준비할 재료 닭가슴살 400g, 백포도주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금 약간, 흰 후춧가루 약간, 감자 1/2개, 당근 100g, 호박 70g, 소금 약간, 소스(우유 1/2컵, 머스터드 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간, 녹말물 약간) 만드는 방법 (1) 닭가슴살은 깨끗이 씻어서 물기를 뺀 다음 백포도주와 생강즙, 소금, 흰후춧가루를 넣고 밑간을 하여둔다. (2) 김이 오른 찜통에 면보를 깔고 밑간한 닭가슴살을 넣어 중불에서 은근히 찐다. (3) 감자와 당근은 껍질을 벗기고 모양을 내어 썰어놓고 호박도 모양을 내어 썬다. (4) 끓는물에 소금을 넣고 감자와 당근, 호박을 넣어 데쳐놓는다. (5) 냄비에 우유와 머스터드, 설탕을 넣고 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉하게 만든 다음 소금으로 간을 하여 소스를 만든다. (6) 접시에 (2)의 찐 닭가슴살을 담고 삶은 호박과 감자, 당근을 곁들인 다음 (5)의 소스를 끼얹어서 낸다.
닭고기는 껍질과 지방을 없애고 조리한다. 육류 중 칼로리가 가장 낮아 다이어트에 효과적인 닭고기. 하지만 껍질째로 조리하면 오히려 칼로리가 높아진다. 따라서 조리하기 전에 껍질과 지방을 잘라내는 것이 포인트. 껍질 부분을 떼어내는 것으로 칼로리가 20%가 내려간다. 닭고기의 칼로리는 닭날개가 가장 높고 그 다음이 다리, 가슴살 순이다.
치킨볼스파게티
준비할 재료 닭가슴살 3쪽, 스파게티 150g, 닭가슴살양념(양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 노른자 1개, 밀가루·빵가루 2큰술씩), 식용유 3큰술, 토마토소스(토마토 2개, 토마토케첩 ⅓컵, 양파 1개, 다진 마늘 2작은술, 청·홍피망 ¼개씩, 소금 약간) 만드는 방법 ① 닭가슴살은 곱게 다지거나 커터에 넣어 곱게 간 후 준비한 닭가슴살양념을 넣어 조물락조물락 무쳐 되직한 반죽을 만든다. 반죽이 조금 진 듯하면 밀가루나 빵가루를 더 넣어 되직하게 반죽한다. ② ①을 한입에 먹기 좋은 크기의 완자 모양으로 만들어 손바닥에 올려 동글동글 굴린다. ③ 달군 팬에 기름 2큰술을 두르고 ②를 넣어 굴려가며 익힌다. ④ 토마토는 꼭지를 자르고 껍질에 열십자로 칼집을 넣은 후 끓는물에 살짝 담갔다가 건져 껍질을 벗겨 굵직하게 다지고 양파는 굵직하게 채썬다. 피망은 속과 씨를 턴 후 손톱만한 크기로 네모지게 썬다. ⑤ 소스 재료가 준비되면 속이 깊은 팬에 기름 1큰술을 두르고 토마토와 양파를 넣어 달달 볶는다. 여기에 토마토케첩과 다진 마늘, 피망을 넣은 후 소금으로 간해 소스를 완성한다. ⑥ 모든 재료가 준비되면 팔팔 끓는 물에 스파게티를 넣어 쫄깃하게 삶아 건져 물기를 뺀 후 그릇에 담고 치킨볼을 얹은 후 소스를 붓는다.
치킨볶음밥
준비할 재료 밥 4공기, 닭가슴살 4쪽, 양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 ½큰술, 당근 ⅓개, 피망 ½개, 브로콜리 80g, 올리브오일 3큰술, 스테이크소스 2큰술, 간장 ½큰술 만드는 방법 1 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 도톰하게 썬다. 여기에 양파즙과 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 고루 버무려 잠시 둔다. 2 당근과 피망은 얄팍하게 저며서 입자가 느껴질 정도로 곱게 다지고, 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 다음 찬물에 얼른 담가 헹군다. 3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 놓아 하얗게 익히면서 볶다가 당근과 피망을 넣어 달달 볶는다. 4 ③에 밥을 넣어 밥알이 으깨지지 않도록 볶다가 스테이크소스와 간장을 넣어 간이 고루 배도록 볶는다. 여기에 데친 브로콜리와 소금을 넣어 맛을 낸다.
