“손가락으로 톡톡 두드리면 편해져요” 부정적 생각 멈추는 '감정자유기법'

[와봐라1]

“손가락으로 톡톡 두드리면 편해져요” 

부정적 생각 멈추는 '감정자유기법'

자신을 스스로 비판하는 생각은 아예 없어도 안 되지만, 과도하게 부정적으로 생각하는 것도 좋지 않다.

셀프 토크 (자기 대화)는 자존감과 큰 연관이 있으며 스스로에 대해 부정적인 생각을 많이 가질수록 자존감에는 해를 입히게 된다.

건강 매체 'MERCOLA'에서는 부정적인 자기 대화는 스스로를 정신적, 정서적으로 곤두박질치게 할 수 있다며 부정적인 생각을 멈추는 방법에 대해서 소개했다.

1. 자기 용서

만일 부정적인 셀프 토크를 멈추는 것이 어렵다면, 선결 요건인 '자기 용서'를 놓친 것일 수 있다고 말한다.

우리는 불완전한 존재며 살면서 누구나 실수를 저지르고 잘못한다. 자기 잘못과 실수를 인정하고 결과에 대해 책임지는 태도가 '자기 용서'이다. 이러한 자기 용서는 긍정적인 정서, 높은 자존감, 낮은 신경증, 불안 및 우울 감소와 큰 연관이 있다.

카운슬링 심리학 저널(Journal of Counseling Psychology)에 실린 분석에서는 자기용서가 신체 건강과 심리학적 웰빙을 증진하는 데 도움을 줄 수 있다는 사실을 밝혀내기도 했다.

자기 용서는 긍정적인 사고와 태도로 이어져 있고, 이는 면역계를 강화하고 긍정적인 감정을 높여주며, 통증, 만성질환을 낮추고 스트레스 완화에 도움을 주는 등 신체상 변화를 촉진해준다.

심지어 한 연구에서는 행복, 낙관, 삶의 만족, 긍정적인 심리학적 태도는 심장병에 걸릴 위험을 낮추고, 낙관성이 유전자를 바꿀 수 있다는 연구 결과가 있기도 하다.

2. 자기 수용

중요한 것은, 자기 용서가 심리학적으로 건강에 중요한 부분에 해당하는 '자기 수용'과 관련이 있다는 것이다. 자기 수용은 자신을 스스로 적절하게 평가할 수 있도록 해주며 어떠한 부정적 관점도 자신의 일환으로 받아들이도록 한다.

예를 들어, 자신의 체중과 같은 신체적 특징에 대해 만족하지 못하더라도 자기 신체를 사랑하는 것과 같다. 또, 다른 사람이 당신을 부정적으로 판단해도 자신을 지킬 수 있는 능력을 준다.

자기 수용은 또한 자기 능력을 인지하고 감사하며, 스스로에 대한 믿음을 준다. 높은 수준의 자기 수용을 나타내는 사람은 자존감이 높고 대인 관계에 만족을 느끼는 경향이 있다. 우울감, 불안, 식이 장애 및 비만으로 인한 어려움을 덜 겪는 것으로도 나타났다.

3. 자기 연민

자기 연민은 자신을 사랑하는 법을 배우는 것이다. 자기 연민은 정서적 건강에 완충재로 작용한다.

한 연구는 자기 연민 수준이 높았던 사람들은 이혼으로 인한 스트레스적 상황에서 정서적으로 덜 부정적인 영향을 받게 된다고 밝혔다.

심지어 대학생 사이에서도, 2주간의 '자기 연민 과정'을 들었던 사람들은 건강한 충동 조절 및 자기 성장이 개선되었으며, 자기 판단, 습관성 부정적 자기 사고, 불안, 우울증이 감소하는 결과가 나타났다.

4.  '~해야 한다'는 생각하지 않기

감정 자유 기법(EFT) 전문가 줄리 쉬프만(Julie Schiffman)은 "~해야 한다"라는 단어를 당신의 어휘에서 전적으로 제거해야 한다고 말한다.

 "난 ~을 해야만 해"라고 이야기할 때마다, 자신을 엄청난 실망, 죄책감, 부끄러움으로 이끌고 가기 때문이다. "해아 한다"보다, "~할 수 있어" 혹은 "~할 거야"라는 단어를 대체해서 사용해 보는 것을 권장한다.

5. 감정 자유 기법

'감정 자유 기법'은 지압 형태의 심리학적 치료법인데, 부정적인 감정과 생각 패턴을 없애기 위해 특정 부분을 손가락 끝으로 가볍게 두드리는 것이다. 감정 자유 기법을 통해 내면의 부정적인 목소리를 차단할 수 있으며, 스스로 포옹을 해 줄 수 있다.

손가락 끝을 이용해서 가볍게 두드리는데, 다치게 할 정도로 심하게 두드리지는 않는 것이 좋다. 이상적으로는 가볍게 두드리기 전에 안경을 벗거나 시계를 풀고 하는 것이 좋다.각 지점을 5~7회 두드리며, 위에서 시작하여 아래로 내려가는 것이 가장 쉬운 방법이다.

① 머리 맨 윗부분 : 여러 개 손가락을 연이어 사용하면서 두개골 중앙으로 내려온다.

② 눈썹 : 눈썹 시작점에서 코의 한쪽 면 바로 위까지 두드린다.

③ 눈 옆쪽 : 눈 모서리 바깥에 경계를 이루는 뼈를 두드린다.

④ 눈 밑 : 동공 아래로 약 2.5cm 떨어진 눈 밑 부위의 뼈를 두드린다.

⑤ 코 아래 : 코 밑부분과 윗입술 사이의 작은 부위를 두드린다.

⑥ 턱 : 턱 끝과 아랫입술 아래 사이 중간 부위를 두드린다.

⑦ 쇄골 : 흉골과 가슴뼈, 최초의 갈비뼈가 만나는 교차 지점을 두드린다.

⑧ 팔 아랫부분 : 겨드랑이 아래 방향으로 약 10cm. 남자의 경우, 유두 부위, 여성의 경우는 브래지어 끈의 중간 지점을 두드린다.

⑨ 손목 : 두 손목 안쪽을 두드린다.

두드리는 동안, 마음에 있는 문제나 부정적인 감정들을 중단하고 큰 소리로 긍정적인 확언을 말해 본다.

기본적인 긍정 확언 문구로는 "비록 나는 ~(문제)를 가지고 있지만, 깊이 그리고 완전히 나 자신을 사랑하고 받아들입니다"가 있다.

※ 유튜브로 확인하세요!
https://youtu.be/lIVbXrg9pnM