(왼쪽부터) 이종격투기 챔피언인 서두원, 전럭비 국가대표이며 포스코 건설의 미드필더인 박은석, 2009년 그랑프리 우승자 경륜의 이욱동, 아이스하키 국가대표이자 안양 한라의 포워드인 김기성
운동선수들은 특정한 부위의 신체 단련을 최우선의 목표로 한다. 하지만 보통 사람들이 어느 한쪽을 집중적으로 키우는 훈련을 하는 경우는 드물다. 몸 전체가 골고루 발달한, 다시 말해 건강한 사람들이 할 수 있는 모든 활동에서 능숙하게 움직일 수 있는 균형잡힌 육체를 원하기 때문이다. 사실 대부분의 스포츠 선수들에게도 극단적 부위의 강화에 앞서 요구되는 것이 신체 밸런스다. 신체 밸런스를 위해 피트니스 전문가들이 중요하게 생각하는 몇 가지 포인트가 있다. 우선 뛰고, 점프하며, 바닥에서 무거운 물건을 들어올리는 데 절대적으로 중요한 안정감이다. 그리고 자신의 몸무게를 들어올릴 수 있을 정도의 몸통 힘을 꼽는다. 여기에 약 2km을 쉼 없이 달려도 끄떡없을 지구력을 가져야 한다고 말한다.
물론 보통 남자들의 기준을 훨씬 뛰어넘어야 하는 사람들도 있다. 이종격투기 챔피언인 서두원, 2009년 그랑프리 우승자 경륜의 이욱동, 아이스하키 국가대표이자 안양 한라의 포워드인 김기성, 전럭비 국가대표이며 포스코 건설의 미드필더인 박은석 같은 남자들 말이다.이들은 속도, 힘, 근력, 민첩성의 특별한 결합을 요하는 스포츠를 하는 남자들이다. 이제부터 소개하는 신체 능력 테스트속에는 바로 이 슈퍼맨 같은 남자들의 운동 비법이 담겨 있다. 이 테스트는 우리 같은 보통 남자들이 해낼 수 있으며, 또 반드시 해내야만 할 목표를 설정해줄 것이다. 만약 당신이 <맨즈헬스>가 지향하는 쿨가이의 몸매와 더불어 진정한 슈퍼맨이 되기를 바란다면 이 프로그램을 충실히 따라하도록.
Sculpt a Hardcore, 단단한단단한 몸통을 조각하라
몸 중심의 안정감 신체단련은 몸의 중심에서 시작한다. 또한 몸 중심이 강하지도, 안정감 있지도 않다면, 그것이 운동의 목적이 될 것이다. 우리는 몸통의 안정감을 알아볼 수 있는 기초적인 테스트인 플랭크를 시작할 것이다.
Test 1 빗자루 손잡이나 장부촉(접합용으로 나무·플라스틱·금속을 못같이 만든 것) 같은 길고 단단하며 가볍고 똑바로 뻗은 무언가가 필요하다. 팔 앞부분과 발끝으로 당신의 몸무게를 지탱하는 기본 플랭크 자세를 취하라. 당신의 목부터 발목까지 일직선이 되어야 한다. 발은 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둔다. 당신의 등을 따라 장부촉을 나란히 둔다. 그것은 뒤통수, 어깨뼈 사이, 그리고 꼬리뼈의 세 점에 밀착시켜야 한다. 그 자세를 유지하라. 당신의 몸에서 장부촉이 이 세 점과 떨어지게 된다면 멈춰라. 당신이 60초 동안 이 자세를 유지할 수 있다면, 멈춘 뒤 2분간 휴식하라. 그리고 나서 당신의 발을 벤치 위에 올린 채로 플랭크 자세를 취하라. (아마 장부촉을 사용할 수 없을 것이다. 미끄러질 테니까.) 성공했는가? 2분간 휴식을 하고 다음의 변형 자세를 해보라. 마루 위에서 당신의 발을 뒤에 둔 채로 팔을 앞으로 움직여서 팔꿈치가 어깨가 아니라 눈밑으로 가게 한다. 당신이 이 자세를 60초 동안 할 수 있다면, 축하한다. 당신은 맨즈헬스 쿨가이에 도전할 자격을 갖췄다.
