[동영상] 멋진 몸매의 기본은 곧은 다리! - 'O'다리 탈출 프로젝트 4탄!

[┗▶셀러오]

"휜다리를 펴야 진짜 각선미가 보인다!"

 'O','X' 휜다리 펴기 크리닉!  - 4주차 운동! 

 

<1주차 필라테스>

다리가 골반에서 내회전 되어 있는 근육을 이완 시켜주는운동입니다.

고관절(골반과 다리가 연결되어 있는 관절)의 움직을 발달 운동 입니다.

<2주차 필라테스>

 다리가 골반에서 내회전 되어 있는 근육을 이완 시켜주는운동입니다.

 다리의 외회전 근육이 둔부 근육 발달 운동 입니다.

<3주차 필라테스>

다리가 골반에서 내회전 되어 있는 근육을 이완 시켜주는 운동입니다.

다리의 외측 근육을 발달시켜 주는 운동입니다.

<4주차 필라테스>

다리가 골반에서 내회전 되어 있는 근육을 이완 시켜주는운동입니다.

둔부근육 발달과 허벅지 뒤쪽의 근육을 발달 시켜주는 운동입니다.

u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.

u10회 – 처음 하시는 분.

u12~15회 – 조금 운동이 쉬어졌다고 몸이 느낄때.

u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.

[스트레치]

종아리,아킬레스건을 이완 시켜 다리 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.

힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.

고관절주변 근육을 이완시켜주면서 허벅지 앞의 근육을 이완시켜주는 동작입니다.

허벅지 앞을 늘려주면서 허벅지를 탄탄하게 만들어 주는 동작입니다.

 다리 뒷라인을 이완 시켜주는 동작으로 뒤쪽 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 동작입니다.

꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.

내 다리가 길어지는 상상  생각만해도 기분 좋지 않은가여?

[워크 아웃]

다리가 안쪽으로 돌아가 무릎이 붙는것 힘들시겠지만.....

다리를 곧게 붙치면서 허벅지 뒤쪽인 근육을 강화 힙을 강화시켜

다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.

다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋아여~~

 조금 더 힙을 안쪽을  강화시켜 고관절 근변 근육을 강화 시키는 동작입니다.

더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 해요~~

안쪽으로 돌아간 다리를 외회전 시켜서 다리와 둔근을 강화 시키는 동작입니다.

빠르고 강하게 수축합니다.

 다리를 외회전 시켜 둔부를 강하게 강화 시켜주는 동작입니다.

둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.

엄지 발가락을 천장쪽을 향해서...

 매주 1주차,2주차,3주,4주차 하시는 것도 좋으시구여

아래 표와 같이 조금 다르게 하셔도 괜찮습니다.

	월	화	수	목	금	토	일
1 주	1주차(exercise)	1주차 (exercise)	2주차 (exercise)	3주차 (exercise)	3주차 (exercise)	4주차 (exercise)	4주차 (exercise)
2 주	1주차 (exercise)	1주차 (exercise)	2주차 (exercise)	3주차 (exercise)	3주차 (exercise)	4주차 (exercise)	4주차 (exercise)
3 주	1주차 (exercise)	1주차 (exercise)	2주차 (exercise)	3주차 (exercise)	3주차 (exercise)	4주차 (exercise)	4주차 (exercise)
4 주	1주차 (exercise)	1주차 (exercise)	2주차 (exercise)	3주차 (exercise)	3주차 (exercise)	4주차 (exercise)	4주차 (exercise)

 4주 동안 수고 많이 하셨구여.

사람마다 조금씩 차이는 있어서 4주전에 교정이 되시는 분도 계실꺼고

4주동안 교정이 되지 않는 사람들 있을수 있어요...

4주동안 전에 교정되신 분들은  곧은 다리를 위해 매일은 아니겠지만

유지하신다고 생각하시면서 조금씩으라도 운동하세요.

4주동안 교정 안되신분들은 너무 조급해하지 마시고

위에 있는 프로그램으로 다시 한번 하시면

이쁘고 곧은 다리를 만드실수 있습니다...

항상 예쁘고 곧은 다리를 위해서 화이팅 할께요~~~~~

도움이 되셨다면 손가락을 꾸~욱 눌러주세요~^^  

[syaniL]

완료

[syaniL]

완료

[syaniL]

완료

[syaniL]

완료

[syaniL]

완료

[syaniL]

완료

[45키로찍자]

어제 한달운동 마쳤어요 ^^ 눈에 보일정도로 곧아지네요 ^^ 아직도 휘었지만 ㅜ.ㅠ 키커지는 필라테스 한달하구 다시 하려구요 ^^

[잠자는뇨자ㅋ]

아... 엉덩이 아프다 ㅠ ㅋㅋ 1일 완료 ㅋㅋ

[잠자는뇨자ㅋ]

2일 완료 ㅋㅋ

[잠자는뇨자ㅋ]

3일 완료!>,<

[근육덩어리]

1주일6일째 미치는줄알았어욬ㅋㅋㅋㅋ괜히 저 계획표대로 했네,,3주동안 확식히 했어야지 따라갈수 있는 운동...ㅠㅠㅠ

[이게돌았나]

1일

[이게돌았나]

2일

[이게돌았나]

3일

[이게돌았나]

4일

[이게돌았나]

5일

[이게돌았나]

6일 허우 힘들어어어엉

[이게돌았나]

7일 완료!!!!

[춤바람]

좋은 글 고맙습니다.

[진명짱]

ㅇ자 다리라 열씨미해보겠습니다..힘들어여..

[서리우]

두번째 네번째는 정말 힘들던데ㅠㅠㅋㅋㅋ

[쫀지얌]

마지막주^^
1일 화요일 완료!

[쫀지얌]

2일 수요일 완료!

[쫀지얌]

3일 토요일완료!

[쫀지얌]

4일 일요일 완료!

[쫀지얌]

5일 목요일완료!

[쫀지얌]

6일 일요일완료!

[쵸코민트]

아이폰 어플에 운동 모두 따라했더니 1시간반 걸리고 몸도 아팠는데 여기 분리된 동영상 4개가 있네요 ㅎㅎ
스케쥴에 맞춰서 매일 해야겠어요. 감사합니다.

[아줌씨몸매]

퍼갑니다.

[자유인123]

와 열심히 해야 겠어욤

[현수모]

감사해요

[-파도이야기]

스크랩 해갈게요!

[sksskdidz]

감사합니다. 정말로ㅠ

[다크엔젤...]

감사합니다. 멋지네요~^^

[didm12]

감사합니다^^

[윤지봉]

감사합니다!

[승리 v]

감사합니다 ^^

[채연화]

내용 정말 좋네요 도움 많이 됩니다^^정말 감사합니다

[냐으]

감사합니다ㅡㅜㅜㅜㅜㅡ느감사합니다ㅜㅜㅜㅜㅡㅜㅡㅡㅡ이거진짜짱이에요

[퓨잉퓨이]

오다리탈출 4

[sun of beach]

좋은정보감사합니다

[theyuj]

좋은자료 감사합니다. 열심히 해보겠습니다

[쵸코코코]

열심히 해볼께요.