요가 다이어트 따라하기

[상하이]

몸과 마음을 다스리는 요가를 통해 살을 뺄 수 있다는데… 요즘 SBS TV '장미의 이름으로'에 출연, 살 빼는 요가 체조를 보여주는 원정혜 박사가 화제다. 그녀가 실제 체험한 놀라운 요가의 세계를 들여다보고 우리도 한번 살을 빼보자.

원정혜 씨는…
요가 전문가이자 체육학 박사. SBS '장미의 이름으로', '뷰티풀 라이프', MBC '임성훈과 함께' 등에 출연했으며 고려대, 연세대, 숙명여대 등에서 강의한다. 저서로는 '원정혜의 해피해피 요가다이어트'가 있다.


“살 빼고 싶으세요?
그럼 살 빼야겠다는 집착을 버리세요”

어느 날 TV에서 묘기에 가까운 동작을 선보이는 그녀가 나타났다. 마치 뼈가 없는 사람 같은 동작에 우선 눈길이 갔지만, 시간이 흐를수록 그녀의 요가에 대한 해박한 지식과 열정에 관심이 쏠린다.
“요가는 단순한 다이어트 체조가 아닌 수행이에요. 기본적으로 마음가짐과 호흡법이 달라야 해요. 평온한 마음으로 혀를 입천장에 붙이고 코로 숨을 마시고 내쉬는 복식호흡을 해야 되죠.”
어려서부터 통통족이었다는 원정혜 씨. 그녀 사전엔 안 해본 다이어트가 없다. 곤약, 물, 사과, 포도, 건빵, 분유, 강냉이, 덴마크 다이어트, 단식… 일시적으로 효과는 봤지만, 늘 요요 현상에 시달려야만 했다. '잘 먹고 건강하자!'는 가훈처럼 78kg의 거구였다는 그녀. 현재의 날렵한 모습만으로는 전혀 상상이 되질 않는다. 버스를 타면 늘 힐끔거리는 사람들의 시선을 부담스럽게 받아야만 했다는데. 무리한 운동과 다이어트로 심신이 지쳐갈 때 혼란한 마음을 달래기 위해 찾은 요가 수련에서 그녀의 인생 대역전이 시작되었다.
30년 동안 불가능해 보이던 살들이 하나, 둘 자취를 감추기 시작하는데… 요가와 함께 다이어트 욕심을 버렸더니, 2년반 만에 51kg까지 내려가 있었다. 주위에서 말리고 기력이 달리기 시작해 식사와 요가 운동을 다시 조절해, 현재 자신의 몸에 맞는 55kg을 유지하고 있다. 그녀 말처럼, 적절한 식이요법과 함께 요가 수행을 병행한다면 다이어트, 더 이상 문제없을 것 같다.


요가 & 요가 다이어트란 무엇인가?

요가(YOGA)는 산스크리트어로, 말을 마차에 결합시킨다는 뜻. 인도에서 명상을 의미하는 말로 쓰이며 몸과 마음의 움직임을 통해 해탈을 이루는 수행법이다. 기원전 2,000∼3,000년부터 있었던 것으로 추정되는 요가는 당시에는 인간의 욕망을 억제하고 호흡을 조절하는 고행으로 시작했던 것이 세월의 변천과 함께 오늘날의 수행이 되었다.
이러한 요가의 원리를 이어받은 요가 다이어트는 몸과 마음이 하나가 되면서 살을 빼는 것이다. 요가 수행을 하다보면 몸의 노폐물이 빠져나가면서 군살도 자연스럽게 없어지게 된다.


이 봄 적극 추천! 원정혜 박사가 귀띔해준 비만 유형별 요가 다이어트


P·A·R·T 1 워밍업
10분 정도 몸을 풀어주세요

요가 다이어트는 3개월 정도 후부터 서서히 효과가 나타난다. 여유를 가지고 일주일에 2∼3회 정도 1시간씩 규칙적으로 해야 한다. 식후 2시간 후가 적당하며, 요가 체조 바로 전·후 목욕은 피하는 것이 좋다. 어느 자세든지 복식호흡과 괄약근 조이기를 하고, 요가 전 충분한 스트레칭은 빼먹지 말아야 한다.

복식호흡
혀는 입천장에 붙이고 입을 다문다. 코로 숨을 깊이 마셔 배가 볼록하게 나오게 하고, 차분하게 내쉬면서 배가 홀쭉하게 들어가게 한다. 초보의 경우 1:1 비율로 숨을 들이쉬고, 마시며, 중급자는 들이 쉬기, 멈추기, 내쉬기를 1:1:2의 비율로, 고급자는 1:4:2의 비율로 한다. 따스한 봄 햇살과 함께, 복식호흡을 하면 졸음이 밀려 들 수 있지만, 정신을 집중하다 보면, 머리가 맑아지고 편안해짐을 느낄 수 있다. 요가의 중심이 복식호흡이라고 해도 과언이 아니다. 수련 중의 모든 호흡은 복식호흡으로 할 것.