다음 단계에 도달하기 당신이 60초 동안 유지할 수 없는 플랭크 변형 자세 2세트로 운동을 시작하고 마무리한다. 각 세트에서 자신이 할 수 있는 한 길게 자세를 유지하고 2분간 쉰다. 다시 반복한다. 변형 자세에 숙달되었다면, 더 힘든 전진하는 플랭크 자세를 시도하라. 기본 플랭크 자세를 취하는 데 발을 벤치 위에 올린다. 다른 부위를 움직이지 않으면서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져간다. 발을 다시 벤치에 올려놓고 다른쪽 무릎을 가슴쪽에 가져간다. 60초 동안 ‘전진하기’를 계속한다. 이것이 쉽다면, 발을 벽에 대고 전진하는 플랭크 자세를 시도해본다. 이것을 60초 동안 할 수 있다면 녹화하라. 당신은 유튜브에서 피트니스 센세이션을 불러일으킬 것이다.
1- 채점표 평균 이하 당신은 60초 동안 기본 플랭크 자세를 할 수 없다. 평균 60초 동안 자세를 유지할 수 있다. 평균 이상 발을 벤치 위에 올린 채로 60초 동안 플랭크 자세를 유지할 수 있다. 슈퍼맨 능력 팔을 뻗은 채 60초 동안 플랭크 자세를 유지할 수 있다.
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Special Interview 1 코리안 핏불, 서두원 (173.7cm, 70~83kg) 서두원은 네오파이트12의 챔피언이자 이종격투기 웰터급의 최강자 중 한 명이다. 방송과 가수 활동은 잠깐의 외도일 뿐, 2011년 또 한 번의 챔피언 등극을 노리는 서두원이 신체 비밀과 훈련법을 공개했다. UFC 김동현 선수와 친구라고 들었다. 누가 더 뛰어난가? 그는 타고난 격투가다. 하지만 나는 그렇지 않다. 격투가로서 키도 작고, 몸무게도 가볍다. 어릴 때는 병치레도 잦을 정도로 허약 체질이었다. 그래서 격투기에 입문하기 전엔 어떠한 스포츠도 해본 적이 없다. 지금도 다른 운동은 전혀 못한다. 나는 그냥 최선을 다할 뿐이다. 펀치력이 좋은 것인가? 아니면 기술이라도? 둘 다 아니다. 타격보다는 레슬링이나 주짓수가 강점이긴 하지만 다른 선수들에 비해 특별히 잘하는 것은 아니다. 그나마 강점이라면 허리와 하체 힘이 강해서 전체적인 밸런스가 좋은 것 같다. 그래서 경기는 화끈하게 전개하지만, 실제로는 밸런스를 바탕으로 약게 싸우는 편이다. 평범한 신체 능력으로 최고가 되려면 훈련 강도가 세야 할 것 같다. 데드리프트와 스쿼트를 통해 내게 부족한 힘과 유연성은 물론 강점인 허리와 하체 단련에도 집중한다. 가장 좋아하는 훈련법은 등산이다. 등산은 발을 내딛는 각도가 매번 달라지고, 그에 따라 훈련되는 근육이 달라진다. 한마디로 신체 전체의 근육을 고르게 단련시킬 수 있는 것이다. 또한 심폐지구력을 향상시키는 데도 좋다. 그래서 아무리 훈련 일정이 바빠도 2주에 한 번씩은 꼭 산을 오른다. |
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몸 중심의 안정감 + 기동성 안정감과 균형감으로 신체단련을 측정한다면, 아마 보디빌더들은 지구상에서 가장 위대한 운동선수로 평가 받을 것이다. 플랭크와 같이 고정된 자세에서 몸 중심의 안정감을 갖는 것은 몸 중심을 단련하는 길에 단지 한걸음 뗐을 뿐이다. 이것은 중요한 부분이지만 거의 유일한 것이라고 할 수는 없다.
