페이스다운을 예방하는 14가지 원인과 대책

[백순옥(백조)]

[ 페이스다운을 예방하는 14가지 원인과 대책(3)]

[원인⑩] 수분은 충분히 보급했나?

발한량이 많고 쉽게 갈증을 느끼는 여름에 비해 겨울에는 수분보급이 불충분한 경향이 있다. 화장실 가는 시간을 최대한 세이브하기위해 레이스전에 물을 잘 안 마시는 달림이도 있다. 또 급수에 익숙하지 않아 제대로 수분보급을 할 수 없는 초보자도 있다. 하지만 여름은 물론이고 겨울에도 장시간 달리면 많은 땀을 흘리고 체내의 수분과 함께 염분도 유실된다. 제대로 수분을 보급하지 않으면 탈수증상으로 경련이 발생하는 등 페이스다운의 원인이 된다.

[대책] 겨울이라도 자주 수분을 보급한다

여름은 물론이고 겨울에도 갈증을 느낀 후 수분을 보급하면 이미 늦다. 이미 탈수상태가 진행되었다는 의미이다. 급수를 해도 몸에 침투하기까지 시간을 요하기 때문이다. 여름철도 마찬가지로 수분을 조금씩 자주 보급하도록 하자. 덧붙혀 대회중에 달리면서 급수하는 것이 그렇게 간단하지 않다. 달리면서 급수하는 요령을 배워둘 필요가 있으나 무리해서 달리며 마시다 사래가 걸리면 오히려 시간 손실이 더 많을 수 있으므로 초보자라면 멈춰 서서 제대로 물을 마시다록 한다. 이때 뒤에서 달려오는 참가자들을 생각하여 반드시 테이블에서 떨어져 마시도록 한다. 염분보급의 관점에서 특히 레이스 중반이후에는 스포츠드링크를 섭취할 것을 추천한다.

[원인⑪] 복장적인 면 A(너무 두껍게 입지 않았나?)

바람이 강하고 춥다고 해서 윈드브레이커를 입는 등 두꺼운 옷을 입고 달리면 대회 초반에는 추위 대책이 되지만 중간부터 체온이 올라가 발한량이 늘고 체력의 소모로 연결된다. 또 땀이 잘 마르지 않기 때문에 땀으로 인해 몸이 차가워질 수 있다. 한편 여름철 레이스는 최근 햇볕에 타는 것을 막기위한 대책도 겸하여 특히 여성을 중심으로 긴소매, 긴 타이츠를 입고 달리는 사람들이 있다. 하지만 아무리 기능성이 있다고 해도 체온이 올라가면 경기력이 떨어지는 원인이 된다.

[대책] 훈련보다도 가벼운 복장으로 달린다
겨울철 훈련에서는 어느 정도 옷을 껴입고 달린다. 하지만 평소 훈련으로 1시간 달린다고 하면 대회에서는 그것보다 몇배나 되는 거리를 달리게 된다. 대회는 연습보다 더 가벼운 복장으로 임해야 한다. 긴 소매나 긴 타이츠가 연중 내내 정해진 아이템으로 자리잡고 있으나 과연 그것이 자신에게 맞는 복장인지 다시 한 번 확인할 필요가 있다. 예를 들어 여름철에 긴 타이츠를 입을 경우와 입지 않았을 때의 상태를 확실히 파악한 다음 착용토록 한다. 그외 선크림을 바르거나 햇볕을 막는 특수 모자 등 피부가 타는 것을 방지하는 보조 용품을 착용하는 것도 검토할 수 있다.

[원인⑫] 복장적인 면 B(추위 대책은 만전을 기했나?)

겨울철 레이스에서는 제대로된 추위대책을 하지 않으면 페이스다운으로 직결된다. 몸이 차가워지면 이를 데우기위해 에너지를 사용하게 된다. 이렇게 되면 빨리 에너지를 소비하기 때문이다. 풀코스를 3시간 이내로 달리는 고수급들은 겨울에도 러닝셔츠와 쇼츠로 달리는 달림이도 많지만 초보자는 고수들보다 느린 페이스로 긴 시간을 달려야 한다. 같은 스타일로 도중에 몸이 차가워져 실속의 원인이 되기도 한다.

