제철 뿌리채소 삼총사-연근·우엉·당근 웰빙 반찬

[바람공자]

연근·우엉·당근 웰빙 반찬


제철 뿌리채소 삼총사

연근

01) 영양성분
연근의 주성분은 당질로 대부분이 녹말이다. 정력강장제, 원기회복제로 좋으며 정신안정에도 도움을 준다. 폐병, 빈혈, 위염에 효과적이며 지혈작용이 있어 하혈, 출혈성 위궤양에도 효과적. 피부미용에도 좋은 연근은 차로 달여 마시거나 즙을 내어 먹으면 좋은데, 뜨거운 성질의 음식이라 몸에 열이 많거나 만성 설사가 있는 경우는 먹지 않는 것이 좋다. 또한 니코틴을 해독시키는 작용을 하며 치질, 저혈압에 효과적이어서 남편에게 특히 좋은 식품.

02) 조리&손질법
연근의 양쪽에 마디가 있으며 흙이 적당히 묻어 있고 너무 굵지 않은 것이 싱싱한 것. 껍질에 흠집이 많지 않으며 잘랐을 때 구멍 크기가 일정한 것이 좋다. 껍질을 벗겨 파는 것은 표백제 등을 넣은 것이 많으므로 구입하지 않도록. 뿌리채소는 물기가 있으면 썩으므로 씻지 말고 그대로 냉장 보관하는 것이 좋지만, 물로 씻었을 경우 종이타월로 싸서 비닐팩에 넣어 냉장고에 보관한다. 썬 것은 물에 담가 냉장고에 넣어두고 매일 물을 갈아주면 당분간 보관할 수 있다.

03) 선택&보관법
연근은 흙을 털어내고 흐르는 물에 솔로 문질러가며 깨끗이 닦은 뒤 껍질을 벗기거나 1cm 두께로 슬라이스한 다음 과도로 돌려가며 껍질을 깎는다. 손질된 것을 구입했을 때는 조리 직전 옅은 식촛물에 담가두면 표백성분과 기타 물질을 중화시키고 갈변을 막아준다. 연근은 데친 뒤 찬물에 여러 번 헹구면 식초 냄새를 없앨 수 있으며, 보통 조림이나 정과 등을 많이 해 먹지만 연근의 다양한 효능을 즐기려면 즙, 주스, 가루 등으로 만들어 먹어도 좋다.

연근김치

●재료 연근(중) 3개, 붉은고추 4개, 무(중) 1/4개, 미나리 100g, 밤 2개, 까나리액젓(또는 멸치액젓) 1/2컵, 설탕물 적당량, 소금·다진 마늘·생강즙 약간씩
●만드는 법
1 연근은 껍질을 벗겨 0.5cm 폭으로 슬라이스한다.
2 씨를 뺀 고추와 무는 강판에 갈고, 미나리는 줄기 부분을 4cm 길이로 썬다. 밤은 편으로 썰어 설탕물에 담갔다 건진다.
3 볼에 연근과 고추, 무, 까나리액젓, 소금, 다진 마늘, 생강즙을 넣어 고루 섞는다.
4 마지막으로 미나리와 밤을 넣고 고루 버무린다. 바로 먹는 것보다 하루 이틀 지나서 먹으면 아삭하고 시원한 맛을 느낄 수 있다.

연근해초샐러드

●재료 연근·오이 1/3개씩, 해초(톳·말·청각·미역) 200g, 붉은고추 1/2개, 드레싱(물 4큰술, 양조식초·설탕 2큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 소금 약간)
●만드는 법
1 연근은 씻어서 껍질을 벗기고 모양대로 얇게 슬라이스한다.
2 해초류는 끓는 물에 데쳐 찬물에 재빨리 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 오이는 반 갈라 4cm 길이로 편썰기하고 붉은고추는 슬라이스한다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 그릇에 연근과 해초, 오이를 넣고 드레싱으로 잘 버무린 다음 붉은고추로 장식한다.

연근튀김조림 ●재료 연근 2개, 달걀 1개, 간장 1/2컵, 조청 4큰술, 황설탕 1큰술, 들기름 5작은술, 튀김가루·식용유 적당량씩
●만드는 법
1 연근은 손질해서 씻은 뒤 0.5cm 폭으로 슬라이스해 물기를 뺀다.
2 연근에 튀김가루를 묻히고 달걀물을 입힌 뒤 살짝 털어낸다.
3 팬을 달궈 기름을 넉넉히 두르고 튀김옷 입힌 연근을 넣어 노릇하게 지진다.
4 다른 팬에 들기름, 조청, 황설탕, 간장을 넣고 끓이다 연근을 넣고 국물을 끼얹어가며 조린다.

