운동 효과를 높여줄 소소한 Q&A

[운연스러스]

운동 효과를 높여줄 소소한 Q & A

운동이 건강에 좋다는 건 누구나 아는 사실이다. 하지만 어떻게 하는 게 안전한지, 효율을 높일 수 있는 방법이 무엇인지는 상대적으로 관심이 적다. 기왕 시작한 운동, 보다 잘하기 위해 알아두면 좋을 팁을 소개한다.

Q 운동하기 전 워밍업은 매우 중요하다. 그렇다면 대체 워밍업은 무엇인가?

A 이름 그대로 본격적인 운동에 돌입하기 전, 체온을 상승시키는 것이 워밍업이다. 갑작스럽게 몸을 격렬하게 움직일 경우 부상이나 염자가 생길 위험이 크기 때문이다. 이는 근육을 늘리는 스트레칭과는 차이가 있다. 많은 이들이 운동 첫 단계로 실시하는 스트레칭 역시 워밍업 이후 하는 것이 안전하다.

대표적인 워밍업 방법으로 약한 강도의 걷기, 줄넘기 등이 있다. 시간은 5~10분 정도면 된다. 반대로 운동 마무리 단계에서는 쿨다운, 즉 낮은 강도의 정리운동을 약 3~5분 동안 하는 것이 피로와 근육통 감소에 도움이 된다.

Q 틈틈이 스트레칭만 잘 해도 운동 효과가 있다. 스트레칭 시 꼭 지켜야 할 것이 있나?

A 스트레칭은 근육을 유연하게 늘리는 체조다. 그런데 사람마다 유연성 정도는 차이가 크기 때문에 자신의 상태를 정확하게 파악하는 것이 우선이다. 너무 무리하게 스트레칭하거나 반동을 주어 동작을 실시할 경우 오히려 근육이 손상될 수 있다는 사실. 천천히 근육을 늘리다 당긴다는 느낌이 들면 30초 정도 자세를 유지하며 된다.

이때 호흡을 참지 말고 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 호흡을 끊어서 할 경우 근육에 긴장감이 생기면서 스트레칭 효과가 떨어지는 것은 물론 통증이 생길 수 도 있다.

Q 자세에 신경 쓰다 보면 호흡은 놓치기 십상이다. 스트레칭뿐만 아니라 근력운동을 할 때, 호흡이 중요한 이유는 무엇인가?

A 운동에서의 호흡은 단순히 숨 쉬는 것 이상의 의미를 갖는다. 호흡법이 바로 잡혀야 혈액순환이 원활해져 신체에 충분한 산소와 에너지를 전달할 수 있기 때문이다. 만약 제대로 호흡하지 않은 채 운동을 지속할 경우 뇌의 산소 공급이 제한되어 어지러움, 매스꺼움, 구토, 기절 같은 증상이 나타날 수 있다. 근력운동을 할 때는 이완 시 숨을 들이마시고, 수축 시 뱉는 것이 기본. 유산소 운동에서는 자주 조금씩 호흡하는 것이 좋다.

Q 운동 효과를 높이기 위해 중간 중간 물을 얼마나, 어떻게 마셔야 하나?

A 운동 시작 30분 전에 체내 수분공급을 위해 1~2컵 의물을 마시는 것이 좋다. 체내에 수분이 충분해야 신진대사가 활발해지고 혈액순환도 잘 되기 때문이다.

또한 운동 중 체온이 올라가고 땀이 배출되어 갈증이 느껴진다면 수시로 물을 마시도록 한다. 다만 운동 중에는 위의 기능이 떨어지므로 한 번에 많은 양을 들이켜기보다는 한두 모금 씩 천천히 마시는 게 낫다. 물 온도 역시 따뜻한 물 보다는 5~10℃ 정도로 차갑게 식힌 것이 체내에 더 잘 흡수된다.

Q 무엇보다 발이 편안해야 자세도 바로 잡히고, 부상 위험도 줄일 수 있다. 운동화를 선택할 때 고려해야할 부분은 무엇인가?

A 발은 보행뿐 아니라 신체의 균형과 중심을 잡는 신체기관이다. 때문에 운동할 때 발에 맞는 운동화를 신는 것은 매우 중요하다. 우선 고려해야 할 것은 발 크기다. 너무 꽉 끼게 신는 것은 피로감을 유발하므로 바람직하지 않다. 가장 긴 발가락을 기준으로 1~1.5㎝ 큰 것을 고르는 게 맞다.

발등이 너무 조이지 않는지, 엄지발가락을 편안하게 움직일 수 있는지도 체크해야 한다. 또한 사람의 발은 양쪽이 정확하게 대칭되지 않으므로 반드시 양쪽 신발을 신어볼 것. 선 채로 직접 걸어보아야 착화 감을 판단할 수 있다.