여기 더 힘든 테스트가 있다. 당신의 척추 위쪽과 아래쪽 관절들을 움직이면서 몸 중심의 안정감을 유지할 수 있는가? 오버헤드 스쿼트를 해보면 빨리 그 답을 알 수 있을 것이다. 만약 올림픽 역도 경기를 본 적이 있다면, 오버헤드 스쿼트가 어떤 것인지 알 수 있을 것이다. 그것은 두 가지 올림픽 역도 종목 중 하나인 인상을 기초로 한다. 그러나 역기를 바닥 위에 놓고 시작하는 것이 아니라, 그것을 머리 위로 들고 선 상태에서 시작하여 팔과 몸통은 쭉 뻗은 내려앉기를 하는 것이다. 몸 중심의 안정감이 필요하다는 것은 명백한 일이다.
만일 당신이 몸통을 곧게 세울 수 없다면, 운동을 할 수가 없다. 또한 당신은 몸 중심부 위아래의 관절들이 제대로 기능을 하지 못하여 모든 범위의 동작들을 할 수 없다는 사실을 알게 될 것이다. 지난해 12월에 미국에서 출간된 에는 오버헤드 스쿼트가 엉덩이, 무릎, 그리고 발목의 약점을 확인할 수 있는 방법으로 제시되어 있다. 그것은 또한 어깨뼈의 운동성과 그것을 받쳐주는 근육들의 힘을 알아보는 테스트이기도 하다.
Test 2 기본 플랭크 자세에서처럼 이번 테스트, 즉 오버헤드 스쿼트를 위해 빗자루 손잡이와 장부촉이 필요하다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 거울 앞에 서서 손은 벌리고(어깨 너비의 약 1.5배) 팔꿈치는 고정시킨 상태로 장부촉을 똑바로 든다. 엉덩이는 뒤로 빼고 스쿼트 자세로 몸을 낮추는데 장부촉은 머리 바로 위에 그대로 두고, 무릎은 발끝 위에 두며, 발꿈치는 바닥에 붙인다. 아래쪽 등의 자세가 바뀌거나 앞쪽으로 기울거나 또는 무릎을 안쪽으로 당기기 혹은 발끝을 위로 올리거나 하지 않고 가능한 한 가장 아래까지 몸을 낮춰라. 이 테스트는 당신이 생각하는 것보다 완벽하게 끝내기가 아주 어렵다. 그러므로 절대 가볍게 생각하지 마라.
다음 단계에 도달하기 이 테스트는 상하 운동과 관계있다. 능력을 향상시키기 위해 당신은 아래로 내려갔다가 다시 위로 올라오는 운동을 해야만 한다. 매 운동마다 준비운동으로 오버헤드 스쿼트를 하라. 먼저, 완벽한 형태로 움직이도록 힘써라. 바닥에 발뒤꿈치를 붙이고 무릎은 발끝 위에 오도록 하며, 어깨 위로 막대기를 곧게 든 채로 매 주 몸을 더 낮게 내리도록 노력하면서 말이다. 한 세트 혹은 두 세트를 10번씩 반복하라. 자세에 익숙해진다면, 10파운드씩 무게를 늘리기 시작하라. 당신이 오버헤드 스쿼트를 완벽하게 수행하는 동안, MH 트레이너는 당신의 프로그램에 두 가지 안정성을 증가시킬 수 있는 찹스 앤드 리프트 Chops and Lift(무릎을 바닥에 대고 앉은 채 고정된 줄을 양손으로 잡아당기고 풀기를 반복하는 운동)같은 코어 엑서사이즈(몸 중심 운동)를 제안한다. 리프트는 몸 중심을 밑에서부터 위로 올리는 것을 목표로 하고, 반대로 찹스는 몸 중심을 위에서 아래로 내리는 것을 목표로 한다. 이러한 조화는 당신의 몸 중심을 강하게 하며 모든 다른 운동을 하는 데 있어 향상시킬 수 있는 기초를 제공해준다.