닭가슴살샌드위치
준비할 재료 닭가슴살 1쪽, 오이 ⅓개, 양파 ½개, 식빵 2장, 마요네즈 적당량, 소금 약간 만드는 방법 1 닭가슴살은 삶아서 식힌 후 손으로 잘게 찢는다. 2 손질한 오이와 양파는 가늘게 채썰어 소금물에 절인다. 3 오이와 양파를 소금물에서 꺼내 한 번 헹군 후 손으로 꼭 짜서 물기를 제거한다. 4 잘게 찢은 닭가슴살과 오이, 양파를 한데 넣고 마요네즈로 버무린다. 5 식빵 한쪽 면에 속을 덜어 얹은 뒤 편편하게 다듬은 후 다른 식빵 한쪽을 올리고 꾹꾹 누른다.
닭가슴살무침
준비할 재료 닭가슴살 300g, 오렌지 2개, 레드와인 3큰술, 물 1000cc, 통후추 1작은술, 소금 ½큰술, 마요네즈소스(슈가파우더 3큰술, 레몬즙 1큰술, 씨겨자 1큰술, 머스터드소스 1큰술, 마요네즈 8큰술, 소금·후추 약간씩, 말린 파슬리가루 1큰술) 만드는 방법 ① 분량의 물에 와인과 통후추, 소금을 넣고 끓인다. 물이 펄펄 끓으면 닭가슴살을 넣어 익힌다. ② 익힌 닭가슴살은 식혀서 먹기 좋은 크기로 썰어놓는다. ③ 오렌지는 얇게 저며 썰어둔다. ④ 준비한 재료를 골고루 섞어 마요네즈소스를 만든다. ⑤ 알맞게 자른 닭가슴살과 저며 썬 오렌지를 마요네즈소스에 버무려서 그릇에 담아낸다. 차게 먹으면 더욱 맛있다.
홍고추닭가슴살샐러드
준비할 재료 닭가슴살 2개, 대파 흰 부분 2½대, 백오이 1개, 마늘 3쪽, 무순 약간 홍고추소스 : 홍고추 2개, 물 2큰술, 연겨자·식초·레몬즙·설탕 1큰술씩, 소금 1작은술, 간장·참기름 약간씩 만드는 방법 1 홍고추는 씨를 빼고 다진 뒤 나머지 분량의 재료와 함께 섞어 홍고추소스를 만들어 냉장고에 보관한다. 2 닭가슴살은 끓는 물에 대파 흰 부분 ½대과 마늘을 넣고 삶은 후 식혀서 먹기 좋은 크기로 찢는다. 3 대파 흰 부분 2대와 백오이는 곱게 채썰어 찬물에 담근다. 4 백오이와 대파 흰 부분, 무순을 고루 섞어 접시에 담고 닭가슴살을 올린 다음 홍고추소스를 뿌린다.
닭가슴살샐러드 곁들인 쌀국수
준비할 재료 치커리 100g, 코리앤더 30g, 숙주나물 50g, 쌀국수 100g, 닭가슴살 1쪽, 레몬즙·올리브오일·소금·후추 약간씩, 소스(잘게 다진 홍고추 2개 분량, 굴 소스·레몬즙·유기농 설탕 ¼컵씩, 피시오일 2큰술) 만드는 방법 1 치커리는 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 코리엔더는 굵은 줄기를 제거하고 잎만 사용한다. 숙주나물은 씻어 올리브오일에 살짝 볶는다. 2 쌀국수는 끓는 물에 3~5분정도 익힌 후 찬물에 씻는다. 3 닭가슴살은 레몬즙을 뿌린 다음 소금과 후춧가루로 간해서 올리브오일을 두른 팬에 구운 후 잘게 찢는다. 4 접시에 치커리와 숙주나물, 닭가슴살, 돌돌 만 쌀국수를 올린 후 분량의 재료를 섞어 만든 샐러드소스를 뿌리고 코리앤더로 장식한다.
