스크랩 좋은 자세를 유지하자 3 - 스트레칭(AIS)

[이주하]

많은 사람들이 이상적인 유연성을 가지고 있지는 않습니다. 몸의 유연성이 감소되고 근육과 관절들이 굳어지는 원인은 크게 두 가지로 볼 수 있습니다. 

첫째는 잘못된 자세나 사고와 부상 등에 의한 통증 때문에 몸이 긴장되고 스트레스를 받으면 유연성까지 떨어지게 됩니다.

둘째는 운동 부족으로 인한 근력 약화와 너무 많은 운동으로 인한 과사용(overuse)입니다. 근력이 지속적으로 감소되면 우리의 뇌는 온몸의 관절을 제자리에 잘 잡아놓기 위해서 근육들을 짧고 강하게 변화시킵니다. 나이가 들면 들수록 유연성이 자연적으로 감소되는 것은 이런 원인 때문입니다.

스트레칭 종류는 다양합니다. 재활에 필요한 스트레칭, 운동하기 전 스트레칭, 운동 후 스트레칭, 근에너지 테크닉 등 종류가 다양합니다. 여기에 소개된 스트레칭은 검증된 스트레칭으로 많은 도움이 될것입니다.

AIS(Active Isolate Stretching)이란 무엇인가?

  스트레칭은 모든 운동 과정 중에 빠져서는 안되는 매우 중요한 운동 방법입니다. 만약 사람들이 자신의 근육을 정상적인 길이의 다른 사람의 스트레칭 모습과 비교하여 볼수 있게 된다면, 스트레칭이라는 운동이 얼마나 필요한것인지 인식이 되지 않을까하는 생각이 듭니다. 능동적 스트레칭은 연부조직의 손상을 예방하고, 더 나아가 연부조직의 기능인 힘, 스피드, 유연성, 안정성, 움직임, 영양공급 등을 정상적으로 수행할 수 있게 하기 위하여 매우 중요한 것입니다.  

 스트레칭은 대상자 스스로 통증 없이 진행되어야 하며 운동 후, 운동 전과 비교하여 유연성과 가동범위가 향상된 결과를 대상자 스스로의 눈으로 직접 보게끔 알려주는 것이 스스로 이것을 해야 하는 이유와 목적에 대해 이해시키는데 가장 용이할 것 입니다. Active Isolated Stretching (AIS)은 통증으로의 불편함 없이 해당 연부조직의 스트레칭을 효율적으로 안정하게 실행될수 있게 하기 위한 방법중 하나입니다.

 
 Active Isolated Stretching (AIS)은 30년전 Aaron Mattes라는 분에 의하여 계발된 특수한 스트레칭 방법입니다. Mattes는 생체역학 연구자이자 연부조직치료 전문가였으며, 그는 모든 프로와 아마추어 선수들이 상해 및 외상으로 인한 고통을 받지 않을 수 있게끔 임상연구를 시작했습니다.

 그의 방법(AIS)은 다음과 같은 4가지의 기본 원리하에 발전되기 시작했습니다.

1. 근육을 스트레칭 시킬 때 국소적으로 고립하여 실행하라.

(Isolate the muscle to be stretched)

: 어떻게 한 근육의 스트레칭을 고립시켜 실행할 수 있는가에 대한 질문에 Mattes는 반대쪽에 위치한 길항근의 능동적 근 수축력을 사용할 때 주동근은 고립된다는 이론을 제시하였습니다.

파랑색 길항근(대퇴전면부), 빨강색(대퇴후면부) 스트레칭

예를 들어 Hamstring(대퇴후면부의 슬관절 굴곡근)의 스트레칭을 만들어 내기 위해서는 먼저 길항근인 Quadriceps(대퇴전면부의 슬관절 신전근)의 활성적인 수축이 필요하다는 상호억제방식(RI)에 의거한 과정이 있어야 한다는 것이었습니다. 그 후에, 뇌는 Hamstring이 이완될 수 있게 신호를 보내게 됩니다. 점진적으로 이 방식은 Hamstring의 길이변화에 완벽한 환경을 제공한다는 것이었습니다.  

2. 스트레칭을 실행할 때는 8~10번 정도의 반복이 필요하다.

(Repeat the stretch eight to 10 times)

: 각 근육에 대한 스트레칭을 여러번 반복하는 이유에 대한 질문에 Mattes는 스트레칭 과정 시 해당 근육으로의 혈액, 산소 및 영양분의 즉각적인 순환을 증가시키기 위하여 8~10번 정도의 반복이 필요하다고 대답하였습니다. AIS는 각 세션마다 해당 연부조직의 고립된 유연성을 획득하는데 많은 도움을 줄 수 있을 것입니다. 기억해야 할 것은 근육에 빠른 속도로 Stretch와 Relax를 반복하게끔 할 때 독소의 배출이 원활해지고, 신장반사(Stretch Reflex)의 위험이 낮아질 수 있으며 근육으로의 영양공급이 활발해 질 수 있다는 것입니다.