2- 채점표 평균 이하 앞으로 기울어지지 않고 무릎을 90° 굽힐 수 없다. 평균 90° 이상 무릎을 굽힐 수 있다. 그러나 발뒤꿈치를 바닥에서 뗀 상태에서만 가능하다. 평균 이상 발뒤꿈치를 바닥에 대고 앞으로 기울어지지 않으면서 완전한 스쿼트 자세(허벅지 맨 위쪽이 바닥과 평행을 이룸)를 할 수 있다. 슈퍼맨 능력 45파운드 올림픽 경기용 바벨을 가지고 완벽한 오버헤드 스쿼트를 할 수 있다.
복부 근육 전문가 높게 무릎 꿇은 자세로 줄을 몸의 대각선으로 가로질러 들어올리기 줄 손잡이를 줄이 연결된 도르래 아래까지 붙여라. 금속 고리까지 갈 수 있는 한 멀리 줄을 미끄러뜨려라. 손을 머리 위로 가능한 한 멀리 떨어뜨려 줄을 잡아라. 손잡이 옆에 무릎을 꿇고, 그러면 당신의 오른쪽 면은 추 더미와 마주하게 될 것이다. 가능한 한 키가 크게 몸을 늘려라. 이제 줄을 몸통을 가로질러서 위로 올리는데 몸통이나 어깨가 돌아가지 않도록 주의하라. 당신의 오른쪽 팔은 왼쪽 어깨 바로 위에서 멈출 것이다. 천천히 시작 지점으로 돌아온다. 그리고 반복한다. 일주일에 두 세 번씩 한쪽당 10번에서 20번 반복 실시한다.
높게 무릎 꿇은 자세로 줄을 몸의 대각선으로 가로질러 잡아 내리기 줄을 도르래 위쪽에 놓고 시작한다는 것만 제외하면 같은 운동이다. 팔을 곧게 펴고 줄을 몸통에 가로질러 아래로 잡아당겨라. 기계에서 가장 가까운 손이 반대쪽 엉덩이 바깥에서 멈추게 된다. 일주일에 두세 번씩 각 운동을 실시하라. (한쪽 면을 10번에서 20번 반복하는 것으로 2세트나 3세트) 급하게 서두르지 마라. 반복 횟수를 끝마치기 위해 몸을 돌리게 할 정도의 무게를 사용하여 자신을 몰아붙이지 마라.
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Special Interview 2 전 국가대표 미드필더, 박은석(180cm, 82kg) 전 국가대표이자 베테랑 미드필더인 박은석은 지난해 전국대회에서 포스코 건설 럭비팀을 우승으로 이끌었다. 럭비 선수로서는 노장인 그가 올해에도 선두에서서 우승을 노리고 있다. 한창 혈기왕성하던 때의 황소 같은 힘이 사라진 지금, 젊음을 제압하고 터치다운을 이끌어내는 그만의 운동법을 들어보자. 럭비는 격렬한 스포츠다. 잘하기 위해 가장 중요한 것은 무엇인가? 다른 스포츠는 간간이 쉴 수 있지만 럭비는 전원이 쉬지 않고 계속 달려야 한다. 40분간. 그래서 럭비 선수들에게는 체력이 가장 중요하다. 물론 체력이 전부는 아니다. 힘과 다양한 기술로 상대를 제압해야 하는 전신 운동이기에 신체 각 부위를 고르게 강하게 단련해야 한다. 체력을 키우고 신체 부위를 단련시키는 방법은? 단체 훈련이 끝나면 대개는 패싱 연습이나 달리기를 한다. 또 대부분은 웨이트 트레이닝을 한다. 웨이트 트레이닝은 체력을 키우는 운동이기도 하지만 약한 부위를 단련하는 운동이기에 선수들 각자가 자신에 맞는 트레이닝에 집중한다. 젊은 선수들에게 이기려면 개인 훈련에 신경을 더 쓸 것 같다. 꾸준한 파워 웨이트 트레이닝을 통해 체력은 어느 정도 보강할 수 있다. 다만 개인적으로 발목을 크게 다친 적이 있어서 하체 관절 강화에 주력하는 편이다. 주로 사이클링으로 단련하며, 기구로는 레그 컬이나 레그 프레스를 이용한다. 기구의 무게는 가볍게 하는 편이다. 집에서는 ‘앉았다 일어나기’ 같은 손쉬운 운동으로도 보완하고 있다. |
