따르면 리코펜은 면역기능을 높여 암세포 성장을 억제하는 효능이 있는 것으로 나타났다. 

특히 전립선암 세포에 혈액 공급을 차단해 암세포의 증식을 막는 것으로 알려져 있다. 주 10회 이상 토마토 요리를 먹는 사람의 전립선암 발병률은 그렇지 않은 사람보다 45% 낮다는 미국국립암연구소의 연구결과가 이를 뒷받침한다.

그렇다면 어떻게 먹어야 몸에 더 이로울까. 토마토는 생식으로 먹어도 좋지만 가열해서 먹을 때 그 진가가 발휘된다. 리코펜은 열을 가하면 양이 증가하고 체내 흡수율이 높아지기 때문이다. 여기에 올리브 오일 등 기름을 넣어 조리하거나 아보카도처럼 지방이 많은 식품을 곁들여 먹으면 금상첨화다. 제니퍼 크리스트먼 등록 영양사(RDN)는 "리코펜은 토마토의 다른 항산화 성분과 함께 만나 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할을 한다"며 "토마토를 아보카도나 올리브 오일과 함께 섭취하면 리코펜 효능을 더 끌어올릴 수 있다"고 설명했다.

2. 자외선으로부터 피부 보호

여름철 햇빛으로부터 피부를 보호하려면 자외선 차단제를 빼먹지 않고 꼼꼼히 바르는 게 중요하다. 여기에 토마토까지 챙겨 먹는다면 맑고 깨끗한 피부를 유지하는 데 도움이 된다. 

미국 국립 의학도서관이 관리하는 건강정보 웹사이트인 ‘메드라인플러스(MedlinePlus)’에 따르면 토마토에 함유된 리코펜이 자외선(UV) 손상을 비롯한 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할을 한다.

미국 오하이오 주립대학교 식품공학과 연구진이 2017년 발표한 연구결과도 이를 뒷받침한다. 실험쥐를 대상으로 35주에 걸쳐 토마토를 먹인 결과, 자외선으로부터 피부 손상을 완화하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. 나아가 표피의 각질형성세포(keratinocyte)에서 유래한 악성종양 발생 위험을 억제하는 것으로 밝혀졌다.  

3. 눈 건강에도 좋아

토마토를 자주 섭취하면 노화로 인한 시력감퇴나 백내장 같은 질병을 예방할 수 있다. 토마토에 함유된 '루테인'과 '지아잔틴' 성분 덕분이다. 루테인은 눈 망막의 중심시력을 담당하는 황반의 주변부 구성물질로, 강한 빛이나 여러 유해요인들로부터 눈을 보호한다. 황반의 중심부에 집중된 지아잔틴은 노화로 인해 줄어들 수 있는 황반색소 밀도를 유지하는 데 도움을 준다.

또 토마토에 있는 비타민A는 황반변성 발병 위험을 낮추고 야맹증을 예방하는 데 효과가 있다.

4.  비타민 보충 

토마토엔 각종 비타민이 함유돼 있다. 토마토 100ｇ 기준  비타민C 20㎎, 비타민B1 0.05㎎, 비타민B2 0.03㎎, 비타민 B6 등이 있다. 특히 비타민C 함량이 풍부하다. USDA에 따르면 잘게 썬 토마토 한컵을 먹으면 비타민C 하루 권장량 가운데 27%를 채울 수 있다. 비타민C는 면역기능과 콜라겐 생성을 돕는다. 나아가 염증을 줄이며 질병을 유발하는 활성산소 손상을 억제한다. 

크리스트먼 영양사는 "비타민C는 철분 흡수력을 향상시킨다"며 “콩·두부·닭가슴살 등 철분이 풍부한 저지방 단백질이나 올리브 오일, 견과류와 같은 건강한 지방을 함께 먹으면 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다”고 조언했다.  

소스나 페이스트처럼 농축된 형태로 먹는 것도 방법이다. 생토마토에 비해 칼슘·칼륨·비타민A는 5배, 비타민B1은 4배, 비타민B2는 6배, 비타민C는 2.5배 더 많다. 크리스트먼 영양사는 "토마토 페이스트는 생 토마토나 통조림보다 영양소가 농축돼 있다"며 "생 토마토를 파스타 소스처럼 조리하면 수분 함량이 줄어 비슷한 효과를 낼 수 있다"고 말했다. 다만 시중에 유통되는 토마토 가공품을 구입하는 경우라면 가급적 설탕·소금 등이 덜 첨가된 제품을 선택하는 것이 좋다.  