만약 양발 크기 차이가 커 불편함이 느껴진다면 큰 쪽에 맞춰 사이즈를 선택하고, 작은 쪽 발에는 패드를 끼우거나 운동화 끈을 조여 균형을 조절하면 된다.

글; 정은주 프리랜서 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

항암 치료 시 챙겨야 하는 10가지 식품

항암 치료를 받을 때 영양관리는 매우 중요합니다. 최근 미국에서 항암치료 등 화학요법 시 먹어야 하는 10가지 식품이 소개됐습니다.

미국 건강전문 웹사이트인 헬스라인은 ‘화학요법 동안 먹어야 하는 10가지 식품’(10 Foods to Eat During Chemotherapy)기사에서 암 환자를 위한 식품의 요건으로 가벼운 맛, 소화용이, 영양소 농축 등을 꼽았습니다.

암 환자는 항암제 치료를 받을 때 구강 건조, 미각 변화, 구토, 피로감 등의 부작용을 흔하게 호소하기 때문에 더 건강하고 균형 잡힌 식사가 필요하다고 합니다. 이런 조건으로 고른 10가지 식품을 살펴봤습니다.

1. 계란 – 계란은 단백질과 지방을 공급해 암 환자의 피로를 이겨낼 힘을 주는 음식으로 꼽혔습니다. 지방은 암환자에게 에너지를 공급하고, 단백질은 항암치료 시 특히 중요한 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다. 식감이 부드러운 계란은 구강 통증을 호소하는 암 환자에게도 권장됩니다.

2. 오트밀 – 탄수화물, 단백질, 지방 등 다양한 영양소와 항산화 성분을 제공합니다. 수용성 식이섬유로서 장내 유익 균의 먹이가 되는 베타글루칸이 풍부해 장의 원활한 활동도 돕습니다. 구강 건조, 구강 통증, 구역질 등 항암치료의 부작용을 완화하는 데도 유용합니다.

3. 아보카도 – 식욕이 크게 떨어진 암환자에게 추천하는 식품입니다. 불포화 지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 혈중 농도는 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도는 높입니다. 식이섬유가 풍부한 것도 돋보입니다. 특히 항암치료로 구강 건조, 구강 통증, 변비, 체중 감량 같은 부작용이 나타날 경우 아보카도 섭취가 해소법이 될 수 있습니다.

4. 묽은 수프 – 항암 치료를 받는 환자들은 물맛이 평소와 다르다고 호소하는 경우가 있습니다. 이때 묽은 수프는 훌륭한 수분 보충법이 될 수 있습니다. 수프에는 채소나 허브를 첨가할 수 있으며 육류, 닭고기 등을 활용해 단백질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

5. 견과류 – 아몬드, 캐슈넛 등 견과류는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 아몬드 등에는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문입니다. 또 아몬드에 풍부한 구리, 망간은 체내 항산화 효소의 좋은 원료가 될 수 있습니다.

6. 호박 씨 – 호박씨도 아몬드처럼 암환자에게 이상적인 간식으로 꼽힙니다. 지방과 단백질, 항산화 비타민인 비타민E가 풍부하기 때문입니다.

7. 채소 – 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소는 각종 영양소와 항암, 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 브로콜리에는 신체 면역 체계 강화에 유용한 비타민 C가 많이 들어 있습니다.

8. 스무디 – 항암치료 중인 암환자가 딱딱한 음식을 씹는데 어려움을 겪고 있거나 식사를 통한 각종 영양소 보충이 전반적으로 부족하다면 스무디를 직접 만들어 마시는 것도 좋습니다.

9. 빵 – 항암치료 후 설사, 구역질이 생겼다면 흰 빵이나 크래커가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 소화가 잘 되는 식품이기 때문입니다. 통곡으로 만든 빵은 영양소는 풍부하지만 위에 탈을 일으킬 수 있습니다.

10. 생선 – 항암치료 중이라면 일주일에 2회 정도는 생선을 섭취하기를 권장합니다. 생선에는 양질의 단백질과 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방, 비타민 D가 풍부합니다. 오메가–3는 두뇌 건강에 이롭고 염증 완화효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D는 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.

글; 조병욱 세계일보 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

치즈 사랑은 건강 사랑

유럽에서 빠지지 않는 필수 아침 식사메뉴가 있다. 바로 치즈다. 이미 오래 전부터 건강을 위해 찾았던 치즈. 하지만 왜인지 한국에서는 조금 낯선 풍경이다. 사실 치즈는 알고 먹으면 더할 나위 없는 건강식품이다. 어느 광고의 문구처럼 뼈도 튼튼, 몸도 튼튼하게 하는 몇 안 되는 식품이 바로 치즈인 것이다.

치즈 이래서 즐겨 먹는다.