닭가슴살샐러드
준비할 재료 닭가슴살 200g, 청주·레몬즙 1큰술씩, 샐러드 야채 150g, 저며 썬 래디시·검은깨·레몬즙 약간씩, 삶은 달걀 1개, 파인겨자소스 ⅓컵 만드는 방법 1 닭가슴살은 청주와 레몬즙을 넣은 끓는 물에 삶아 찬물에 담가 식힌다. 2 ①은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢은 다음 파인겨자소스와 검은깨를 넣고 버무린다. 3 샐러드 야채를 접시에 깔고 ②의 닭가슴살을 올린 후 래디시와 먹기 좋게 자른 달걀을 곁들인다.
치킨 데리야키 덮밥
준비할 재료 닭가슴살 3쪽, 청주 1큰술, 소금.후춧가루 약간씩, 브로콜리 80g, 붉은 고추 1개, 진간장 3큰술, 참기름 1큰술, 물 5큰술, 레몬 슬라이스 1쪽, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간, 밥 2공기 만드는 방법 (1) 닭가슴살은 포를 뜨듯 앞뒤로 칼집을 넣어 청주, 소금, 후춧가루로 밑간한다. (2) 브로콜리는 데친 후 찬물에 담가 행궈 얄팍하게 저며 썬다. (3) 붉은 고추는 반 갈라 속과 씨를 턴 후 작은 크기로 썬다. (4) 속이 깊은 팬에 진간장, 참기름, 물, 레몬 슬라이스, 다진 마늘, 후춧가루를 넣어 약간 불에서 끓이다가 레몬을 건져낸 후 닭가슴살을 넣어 조리듯 볶다가 붉은 고추를 넣어 맛을 낸다. 국물이 약간 졸면 브로콜리를 넣는다. (5) 밥을 도시락에 퍼 담고 ④를 올린다. 팬에 남아있는 국물을 밥 위에 고루 끼얹는다.
닭가슴살스튜
준비할 재료 닭가슴살 2쪽, 당근 1-5개, 양파 ¼개, 밀가루 ¼컵, 버터 1큰술, 소금·후춧가루 적당량, 월계수잎 1장 만드는 방법 ① 닭가슴살은 흐르는 물에 씻어 손톱만한 크기로 자르고 당근과 양파도 씻어 같은 크기로 자른다. ② 밀가루에 소금을 약간 넣고 물을 조금씩 흘려 부어 약간 진 듯한 수제비 반죽을 만든다. ③ 달군 팬에 버터를 두르고 당근과 양파를 넣어 볶다가 닭가슴살을 넣어 익힌 다음 물 4컵을 부어 은근히 끓인다. ④ ③에 월계수잎을 넣어 향을 더하고 수제비 반죽을 잘게 뜯어 넣어 익을 때까지 끓인 후 소금과 후춧가루를 넣어 간한다.
양상추 닭가슴살샐러드
준비할 재료 양상추 5장, 닭가슴살 200g, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 브로콜리 100g, 치커리 30g, 올리브오일 2큰술, 소스(마요네즈 4큰술, 다진 양파 2큰술, 생크림 4큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 만드는 방법 ① 양상추는 물에 잠깐 담가 싱싱하게 한 다음 손으로 큼직하게 뜯어놓는다. ② 닭가슴살은 물기를 빼고 화이트와인과 소금, 후춧가루를 넣고 밑간한다. ③ 브로콜리는 송이를 떼어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 다음, 찬물에 헹구어 물기를 빼고, 치커리는 큼직하게 뜯어서 찬물에 담가 싱싱하게 준비한다. ④ 분량의 재료를 섞어 소스를 만들어 냉장고에 차게 보관한다. ⑤ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 닭가슴살을 익힌다. 센불에서 앞뒤로 살짝 익힌 다음 불을 줄이고 속까지 익힌다. ⑥ 접시에 손질한 양상추와 브로콜리, 치커리를 담고 구운 닭가슴살을 적당히 잘라 담는다. 드레싱을 끼얹어 낸다.