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Strength Power Build lower-body, 하체를 키우자
하체 힘 교과서에서는 힘Strength과 순발력Power을 구분한다. 근력을 생성시키는 능력을 힘이라고 한다면 근력을 생성시키는 속도를 순발력이라 할 수 있다. 사실 이 두 가지는 긴밀한 관계를 가지고 있다. 뛰어난 운동선수들은 힘을 키우기 위해 무거운 웨이트를 들어올리고 순발력을 키우기 위해 가벼운 웨이트를 빠른 속도로 움직인다. 그 결과 빠르게 움직이면서도 강하게 공격할 수 있는 힘과 순발력의 능력을 갖게 된다. 데드리프트는 전체적인 힘을 볼 수 있는 가장 좋은 지표다. 소파를 옮긴다거나 박스를 드는 것과 같은 거의 모든 실제적인 일에 적용되기 때문이다. 데드리프트는 슬건, 둔근, 척추 기립근, 승모근 등 신체 후면의 힘을 개발한다는 뜻의 ‘포스티리얼 체인posteriorchain’ 운동이다. 이는 당신이 뛰거나 점프를 하거나 누군가 당신을 치거나 달려드는 경우 물러서지 않고 버틸 때 가장 많이 의존하는 근육들이다. 또한 근육 중에 가장 크고 가장 빨리 커지는 것들이기도 하다. 때문에 데드리프트의 무게를 늘리는 것은 뼈대 위에 더 많은 근육을 늘리는 확실한 방법이다.
Test 3 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 한 채 막대 건너에 선다. 엉덩이를 내리고 무릎을 굽힌 뒤 위로부터 손을 대어 막대를 잡고 정강이까지 들어올린다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 편 후 발에서 손까지 몸 전체를 조인다. 막대를 똑바로 끌어올려 막대를 허벅지에 바싹 붙인 채 곧추선다. 막대를 가능한 한 몸에 가까이 두면서 바닥으로 내린다. 준비 운동으로 가벼운 웨이트에서 시작해서 이후 당신의 최대치에 도달할 때까지 무게를 늘린다.
3- 채점표 평균 이하 몸무게보다 적게 든다. 평균 몸무게-몸무게의 1.25배를 든다. 평균 이상 몸무게의 1.25배에서 1.5배를 든다. 슈퍼맨 능력 몸무게의 1.5배를 든다.
다음 단계에 도달하기 데드리프트 능력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 데드리프트를 하는 것이다. 하지만 한 가지 버전에 제한을 두어야 한다는 의미는 아니다. 로버트슨은 다리를 곧게 편 데드리프트로 둔근과 슬건을 직접 겨냥하는 것이 좋다고 말한다. 팔을 뻗은 채 엉덩이 앞에 바벨을 든다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다. 등 아래쪽이 자연스럽게 아치를 이루도록 하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 막대를 무릎 바로 아래까지 내린다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 시작 자세로 되돌아간다. 가장 높이 들어올렸을 때 둔근을 조인다. 움직이는 동안 무릎은 같은 각도를 유지한다. 이로써 둔근과 슬건을 운동시킬 수 있다. 일주일에 두 번 6회 3세트를 실시한다. 웨이트를 점진적으로 늘리도록 한다. 8주 후에 데드리프트 테스트를 다시 해보라.
하체 힘 + 순발력 역도 선수가 아닌 다음에는 두 발을 바닥에 버티고 있는 스포츠를 하게 되는 경우는 많지 않다. 대부분의 운동은 도약하고 최대한의 높이, 거리, 속도를 내기 위해 한 다리 혹은 두 다리로 뛰어오른다.