 
3. 스트레칭의 유지시간은 2초보다 많을 필요는 없다.

(Hold each stretch for no more than two seconds)

: 2초간의 스트레칭 자세 유지가 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 질문에 Mattes는 최대신장으로 인한 근육의 신장 반사(stretch reflex)의 활성화로 인한 위험도를 피하기 위해서는 2초라는 시간대가 최대 유지 시간이 되어야 할 것이라고 임상적인 안전도에 대하여 답하였습니다.

 
 Stretch reflex(또는 Myotatic Reflex라고 불린다)는 대상 근육이 너무 빠르거나 한계치 이상 늘어나려고 하는 Overstretching으로부터 근육의 손상을 위해 불수의적으로 일어나는 근육과 건(Muscle and Tendons) 부의의 반사 활동을 뜻합니다. 이 반사는 연부조직의 찢어짐, 염좌, 충돌, 손상으로부터 우리의 몸을 자연적으로 보호하는 자연적인 현상입니다. AIS와 같이 짧은 스트레칭의 유지시간은 각 세션마다 가동범위를 통증으로부터의 두려움 없이 안정성있게 증가할 수 있게끔 많은 도움을 줄 수 있습니다.

4. 숨을 내쉬는 호기에 스트레칭을 실행하고, 들이마시는 흡기에는 이완하도록 하라.

(Exhale on the stretch, inhale on the release) 

: 호흡은 근육의 피로를 감소하기 위한 필수 구성 요소입니다. 근육이 정상적으로 기능을 수행하기 위해서는 산소의 공급이 무엇보다도 필요하게 됩니다. 만약 충분한 산소가 공급되지 못하게 된다면 젖산(lactic acid)의 생산량은 증가하게 됩니다. 젖산은 근육의 피로도를 증가시키며 근육통을 만들어내는 주요 요소가 됩니다. 근육의 피로도가 증가하게 될 경우 해당 근육은 힘을 잃게되고 손상으로부터 취약해 질 수 밖에 없습니다. 그렇기 때문에 호흡의 방식은 매우 중요한 요소가 됩니다.

 
 장시간의 하이킹, 보행, 러닝등의 운동 후 나타나는 증세는 무엇인가에 대한 생각을 하게 된다면, 대부분 공통적인 형태는 근육통증, 만성적인 피로, 그리고 새로운 부상등 일 것 입니다. 대부분의 만성적인 통증은 인대, 관절, 건, 근막등의 결합조직 섬유의 손상으로부터 오기 때문에 규칙적으로 자신의 근막을 이완 혹은 스트레칭이 부족한 사람들에게 AIS(Active Isolate Stretching)는 매우 많은 도움이 될 것입니다. AIS는 연부조직의 가동범위를 향상시키고 기능을 회복시켜 만성적인 통증을 완화 및 제어 하는 데 많은 도움을 줄 수 있을 것 입니다.

아래 동영상을 따라하세요. ^^

목 스트레칭 Quick Neck Stretching Routine

https://www.youtube.com/watch?v=dC-boFTgNwQ

목 스트레칭 Full Neck Stretching Routine

https://www.youtube.com/watch?v=EWAsAseT39A

어깨 회전근개 Rotator Cuff Stretch & Strengthening

https://www.youtube.com/watch?v=luoiGpT4PJ8

어깨 올림근육 - 삼두근, 광배근 삼각근 Shoulder Elevation - Triceps, Lats, Deltoid Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=sw_EtkaF5Vk

가슴, 삼각근 Chest Stretch, Pectoralis + Deltoid

https://www.youtube.com/watch?v=SYeGTf8AtAk

손목, 손바닥, 손가락 Wrist, Hand & Finger Stretching Routine

https://www.youtube.com/watch?v=uPO-zST-7EE

능형근, 회전근개, 승모근 Rhomboid/ Rotator Cuff/ Trapezius Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=OyY_gA_W2zA

등, 허리, 척추 Full Back Sequence, Spine Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=ckMBp3bRgT0

엉덩이 이상근(좌골신경이 지나가는 근육)Piriformis Stretch - Quick & Easy Back Pain Relief

https://www.youtube.com/watch?v=RnAqH0_InbA

허벅지 뒷쪽 Quick Hamstring Sequence

https://www.youtube.com/watch?v=JlPfk5w-h4I

허벅지 뒷쪽 Open All Three Hamstrings and Attachments

https://www.youtube.com/watch?v=KvLSoHeSDBY

허벅지 안쪽 Hip Adductor/ Groin Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=KXtKt9-gCo8 

장요근, 허벅지 앞쪽 Psoas / Hip Flexor Stretch

https://www.youtube.com/watch?v=yfswfLuW_tI

종아리, 하지, 발바닥 Calf, Lower Leg & Foot Stretching Routine

https://www.youtube.com/watch?v=LxXLYQcBpWs