성장하려는 자에게 쉴 시간은 없다

[머슬앤피트니스]

성장하려는 자에게 쉴 시간은 없다

세트 사이의 휴식 시간을 단축해서 사이즈와 근력을 키우고 지방까지 연소해 보자.

완벽한 프로그램을 짜려면 고려해야 할 변수가 많다. 세트, 반복 수, 운동 순서, 중량 모두 중요하다. 하지만 혹시 휴식 시간에 마지막으로 관심을 가져 본 것이 언제인지 기억하는가? 사람들은 대부분 헬스클럽에서 운동 사이의 쉬는 시간을 간과한다. 바이셉스 컬이나 백 스쿼트를 한 세트 마칠 때마다 1~2분 쉬고 다시 다음 세트를 시작하는 것이 일반적이다. 사실 이런 휴식법은 대부분 효과가 있다. 망가지지 않은 것을 굳이 고칠 필요가 있을까? 고쳐야 한다. 이제 휴식 전략을 다시 생각할 때가 왔다. 휴식 시간에 다양한 변화를 주면(특히 휴식 시간을 단축하면) 굳이 프로그램의 다른 부분에 변화를 주지 않고도 사이즈, 근력, 지방 연소 효과를 모두 증가시킬 수 있다. 이보다 쉬울 수 없다.

휴식 시간이 길면 지친 근육을 더 오래 회복시켜서 다음 세트에서 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 그리고 반복하는 횟수가 늘어나면 근력이 성장하고 근육 성장도 촉진된다. 사실 웨이트트레이닝 초보자들이 세트 사이에 2분 30초 쉬었을 때와 1분 쉬었을 때를 비교한 연구 결과에 따르면 휴식 시간이 긴 사람은 10주 동안 이두근 크기가 12퍼센트 증가했지만, 짧게 휴식한 사람은 5퍼센트만 증가했다고 한다. 하지만 초보자의 근육은 트레이닝에 반응하는 방식이 숙련자와 다르다. 즉 초보자가 아닌 숙련된 보디빌더에겐 큰 의미가 없는 연구 결과라는 뜻이다.

근비대와 근력 성장에 영향을 미치는 변수는 휴식 말고도 많다. 피로가 쌓였을 때 근육 속에서 일어나는 생화학적 변화도 고려해야 한다. 운동으로 근육이 피로해지면 성장호르몬과 인슐린유사성장인자-1(IGF-1) 수치가 높아져서 근육 사이즈가 더 빠르게 커진다. 웨이트트레이닝 경험이 있는 남성을 대상으로 실시한 관련 연구 결과가 브라질에서 발표됐다. 실험에 참가한 한 무리의 피험자는 8주 동안 세트당 8~10회를 반복하고, 세트 사이에 2분 휴식하는 식으로 운동했다.

다른 그룹은 처음엔 2분씩 휴식하다가 매주 15초씩 줄여 나갔고, 8주차엔 세트 사이에 30초만 쉬었다. 이처럼 매주 휴식 시간을 줄여 나간 피험자는 팔과 하체 사이즈가 21, 28%씩 증가했지만 8주 내내 휴식 시간에 변화를 주지 않은 그룹은 14, 19%만 증가했다. 이런 결과가 나온 이유는 휴식 시간이 감소하면 인체가 받는 화학적 스트레스가 증가하기 때문이다. 그러면 근육세포 속에서 근육 성장 신호를 보내는 생화학적 경로가 활성화된다. IFG-1의 생성이 증가하는 것도 여기에 해당된다.

또한 휴식 시간을 점진적으로 줄여 나가면 근육이 세트 사이에 더 빨리 회복하는 방법을 배워서 근력과 지구력이 성장한다. 또한 근육 속에서도 변화가 일어나 근육 성장이 한층 더 촉진되고, 지방 연소량까지 증가한다. 휴식 시간 단축의 효과는 끝이 없는 모양이다. 본지가 하단의 ‘타임아웃’ 프로그램을 개발한 이유도 바로 이런 연구 결과 때문이다. 처음에는 세트 사이에 2분을 휴식하다가 매주 휴식 시간을 15초씩 줄여 나가서 7, 8주차에는 30초만 쉬도록 하자. 그러면 근력, 지구력, 근육량이 모두 증가하고 지방은 감소한다. 게다가 트레이닝 시간까지 줄일 수 있다.