Test 4 제자리 점프는 하체의 파워를 측정하는 가장 흔한 방법이다. 하지만 스탠딩 브로드 점프를 이용하면 더 쉽게 하체의 파워를 평가할 수 있다. 특별한 도구가 필요치 않기 때문이다. 스탠딩 브로드 점프는 단일한 동작으로 힘과 순발력의 능력을 측정하는 가장 좋은 테스트인 것이다. 바닥에 그려진 라인 뒤에 발끝으로 선다. 두 발은 어깨 너비보다 약간 못 미치게 벌린다. 이 자세에서 몸을 웅크리며 팔을 뒤로 휘두른다. 팔을 앞으로 밀면서 가능한 한 멀리 점프한다. 두 발로 착지해야 한다. 그렇지 않으면 점프로 인정되지 않는다. 몇 차례 연습을 통해 요령을 익힌다. 발꿈치가 착지한 지점을 표시하고(한 발이 다른 발 앞에 착지했다면 짧은 거리를 표시한다) 몇 번 더 시도한다. 출발선에서 가장 좋은 점프를 했을 때 뒤꿈치의 착지 지점까지의 거리를 측정한다.
4- 채점표 평균 이하 183cm보다 낮게 점프한다 평균 200cm 전후로 점프한다 평균 이상 240cm 이상 점프한다 슈퍼맨 능력 240cm이상을 거뜬히 점프한다
다음 단계에 도달하기 데드리프트와 같이 바닥에서 하는 운동으로 키운 근력은 운동을 시작하는 데 도움이 될 것이다. 하지만 여러 번의 점프와 뛰어들기, 질주를 위해서는 두 가지 유형의 운동이 더 필요하다. 한 가지 유형은 속도를 높이는 데 도움을 주고 다른 한 유형은 두 다리의 균형있는 근력을 키우는 데 유용하다.
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Special Interview 3 각력의 제왕, 이욱동 (173cm, 84kg) 전 국가대표 상비군이었으며, 프로로 전환하자마자 신인왕과 최우수상은 물론 여러 대회에서 1위를 차지하였고, 마침내 지난해 2010년 그랑프리 경륜 대상을 수상한 이욱동. 매년 새로운 강자들이 프로로 전향하고 있는 가운데서도 그가 최고의 전성기를 구가할 수 있는 이유는 역시 지독한 연습에 있다. 프로 사이클 선수들의 세계가 궁금하다. 1년에 18경기가 열린다. 한 달에 한두 번 정도 경기에 나선다고 보면 된다. 현재 국민체육진흥공단에 속한 선수는 608명으로, 1년간 경기를 통해 매년 하위 5%의 선수가 자격을 잃게 된다. 상당히 치열하다. 최고의 자리를 차지하는 비결은 무엇인가? 다른 선수들에 비해 체력이 강하고 힘이 좋다는 이야기를 많이 듣는다. 특히 선수들 사이에서는 파워존power zone이라 불리는 골반부터 하체로 이어지는 근육의 힘이 좋은 것 같다. 어떤 훈련으로 남들보다 뛰어난 체력과 각력을 갖게 되었는가? 보통 오전에는 자전거를 타고 오후에 웨이트 트레이닝을 병행한다. 자전거는 3~4시간 타고 쉬며, 인터벌을 두고 대시하는 연습을 한다. 보통 기어를 무겁게 하는 것만이 좋다고 알고 있겠지만, 가볍게 해서 오래 타는 것도 좋은 연습이 된다. 웨이트 트레이닝은 힘을 키우는 파워 리프트 운동에 집중한다. 다리는 주로 스쿼트를 이용하며, 간간이 링크 프레스와 런지 운동도 병행한다. |
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Master your Body Weight, 몸무게를 제어하라
몸 전체 벤치 프레스는 가슴 부위의 크기와 근력을 키워주는 가장 좋은 운동이다. 그러나 낮은 자세로 바닥에 대고 하는 푸시업은 특정 부위를 움직이지 못할지라도, 실제 더 많은 근육들을 사용하게 한다. 벤치 프레스처럼 푸시업은 당신의 가슴, 어깨, 그리고 삼두근을 녹초가 되게 만들 수 있다. 그러나 푸시업은 어깨뼈 주위를 감싸는 근육 조직을 보호하기 때문에, 벤치 프레스를 계속함으로써 기능에 문제가 생길 수 있는 어깨 관절을 지지해준다. 이 테스트는 당신에게 굴욕적인 기분을 맛보게 할지도 모른다. 특히 당신이 벤치에 등을 대고 누워 손에는 바벨을 든 상태에 있다면 말이다.