오래 전부터 사랑을 받아온 치즈. 최근까지도 음식연구가들의 입에 오르내리며 여전히 큰 인기를 끌고 있는 대표 식품이다. 이미 우리나라 학교 급식시장에서도 치즈의 건강효능을 알고 성장기 학생들의 건강증진과 우유 소비 활성화를 위해 치즈급식을 확대했다. 찾으면 찾을수록 매력적인 식재료라는 점에서 빼놓을 수 없는 것이다.

우선 치즈는 신진대사를 도와 소화를 잘 시키는 낙산(butyrate)이라는 지방산이 들어있어서 칼로리를 소비하는데 효과적인 식품이라고 볼 수 있다. 치즈는 또 영양분의 풍부한 단백질 성분으로 이뤄져 있기 때문에 근육운동을 하는데도 효과적이다. 치즈는 뼈에도 좋은 칼슘이 풍부해 성장기 어린이들이나 골다공증 등 뼈 질환을 고민하는 이들에게도 추천할 만한 음식이다.

또 치즈는 대장세포에 영향을 미치면서 염증을 줄여주는 등 대장암 예방에도 효과적이며, 몸 속 혈당을 조절하는 역할도하기에 당뇨병에도 좋은 음식으로 꼽을 수 있다. 다만 지나친 섭취는 화를 부르는 법. 정제과정에서 일부 치즈는 소금함량이 상대적으로 높거나 칼로리가 높은 경우가 있다.

기억해 둘 것은 우유보다는 양유나 염소유로 만든 치즈가 소화가 더 잘되기 때문에 우리 몸에 더 잘 맞는다는 사실이다. 우유의 경우에는 인공사료를 먹인 젖소인 반면 양이나 염소는 자연 농장에서 자란 경우가 많다는 점에서 어느 쪽이 더 건강할지 예상할 수 있다. 실제로 함유된 영양성분에서도 우유보다 양과 염소에서 훨씬 높게 나타난다.

입맛에 맞게 골라먹는 치즈

치즈 종류만 수백 가지 이상이지만 가장 대표적인 치즈 종류만 살펴볼까한다. 우선 샐러드나 파스타와 잘 어울리는 부드러운 리코타 치즈는 단백질과 비타민A, 비타민B, 아연 등이 풍부하다. 소금과 지방 함량이 낮아 부담 없이 섭취가 가능한 치즈라고 볼 수 있다.

파르메산 치즈는 이탈리아산 치즈로 홀스타인종의 젖소에서 짠 우유로 만든다. 작은 조각을 썰어 과일이나 천연 소시지 등과 먹어도 좋고 가루를 내 음식에 뿌려먹기에도 좋다. 다른 치즈보다 소화가 잘 되기 때문에 임산부나 노인, 운동선수에게 추천할만한 치즈다.

체다 치즈는 영국 체다 지방에서 유래된 치즈로 강한 맛을 자랑하고 단단한 형태를 띠기 때문에 국내 슈퍼에서도 쉽게 만날 수 있다. 유제품만 먹으면 탈이 나는 유당불내증을 앓고 있다면 체다 치즈를 추천한다. 유당을 많이 포함하지 않아 불편함을 다소 줄여줄 것이다.

이탈리아 로마 시절로 거슬러 올라가는 페코리노 로마노 치즈는 양유로 만들었다. 표면은 매끄럽고 외부는 진갈색이나 백색을 띈 짠맛이 강하고 매운맛이 특징인 치즈다. 주로 소스와 함께 녹이거나 파스타 위에 갈기도 하고 와인 안주 등으로도 인기다.

신선한 연질의 치즈를 만나고 싶다면 코티지치즈를 추천한다. 코티지치즈는 유지방을 제거한 저온 살균된 우유에 첨가물을 통해 응고시켜 만들어낸 흰 결정체다. 맛은 부드럽고 약간 신맛이 특징인데 촉촉한 질감을 자랑한다. 코티지치즈는 다른 치즈보다 수분함량이 높기 때문에 10일 전후까지만 보관할 수 있다.

양과 염소 우유로 만들어 소금물에서 숙성시키는 페타 치즈는 짭짤하고 부드럽게 부서지는 질감을 갖고 있다. 그리스 발칸반도 국가에서 만들어진 세계에서 가장 오래된 치즈로 꼽히는 만큼 많은 사람들의 사랑을 받고 있다.

신선하고 가장 건강한 치즈를 찾는다면 파넬라 치즈를 꼽을 수 있다. 단백질은 많고 소금과 지방 함량은 낮은 파넬라 치즈는 작은 조각을 애피타이저로 즐겨 찾는다. 파넬라 치즈는 저온 살균한 우유로 만든 숙성시키지 않은 생 치즈로 다른 재료들과 흡수를 잘해 마늘이나 칠리 페이스트 등과 섞어 가공제품으로 판매되기도 한다.

글; 김지환 프리랜서 기자 (국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

출처 : 국민건강보험공단에서 전해드리는 건강한 소식