본 프로그램은 휴식 시간 말고도 다양한 변수에 다양한 변화를 준다. 일단 모든 운동은 세트당 반복하는 횟수가 다르다. 우선 적은 횟수에서 출발해 횟수를 점차 늘려 나갈 것이다. 그러면 근육 사이즈와 근력, 지구력이 성장하고 체지방까지 연소되는 것은 두말할 필요 없다.

우선 복합관절 운동 한두 가지를 고중량, 저반복(첫 운동은 6~8회, 두 번째 운동은 8~10회)으로 실시해서 피로가 쌓이기 전에 목표 근육에 강한 부하를 줄 것이다. 그리고 단일관절 운동으로 넘어가 저중량으로 고반복을 한다(세 번째 운동과 네 번째 운동은 각각 12~15회, 15~20회 반복).

한편 본 프로그램은 서로 반대되는 근육을 짝지은 4일 분할을 사용한다. 예를 들자면 1번 루틴에선 흉근과 이두근을 함께 운동하고, 4번 루틴에선 등과 삼두근을 같이 운동한다. 그러면 크기가 작은 근육들이 운동 초반부터 지치는 일을 방지할 수 있다. 다시 1번 루틴을 예로 들자면 이두근은 흉근 운동을 해도 큰 영향을 받지 않으므로 지치지 않은 상태에서 이두근을 운동할 수 있다. 4번 루틴에 포함된 삼두근 운동도 마찬가지다. 사실 휴식 시간이 길 때는 이런 걱정을 하지 않아도 된다.

하지만 세트 사이의 휴식 시간이 30~45초까지 줄어들면 운동 강도가 정말 높아져서 모든 근육이 조금이라도 더 쉴 수 있게 만들어야 한다. 그래야 근력과 근육 사이즈를 키우고 체지방 연소를 극대화할 수 있다.

바벨 숄더 프레스

바벨을 흉근 상단에 걸치고 복근에 힘을 준 상태에서 바벨을 머리 위로 힘차게 밀자. 팔꿈치는 안으로 모으고, 정점에서 머리를 앞으로 내밀자.

루마니안 데드리프트

어깨너비 그립으로 바벨을 잡고 발을 가까이 모으자. 엉덩이를 뒤로 빼면서 봉을 아래로 내리자. 무릎보다 몇 센티미터 내려간 지점에 봉이 도달해서 대퇴이두근이 늘어나는 느낌이 들면 올라오자.

행잉 레그 레이즈

풀업-바를 와이드 그립으로 잡고 발을 뻗고 매달리자. 코어를 조이고, 다리를 뻗은 채로 위로 들자. 몸이 L자가 되면 천천히 내려오자. 이것이 1회다.

와이드-그립 풀다운

랫 풀다운 머신에 앉아서 아주 넓게 봉을 잡자. 견갑골을 쥐어짜면서 턱을 향해 봉을 당기자. 팔꿈치로 운동을 주도하자.

바벨 컬

중량을 끼운 바벨을 위로 컬하자. 팔꿈치가 앞으로 나오도록 허락하자. 정점에서 이두근을 최대한 쥐어짜며 1분 버티자. 천천히 중량을 출발점으로 내리자.

인버티드 로우

일반적으론 봉을 낮게 세팅해서 등 중앙을 자극하라고 한다. 하지만 파워랙 상단에 봉을 세팅하면 승모근과 후면 삼각근을 더 잘 자극할 수 있다. 꼭 이렇게 할 필요는 없지만 충분히 해 볼 가치가 있다.

바벨 슈러그

어깨너비보다 살짝 넓게 바벨을 잡자. 귀를 향해 어깨를 으쓱하자. 정점에서 1~2초 정지하자.

타임아웃 프로그램 설명: 1, 3, 5, 7주차에 실시

시간이 없어: 타임아웃 프로그램을 실시할 때 매주 세트 사이에 쉬는 시간은 다음과 같다.