우엉

01) 영양성분
우엉은 당질이 많은 알칼리성 식품으로 비타민은 적으나 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리와 같은 미네랄이 풍부하다. 식이섬유가 풍부해 장에 특히 좋으며, 우엉을 강판에 갈면 식이섬유가 배로 불어나므로 즙이나 채 썰어 먹는 것이 효과적이다. 아르기닌이 들어 있어 성장호르몬 분비를 촉진하고 철분이 많아 조혈작용이 뛰어나므로 빈혈 방지에도 좋다. 간의 독소를 제거해 피를 맑게 해주며 당뇨와 신장병에도 좋은 식품. 약효는 뛰어나지만 영양은 그다지 풍부한 편이 아니므로 표고버섯이나 깨처럼 영양이 높은 식품과 함께 먹도록. 또 성질이 차므로 몸이 냉하거나 허약한 사람, 설사가 있을 때는 피하는 것이 좋다.

02) 선택&보관법
우엉은 금방 조리할 수 있는 상태로 보관하는 것이 좋다. 깨끗이 씻어서 물기가 있는 상태로 종이타월로 싸서 비닐팩에 넣어 야채실보다 냉장실에 보관하도록. 흙이 묻은 것을 손질해 사용하는 것이 좋은데, 너무 굵거나 껍질에 흠이 있고 중간중간 갈라진 것은 피한다. 우엉은 조리할 만큼만 잘라서 쓰는 것이 좋으며 쓰고 남은 것은 흙이 묻은 채로 건조시켜 신문지나 종이타월로 돌돌 말아 비닐팩에 넣어 서늘한 곳에 두면 2주 정도 보관할 수 있다.

03) 조리&손질법
흐르는 물에 수세미로 박박 문질러 씻고 칼등으로 껍질을 긁어낸다. 필러나 칼등으로 긁어 겉껍질을 벗긴 뒤 서너 토막으로 썰어 옅은 식초물에 담가두면 쓴맛을 없앨 수 있고 갈변도 막는다. 식촛물에 검은색이 우러나면 물을 갈아준다. 물을 갈아주지 않고 그대로 조리하면 우엉이 거뭇거뭇해지므로 40분 간격으로 두세 번 물을 갈아준다. 우엉은 쌀뜨물에 데치면 부드러워지며 써는 방법에 따라 씹는 감촉이 많이 달라지는 채소 중 하나이므로 조리법에 따라 써는 방법을 달리하는 것도 좋다.


우엉멸치볶음

●재료 우엉 5대, 멸치 200g, 다진 마늘 1큰술, 생강즙·들기름·식용유 약간씩, 흑임자 적당량, 볶음양념(조청 3큰술, 간장 2큰술, 고추장·황설탕 1큰술씩)
●만드는 법
1 우엉은 껍질을 벗겨 얇게 어슷 썬다.
2 달군 팬에 들기름을 두르고 우엉을 넣어 살짝 볶는다.
3 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘, 생강즙을 넣어 볶다가 멸치를 넣고 겉면에 기름이 잘 묻도록 살짝 볶아준다.
4 다른 팬에 분량의 볶음양념 재료를 넣고 끓인 뒤 우엉과 멸치를 넣고 잘 섞어가면서 볶아낸 뒤 흑임자를 뿌린다.


우엉깨즙무침

●재료 우엉 3대, 표고버섯가루 1큰술, 들깨 1/2컵, 물 1/2컵, 레몬즙·황설탕 1큰술씩, 소금 약간
●만드는 법
1 우엉은 껍질을 벗기고 채 썰어 레몬즙을 넣은 물에 살짝 담가둔다.
2 물에 불려놓은 들깨를 믹서에 물과 함께 간 다음 체에 걸러 즙만 받아둔다.
3 들깨즙에 표고버섯가루, 레몬즙, 황설탕, 소금을 넣고 잘 섞어 들깨소스를 만든다.
4 그릇에 채 썬 우엉을 담고 들깨소스를 넣어 버무려낸다.

우엉잡채

●재료 우엉 5대, 당면 80g, 풋고추 3개, 다시마물 1컵, 들기름 5큰술, 조선간장·흑설탕 3큰술씩, 조청 2큰술, 후춧가루 약간
●만드는 법
1 당면은 따뜻한 물에 불려둔다.
2 우엉은 껍질을 벗겨 가늘게 채 썰고 풋고추도 씨를 빼고 채 썬다.
3 팬에 들기름을 두르고 우엉이 부드러워질 때까지 볶다가 조청, 흑설탕, 조선간장으로 간한다.
4 다른 팬에 불린 당면을 볶다가 다시마물을 넣어 좀더 볶은 후 우엉과 풋고추를 넣고 살짝 볶은 뒤 후춧가루를 뿌린다.


