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폭발적인 스피드 향상 연습 방법
스피드 향상은 심폐지구력(전신지구력) 향상보다 더 어렵다.왜냐? 위에서 살펴보았듯이 보다 복합적인 조건들이 관여하기 때문이다. 실행 횟수는 주 2회(매주 2일 , 각 30분씩)가 적당하다. 아래 연습 방법 중 몇 가지를 선택하여 연습할 수 있다.
스피드 트레이닝은 스프린트 트레이닝, 가속주 트레이닝, 속도 저항 운동, 오버스피드 훈련, 달리기 폼 향상시키기 등을 포함한다.
A. 스프린트 트레이닝
글자 그대로 전력질주를 하는 스프린트 트레이닝이다. 이 방법은 처음부터 끝까지 최대 스피드로 전력질주하는 방법이다. 무산소성 트레이닝으로 아주 강한 강도가 요구되는 운동이다.
실행 후 휴식은 완전한 회복이 이루어질 때까지 충분히 한다. 운동시간 사이에 회복시간을 길게 주어(운동 1 : 회복 2 ~ 운동1 : 회복4)을 충분하게 휴식하도록 하는 것은 근육 내 크레아틴 인산(cp) 공급을 통한 재보충을 완전하게 하기 위해서 필요하다. 만일 회복기가 짧거나 운동 시 스피드가 떨어지면 크레아틴 인산의 회복이 불완전하거나 혈중 젖산(피로 물질)이 급격하게 축적된다. 그 결과 무산소성 해당 과정이 인원질 반응보다 오히려 더 주된 에너지로 작용하게 되어 목표하는 트레이닝 효과를 누리지 못할 것이다. 그러므로 스피드 트레이닝으로 근육통이 유발되어서는 안되는데, 이것은 무산소성 해당 과정의 증상이기 때문이다.
(1) 오르막길 트레이닝 (전력질주)
오르막길 훈련 시 모든 동작은 평지 훈련 시와 동일하지만 오르막으로 인한 과부하가 주어져 훈련 효과가 향상된다. 무릎 높게 올리기, 강한 추진력, 활발한 팔 동작을 발달시키는 데 적당하다.
(2) 내리막길 트레이닝(전력질주)
내리막길은 다소간의 중력으로 인한 경사도의 잇점이 있어 오버스피드를 낼 수 있으므로 효과적이다. 그러나 경사 각도는 2 ~ 3도 정도로 제한되어야 한다. 그 이상의 각도는 감속형태의 걸음걸이가 되어 오히려 강한 스피드의 발현(시도)을 억제하는 작용을 한다.
(3) 스타팅(출발) 능력 향상시키기
이 방법은 거의 탈진에 가까운 최대 스피드로 4 ~ 15초간 짧은 운동시간을 훈련하는 것으로 거리는 40 ~ 100m 정도를 달리도록 한다.
B. 가속주 트레이닝
가속주 트레이닝 방법은 최대 스프린트 스피드에 도달할 때까지 점진적으로 스트라이드(보폭)와 스피드를 강화시켜 나가서 마지막에 최대 스피드로 전력질주하는 것이다. 예를들면, 한쪽 라인에서부터 반대쪽 라인까지 크로스 터치 달리기를 한다면, 처음 15m는 조깅을 하고 다음 20m는 스트라이드 달리기를 하고, 마지막 30 ~ 40m는 전력질주를 하는 방법이다. 천천히 조깅을 하거나 걸어서 스타팅 라인에 복귀하는 활동성 휴식을 권장한다. 가속주 트레이닝은 스프린트 향상 단계에서 스트라이드의 길이나 주법을 향상시키는데 효과적이기 때문에 런닝 스피드 향상에 큰 도움이 된다. 또한 이 방법은 최대 스프린트 스피드로 인한 근육통이나 근상해를 최소화하는데 큰 효과가 있다.
C. 오버스피드 훈련
여기서는 보폭 비율을 증가시킴으로써 보다 빠른 속도로 운동하도록 신경근 체계를 훈련시키는 것을 강조한다. 트레드밀에서 높은 속도로 달리기, 언덕 아래로 전력질주하기, 의료용 튜브 끌기 등이 있다 이중 트레드밀의 운행 시속을 점차로 높여(시속 10Km에서 20, 30, 35 또는 그 이상으로 높여) 가면서 연습하면 매우 효과적이다.
D. 속도 저항 훈련
이는 가능한 빨리 움직일 때 선수들의 신체에 중량이나 저항을 부가하는 것을 말한다. 선수들은 중량이 있는 조끼나 벨트를 착용할 수 있다.또한 모래밭 달리기, 언덕, 관중석 계단을 달려 오르기를 할 수 있다.
E. 달리는 폼 향상 시키기
달릴 때 자신의 보폭과 팔 움직임의 효과적인 기전(방법)을 발달시킬 수 있고, 활동 근육이 일할 때 길항근이 이완하는 것을 배운다.달리는 폼은 육상 전문 코치에게 ' 원 포인트 레슨'으로 배우면 좋다.
이상으로 알아보았듯이 선수들이 스피드를 향상시키기 위한 가장 좋은 방법은 속근 섬유 비율이 높은 부모들에게 선택을 받는(유전) 것이다. 그럴 수 없다면, 다음이 스피드를 향상시키는 5가지 방법이다.
a. 자극에 대한 반응시간을 증진시킨다. b. 스피드를 보다 빨리 달성하도록 가속시간을 개선하라. c. 보폭의 속도를 유지시키면서 , 보폭을 늘려라. d. 단위 시간당 걸린 스텝의 속도와 횟수를 증가시켜라 e. 장거리 달리기에서 속도를 유지하도록 하라.
스피드 훈련 시 주의할 점
스피드 훈련에 흔한 실수는 적절치 못한 부하를 제공하여 훈련을 하는 것이다. 다음의 10 % 규칙을 따르라 ! 쉬운 부하를 받으면서 훈련을 할 때도 평상 시 걸리는 시간보다 10 % 이하로 감소해서는 안되고, 어려운 부하를 받으면서 훈련할 때도 평상 시 걸리는 시간보다 10 % 이상 증가해서는 안된다. 단기간에 스피드를 성큼 향상시키겠다는 지나친 욕심은 금물 ! 부상을 불러와서는 안되겠죠. 체력이 향상하는 만큼 서서히 그리고 꾸준히 ! |
출처: 알야무찬진나의 블로그 원문보기 글쓴이: 알야무찬진나
첫댓글 아주 유용한 정보 ~~ 굿
모든 선수들에게 좋은 내용 이네요, 행동과 실천은 꾸준함과 인내력이 필요합니다.
스피드를 위한 자기개발을 할 선수는 목표를 정하여 꾸준히 해 봅시다. 만족한 결과를 볼 수 있을 겁니다.
저도 좀 해보야겠네요 초등학교때 그나마 좀 빨랐는데..... 요새 점점 스피드가 줄어들고있어요(ㅠㅠ) 꼭 해볼께요...
좋은 정보 감사합니다. 앞으로도 좋은 정보 계속 부탁할께요.. !!!!