평범한 아침 메뉴를 근사한 저녁 메뉴로!

[머슬앤피트니스]

평범한 아침 메뉴를 근사한 저녁 메뉴로!

아침 메뉴를 밤에 먹지 말라는 법도 없다. 다음의 여섯 가지 근육 성장 레시피를 확인해보자. 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 아침 식사 메뉴를 저녁 식사로 활용하면 얼마나 끝내주는지 알게 될 것이다.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

가만 생각해보면 모든 사람은 아침 식사를 좋아한다. 하지만 그중 대부분은 메뉴에 대한 특별한 아이디어 없이 늘 우유에 시리얼을 말아 먹거나 달걀프라이를 식빵에 얹어 먹을 뿐이다. 평범한 아침과 브런치 메뉴를 탈피할 좋은 방법 없을까? 약간의 삐딱한 사고를 활용해보자. 전형적인 아침 메뉴를 저녁 식사로 탈바꿈시켜보는 거다! 오트밀에서 와플, 스크램블드에그까지 모든 아침 메뉴는 영양소 풍부하고 근육을 만들어주는 든든한 마지막 끼니가 될 수 있다. 어서 아침-저녁 트랜스포머 레시피를 확인해보자. 저녁 땐 새 모이만큼 먹어야 한다는 통념을 박살내는 맛도 아주 쏠쏠할 것이다.

소시지 포테이토 해쉬 (4인분)

동네 식당에서 주문한 기름진 해쉬 브라운은 당신의 허리에 무자비한 공격을 가할 것이다. 그러나 여기서 소개하는 저녁 식사 버전의 해쉬 요리는 고구마와 케일로 영양 균형을 맞췄다. 게다가 칠면조 소시지가 들어 있어서 근육을 위한 단백질도 건강하게 섭취할 수 있다.

• 카놀라유 또는 포도씨유 1스푼
• 칠면조 소시지 700g
• 중간 크기 고구마 2개, 껍질 벗기고 으깬다
• 큰 사과 1개, 다진다
• 마늘 2쪽, 다진다
• 다진 케일 6컵
• 다진 로즈메리 2스푼
• 사과 식초 2스푼
• 고춧가루 ½티스푼
• 으깬 호두 ¼컵
• 간 파르메산 치즈(선택 사항)

1. 큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군다. 소시지를 케이싱을 벗긴 뒤에 팬에 올리자. 4분가량 소시지를 부숴가며 볶자. 분홍빛이 사라질 정도면 된다.

2. 고구마, 사과, 마늘을 팬에 올리자. 고구마가 부드러워질 때까지 저어가며 4분가량 볶는다. 케일, 로즈메리, 식초, 고춧가루를 넣고 케일의 숨이 죽을 때까지 볶자.

3. 접시에 나누어 담고 각각의 해쉬 위에 호두와 파르메산 치즈를 얹으면 완성이다.

먹을 때도 근육을 놓치지 말자! 으깬 고구마는 눈 깜짝할 새에 익는다. 요리를 더 빠르게 완성하고 싶다면 푸드프로세서를 활용하자(슈레딩 블레이드 날을 사용하면 좋다). 고구마 때문에 시간 끌지 않아도 될 것이다.

영양정보: 437 칼로리, 37g 단백질, 33g 탄수화물, 23g 지방

연어 호밀 빵 와플 (2인분)

와플에는 메이플 시럽만 곁들여야 한다는 생각은 이 특별한 연어 와플을 보면 완전히 사라지게 될 것이다. 신선한 호밀과 고소한 연어가 이 와플에 훌륭한 풍미를 더한다. 풍부한 영양을 제공하는 건 두말할 것도 없다. 새로운 와플과 함께 녹색 채소 샐러드를 함께 내보자.

• 연어 살코기 2덩이(140g)
• 소금과 흑후추
• 호밀 가루 ¾컵
• 베이킹파우더 1티스푼
• 마늘 가루 ½티스푼
• 양파 가루 ½티스푼
• 달걀 1개
• 우유 ¾컵
• 식물성 기름 또는 녹인 버터 1스푼
• 크림치즈 ¼컵
• 다진 딜 2스푼
• 손질된 서양고추냉이 2스푼
• 간 레몬 껍질 1티스푼
• 작은 오이 1개, 슬라이스해서 리본 모양으로 만든다
• 케이퍼 1스푼
• 얇게 슬라이스한 적양파 ⅓컵

1. 오븐을 177℃로 예열한다. 기름을 두른 베이킹 팬에 연어를 올리고 소금과 흑후추로 시즈닝하자. 연어 속까지 고루 익을 때까지 12분가량 굽자. 손으로 잡을 수 있을 정도로 식으면 연어를 1.3cm 크기의 덩어리로 자르자.

2. 큰 그릇에 호밀 가루, 베이킹파우더, 마늘 가루, 양파 가루, 소금 ¼티스푼, 흑후추 ¼티스푼을 넣고 섞자.