[대책] 손끝과 목덜미를 제대로 감싼다

반드시 감싸야 하는 부위가 추위를 잘 느끼는 손과 목덜미이다. 손에 대해서는 대부분의 달림이들이 장갑을 껴 보온하지만 목덜미도 중요하다. 모긔 혈관은 비교적 피부 표면을 지나기때문에 차가운 공기에 노출되면 혈관이 차가워져 그것이 뇌에 전달되면 불필요한 추위를 느끼게 된다. 반대로 여름에 햇볕을 막기위해 목덜미를 감싸면 손과 마찬가지로 몸 전체가 데워진다. 기온이 오르거나 더위때는 바로 벗도록 한다. 겨울에는 넥워머도 효과적이다.

[원인⑬] 자신의 달리기에 맞는 신발을 착용했나?

일반적으로 레이스화 혹은 마라톤 슈즈로 불리는 것은 미드솔(중간창)이 얇은 신발이다. 하지만 누구라도 그것을 신어도 되는 것은 아니다. 몸의 축이 만들어져 올바르게 체중을 태워 달릴 수 있는 달림이용이다. 제대로 된 자세가 되어 있지 않고 아직 근력이 약한 달림이가 미드솔이 얇은 신발을 착용하면 착지때마다 가해지는 충격을 제대로 버텨내지 못해 장시간을 달리게 되면 다리의 통증이나 부상을 초래하고 최악의 경우 중간에 레이스를 포기해야할 상황까지 치다를 수 있다.

[대책] 초보자는 러닝화의 쿠션성을 중시한다

중간창이 얇은 신발이 제대로 하중을 버틸 수 있으면 수준과 무관하다. 하지만 장거리주가 충분하지 않고 근피로가 잘 발생하는 초보자가 이 레이싱화를 착용하면 근피로를 조장하여 실속을 앞당기는 우를 범할 수 있다. 초보자는 발에 가해지는 충격을 경감해주는 중간충이 두터운 쿠션성이 뛰어난 러닝화가 적합하다. 단, 이런 타입의 러닝화는 상급자에게는 적합하지 않을 수 있는데 반발을 추진력으로 활용하지 못해 오히려 에너지를 낭비하는 결과를 초래할 수 있다.

[원인⑭] 불필요하게 에너지를 소모하는 주법으로 달리지 않았나?

착지에는 모지구 주위로 착지하는 포풋(forefoot)착지, 발바닥 전체로 착지하는 플랫착지(flat), 그리고 뒤꿈치 착지가 있다. 신발의 충격흡수 기능 등의 진보도 있어 뒤꿈치로 착지하는 달림이가 많고 특히 많은 초보자가 뒤꿈치로 착지하는 경향이 있다. 하지만 뒤꿈치는 원래 반복되는 착지의 충격에 견뎌낼 수 있는 구조가 아니다. 그로 인해 지면을 차고 달리고 뒤꿈치로 착지하는 달림이는 눈에 띄게 충격을 강하게 받는 달림이는 에너지 손술이 커 실속하기 쉽고 부상도 잘 당하게 된다.

[대책] 발가락을 사용하여 달리는 감각을 몸에 배게하자

전족부(forefoot) 착지가 좋은지 플랫착지가 좋은지 아니면 뒤꿈치 착지가 좋은지에 대해 단정적으로 말할 수 없다. 달림이는 각각 자신의 근력이나 골격에 맞는 주법이 있기 때문이다. 단지 과도한 뒤꿈치 착지는 에너지 손실이나 부상으로 연결되기 쉬운 것은 사실이다. 실제 뒤꿈치로 착지하고 있어도 뒤꿈치로 착지하지 않는다는 의식을 가지는 것이 중요하다. 또 맨발로 달리거나 미드솔이 얇은 신발로 천천히 달림으로써 발 앞부분을 사용하여 달린다는 느낌을 몸에 배게하는 것도 가능하다.

(끝)

[메주(선 창 규)]

마라톤 어렵네요

[남기역]

안퍼질려면 공부해야됩니다.

[김성원]

특히 급수에 관한 문제는 더워질수록 많이 느끼고 있습니다.

강화해변마라톤때 그랬었고...
중간에 급수 대충 스킵했다가 몸이 어떻게 무너지는지 경험해보고
신경 많이 쓰고 있습니다.

[흐르는 강물처럼(박홍식)]

좋은자료 고맙습니다.