토마토를 어떻게 먹어야 건강에 더 좋을까. 소스나 페이스트처럼 농축된 형태로 먹는 것도 방법이다. 생토마토에 비해 칼슘·칼륨·비타민A는 5배, 비타민B1은 4배, 비타민B2는 6배, 비타민C는 2.5배 더 많다. 이미지투데이

5. 장 건강에도 특효

토마토가 장 건강에도 좋다는 연구결과도 있다. 영국 포츠머스대학교 약리학·생명과학 연구진이 쥐를 대상으로 한 실험결과가 이를 뒷받침한다. 지난해 2월 학술지 ‘바이올로지(Biology)’에 발표된 이 논문에 따르면 토마토 분말을 식이 보충제로 섭취한 쥐에게서 ‘장내 미생물(마이크로바이옴·microbiome)’의 다양성이 크게 증가하고 염증 반응은 감소한 것으로 나타났다. 연구진은 이를 토대로 “토마토가 염증성 장질환을 치료할 수 있는 잠재성을 갖고 있다”고 평가했다.

돼지를 대상으로 한 실험에서도 유사한 결론을 제시한 연구가 있었다. 오하이오주립대 연구진이 지난해 11월 국제학술지 ‘미생물학 스펙트럼(Microbiology Spectrum)’에 발표한 연구에 따르면 토마토 분말을 2주간 꾸준히 섭취한 돼지들의 분변에서 미생물 분포를 조사한 결과, 열량흡수에 관여해 당뇨병·비만 발생과 연관이 있는 ‘바실로타(Bacillota)’ 비율이 감소한 것으로 나타났다.  반면 건강한 사람의 장에서 많이 발견되는 ‘박테리오도타(Bacteroidota·의간균류)’ 비율은 증가했다. 

6. 심혈관 건강에도 좋아

토마토를 꾸준히 먹으면 심혈관질환이나 관상동맥 질환으로 인한 사망위험을 낮출 수 있다. 지난해 3월 ‘프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 토마토에 있는 리코펜이 심장병 위험 감소와 유의미한 연관성이 있는 것으로 분석됐다. 또 루테인은 단기간에 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 독일과 중국 등지에선 만성 고혈압 환자에게 식이요법으로 토마토를 급식하고 있다고 알려졌다. 

7. 수분 보충에 도움

무더운 여름철을 건강하게 보내려면 충분한 수분보충이 필요하다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2ℓ의 물을 마시도록 권장하고 있지만 바쁜 하루를 지내다 보면 물 마시기를 잊어버리기 일쑤다. 토마토는 94%가량이 수분으로 이뤄져 있어 꾸준히 먹으면 탈수를 예방할 수 있다. 레이첼 존슨 등록 영양사는 미국 국립보건원(NIH)의 자료를 인용해 “토마토엔 세포내 체액량을 유지해 적절한 수분 공급을 돕는 전해질인 ‘칼륨’이 함유돼 있다”고 강조했다. 

8. 다이어트 식품

토마토는 100ｇ당 열량이 16㎉에 지나지 않는 반면 수분과 식이섬유가 풍부해 대표적인 다이어트 식품으로 꼽힌다. 존슨 영양사는 "토마토엔 섬유질과 수분함량이 높아 포만감을 오래 느낄 수 있어 체중 감량에 도움을 준다"고 말했다. 2014년 중국 의과대학 연구진이 발표한 소규모 연구에 따르면 식사와는 별도로 매일 토마토 주스(280 ㎖)를 마시면 체중감량 효과가 있었다. 

주의할 점은?

양껏 먹어도 건강에 좋은 ‘토마토’라지만 섭취를 피해야 하는 이들이 있다. 역류성 식도염이 있는 경우가 그렇다. 토마토는 오렌지나 레몬처럼 산성이 강한 식품이기 때문이다. 또 토마토 알레르기 환자나, 칼륨섭취에 제한이 필요한 신장질환자들에게도 각별한 주의가 필요하다. 

[산초]

저는 요맘때 하루에 하나씩 토마토를 먹어요.
시장에서 딱 요맘때만 맛있는 토마토를 파는 집이 있거든요.
찰지고 맛난 토마토. 그 집 토마토를 먹고 다른 데 건 못 먹겠더라고요.

[바람숲]

아마 찰토마토인 듯.
저는 어렸을 때부터 토마토를 좋아했어요. 결혼해서 입덧이 심할 때도 토마토을 먹었지요.ㅋ 그때는 겨울에 토마토가 귀해 토마토 몇 개 들은 팩 하나가 돼지고기 한 근값으로 엄청 비쌌지요.ㅋ
지금도 토마토에 환장...