괄약근 조이기
항문 주위의 근육을 힘껏 조였다가 다시 풀어주는 수련법이다. 장기를 탄력 있게 하며, 노폐물을 밖으로 내보내는 데 도움을 준다. 자주 반복하면 몸의 부기도 빠지고 치질과 요실금도 예방할 수 있다. 단, 변비가 심한 사람은 피하는 것이 좋다.

전신 스트레칭
요가 다이어트에 들어가기 전에 반드시 스트레칭을 해준다. 누워 있건, 앉아 있건, 서 있건 아무래도 상관없다. 양손을 깍지 끼고 양발을 붙인다. 복식호흡으로 숨을 들이마시면서 머리 위로 양손을 올린다. 전신의 마디마디가 길게 늘어난다는 기분으로 쭉 뻗어준다. 몸이 받아들일 수 있을 정도까지 숨을 참았다가 내쉬는 동작을 5회 정도 시행한다.


P·A·R·T 2 요가 체조
30분 정도 꾸준하게 해주세요


비만 유형 1 스트레스를 받으면 살이 쪄요

스트레스 때문에 살이 찌는 사람은 물고기, 활, 사자 자세에 도전해 보자. 몸과 마음을 안정시키고 식욕 억제에 도움이 된다.

물고기 자세 - 긴장을 풀어주고 머리를 맑게 해요
1 물고기 자세는 목뒤의 긴장을 풀어주고, 기관지의 기능을 활발히 한다. 스트레스 해소에 효과적이며, 정수리혈을 자극하여 머리를 맑게 해준다. 천장을 보고 누운 다음 양발 끝을 안으로 모은다. 뒤꿈치를 벌려서 여덟 팔자(八) 모양을 만들고 온몸에 힘을 뺀다. 양손을 가볍게 쥐고 팔꿈치는 구부려 겨드랑이 옆에 붙인다.
2 물고기 자세가 익숙해진 사람들을 위한 변형이다. 기본 자세에서 양반다리를 만들고 가볍게 발끝을 잡아준다. 이 자세의 완성을 위해서는 동작 마무리로 눈을 감고 혀를 입천장에 붙인다. 상체를 최대한 젖혀서 정수리가 바닥에 닿도록 하는 것은 포인트다.

사자 자세 - 뇌신경을 자극해 집중력이 높아지고 소화가 잘돼요
1 무릎을 꿇고 앉는다. 양 손바닥으로 무릎을 지그시 누르고, 양 손가락은 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 배는 최대한 앞으로 내밀고 엉덩이는 최대한 뒤로 뺀다.
2 턱은 가슴에 닿을 정도로 최대한 당기고, 입을 크게 벌리고 혀를 길게 뺀다. 이 상태에서 약 10회 정도 깊은 복식호흡을 천천히 하고 생침이 고이면 3번에 나누어 삼킨다.

활 자세 - 변비나 생리통에 효과적이며, 하복부에 쌓인 지방을 제거해요
1 엎드려 누우며 등뒤로 양손을 뻗어 양 발목을 잡는다. 이때 자연스럽게 다리는 반쯤 접히게 된다.
2 과녁을 향해 시위를 조준하는 활을 상상하며 양손으로 발목을 당겨준다.
3 최대한 힘껏 끌어당겨 활 모양을 이룬 다음 견딜 수 있을 때까지 참아본다. 이때 고개는 뒤로 젖히고 양쪽 무릎은 모은다. 단, 무리한 욕심은 오히려 해가 됨을 잊지 말자.


비만 유형 2 물만 먹어도 붓고 살이 쪄요

'나는 별로 먹는 것도 없는데, 붓고 살이 찌는 체질'이라고 생각되면 메뚜기, 비틀기 자세를 해보자. 전체적으로 몸의 부기를 가라앉히고 몸의 균형을 가져다준다.

메뚜기 자세 - 엉덩이를 작게 하고, 신장과 허리를 강화해요
1 엎드려 누운 다음 이마를 바닥에 붙인다. 이때 양 손바닥은 바닥에 댄다.
2 엎드린 채, 배로 호흡을 들이마시고 두 다리는 공중으로 올린다.
3 힘껏 다리를 올린 후 참을 수 있는 한 최대한 유지한다. 이때 다리는 일직선으로 곧게 펼 것. 호흡을 내쉬면서 다리를 내리며 마무리한다.

