호두의 놀라운 건강 효능

[앵두 자두]

뇌에 좋은 견과류 ‘이것’…폐 건강까지 책임진다

오메가-3가 폐 건강에 도움....식물성 오메가-3 풍부한 호두

입력 2023.09.03 17:30 / 코메디닷컴

두뇌와 심장에 좋은 것으로 널리 알려진 호두가 이번엔 ‘폐 건강 지킴이’로 부상하고 있다.

미국 건강포털 ‘더헬시(Thehealthy)’는 최근 불포화 지방산의 일종인 오메가-3가 폐 건강에 좋다는 연구 결과가 나오면서 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에 대한 관심이 더 커졌다고 소개했다. 코로나19 팬데믹을 겪으면서 폐 건강에 대한 인식이 달라진 데다 최근 오메가-3의 심혈관 질환 예방 효과에 대한 엇갈린 논증이 이어지며 논란이 커진 것도 오메가-3가 폐 기능에 도움이 된다는 소식에 대한 주목도를 높였다.

등 푸른 생선에 특히 풍부한 것으로 알려진 오메가-3 지방산이지만 최근 중금속 등에 대한 우려와 함께 식물성 오메가-3를 주목하는 소비자가 늘고 있다. 특히 호두는 간편하게 먹을 수 있는 영양만점 견과류인데다 식물성 오메가-3가 아주 풍부해 많은 사랑을 받고 있다.

오메가-3가 폐 기능 저하 막아

미국 코넬대가 미국 국립보건원(NIH)의 지원을 받아 진행하고 지난 6월 《미국 호흡기 및 중환자 의학 저널(American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine)》에 발표한 연구에 따르면 오메가-3 지방산과 만성 폐 질환 위험 감소 사이에 강력한 연관성이 있는 것으로 확인했다. 호두 등 오메가-3가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것으로 우리가 예전에 알고 있던 효과보다 더 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있다는 의미다.

패트리샤 카사노(Patricia A. Cassano) 박사를 중심으로 한 코넬대 영양과학부 연구팀은 건강한 미국인 약 1만 5,000명을 추적관찰하고 영국 바이오뱅크의 50만 명 유럽인 샘플을 대상으로 유전자 분석을 하는 두 단계로 연구를 진행했다. 추적관찰은 평균 7년, 최대 20년간 진행했으며 그 결과 오메가-3 혈중 농도가 높은 사람은 폐 기능 저하 속도가 상대적으로 느린 것을 확인했다.

오메가3 지방산 중에서도 특히 등 푸른 생선에 많은 도코사헥사엔산(DHA) 수치가 1% 증가하면 폐 기능 감소를 뜻하는 FEV1 지표가 연간 1.4mL 줄었다. DHA 수치가 평균보다 높으면 폐 질환에 걸릴 확률도 약 7% 낮았다. 샘플 분석에서도 오메가-3, 특히 DHA 수치가 높을수록 폐 기능이 우수하다는 기존 연구 결과를 재확인했다. 패트리샤 박사는 “암과 심혈관 질환 예방에 있어 식단이 얼마나 중요한 지는 많이 알려져 있지만 만성 폐질환과 식단의 관련성 연구는 다소 부족한 게 현실”이라면서 “이번 연구가 오메가-3 지방산를 포함한 건강한 식단이 폐 건강에 중요한 의미가 있을 수 있음을 확인했다”라고 자평했다.

DHA 많은 생선이지만…걱정되면 호두

가장 강력한 효과가 있는 것은 등 푸른 생선에 많은 DHA이지만 최근 중금속 등을 이유로 생선에서 추출한 오메가-3에 거부감을 느끼는 소비자가 늘고 있다. 최근 일본이 원자력발전소 오염수의 해양 방류를 결정하면서 수산물에 대한 경계심이 더욱 커지는 분위기다.

불안하다면 안전하게 오메가-3를 섭취할 수 있는 호두를 먹어 보자. 오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산, 에이코사펜타엔산(EPA) 등 3 종류가 있다. 이 중 식물성 오메가-3인 ALA를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 음식이 바로 호두다. 호두 1온스에는 2.57g의 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

호두 외에도 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 카놀라유, 아마씨와 아마씨 오일, 들기름 등이 있다. 카놀라유는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식용유다. 아마씨는 타임지가 선정한 10대 슈퍼곡물 중 하나로 오메가-3 지방산은 물론 식이섬유, 식물성 에스트로겐, 각종 미네랄과 항산화 성분 등 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있다. 나물 등을 무칠 때 흔히 사용하는 들기름 역시 식물성 오메가-3가 아주 풍부하다. 들기름은 항산화 물질이 많고 항염 효과가 있는 것으로 알려졌다.

출처: https://kormedi.com/1618884

단단한 껍질을 가진 호두는 모든 견과류 중에서 가장 건강에 좋으며, 건강한 식단의 일부로 먹어야 한다. 펜실베니아의 연구원들에 따르면, 호두는 알려진 견과류 중 가장 높은 농도의 산화 방지제를 함유하고 있다.

연구는 한 줌의 호두가 다른 일반적으로 먹는 한 줌의 견과류보다 두 배나 많은 산화 방지제를 함유하고 있다는 것을 발견했다. 이것은 산화 스트레스와 싸울 수 있는 유익하고 자연적으로 발생하는 화학 물질의 훌륭한 공급원으로 만든다.