Test 5 당신의 손이 어깨 바로 밑에 두고, 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고, 손과 발끝에 몸무게가 실리며, 목부터 발목까지의 몸이 일직선이 되도록 푸시업 자세를 취한다. 가슴이 바닥 위로 약 3cm 정도까지 몸을 아래로 내리고 1초간 그대로 멈춘다(이것은 필수다). 그러고 나서 시작 자세로 되돌아간다. 완벽한 자세를 유지하면서 할 수 있는 만큼 여러 번 연속적으로 푸시업을 실시하라.
5- 채점표 평균 이하 푸시업 15회 이하. 평균 푸시업 16회에서 29회. 평균 이상 푸시업 30회에서 44회. 슈퍼맨 능력 푸시업 45회 이상.
다음 단계에 도달하기 MH 트레이너는 일주일에 단 두 번의 운동으로 푸시업 횟수를 늘릴 수 있다. 첫날, 푸시업 10회씩 6세트를 실시한다. 2세트는 일반적인 자세로, 다음 2세트는 발을 벤치 위에 올린 자세로, 나머지 2세트는 양손을 가깝게 대고 실시한다. 세트 사이에 2분씩 휴식한다. 둘째 날, 푸시업 20~25회씩(혹은 당신이 할 수 있는 최대 횟수로) 3세트를 실시한다. 세트 사이에 90초씩 휴식을 취한다. 3세트를 실시한 뒤 3~5분간 휴식을 취하고 나서 당신이 할 수 있는 최대로 푸시업 한 세트를 더 실시한다. 8주 후에 다시 테스트를 해보라.
상체 랫 풀다운 Lat Pulldown은 친업 Chin up을 대신할 수 있는 운동이다. 두 운동 다 등의 위와 가운데(옆구리와 하부 승모근, 그리고 뒤쪽 삼각근)에 있는 특징적인 근육들을 움직인다. 그러나 친업은 더 아래쪽과 더 깊은 곳을 움직인다. 친업은 상체 근력과 인내력, 몸 중심과 척추의 안정성을 시험하는 좋은 테스트가 될 것이다. 풀다운이 확실히 더 쉽지만 인생에서 많은 것들이 그러하듯이, 적은 노력은 적은 보상을 만들어낸다.
Test 6 어깨 너비만큼 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡아라. 팔을 길게 늘어뜨려 매달린다. 바를 향해 가슴을 위로 당긴다. 1초간 멈췄다가 몸을 천천히 내려, 시작 자세로 돌아간다. 그리고 이것을 반복하라. 팔을 쭉 펴서 매달린 채로 시작했을 때만 횟수에 포함해야 한다.
6- 채점표 평균 이하 친업 3회 미만. 평균 친업 3회에서 7회. 평균 이상 친업 8회에서 10회. 슈퍼맨 능력 친업 10회 이상.
다음 단계에 도달하기 MH 트레이너는 이러한 루틴을 일주일에 두 번 실시할 것을 추천한다. 테스트에서 완벽히 마칠 수 있었던 친업 횟수의 절반으로 운동을 시작하라(최대 횟수 근처까지 횟수를 올려나간다). 운동 때마다 3~4세트를 실시하라. 만약 테스트에서 5회나 6회를 했다면, 3회씩 실시하게 된다. 세트 사이마다 90초 동안 휴식하라. 매 주 휴식시간을 15초씩 줄인다. 즉, 7주차에는 당신이 할 수 있는 최대 횟수를 연속하는 1세트 동안에 하게 된다. 그 총합이 얼마든지 간에 당신이 테스트에서 끝냈던 친업 횟수보다 훨씬 더 커질 것이다.