3. 다른 그릇에 달걀, 우유, 기름을 넣고 저어준다. 수분이 있는 재료 먼저 넣고 건조한 재료를 차례로 넣어 전체가 촉촉해질 때까지 잘 섞자.

4. 와플 팬을 기름으로 코팅하고 불을 올리자. 반죽 ⅓컵을 떠서 와플 팬에 올리고, 반죽이 잘 익을 때까지 굽자. 남은 반죽도 같은 방식으로 굽는다. 총 4개의 와플 빵을 만들자.

5. 작은 그릇에 크림치즈, 딜, 서양고추냉이, 오렌지 껍질을 넣고 섞자.

6. 와플을 접시 위에 올리고 그 위에 크림치즈 혼합물을 바르자. 오이, 연어, 케이퍼, 양파를 올려주면 완성이다.

생선을 낚아라! 연어 대신 무지개송어, 북극 곤들매기, 훈제 고등어를 사용해도 훌륭한 맛을 낼 수 있다.

영양정보: 677 칼로리, 45g 단백질, 48g 탄수화물, 35g 지방

블루베리 드레싱을 곁들인 닭고기 그래놀라 샐러드 (4인분)

크루톤(식빵 조각)과 구식 통조림 드레싱은 잊자. 아침 식사로 가장 선호되는 그래놀라와 블루베리가 있으니까! 이 두 재료는 샐러드에 바삭함과 자연스러운 달콤함을 더해줄 것이다. 물론 풍부한 영양소도. 또한 닭 가슴살이라는 단백질의 원천이 들어있어 당신의 근육 성장 목표 달성에도 도움이 될 것이다.

• 카놀라유 또는 포도씨유 2티스푼
• 뼈와 껍질 없는 닭 가슴살 700g
• 생 블루베리 또는 (해동한) 냉동 블루베리 1컵
• 올리브유 또는 아몬드유 2스푼
• 발사믹 식초 2스푼
• 디종 머스터드 2티스푼
• 마늘 1쪽, 다진다
• 소금
• 샐러드 채소 8컵
• 방울토마토 500ml, 반으로 자른다
• 중간 크기 당근 2개, 얇게 슬라이스한다
• 오이 1개, 다진다
• 찢은 신선한 바질 또는 민트 ⅓컵
• 저당분 그래놀라 1⅓컵
• 슬라이스한 아몬드 ¼컵
• 으깬 브리치즈 55g

1. 냄비에 기름을 두르고 중강불로 달군다. 닭고기를 넣고 고기 속의 온도가 74℃가 될 때까지 양면 각각 5분가량 굽자. 손으로 만질 수 있을 정도로 식으면 고기를 슬라이스하자.

2. 블루베리, 기름, 물 1스푼, 식초, 머스터드, 마늘, 소금 한 자밤을 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 갈자.

3. 샐러드 채소를 접시에 나누어 담고 각각의 위에 닭고기, 토마토, 당근, 오이, 바질을 올리자. 그래놀라(각 샐러드마다 약 ⅓컵씩), 아몬드, 치즈를 뿌리자. 마지막으로 블루베리 드레싱을 부어주면 완성이다.

샐러드 하세요! 이 샐러드를 회사로 가져가고 싶다고? 블루베리 드레싱을 메이슨 자에 약간 붓고 그 위에 닭고기, 잘게 손질한 채소, 치즈, 아몬드, 그래놀라를 차례로 올리자.

영양정보: 589 칼로리, 51g 단백질, 45g 탄수화물, 22g 지방

태국식 포크 오트밀 (4인분)

사람들 대부분이 오트밀을 아침 메뉴라고 생각한다. 하지만 이 건강한 오트밀을 쌀 같은 다른 곡물처럼 다루지 말아야 할 이유가 있을까? 태국 음식에서 영감을 얻은 이 오트밀 요리는 빠르고 만족스러운 저녁 식사가 되어줄 것이다.

• 저염 닭고기 육수 1½컵
• 스틸-컷 귀리(오트밀) 1¼컵
• 라이트 코코넛밀크 ½컵
• 잘게 썬 쪽파 ¼컵
• 간장 2스푼
• 다진 신선한 생강 2티스푼
• 꿀 2티스푼
• 스리라차소스 2티스푼
• 카놀라유 또는 포도씨유 2티스푼
• 돼지고기 간 것 450g
• 샬롯 2개, 다진다
• 마늘 2쪽, 다진다
• 라임 ½개의 즙
• 피쉬 소스 1티스푼(선택 사항)
• 구운 무염 땅콩 다진 것 ¼컵
• 다진 민트와 바질 ¼컵

1. 물 1컵과 육수를 냄비에 붓고 끓이자. 귀리를 넣고 불을 중불로 낮춘 뒤 잘 저어가며 20분간 끓이자. 코코넛밀크, 쪽파, 간장, 생강, 꿀, 스리라차 소스를 넣고 5분 더 끓인다.

2. 큰 팬에 기름을 두르고 중불로 달구자. 돼지고기, 샬롯, 마늘을 넣고, 고기가 갈색빛을 띨 때까지 4분가량 볶는다. 라임즙과 피쉬 소스를 넣고 저어주자.

