내 몸에 맞는 완벽한 기름 선택하기

[머슬앤피트니스]

이 기름이 네 기름이냐

군더더기 없는 식사를 완성하고 싶다면 잘 알아보고 완벽한 기름을 고르자.

글: 알리사 샤퍼

건강한 지방을 환영하는 사람들이 점차 늘고 있다. 즉 밀프렙 식단이나 클린 메뉴에 ‘기름’이 다시 나타나고 있다. 하지만 기름이 살찌는 주범이라고 비난받지 않는다고 해서 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. “기름은 균형 잡힌 식단에 중요한 역할을 하지만 칼로리가 높기 때문에 과다 복용되기 쉽습니다.” ‘영양 및 영양학 아카데미’(eatright.org)의 대변인인 제시카 크랜달(R.D.)이 말했다. 헬스장 안에서나 밖에서 원활한 신체 활동을 위한 연료 소비를 돕고 최고의 운동 성과를 내는 데 필요한 영양소를 적절하게 섭취하는 방법을 소개한다.

카놀라유

적절한 용도: 무엇이든 좋다.

유채꽃 품종에서 채취한 카놀라유는 모든 요리에 사용할 수 있는 가장 보편적인 기름중 하나이다. 튀지 않는 향미와 상대적으로 높은 발연점(가열돼서 특정 온도에 다다르면 연기가 나면서 쓴맛이 나는 온도를 의미한다) 덕분에 카놀라유는 볶음 요리와 샐러드드레싱에 동시에 쓰인다.

주의: 카놀라유는 약 1년이 지나면 상한다. 오래 사용하기 위해서 서늘하고 어두운 곳에 보관하자.

코코넛유

적절한 용도: 베이킹, 고온에서 하는 요리.

코코넛유는 지금 가장 유행하는 기름이다. 건강을 위한 최신 슈퍼 푸드로서 체중 감량 및 알츠하이머병의 위험을 감소시킨다고 알려져 있다. 요리의 관점에서 보자. 베이킹을 할 때 사용하면 달콤한 견과류 맛이 느껴지고 카레, 생선 요리 등에는 이국적인 맛을 더한다.

주의: 코코넛유로 얻는 많은 건강상의 이점은 중사슬 지방산(MCFAs) 때문에 생긴다. 이는 체내에서 흡수되기 쉽고, 운동선수에게 좋은 에너지원이다. 하지만 크랜달에 따르면 “코코넛은 생각만큼 건강에 도움이 되지는 않는다”고 한다. “이 연구가 모든 주장을 뒷받침하는 것은 아닙니다.”

아보카도유

적절한 용도: 고온에서 하는 요리(굽기, 시어링, 볶기).

아보카도유는 모든 기름 중 가장 높은 발연점을 가지고 있기 때문에(약 270°C) 고열이 필요한 요리에 적합하다. 불포화지방이 풍부하기 때문에 심장 건강에도 좋다. 또한 건강한 피부와 머리카락을 위한 다양한 미용 제품에서도 아보카도유가 사용된 것을 볼 수 있다.

주의: 아보카도유는 종종 다른 기름보다 비싸다. 부엌에서 요리용으로 사용하기 적합한지 알아보고 뷰티 루틴을 위해 화장품용은 따로 남겨두자.

아마씨유

적절한 용도: 샐러드드레싱. 곡물, 채소 또는 단백질 요리의 마무리로 좋다.

아마씨유의 오메가-3와 오메가-6 지방산의 결합은 채식주의자에게 생선 기름 대신 섭취할 수 있는 훌륭한 대안이기도 하다. 하지만 아마씨유가 건강에 도움이 되는지를 조사한 연구는 제 각각이다. 왜냐하면 신체에서 일단 아마씨를 소화시킨 후에는 산을 전환할 수 없기 때문이다.

주의: 아마씨유는 열에 민감하며 열, 빛, 산소에 의해 쉽게 분해된다. 발연점이 낮기 때문에 가열해서 사용하지 말고 이미 준비된 음식에 뿌리는 것이 가장 좋다.

올리브유

적절한 용도: 볶음 요리, 드레싱

라이트용 혹은 일반적인 올리브유는 엑스트라-버진 올리브유보다 밝은 색깔로 풍미도 덜하다. (라이트 버전은 일반적으로 화학 용제로 처리되며 엑스트라-버진 올리브유는 올리브에서 추출한 순수한 기름이다.) 예를 들어, 고온에서 요리를 할 때는 발연점이 높은 라이트 올리브유를 쓰는 것이 좋다. 엑스트라-버진 올리브유는 비네그레트 드레싱에 향을 더하거나 구운 채소에 살짝 뿌릴 때 사용하면 좋다. 단일 불포화 지방산이 많은 올리브유는 건강한 콜레스테롤 수치를 유지해주며, 심장 질환 예방에도 도움이 된다.

주의: 크랜달에 따르면, 엑스트라-버진 올리브유는 강한 향으로 요리의 풍미를 압도할 수 있기 때문에 과용하지 않도록 주의해야 한다고 전했다.

간편한 기름 사용을 도와주는 3가지 도구

기름은 칼로리가 높기 때문에 1인용에 해당하는 양을 정확하게 알아내기 힘들다. 이럴때 아래 도구를 사용하면 적당한 비율을 쉽게 찾을 수 있다.

프리파라, 간편한 미스트 올리브유 스프레이

한 번 뿌리는 것만으로 기름이 얇고 고르게 퍼진다. 샐러드, 그릴, 볶음 요리 등에 스프레이를 사용 해보자. (약 2만2천 원, prepara.com)

옥소, 기름 스토퍼/포우러

이거 하나면 기름을 잔뜩 쏟는 일도 없을 뿐만 아니라 더욱 신선하게 보관할 수 있다. 보관하고 싶으면 레버를 아래로 내리기만 하면 병이 밀봉된다. 사용을 원하면 다시 올리면 된다. (약 1만2천 원, bed bathandbeyond.com)

쉐픈, 이멀스터 샐러드드레싱 믹서

좋아하는 재료를 붓고 손잡이를 누르면 끝이다. 간편하게 만든 건강한 드레싱을 만날 수 있다. (약 1만7천 원, chefn.com)