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Speical Interview4 동계아시안게임 동메달리스트, 김기성(177cm, 80kg) 얼마 전에 끝난 2011 동계아시안게임에서 동메달리스트 김기성 선수. 아이스하키 선수로서는 작은 체격에도 불구하고 힘 좋은 거구들이 즐비한 수비수들 사이를 비집고 골을 만들어 내는 비결은 훈련과 트레이닝을 통한 연습의 결과였다. 이번 아시안 게임에서의 아쉬운 점은? 솔직히 금메달까지 생각하지는 않았다. 하지만 일본은 이길 수 있으리라 생각했는데 그렇지 못했다. 실력이 모자란 탓이겠지만, 아이스하키에 많은 지원을 하는 나라와 불모지인 나라의 차이에서 오는 심판들의 편견이 아쉽다. 2007년부터 꽤 오랫동안 국가대표를 하고 있다. 타고난 공격수로 봐야 할까? 초등학교 때까지는 체격이 좋아서 수비수를 했다. 그런데 중학교 때부터 키가 자라지 않아 자연스럽게 공격수로 전향하게 되었다. 수비수의 힘을 키우는 훈련과 공격수의 스피드를 키우는 훈련을 모두 섭렵했기에 좋은 공격수가 되지 않았나 생각한다. 힘과 스피드의 두 가지를 모두 갖기 위해 어떤 훈련이 필요한가? 스케이팅 연습과는 별개로 평소 봉을 들고 훈련을 한다. 실전에서 스틱으로 바꿔들면 스피드가 확실히 빨라지기 때문이다. 순발력을 키우기 위해 점프와 파워 웨이트를 통해 상하 균형 잡는 운동을 한다. 힘 센 상대와의 몸싸움에서는 힘이 중요한데, 이를 위해서는 파워클린과 코어 운동을 많이 한다. 이밖에도 심폐지구력을 높이기 위해 사이클링과 조깅도 꾸준히 한다. |
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Test 7 이것은 트랙 혹은 거리를 정확히 측정할 수 있는 길에서 자신을 시험할 수 있는 테스트이다. 러닝머신 위에서 뛰는 것을 선택했다면 벨트 위에서 기계적인 도움을 받는 것을 벌충하기 위해 2° 정도 올려서 경사를 만들도록 하라. 거리를 확실히 설정했다면 스톱워치를 누르고 뛰기 시작하라.
7- 채점표 평균 이하 1.6km를 달리는 데 12분 이상이 필요하다. 평균 9~12분. 평균 이상 6~9분. 슈퍼맨 능력 1.6km를 6분 이내에 달릴 수 있다.
다음 단계에 도달하기 시간을 줄이기 위해 달리기 초보 입문서를 참고하라. 일주일에 두 번 5분간 준비운동을 하라. 당신이 숙련된 러너라면 가볍게 조깅을 하고, 만약 평균에서 평균 이하에 속한다면 걷기 3분간, 조깅을 2분간 실시하라. 준비운동을 마쳤으면, 다음의 구간 루틴을 시작하라. 60초 동안 빨리 걷기를 하고, 다음 60초 동안은 보통으로 걷고 나서 2분간 천천히 달린다. 이것이 하나의 구간이다. 첫 주에는 운동 때마다 이 구간을 3, 4회 실시한다. 다음 주에는 운동에 한 구간을 더 추가하라. 당신이 첫 주에 구간을 4회 마쳤다면, 둘째 주에는 5회를, 셋째 주에는 6회를 실시하게 되는 것이다. 8회 구간까지 완수했다면 걷기 시간을 30초로 줄여라. 60초 동안 빠르게 달리고, 30초 동안은 걷고, 2분간은 가볍게 달린다. 구간 훈련을 8주간 한 다음, 1마일 달리기 테스트를 다시 실시해보자.
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