3. 귀리 혼합물을 그릇에 나누어 담고 그 위에 돼지고기, 땅콩, 민트를 올리면 완성이다.

꽉 찬 맛이군! <영양학 저널>에 실린 한 연구에서는 부드러운 오트밀 한 그릇을 섭취하면 몇 시간 동안 포만감을 느낄 수 있다고 밝혔다. 밤늦게 냉장고 주변을 서성일 일을 줄일 수 있다는 얘기다.

영양정보: 581 칼로리, 33g 단백질, 40g 탄수화물, 33g 지방

스크램블드에그로 채운 버섯 (2인분)

스크램블드에그는 아침과 저녁을 가리지 않고 먹기 좋은 메뉴다. 이 메뉴를 두툼한 버섯과 곁들여보자. 가득한 영양분과 함께 미각을 매혹하는 한 끼를 완성할 수 있을 것이다. 팔레오(구석기) 다이어트를 하고 있다면 이 레시피에서 치즈만 빼면 된다.

• 포타벨로 버섯 4개, 줄기 제거한다
• 카놀라유 또는 포도씨유 2티스푼
• 작은 양파 1개, 다진다
• 소금 ¼티스푼
• 홍피망 1개, 다진다
• 마늘 2쪽, 다진다
• 달걀 4개
• 간 모차렐라치즈 ½컵
• 말린 토마토 다진 것 ¼컵
• 흑후추 ¼티스푼
• 페스토 1스푼
• 올리브유 1스푼
• 레드와인 식초 1스푼

1. 오븐을 218℃로 예열한다. 오븐용 팬에 버섯을 뒤집어서 얹고 부드러워질 때까지 10분가량 굽자.

2. 팬에 기름을 두르고 중불로 달군다. 양파와 소금을 넣고 양파가 부드러워질 때까지 4분가량 볶자. 피망과 마늘을 추가하고 2분 더 볶는다. 불을 중약으로 낮추자.

3. 그릇에 달걀, 모차렐라, 말린 토마토, 흑후추를 넣고 나무 숟가락으로 부드럽게 젓자. 고운 거품이 일 정도면 된다.

4. 그릇에 페스토, 올리브유, 식초를 넣고 섞자. 버섯 속에 스그램블드에그를 채우고 페스토 드레싱을 뿌려주면 완성이다.

약하게 & 느리게! 크림처럼 부드러운 스크램블드에그를 만드는 핵심은 달걀을 약불에서 부드럽게 저어주는 것이다. 바깥쪽에서부터 안쪽을 향해 섞어주어야 한다.

영양정보: 463 칼로리, 27g 단백질, 31g 탄수화물, 22g 지방

우에보스 란체로스 피타 피자 (4인분)

아침에 뭔가 제대로 먹고 싶을 때 그곳엔 우에보스 란체로스가 종종 등장한다. 자, 일단 피타 빵 한 봉지를 챙기자. 그리고 아침의 우에보스 란체로스에서 영감을 얻은 저녁용 피자를 만들어보자. 훌륭한 살사 달걀을 얹은 이 요리와 사랑에 빠지게 될 것이다.

• 납작한 통밀 피타 빵 4개
• 카놀라유 또는 버터 1스푼, 추가로 브러시용 기
• 름 조금 더
• 리프라이드 빈(삶아서 튀겨놓은 콩) 통조림 1캔(약 400g)
• 어린 시금치 2컵
• 살사 소스 1½컵
• 찢은 몬터레이 잭 치즈 1컵
• 큰 달걀 4개
• 아보카도 1개, 슬라이스한다
• 실란트로 ¼컵

1. 오븐 랙을 오븐의 중앙에 위치시키고, 오븐 브로일러를 예열하자.

2. 피타 빵을 오븐용 팬 2개에 올리고 윗부분에 브러시로 기름을 바르자. 피타의 윗부분이 갈색을 띠고 바삭해질 때까지 2분간 굽는다.

3. 리프라이드 빈을 피타 위에 펼쳐 얹고 그 위에 시금치와 살사, 치즈를 올리자. 치즈가 녹을 때까지 1분 더 굽는다.

4. 기름 1스푼을 팬에 두르고 중불로 달구자. 달걀을 깨고 뒤집지 말고 익히자(써니사이드업). 익히는 정도는 기호에 따라 맞추면 된다.

5. 아보카도를 피타 피자 위에 올리고 그 위에 달걀과 실란트로를 얹으면 완성이다.

무초 살사! 이 일인용 피자에 더 신선한 살사를 더하고 싶다면 피코 데 가요(스페인 대표 살사)를 직접 만들어보자. 씨 제거하고 깍둑썰기 한 플럼토마토, 양파, 할라페뇨, 라임즙, 소금을 한데 넣고 가볍게 섞어주기만 하면 된다.

영양정보: 533 칼로리, 29g 단백질, 60g, 탄수화물 23g 지방