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[킹카]

근매스 전략

근매스 성장을 극대화 하는 식단

글: 톰 위드

근매스 발달을 추구하고 있다면 고중량 훈련은 필수다.
근육반응을 촉진하는 웨이트 트레이닝은 즉각적으로 피드백을 가져온다.
실제로 고강도 컬 운동을 한 세트 하고 나면 이두근이 활활 타는 느낌이
강렬하게 전해진다.
단백질 활성을 촉진하는 과정으로 혈액이 근세포로 몰리는 펌핑작용은
실질적인 느낌뿐 이니라 외관상으로도 확인할 수 있다.

따라서 그만큼 펌핑에 치중하는 노력이 지대한 반면, 근육발달에 미치는
영향을 즉각적으로 느끼기 어려운 영양전략은 소홀하기 쉽다.
음식을 선택할 때, 아이스크림 같은 것보다는 닭고기 같은 단백질 음식을
먹으라고 말하지만, 사실 이런 것은 펌핑효과 만큼 즉각적인 효과는 보이지
않는다.
하지만 우리가 유념해야 하는 것은 근육발달을 고려한 식이요법은 펌핑훈련
못지 않게 중요하다는 사실이다.
오전에어떤 음식을 먹는지, 점심이나 오후에,그리고 저녁때먹는 음식이 무엇
인지에 따라 각각 훈련에 영향을 주고 효과와 결과가 달라지게 한다.
하지만 바쁜 현대인의 생활 속에서 현실적으로는 완전한 식이여법을 고수하기란
상당히 어려운 일디다.
식품을 구입할 때마다 성분 리스트를 일일이 꼼꼼히 확인하는 일도 늘 지켜지지
않는다.
또 몸에 좋은 음식만 골라 먹기도 쉽지 않다. 다음은 간단명료하게 섭취하는
영양에 대해 방법을 제시하고 있다.

RULE1

칼로리 조절은 중요하지만, 칼로리를 지나치게 배제할 필요는 없다.

가끔씩 편의상 패스트 푸드를 이용하는 것은 괜찮다.
"훈련으로 손상된 근조직을 재생하는 데는 에너지가 필요하다.
즉 칼로리가 필요하다는 뜻이다" 라고 아세토는 말한다.
"그러나 많은 이들이 근매스 생성에 요구되는 에너지때문에 칼로리를
과도하게 섭취하는 것을 걱정하며 과민반응을 일으키곤 한다.
과도한 칼로리는 체지방증가로 이어질수 있지만, 또 어떤 면에서는
근육생성에 기여하면서 지방감소를 일으키기도 한다.
일반적으로 운동이나 일상적인 기능에 필요한 것 보다 매일 300~500
칼로리 이상을 더 먹는 것을 목표로 한다.
그리고 하루 식사는 6끼로 분할해 먹는다.

RULE2

단백질을 많이 먹는다.

단백질은 근매스 성장에 중요한 역할을 한다.
근육성장을 자극하는 유일한 영양소이기 때문이다. 이점을 염두에 두고
매일 체중1파운드 당(약 0.45kg) 1g 섭취한다.
3시간 간격으로 먹는 방법은 흡수를 돕고 근육성장을 더욱 촉진한다.

RULE3

훈련후에 반드시 음식을 먹는다.

탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 운동 직후에 먹는 것은 특히 중요하다.
"훈련 직후에는 몸은 탄수화물을 특히 필요로 한다. 이 시점에는 탄수화물이
지방축적을 일으키는 경로를 차단하고 대신 성장을 촉진하는 데 사용된다."
고 아세토는 설명한다.
이때 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 탄수화물이 인슐린 수치를 높여
근육으로의 아미노산 운반을 돕는다.
동화호르몬인 인슐린은 영양소를 근세포로 이동시키고 근육성장을 지원 한다.

RULE4

물을 많이 마신다.

하루 중 특히 운동 중에 물을 충분히 마신다.
물을 마시면 허기를막고 포만감을 유발한다. 운동중에는 15~20분 마다
200g정도씩 마신다.
덥거나 땀을 많이 흘릴 때는 더 많이 마신다.
원리는 이렇다. 운동수행능력은 몸에 수분이 1~2% 정도만 고갈되어도
급속히 쇠퇴하기 시작한다.
맛도 좋아 마시기 좋은 저칼로리 스포츠 음료는 수분을 보충하기 좋은
수단이다. 음료는 차게 해서 마시도록 한다. 음료가 차가운 상태일 때
더 많이 마시는 경향이 있다는 연구 결과가 있다.

RULE5

근매스 생성은 개이별 차이가 있다.

일반적으로 일주일에 0.1kg~0.5kg 정도 근육이 생성되는 것으로 알려져
있다. 하지만 근육성장은 체격이나 훈련숙련도에 따라 차이가 다르게
나타난다.
근육성장률을 정확히 확인하려면 체중으로만 측정해서 안 된다.
이보다는 거울을 보고 확인하는 것이 더 확실하게 알 수 있으며 줄자를
사용해 허리와 엉덩이를 한달에 두번 정도 재본다.
이 부분은 커지지 않는 것이 좋은 부위다.
이 외에 이두근, 가슴, 대퇴부도 함께 측정해본다.
또한 체중이 매주지속적으로 늘어나야 한다는 강박관념에서벗어난다.
" 근매스는 일정한 속도와 균일한 비율로 생성하는 것이 아니다. 즉
일주일에 0.2kg 성장한다면 그 다음주에는 0.5kg 성장할 수도 있는 일이다.
그리고 그 다음주엔 아무 변화가 없을 수도 있다.
"근육생성 혹은 지방감소에 관한 메커니즘은 복잡한 구조로 이루어지므로
일정한 성장률을 기대하는 것은 어리석다" 고 아세토는 조언한다.