비틀기 자세 - 노폐물을 내보내 허리를 가늘게 해요
1 다리를 쭉 펴고 허리를 곧게 세우며, 아랫배는 바짝 끌어당기고 앉는다.
2 일단 왼쪽 다리를 세우고, 오른편 다리의 무릎 쪽 바깥 선에 놓는다.
3 오른쪽 다리를 그대로 접고, 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 바짝 당긴다. 오른손으로 왼발을 잡는데, 이때 오른손의 팔꿈치가 왼 무릎의 바깥쪽을 지나도록 돌려 감을 것. 왼 손등은 자연스럽게 허리를 감싼다. 상체를 최대한 펴주고, 호흡을 내쉬면서 고개를 숙여 왼쪽의 뒤를 바라본다. 호흡을 최대한 참았다가 내쉬면서 점점 더 비틀어 주기를 양쪽으로 번갈아 가면서 한다.


비만 유형 3 운동을 하는데도 살이 쪄요

달리기, 에어로빅 등 나름대로 운동을 하지만, 도저히 체중계가 내려갈 생각을 안한다면, 물구나무서기를 시도해 보자. 매일 3시간씩 하면 불로장생을 한다는 말이 있을 만큼 효과적인 수행법이다.

물구나무서기 자세 - 소화가 잘되고, 피부에 탄력이 생겨요
1 방석이나 담요 등을 벽 가까이 두고 그 위에서 자세를 잡는다. 벽에서 15cm 떨어진 곳에서 이마를 땅에 대고 무릎을 구부려 앉는다. 이때 가슴은 끌어당긴다는 기분으로 웅크리는 것이 좋다. 양손은 깍지를 낀 채 가볍게 정수리를 감싼다.
2 무릎을 쭉 펴고 엉덩이를 치켜든다. 무릎을 편 채로 발은 올릴 수 있는 한 머리 가까이 옮긴다. 목이 척추와 일직선을 이루도록 엉덩이를 당긴다.
3 무릎을 굽혀 가슴 가까이 가져온다. 균형을 유지하며 바닥에서 발을 떼며, 서서히 다리를 편다. 내릴 때는 지금까지의 물구나무서기 동작을 천천히 반대로 한다. 단, 자신의 체중을 지탱할 수 있는 보조자를 꼭 옆에 두고 실시할 것. 고혈압 환자나 생리중일 때는 피하는 것이 좋다


P·A·R·T 3 마무리
10분 정도 마음을 정리해 주세요

마무리로 두 눈을 감고 차분하게 복식호흡을 통해 마음의 안정을 갖는다. 온몸이 떨리기도 하고 숨이 막히는 느낌이 들 수 있지만 이는 자연스러운 반응이다. 오래 수행하면 짧은 명상을 통해 오히려 밤잠보다 더 개운한 수면의 효과를 볼 수 있다. 요가 체조와 복식호흡이 익숙해졌다면, 명상의 시간을 조금씩 늘리는 것도 좋을 듯하다.

코호호흡법
복식호흡이 자연스럽게 된다면, 이제 코호호흡을 시도해 보자. 오른쪽 엄지손가락으로 오른 코를 막고 왼 코로 숨을 들이마신다. 잠시 숨을 멈춘 후 엄지손가락을 떼고, 약지로 왼 코를 막는다. 그리고 오른 코로 천천히 숨을 내쉰다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시하는데, 절대 서둘지는 말 것. 인체의 균형과 조화에 도움이 된다.


T·I·P

닥터 요가 Q & A 1

갑자기 살이 빠지면 피부가 늘어진다는데, 27kg이 빠진다면 어떻게 될까?
요가로 빠진 살은 늘어질 염려가 없다. 인체의 장기를 움직여 살을 빼기 때문에 노폐물과 군살은 제거되고 더욱더 깨끗하고 탱탱한 피부를 얻을 수 있다.

닥터 요가 Q & A 2

별로 움직이지도 않는 요가가 어떻게 살을 빼는 걸까?
요가의 포인트는 복식호흡이다. 산소가 충분히 공급되면 혈액순환도 왕성해지고, 비만의 원인인 지방질이 연소된다. 단지 눈에 보이지 않아서이지, 요가 안에서는 활발한 운동이 이루어지고 있다.


T·I·P

이러면 다이어트 실패한다

1. 다이어트 사실을 절대 비밀로 한다.
2. 배가 고파도 참고, 무조건 굶는다.
3. 달고 찬 음식만 즐겨 먹는다.
4. 술과 담배를 한다.
5. 기분 내킬 때만 요가를 한다.