닭가슴살 야채말이 커틀릿
준비할 재료 닭가슴살 4장(청주 2큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간), 당근 150g, 표고버섯 5장, 피망 1개, 밀가루 1/2컵, 달걀 2개, 빵가루 1½컵, 달걀 2개, 빵가루 1½, 다진 파슬리 2큰술, 튀김기름 적당량 만드는 방법 (1) 닭가슴살은 두꺼운 부분은 포를 떠서 일정한 두께로 만든 다음 청주와 후춧가루, 소금으로 밑간을 한다. (2) 당근과 피망은 각각 손질하여 굵직하게 채썰어 놓느다. (3) 표고버섯은 따뜻한 물에 불려 기둥을 떼고 물기를 없앤 다음 굵게 채썬다. (4) 파슬리는 곱게 다져 면보에 싸서 물기에 없앤 다음 빵가루와 섞어 놓는다. (5) 밑간을 한 ①의 닭가슴살에 밀가루를 바르고 당근과 피망, 표고버섯을 가운데 모이도록 놓은 다음 둥글게 말아서 꼬치로 고정시킨다. (6) ⑤를 밀가루, 달걀물, 파슬리, 빵가루 순으로 고루 묻힌다. (7) 170℃로 달궈진 튀김 기름에 ⑥을 넣어 노릇하게 튀겨낸다. (8) 한김 식으면 둥글게 썰어서 접시에 담아 낸다.
닭고기는 다른 육류에 비해 맛이 담백한 것은 물론 손질시 하얀 지방 부분을 잘라내면 살코기만 섭취할 수 있어 다이어트 음식 재료로 그만이다. 닭고기의 가슴살에는 다른 동물성 식품에 비해 양질의 단백질이 다량 함유되어 있어 체력을 유지하면서 살을 빼기에도 안성맞춤이다.
닭가슴살찜
준비할 재료 닭가슴살 5쪽, 깻잎 10장, 당근 ½개, 소금 약간, 청주 1큰술, 드레싱(우스터소스 1큰술, 다진 마늘 1작은술) 만드는 방법 ① 닭가슴살은 얄팍하게 저며 썬 후 소금과 청주를 뿌려 밑간한다. ② 깻잎은 씻어 물기를 털고 당근은 곱게 채썬다. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. ③ 밑간한 닭가슴살에 깻잎을 올리고 당근을 넣어 돌돌 만 후 한김 오른 찜통에 넣어 20분 정도 푹 찐다. ④ ③을 한김 식힌 다음 먹기 좋게 썰어 접시에 담고 드레싱을 끼얹는다.
닭가슴살호두샐러드
준비할 재료 닭 가슴살 200g, 양상추잎 5장, 치커리 30g, 비타민 30g, 호두 3개, 소금·후춧가루·로즈메리 분말 약간씩, 드레싱(발사믹식초 1큰술, 올리브오일 4큰술, 생크림 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간) 만드는 방법 ① 닭가슴살은 껍질을 벗기고 씻어서 물기를 없앤 후 소금, 후춧가루, 로즈메리 분말을 뿌려 밑간한다. ② 밑간한 닭가슴살을 그릴에 노릇하게 구워 결대로 굵게 찢는다. ③ 야채는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰고, 호두는 속껍질까지 벗겨 굵게 다진다. ④ 분량의 재료로 드레싱을 만든다. ⑤ 접시에 야채를 깔고 구운 닭 가슴살을 올린 후 드레싱을 뿌려 먹는다.