우엉장아찌

●재료 우엉 10대, 오가피 10g, 생강 2톨, 간장 3컵, 식초·설탕 1컵 반씩, 물 1컵, 소금 1큰술
●만드는 법
1 우엉은 껍질을 벗겨 어슷썰기하고 생강은 편썰기한다.
2 냄비에 오가피, 생강, 간장, 식초, 설탕, 물, 소금을 넣고 끓여 장아찌 국물을 만든다.
3 다른 냄비에 우엉, 생강을 넣고 끓인 다음 밀폐용기에 담고 뜨거운 장아찌 국물을 붓는다. 2일 후 국물을 따라내 다시 끓여 뜨거운 국물을 부어준 다음 양념이 잘 배게 식혀두었다가 먹는다.

당근

01) 영양성분
당근에 들어 있는 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌어 피부를 매끄럽게 한다. 비타민과 미네랄이 풍부한 알칼리성 식품이라 고기 등의 산성 식품과 함께 먹으면 산성을 중화시킨다. 또 발암물질과 독성물질을 분해시키며 홍역, 빈혈, 저혈압, 야맹증, 만성피로 등에 효과가 있다. 심장과 위장을 튼튼히 하고 이뇨작용이 있어 방광염과 신장 결석을 예방해준다. 당근은 성질이 따뜻하기 때문에 양인 체질은 생으로, 몸이 찬 음인 체질은 익혀서 먹는 것이 좋다. 껍질째 먹거나 살짝 긁어내는 정도로 껍질을 벗겨 먹는다.

02) 선택&보관법
당근은 표면이 너무 울퉁불퉁하지 않고 잡았을 때 묵직한 느낌이 드는 것, 빛깔이 선명하고 껍질이 매끌매끌한 것을 고른다. 엷은 주황보다는 붉은색이 도는 것이 단맛이 강하다. 또 너무 큰 것은 섬유질이 억세며, 머리쪽이 검은 것은 묵은 것이므로 피한다. 깨끗이 손질한 것보다는 검은 흙이 묻어 있는 것이 신선하고 맛도 좋다. 흙이 묻은 채로 보관하면 오랫동안 싱싱하게 먹을 수 있으므로 냉장고 야채실에 넣어두면 몇 개월 보관할 수 있다. 겨울에는 상온이나 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관한다.

03) 조리&손질법
당근의 베타카로틴은 조리방법에 따라 흡수율이 크게 달라진다. 생으로 먹으면 8%, 삶으면 20~30%, 기름에 조리할 경우 흡수율이 60~70%로 높아진다. 당근은 흙을 닦아내고 필러로 껍질을 벗겨 원하는 모양으로 썰거나 모양틀로 찍어서 모양을 낸다. 장식성이 있어 써는 방법에 따라 음식을 돋보이게 할 수 있으며 곱게 채 썰거나 잘게 다져서 사용할 때는 먼저 비스듬하게 어슷 썬 뒤 원하는 크기대로 썬다.


당근브로콜리조림

●재료 미니당근 300g, 브로콜리 1송이, 들기름 5큰술, 간장 4큰술, 조청 3큰술
●만드는 법
1 미니당근과 브로콜리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 팬에 들기름 3큰술을 두르고 당근과 브로콜리가 부드러워질 때까지 볶는다.
3 냄비에 남은 들기름과 간장, 조청을 넣어 끓인다.
4 ③의 간장이 끓으면 당근, 브로콜리를 넣고 불을 줄여 조린다.

당근돼지고기볶음

●재료 당근 1개, 채썬 돼지고기 300g, 피망 1/2개, 마늘 3쪽, 생강 1/4톨, 식용유 3큰술, 간장 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
●만드는 법
1 당근과 생강은 껍질을 벗겨 가늘게 채 썰고 피망과 마늘도 가늘게 채 썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 먼저 당근을 넣어 소금간하여 볶다 식용유를 조금 더 두르고 마늘, 생강을 넣어 볶다가 돼지고기를 넣고 좀더 볶는다.
3 돼지고기가 익으면 간장, 소금으로 간하고 후춧가루를 뿌린다.


당근두부볼

●재료 당근 1/4개, 두부 1/2모, 숙주 50g, 밀가루 1큰술, 달걀노른자 1큰술, 소금·후춧가루·참기름 약간씩, 식용유 적당량
●만드는 법
1 당근은 씻어서 잘게 다진 뒤 물기를 꼭 짠다.
2 숙주는 씻은 뒤 데쳐서 물기를 꼭 짠 다음 잘게 썬다.
3 그릇에 당근, 두부, 숙주, 달걀노른자, 밀가루, 소금, 후춧가루를 넣고 차지게 치댄다.
4 ③의 반죽을 한입 크기로 떼어 동그랗게 볼모양으로 빚는다.
5 팬을 달궈 기름을 두르고 볼을 굴려가며 노릇하게 지진다. -->

출처 : 여성조선 2008.02.01
진행 김옥현 기자
사진 문지연
요리 진혜란(www.foodfactory.co.kr 02-713-1300)