우대미

<img width="585" height="386" class="txc-image" id="A_2140AF49555D81A0227087" style="width: 585px; height: 386px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2140AF49555D81A022" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="757" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;17;40.jpg" id="A_2140AF49555D81A0227087"/>   SMR(Self-Myofascial Release)이란 무엇인가?  잘못된 동작 패턴(Faulty movement patterns)은 관절 운동의 제한, 근육의 긴장, 연부조직의 유착(tissue adhesions), 변경된 중추신경계의 출력(altered CNS output)으로 인한 보상에 의해 시작됩니다. 이러한 불균형이나 보상은 일반적으로 좋지 않은 습관, 잘못된 운동 과정, 유연성의 부족, 자세의 불균형 등으로 인해 발생하게 됩니다.   <img width="554" height="411" class="txc-image" id="A_26259049555D825F38C5BE" style="width: 554px; height: 411px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26259049555D825F38" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="573" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;31;44.jpg" id="A_26259049555D825F38C5BE"/> SMR은 Self-myofascial release의 약어입니다. 근육의 이완은 연부조직의 신경계인 골지건기관(GTO, Golge Tendon Organ)의 자극으로부터 근방추(Muscle Spindle)의 흥분 감소에 의해 이루어지게 됩니다.  쉽게 설명하자면 SMR은 근육의 이완을 유발하며, 근육 내에서 발생한 과 긴장 상태를 감소시키며 Tone을 향상시킬수 있다는 것 입니다. Self-myofascial release techniques은 새로운 방법은 아닙니다. 하지만 이에 대한 관심도가 일반인과 운동선수 관리기관에 의해 높아지면서 그 방식과 원리가 조금 더 다양해지면서 체계화되어가고 있습니다.   그렇다면 우리가 SMR을 통하여 획득할 수 있는 이점에는 어떤것들이 있을까요?   1. 근육 불균형의 교정 2. 관절가동범위의 증가 3. 통증의 감소 4. 관절에 하중되는 스트레스의 감소 5. 근육내의 유연성(길이) 회복으로 인한 내적 긴장 감소 6. 연부조직내에서의 유착이 발생하기 전 상처조직 형성의 감소    몸 외부를 통해서 압통이 있는 점과 그 점을 눌렀을 때 불쾌한 느낌을 가져본적 있으시나요?  능동적 근막이완술(SMR)은 근육의 유연성, 수행력, 기능 등을 향상시킬 수 있으며 손상률을 낮출 수 있습니다. 보편적으로 폼롤러, 마사지스틱 또는 테니스볼과 같은 보조 도구를 사용하여 압력을 주는 방식입니다.   <img width="286" height="280" class="txc-image" id="A_2430254E555D835A252E8A" style="width: 286px; height: 280px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2430254E555D835A25" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="488" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;35;40.jpg" id="A_2430254E555D835A252E8A"/><img width="290" height="256" class="txc-image" id="A_2201614B555D83B430E62F" style="width: 290px; height: 256px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2201614B555D83B430" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="488" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;35;51.jpg" id="A_2201614B555D83B430E62F"/>   <img width="246" height="237" class="txc-image" id="A_2637194E555D835D21C8C4" style="width: 246px; height: 237px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2637194E555D835D21" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="366" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;36;51.jpg" id="A_2637194E555D835D21C8C4"/><img width="300" height="237" class="txc-image" id="A_271FDC4E555D835E2F4B88" style="width: 300px; height: 237px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/271FDC4E555D835E2F" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="550" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;37;08.jpg" id="A_271FDC4E555D835E2F4B88"/>   흔하게 이 압력을 주는 능동근막이완술은 정상적인 탄력성이 제한되는 연부조직에 적용됩니다. 이와 같은 방법은 조직의 길이 개선 뿐만 아니라 조직의 질을 향상시키는데도 매우 유용합니다.  조직의 질을 향상시키기 위해서는 근육 길이의 유연성과 더불어 기능을 회복시켜야하는데, 첫 번째로 상처조직 형성으로 발생한 유착을 제거 해야 합니다.    <img width="543" height="420" class="txc-image" id="A_25140B48555D82D130347E" style="width: 543px; height: 420px; clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25140B48555D82D130" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="508" exif="{}" data-filename="2015-05-20 19;32;04.jpg" id="A_25140B48555D82D130347E"/>    근육조직에는 2가지의 기본적인 신경계(neural receptors)가 위치해 있습니다. 이 신경계들은 근방추와 골지건이라 부릅니다. 근방추는 근육의 길이 변화를 측정하기 위해 근 섬유와 평행하게 위치해있고, 골지건들은 근육의 긴장을 감지하기 위해 근건접합부(musculotendinous junction)에 위치해있습니다. GTOs의 자극은 근방추의 활동을 억제하고 근육의 긴장을 감소시키며, 이러한 과정은 자가억제(autogenic inhibition)라는 이름으로 알려져 있습니다.  하나의 수용기(Receptors)에 의해 억제된 근육의 수축 현상이기 때문에 “자연발생(autogenic)”이라고 하며, 연부조직의 긴장 감소는 통증을 감경하고 정상적인 근육의 길이-긴장 관계 회복에 도움을 줄수 있을 것입니다. SMR은 골지건(GTO) 기관에 자극을 줌으로써 근육을 긴장되고 딱딱하게 만드는 근방추의 과활성화와 긴장을 실질적으로 억제하여 근육의 길이-긴장 관계의 개선에 도움을 줄수 있는 방법입니다.  1. 연부조직내의 반흔조직이 형성된 위치에 폼롤러나 마사지스틱, 테니스볼등을 적용하여 압력을    줍니다.   2. 느린 속도로 10~20회 정도 반흔조직에 가벼운 압력과 함께 Rolling을 줍니다.  3. 심한 통증이 일어나는 반흔조직 형성 위치가 있다면 30~45초 또는 통증이 감소 때까지 과도한    Rolling은 잠시 중단 한 후 가벼운 힘을 통하여 수직적인 방향으로 누르고 있어야 합니다.   4. 운동 전-후에 실행하는 것이 좋으며, 일이나 Training을 하지 않는날 수행하는 것이 좋습니다.    5. 어느정도 기존 SMR의 강도에 적응을한다면 압력의 정도를 증가시킵니다.    6. 근육 길이 전체에 Rolling을 적용하도록 합니다.   7. SMR 실행 후에 정적 상태에서 해당 근육의 스트레칭을 적용하게 된다면 유연성의 증가에 더 많은    도움을 줄 수 있습니다.     아래 동영상을 보고 따라해보세요^^ Full-Body Rolling Out Routine | Perfect Form With Ashley Borden <a href="https://www.youtube.com/watch?v=khC5J1lkC7s" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=khC5J1lkC7s</a>