다이어트할때 배가 더 고픈 이유

[하늘아래 첫동네]

다이어트 중에는 왜 더 배가 고프게 느껴지는지.... 이러한 식욕을 이기기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 뇌의 식욕 조절 장치
	식욕의 정의를 "먹고 싶다는 생각"으로 한다면 그러한 생각을 조절하는 곳은 우리 몸의 "시상하부"라는 곳입니다. 이 시상하부에는 만복 중추, 섭취 중추라는 곳이 있는데, 여러 가지 자극에 의해 이곳으로 배부르다는 신호, 배고프다는 신호가 전달됩니다. 여러 동물 실험에서 배불리 먹인 동물에게 섭취 중추를 자극하면 더 먹고, 굶주린 동물에게 만복 중추를 자극하면 음식을 주어도 먹지 않는다고 합니다. 이 결과를 보면 시상 하부의 이 2가지 중추는 포만과 공복감을 관장한다는 것을 알 수 있습니다. 포만감과 공복감을 느끼게 하는 자극은 혈액 중의 포도당 수치와 위장의 팽창 정도입니다. 음식물을 섭취하면 곧 소화과정을 거쳐 혈액 중에 포도당 수치(혈당)가 올라가게 됩니다. 이 올라간 혈당치는 신호를 보내어 만복 중추가 자극이 됩니다. 반대로 혈당치가 내려가면 섭취 중추가 자극이 되어 먹어야 한다는 생각이 들게 됩니다. 그러나 단순히 혈당치가 높아진다고 배부른 것을 느끼는 것은 아닙니다. 실제로 배에 뭔가 들어가서 위장이 채워져야 우리가 "배부르다"라고 느낄 수 있는 것입니다.

2. 다이어트 중에 왜 이상 식욕이 생길까?
	왜 다이어트 중이나 후에는 식욕이 더 늘어나는 것일까요? 다이어트를 하게 되면 우리는 예전보다 더 적은 양의 음식을 먹게 됩니다. 이렇게 칼로리를 줄이면 몸은 영양이 예전보다 부족하다는 것을 느끼고는 위기상황으로 인식하게 됩니다. 그래서 우리의 몸은 어떻게든 영양을 예전만큼 보충하기 위해서 식욕을 더욱 촉진 시키는 것입니다. 결국 다이어트의 의지가 느슨해지는 순간 음식에 대한 충동은 제어하기가 힘들어 지게 됩니다. 당연히 식욕이 최고일 때 음식을 먹게 되니 더 빨리 더 많이 먹게 되는 것입니다. 이로 인해 다이어트의 실패는 시간문제가 됩니다. 또, 극도의 절식으로 식욕조절장치가 망가지게 되면 많은 음식을 먹었는데도 불구하고 계속 먹게 되거나 식욕이 아예 없어지는 현상이 나타나기도 합니다.

3. 이상 식욕이 생기지 않는 다이어트

● 음식을 골고루 먹기
	끼니를 거르거나 음식을 많이 절제하는 것은 이상 식욕을 생기게 합니다. 갑자기 칼로리를 줄이게 되면 식이 중추는 눈치를 채고 방어 태세에 돌입합니다. 식이중추가 눈치 채지 못하게 서서히 칼로리를 줄여나가도록 합니다. 처음에는 평소 먹는 칼로리에서 250kcal정도를 줄이는데, 250kcal는 쌀밥 2/3공기 정도에 해당합니다. 불필요한 간식이나 과식을 피하는 방법이나 고칼로리 음식을 피하는 것으로 계획을 작게세웁니다.
● 적정량의 탄수화물 섭취
	우리는 고기를 실컷 먹어도 단지 쌀밥 한 그릇이 빠진 이유로 무언지 허전함을 느끼곤 합니다. 또 고기를 실컷 먹고 나도 2-3시간 지나면 다시 허기를 느껴서 간식을 찾습니다. 사실 열량은 충분히 섭취했는데도 왜 이런 허전함을 느끼는 것일까요? 만복중추가 포만감을 느끼려면 혈액내의 당 즉 혈당이 올라가는 경우 입니다. 탄수화물이 소화되어 혈당을 높여주는 것입니다. 그러므로 만복중추의 활동을 활발하게 만들기 위해서는 적당량의 탄수화물 섭취가 꼭 필요 합니다. 우리가 아무리 고기를 많이 먹어도 허전한 느낌을 받게 되는 이유는 우리나라 사람들만의 습관이어서가 아니라 바로 탄수화물의 흡수가 부족해서 오는 현상 때문입니다. 자꾸만 먹는데도 불구하고 계속 늘어만 가는 식욕을 조절하기 위해서는 식사할 때 반드시 쌀밥 반그릇 이상의 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 이것이 만복중추를 만족시키고 식욕이 일어나지 않게 하는 방법입니다.
● 섬유소의 섭취
	혈당을 높이는 것도 중요하지만 위를 채우는 것도 배부르다는 느낌을 주는 중요한 요소 입니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채를 많이 섭취합니다. 미역 다시마 같은 해조류도 좋습니다. 야채류를 섭취할 때 주의해야 할 것은 드레싱입니다. 마요네즈, 올리브 오일 등으로 만든 드레싱은 지방의 함유량이 매우 높습니다. 간장, 과일 간 것을 이용하여 나만의 드레싱을 만들어 보세요. 오이 당근을 과자처럼 미리 잘라두고 입이 심심할 때 마다 먹는 것 도 좋습니다.
● 천천히 먹기
	우리의 식욕을 조절하는 시상하부에 배가 부르다는 느낌이 전달되려면 음식을 먹기 시작한지 최소 20-30분 정도는 지나야 하는데, 음식을 빨리 먹게 되면 뇌에서 배가 부르다는 느낌을 받기도 전에 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 따라서 자연스럽게 과식하게 되고 비만이 될 확률이 높아지게 되는 것입니다.