보라색 작은 알갱이, ‘막강한 슈퍼푸드’ 된 이유는?
항산화제 풍부한 블루베리...나쁜 콜레스테롤 낮추고 우리 몸 지켜
입력 2023.08.27 16:30 / 코메디닷컴
건강하게 오래 살고 싶다면 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식에는 뭐가 있을까. 여러 가지 좋은 음식이 있지만 많은 전문가들이 우리의 건강을 책임질 과일로 블루베리를 꼽는다. 블루베리는 크기는 작지만 그 위력은 막강한 슈퍼푸드다. 블루베리의 효과를 입증한 연구 결과도 많다. 미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’도 사람마다 몸 상태나 취향에 따라 건강에 유익하거나 선호하는 음식이 다를 수는 있지만 수명을 늘리고 싶다면 블루베리만큼은 꼭 챙겨 먹는 게 좋다고 강조했다.
우리 몸 지키는 항산화제 풍부
대부분의 과일과 채소는 활성산소 제거에 도움이 되는 강력한 항산화제인 폴리페놀의 공급원이다. 활성산소는 몸에 나쁜 ‘찌꺼기 산소’로 우리가 들이 마신 산소 대부분은 건강을 위해 쓰이지만 이 중 1~2% 정도는 활성산소로 바뀔 수가 있다. 적당량의 활성산소는 괜찮지만 지나치게 많이 생성될 경우 우리 몸에 치명적인 독소가 될 수 있다. 사람의 세포벽이 활성산소에 노출되면 산화가 일어나고 활성산소가 체내 세포를 공격해 염증을 만들면 암까지 유발한다. 활성산소는 노화를 촉진하는 주범으로 심혈관질환, 치매, 관절염 등 여러 퇴행성 질환과도 관련이 있다.
폴리페놀은 대표적인 항산화제로 염증을 줄여 각종 질병의 위험으로부터 우리 몸을 지킨다. 특히 블루베리에는 안토시아닌이 아주 풍부하다. 안토시아닌은 6,000가지가 넘는 플라보노이드 폴리페놀 식물성 영양소 중 하나이자 보라색 등의 색소 성분이다. 40여 가지 과일과 채소 중에서 블루베리의 항산화 효과가 가장 크다는 미국 농무부(USDA)의 연구 결과도 있다.
안토시아닌 효과로 블루베리를 먹으면 눈 건강에도 도움이 된다. 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 시력을 개선하고 시력 감퇴를 억제하는 효과가 있다. 망막에 존재하는 로돕신은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보인다는 사실을 알게 한다. 눈을 지나치게 많이 사용하거나 나이가 들면 로돕신이 서서히 분해되면서 시력이 떨어진다.
‘나쁜’ 콜레스테롤 수치 낮춰
블루베리는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 혈중 LDL 수치를 낮춰 우리 몸을 지킨다. LDL 콜레스테롤은 너무 많으면 동맥에 쌓여 위험하다. ≪영양학 저널(Nutrition Journal)≫에 공개된 연구에 따르면 블루베리를 섭취한 실험 참가자의 LDL 수치가 8주 만에 27%나 낮아졌다. 이는 블루베리를 먹으면 뇌졸중이나 심혈관 질환이 생길 수 있는 위험이 크게 줄 수 있다는 뜻으로 의미가 크다.
식이섬유와 비타민 C가 풍부
블루베리 등 베리류 과일은 섬유질을 쉽게, 그리고 많이 섭취할 수 있는 좋은 음식으로 꼽힌다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 혈당이 안정될 뿐 아니라 LDL 콜레스테롤을 줄여 질병 위험을 낮추고 수명까지 늘릴 수 있다. 게다가 식이섬유는 소화가 느려 포만감을 많이, 그리고 오래 느끼게 해 비만을 예방한다.
미국 심장협회(AHA)는 하루 최소 25~30g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있다. 200ml 컵에 담기는 양 정도의 블루베리에는 4g 가량의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 장에서 당과 콜레스테롤이 체내로 흡수되고 유해 물질이 생겨나는 것을 막아 장을 건강하게 한다. 이에 블루베리를 꾸준히 섭취하면 변비에서 탈출할 수 있음은 물론 대장암까지 예방할 수 있다.
생과일로 한 입에 쏙쏙
미국 클리블랜드 클리닉 소속 전문가에 따르면 유기농 블루베리를 생과일로 먹는 것이 가장 많은 건강상의 이점을 누리는 방법이다. 항산화제는 열에 의해 손상될 수 있고 블루베리를 설탕 등에 절인 형태로 먹으면 당분이 높아 좋지 않다. 자연 그대로의 블루베리를 먹어야 살아있는 섬유질과 비타민, 미네랄을 모두 섭취할 수 있다. 굳이 썰거나 껍질을 벗길 필요 없이 잘 씻어 입에 쏙 넣어 먹으면 된다.
조금 색다르게 먹고 싶다면 스무디를 만들거나 요거트에 넣어 먹어도 좋다. 블루베리와 레몬 등으로 ‘디톡스 워터’를 만들어 마시는 건 어떨까. 샐러드에 넣는 것 역시 건강한 식단을 위한 간편하고 좋은 방법으로 꼽힌다.
출처: https://kormedi.com/1617141
하루에 한 줌의 블루베리만으로도 뇌 기능을 향상시키고, 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 미국 임상영양저널에 게재된 이 논문은 영국 리딩 대학의 연구에 의해 수행되었으며, 65세~90세 사이의 건강한 남성과 여성들을 대상으로 한 무작위 실험이다.
그들은 블루베리 약 178g과 동등한 26g의 냉동 건조 야생 블루베리 분말로 만든 음료나 위약을 매일 받았다. 12주에 걸친 연구는 야생 블루베리 그룹이 더 나은 기억력, 주의 집중 과제에 대한 반응 시간 개선, 그리고 혈압 감소를 경험했다.
야생 블루베리 그룹은 또한 혈류 매개 확장이 증가했으며, 이는 심혈관 질환의 위험이 상당히 감소한 것과 관련이 있다. 결과는 야생 블루베리를 매일 섭취하는 것이 혈압을 낮추고, 혈관 기능을 향상시킴으로써 심혈관 질환 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 것을 암시한다.
블루베리의 파란색과 보라색인 안토시아닌은 인지 기능과 혈관 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있다. 연구는 블루베리의 핵심 성분인 안토시아닌의 파란색과 보라색 색소를 만들어주는 것으로 이러한 강력한 이점을 제공하는 슈퍼푸드의 일종을 만드는 주요 성분이다.
딸기, 산딸기, 적포도, 보라색 야채와 같은 다른 음식에도 존재하는 폴리페놀의 일종인 블루베리의 파란색 색소인 안토시아닌이 12주 섭취 후 자원봉사자들의 소변에서 대사산물의 증가가 관찰되었기 때문에 이러한 효과의 있다.
연구는 야생 블루베리가 인지 기능과 혈관 건강 모두에 이롭다는 것이 분명하다고 논평했다. 야생 블루베리를 먹은 그룹은 더 나은 기억력과 더 큰 정신적 유연성의 징후를 보였다.
이것은 안토시아닌이 풍부한 음식의 건강상 이점에 대해 이미 알고 있는 것과 일치한다. 이것은 건강한 노화에서 폴리페놀의 중요한 역할을 가리킨다. 강력하고 활기찬 건강을 지키는 안토시아닌과 다른 베리 영양 성분을 연구한 많은 다른 연구 결과를 뒷받침한다.
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