최적의 수면시간 알고 봤더니

[작전타임]

밤잠+낮잠 몇 시간? 심장-뇌 혈관 나빠지는 경우

최적의 수면 시간은 6~8시간... 낮잠은 30분 이내

입력 2023.08.31 14:15 / 코메디닷컴

나는 하루 몇 시간 잘까? 낮잠 시간은? 수면은 건강에 큰 영향을 미칠 수밖에 없다. 육체와 뇌가 편안하게 쉬고 재충전을 위한 과정이 바로 잠이다. 매일 밤 잠을 푹 자지 못하면 일상의 리듬이 깨지고 건강도 나빠진다. 수면과 건강에 대해 다시 알아보자.

매일 9시간 이상 잤더니… 뇌졸중 위험 2배. 당뇨병 3.2배

국제 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’ 최신호에 잠을 지나치게 오래 자거나 짧게 자면 다른 생활 습관과 관계없이 당뇨병 위험이 높아진다는 네덜란드 연구팀의 논문이 실렸다. 40~75세 5561명을 대상으로 수면 시간과 혈당 상승 관계를 조사해 분석했다.

그 결과, 수면 시간이 하루 12시간 정도인 사람은 8시간 자는 사람에 비해 당뇨병 발병률이 3.2배 높았다. 5시간인 사람은 2.9배였다. 잠은 뇌의 혈관에도 큰 영향을 미쳤다. 국제 학술지 ‘신경학’(Neurology)에는 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 평균 7시간 자는 사람보다 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 발생률이 3배, 9시간 이상인 사람은 2배 이상 높았다는 논문이 실렸다.

왜 혈당이 요동칠까… 움직임 부족, 스트레스 둥이 복합적으로 관여

당뇨병 위험을 높이는 혈당 상승은 열량 과다 섭취, 운동 부족, 비만, 스트레스 등 다양한 원인이 작용한다. 휴일 등 단기간이 아니라 평소 잠을 지나치게 오래 자는 경우 하루 전체 신체 활동량이 적을 가능성이 크다. 식사량이 많으면서 몸의 움직임이 매우 적으면 혈당이 치솟게 된다. 5시간 정도 짧게 자도 몸 전체에 스트레스가 가중되는 등 혈당 상승을 촉진한다.

낮잠 30분은 활력소 vs 1시간 이상은 혈관병 위험

낮잠도 건강과 밀접한 관련이 있다. 30분 이내의 낮잠은 활력을 불어넣지만 1시간 이상은 심장-뇌 혈관 질환 위험이 높아질 수 있다. 국제 학술지 ‘신경학’(Neurology)에 낮잠을 1시간 이상 자는 사람은 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 88% 높다는 논문이 실렸다. 학술지 ‘유럽심장저널(EHJ)’에는 밤에 6시간 이상 잤는데도 낮잠을 1시간 이상 자면 모든 사망 원인의 위험성을 30% 이상 높인다는 연구 결과가 게재됐다.

최적의 수면 시간은 6~8시간… 우유, 체리, 바나나, 상추 등이 도움

짧은 낮잠은 나른한 오후 활력을 높이고 피로감이 높아진 뇌를 쉬게 할 수 있다. 5분 정도 눈을 감고 있어도 스트레스 완화에 도움이 된다. 다만 밤에 불면증이 있으면 아예 낮잠을 자지 않는 게 좋다. 최적의 수면 시간은 6~8시간으로 개인 차가 심하다.

숙면에 도움을 주는 음식으로 따뜻한 우유를 들 수 있다. 수면에 관여하는 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진한다. 체리도 멜라토닌이 있다. 바나나와 아몬드의 마그네슘 성분. 상추의 락투카리움 성분도 불면증 완화에 도움이 된다. 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다. 나에게 맞는 밤잠 시간과 낮잠 시간을 확보하면 육체와 뇌 건강을 지키는 데 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/1618352

질 높은 수면은 식단 관리와 운동만큼 중요하다. 수면은 삶의 모든 부분에 영향을 주기 때문이다. 우리는 인생의 3분의 1을 잠자는 시간에 쓰지만 수면의 중요성을 간과하기 쉽다. 수면 시간이 부족하면 에너지와 집중력이 떨어지고 우울감, 불안함 등을 느낄 수 있다.

작년 대한보건연구에 게재된 근로자의 수면 시간과 근무 형태가 우울에 미치는 영향 논문에 따르면, 수면이 부족한 사람들은 적정 수면을 취할 수 있는 근무지에서 일을 하는 이들보다 약 2.2배 이상 우울함을 느꼈다.

더욱이 수면 부족은 분노와 충동성을 유발하고 브레인 포그(머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되는 상태)의 원인이 된다. 적은 수면 시간에 익숙해지면 이에 무뎌져 건강에 무리가 없을 것이라고, 오해하는 이들이 있는데 그렇지 않다.

수면이 부족한 사람은 잠을 충분히 자는 이들보다 코르티솔 호르몬이 많이 나와서다. 이는 스트레스가 쌓일수록 많이 분비되는 호르몬으로 심장 질환 등을 유발할 수 있다. 잠이 부족해 수면 부채가 쌓이면 호르몬 변화 등으로 몸의 기능이 망가질 수 있는 것이다.

하지만 바쁜 일상에서 수면은 우선순위에 밀려나는 경우가 많다. 수면 시간을 줄여가며 업무에 매진하기 보단 좋은 수면 습관으로 행복한 일상생활과 효율적인 근무 상태를 만드는 것이 더 중요하다. 질 좋은 수면은 하루의 컨디션과 기분, 생산성 등에 직접적인 영향을 준다.

수면의 질은 어떻게 높여야 할까? 글로벌 수면솔루션 브랜드 레즈메드가 제시한 4가지 방법에 따르면 먼저 매일 7~9시간의 수면 시간을 지키는 것이다. 충분한 양과 좋은 질의 수면은 업무나 일상생활의 효율을 높여 생산성을 극대화할 수 있다.

두 번째는 수면 시간을 서서히 늘리는 것이다. 적은 수면 시간을 유지해오던 사람이 잠을 오래 자는 습관을 만드는 것은 어렵다. 인내심을 갖고 하루 수면 시간을 15분씩 늘리는 등 몇 주에 걸쳐 수면의 양을 늘려 수면의 질을 개선하는 것이 좋다.

규칙적인 수면 습관을 만드는 것도 중요하다. 주말에 몰아서 자는 등 불규칙한 수면 습관은 수면 부채를 쌓아 피로를 누적하고, 각종 질병의 발병률을 높인다. 매일 같은 시간에 자고 일어날 수 있도록 수면 시간을 기록하는 것도 좋은 방법이다.

낮에 졸음이 온다면 낮잠을 자는 것도 권장된다. 커피를 마시며 졸음을 견디는 것보다 20~25분 짧은 낮잠을 자는 것이다. 오후의 짧은 낮잠은 스트레스를 줄이고, 업무 창의성을 높이는 등 많은 장점이 있다. 단, 30분이 넘어가는 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해하고, 비만 등을 유발해 적정 낮잠 시간을 지키는 것이 중요하다.

[Zinna]

[계정혜]

[지니]

[Helen]