주	세트 사이의 휴식 시간
1주	2:00
2주	1:45
3주	1:30
4주	1:15
5주	1:00
6주	0:45
7주	0:30
8주	0:30

WORKOUT 1: 흉근, 이두근, 복근

운동	세트	반복 수
벤치프레스	4	6–8
인클라인 덤벨 프레스	4	8–10
인클라인 덤벨 플라이	3	12–15
케이블 크로스오버	3	15–20
바벨 컬	3	6–8
인클라인 덤벨 컬	3	8–10
라잉 케이블 컨센트레이션 컬	3	12–15
덤벨 해머 컬	3	15–20
로프 크런치	3	8–10
행잉 레그 레이즈	3	12–15*
오블리크 크런치	3	15–20*

WORKOUT 2: 하체, 종아리

운동	세트	반복 수
스쿼트	3	6–8
레그 프레스	3	8–10
런지	3	12–15
레그 익스텐션	3	15–20
루마니안 데드리프트	3	12–15
레그 컬	3	15–20
스탠딩 카프 레이즈	4	12–15
시티드 카프 레이즈	4	15–20

WORKOUT 3: 어깨, 승모근, 복근

운동	세트	반복 수
바벨 숄더 프레스	4	6–8
스미스머신 업라이트 로우	4	8–10
덤벨 레터럴 레이즈	3	12–15
케이블 리어-델트 플라이	3	15–20
바벨 슈러그	3	6–8
바벨 비하인드-더-백 슈러그	3	8–10
스미스머신 크런치	3	8–10
플랭크	3	60–90초
리버스 크런치	3	15–20*

*혹은 최대한 많이.

WORKOUT 4: 등, 삼두근, 종아리

운동	세트	반복 수
덤벨 벤트오버 로우	4	6–8
와이드-그립 풀다운	4	8–10
스탠딩 풀다운	3	12–15
덤벨 스트레이트-암 풀백	3	15–20
트라이셉스 프레스다운	3	12–15
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	3	15–20
클로즈-그립 벤치프레스	3	6–8
딥	3	8–10
시티드 카프 레이즈	3	12–15
레그-프레스 카프 레이즈	3	15-20

타임아웃 프로그램 설명: 2, 4, 6, 8주차에 실시

WORKOUT 1: 흉근, 이두근, 복근

운동	세트	반복 수
벤치 프레스	4	6–8
인클라인 덤벨 프레스	4	8–10
로우-풀리 케이블 크로스오버	3	12–15
디클라인 플라이	3	15–20
바벨 컬	3	6–8
인클라인 덤벨 컬	3	8–10
프리처 컬	3	12–15
로프-케이블 해머 컬	3	15–20
로프 크런치	3	8–10
행잉 레그 레이즈	3	12–15*
오블리크 크런치	3	15–20*

*혹은 최대한 많이.

WORKOUT 2: 하체, 종아리

운동	세트	반복 수
레그 프레스	3	6–8
런지	3	8–10
레그 익스텐션	3	12–15
루마니안 데드리프트	3	15–20
레그 컬	3	12–15
스탠딩 카프 레이즈	3	15–20
시티드 카프 레이즈	4	12–15
딥	4	15–20

WORKOUT 3: 어깨, 승모근, 복근

운동	세트	반복 수
바벨 숄더 프레스	4	6–8
스미스머신 업라이트 로우	4	8–10
케이블 레터럴 레이즈	3	12–15
덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈	3	15–20
바벨 슈러그	3	6–8
덤벨 슈러그	3	8–10
스미스머신 크런치	3	8–10
플랭크	3	60–90초
리버스 크런치	3	15–20*

*혹은 최대한 많이.

WORKOUT 4: 등, 삼두근, 종아리

운동	세트	반복 수
덤벨 벤트오버 로우	4	6–8
와이드-그립 풀다운	4	8–10
스탠딩 풀다운	3	12–15
덤벨 스트레이트-암 풀백	3	15–20
트라이셉스 프레스다운	3	12–15
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	3	15–20
클로즈-그립 벤치프레스	3	6–8
딥	3	8–10
시티드 카프 레이즈	3	12–15
스탠딩 카프 레이즈	3	15-20