여기 매일 호두를 먹어야 하는 건강상 이점 8가지 이유가 더 있다.

1. 간 해독을 돕는다

오메가-3 지방산, 항산화제 글루타티온, 아미노산 아르기닌이 풍부한 호두는 암모니아를 해독함으로써 간을 자연스럽게 정화시킬 수 있다. 이것들은 혈액 순환을 증가시키는데 도움을 주기 때문에, 몸에서 독소를 제거하는데 도움을 주는 기관인 간으로의 독소 전달을 가속화한다.

생물의학 및 약리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 호두의 아르기닌은 특히 이화작용 조건에서 면역을 지지하는 효과가 있다. 아르기닌은 또한 간경변과 지방간 질환과 같은 간 질환의 치료를 돕는다.

2. 심장 건강에 도움이 된다

호두는 오메가-3 지방산, 비타민E, 엽산 그리고 마그네슘과 같이 심장에 좋은 영양소가 풍부하다. 호두에 함유된 건강한 오메가-3 지방, 특히 알파-리놀렌산은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추며, 불규칙한 심장 박동의 발달을 막는데 도움을 줄 수 있다.

호두를 규칙적으로 먹는 것은 심장병을 예방할 수 있는 동맥의 염증을 줄이는데 도움이 된다. 영양, 대사 및 심혈관 질환 저널에 발표된 연구에서, 호두를 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들과 다른 견과류를 먹는 사람들보다 더 작은 허리둘레와 하체 질량 지수, 혈압과 혈중 중성지방 수치를 포함하여 심장병 위험이 더 낫다.

3. 뇌 건강에 도움이 된다

호두는 뇌 식품으로 알려져 있지만, 이것은 뇌와 같은 모양 때문만은 아니다. 호두에는 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 건강한 지방산, 요오드, 셀레늄이 풍부하다.

연구들은 호두가 알츠하이머와 같은 신경퇴행성 질병의 발달과 관련이 있는 뇌의 염증을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 식단에 호두를 추가하는 것은 가벼운 인지 장애와 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다.

4. 내장 건강을 돕는다

연구에 따르면, 만약 내장에 건강을 촉진하는 미생물이 풍부하다면, 건강한 내장, 강력한 면역 체계, 그리고 전반적인 건강을 가질 가능성이 더 높다. 호두를 먹는 것은 건강한 장내 미생물을 지원하는 한 가지 방법일 수 있다.

영양소 저널에 게재된 무작위 대조 실험은 매일 43g의 호두를 섭취하는 것이 장에 영양을 공급하고, 좋은 장 건강을 촉진하는 짧은 사슬 지방산인 뷰틸레이트하는 유익한 장 박테리아를 증가시키는데 도움이 된다.

5. 암과 싸운다

산부인과 연구 저널에 발표된 것을 포함한 시험관, 동물 및 인간 관찰 연구는 호두가 유방, 대장 및 전립선암으로부터 신체를 보호하는 능력을 주는 항산화 특성 때문에 암과 싸우는데 탁월하다는 것을 보여준다.

식품 과학 및 영양학 저널에 발표된 한 연구는 호두에는 특정 장내 미생물이 우로리틴이라고 불리는 화합물로 전환할 수 있는 엘라기타닌이 풍부하다고 보고했다. 우로리틴의 항염증 특성은 대장암 발병 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다.

6. 살을 빼는데 도움을 줄 수 있다

연구는 매일 한 움큼의 호두를 먹는 것이 지방 감소를 촉진하고 건강한 체중을 증진시키는데 도움이 될 수 있다. 호두는 오메가-3 지방산, 식물성 스테롤, 단백질, 그리고 배고픔을 억제하는 섬유질 덕분에 식욕을 억제하는 능력으로 알려져 있다.

호두는 뇌를 변화시킴으로써 배고픔과 갈망을 줄여준다. 당뇨병, 비만 그리고 신진대사 저널에 발표된 한 연구는 호두 섭취가 식욕과 충동 조절에 관련된 뇌 영역인 인슐린의 활성화를 증가시켜 식욕을 억제하는 것을 돕는다.

7. 혈당조절을 도와준다

호두는 포도당 수치를 높일 수 있는 탄수화물이 적은 당뇨병에 좋은 견과류이다. 또한 혈당 급등을 예방하는데 도움이 될 수 있는 섬유질, 단백질 그리고 건강한 지방이 풍부하다.

8. 뼈를 튼튼하게 해준다

호두는 구리의 훌륭한 공급원이며, 뼈를 재흡수하는 동안 생성된 초산화물 라디칼을 중화시킬 수 있다. 또한 뼈의 미네랄 밀도를 향상시키는 마그네슘과 뼈 형성에 관여하는 여러 효소들의 보조 인자인 망간이 풍부하다.

호두를 먹는 최고의 방법

호두를 물에 하룻밤 동안 담가 두었다가 먹으면 소화가 잘 되고 호두의 피틴산 수치가 낮아지며 신진대사와 영양소 흡수가 촉진된다. 하루 7개~10개를 먹는 것이 이 슈퍼푸드가 제공해야 하는 건강에 좋은 모든 것을 즐길 수 있는 가장 좋은 방법이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]