닭가슴살 된장소스구이
준비할 재료 닭가슴살 250g, 치커리 30g, 양파 ¼개, 송송 썬 붉은 고추 ½작은술, 소금 약간, 올리브오일 적당량,마늘즙 1작은술, 된장소스(된장 1큰술, 일본 된장 1작은술, 올리브오일 2큰술, 꿀 1작은술, 맛술 2큰술, 다시마물 3큰술) 만드는 방법 1 닭가슴살은 하얀 피막을 떼어내고 씻어 건져 6cm 길이로 도톰하게 썬 다음 마늘즙을 뿌리고 소금을 약간 뿌려 밑간한다. 2 치커리는 손으로 뜯고, 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담가두었다가 건져 놓는다. 3 볼에 된장과 일본 된장, 올리브오일, 꿀, 맛술, 다시마물을 섞어 된장소스를 만든다. 4 팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 닭가슴살을 노릇하게 굽는다. 5 닭가슴살이 어느 정도 익으면 된장소스를 발라가면서 간이 배도록 굽는다. 6 접시에 치커리와 양파, 송송 썬 붉은 고추를 담고, 된장소스를 발라 노릇하게 구운 닭가슴살과 함께 낸다.
상추닭가슴살샐러드
준비할 재료 상추 150g, 닭가슴살 2쪽, 래디시 2개, 비트 약간, 올리브오일 1큰술, 닭고기 양념(양파즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 로즈메리 약간, 올리브오일 5큰술) 만드는 방법 ① 상추는 맑은 물에 씻어 물기를 털고 굵직하게 채썬다. ② 닭가슴살은 앞뒤로 잔 칼집을 넣은 뒤 준비한 양념에 30분 정도 재어 간이 배도록 한다. ③ 래디시는 동글납작하게 저며 썰고, 비트는 채썬다. ④ 달군 팬에 양념한 닭가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 충분히 구운 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. ⑤ 채썬 상추와 래디시, 비트를 넓은 그릇에 담고 올리브오일을 뿌려 가볍게 버무린 뒤 닭가슴살과 함께 접시에 담는다.
닭가슴살야채냉채
준비할 재료 닭가슴살 2쪽, 오이·당근·양파 ¼개씩, 청·홍고추 1개씩, 소스(유자청 2큰술, 식초·꿀·올리브오일·레몬주스 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩) 만드는 방법 ① 닭가슴살은 끓는 물에 데쳐 잘게 찢는다. ② 오이는 소금물에 깨끗이 씻고 당근은 껍질을 벗긴 뒤 모두 5cm 길이로 얇게 채썬다. ③ 양파는 얇게 채썰고 고추는 씨를 제거한 후 오이와 같은 길이로 채썬다. ④ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다. ⑤ 손질한 야채와 닭가슴살에 소스를 넣어 버무린 후 접시에 담는다.
닭가슴살모둠버섯볶음
준비할 재료 닭가슴살 2쪽, 새송이버섯 2개, 양송이버섯 4개, 팽이버섯 1팩, 양파 ¼개, 소스(굴소스·청주 1큰술씩, 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 다진 마늘 ½작은술, 식용유·다진 실파 적당량씩 만드는 방법 ① 닭가슴살은 끓는 물에 삶은 후 잘게 찢는다. ② 새송이버섯은 세로로 반을 갈라 저며 썰고 양송이버섯은 모양을 살려 썬다. 팽이버섯은 밑둥을 잘라 가닥을 나누고 양파는 채썬다. ③ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다. ④ 달군 팬에 식용유를 두른 후 양파와 다진 마늘을 볶다가 손질한 버섯과 닭가슴살을 넣고 소스와 함께 볶는다. ⑤ 접시에 닭가슴살모둠버섯볶음을 담고 다진 실파를 뿌려 낸다.
모둠콩닭가슴살볶음
준비할 재료 닭가슴살 2쪽, 작두콩·완두콩·강낭콩·검은콩 ¼컵씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 소스(고추기름 6큰술, 설탕 3큰술, 다진 마늘·물엿 1큰술씩, 연겨자 1작은술, 레몬주스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 만드는 방법 ① 닭가슴살은 사방 2cm 크기로 자른 후 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. ② 콩은 물에 담가 2시간 정도 불린 뒤 끓는 물에 삶아 물기를 제거한다. ③ 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다. ④ 달군 팬에 식용유를 두르고 밑간한 닭을 볶다가 소스를 넣어 볶는다. ⑤ ④에 삶은 콩을 넣고 닭이 알맞게 익으면 불을 끄고 그릇에 담는다.
치킨 스테이크
준비할 재료
