2.25.(월)-3.17.(일)[동마3주훈련프로그램]-동마후유증

[눈보라1]

*서울동아3주 훈련프로그램*

1.개요-아래 프로그램에 너무 연연하지 않고 훈련한다.

1.목적-목표달성을 위한 프로그램 접근의 최적화(최적의 포트폴리오)에 집중한다.

1.요지-3주간 매주 3.3 식이요법 적용과 "지구적 스피드훈련"에 훈련의 초점을 둔다.

1.실천방안-가.전날의 실천사항은 매 익일 수정하되, 평소훈련에 큰 변동은 없도록 한다.

                나.이미지트레이닝을 게을리 하지 않는다. 특히 잠실대교 남단을 상상한다.

                다.2주전까지 42키로 장거리 훈련을 2번 하고, 이후 하프 이상 훈련은 하지 않는다.

                라.실전 당일, 훈련 프로그램 파일은 기억에서 모두 삭제한다.

*최적의 포트폴리오*

시장포트폴리오의 투자수익률을 rM 시장포트폴리오를 구성하는 i 증권의 투자수익률을 ri, 무위험자산의 수익률을 rF 라고 하면 균형상태에서는 ' E(ri) - rF = β[ E(rM) - rF ]'라는 관계가 성립한다. 즉, 시장포트폴리오는 각 위험자산(증권)의 위험과 기대수익을 측정할 때의 기준점(bench mark)이라고 할 수 있다.

<<2013년도 서울동아 3주전부터 D-day까지>>

2/25(월)- 오전:휴식

                오후:휴식

   <식단>

   아침:찰밥1공기

   점심:찰밥1공기

   저녁:쇠고기 몇조각+계란3개

2/26(화)-오전:7키로회복주(로드 인터벌100m)+스트레칭(푸쉬업+스쾃108)

              오후:휴식

  <식단>

   아침:쇠고기 몇조각(힘이 없음)

   점심:밥1/2공기(순두부찌게)

   저녁:쇠고기+계란

2/27(수)-오전:10키로 실전주

              오후:휴식(연맹장 대의원 총회 참석)

                      [예정-트레드밀 인터벌(15/500R*3셋트)]

<식단>

아침:쇠고기+계란2개(현재,몸무게65kg)

점심:아구탕1그릇(예정;자장면)

저녁:밥1공기+국+기타 한식(귀하)+탕수육+알콜 다량섭취(예정:찰밥1공기)

2/28(목)-오전:4.2키로 전력주:스트레칭(스쾃108, 100미터 인터벌1개)

              오후:휴식(조모입제)

     <식단>

      아침:밥1/2공기+김치

      점심:국밥1/2그릇

      저녁:찰밥

3/1(금) 울산마라톤대회

일시:2013.3.1.오전08시30분 Start!!!~

       05시 기상,05시30분 식사완료(찰밥,김),06시30분 울산으로 출발(렉스턴)

장소:문수운동장(울산레이스)

내용:마라톤풀코스 

복장:타쟈제펜/나시/숏/인진지/고글/아식스모자/흰장갑

레이스전략:3:00페메 따라가기/  

실전기록 03:13:25

       새벽부터 비가 내렸던가 보다.

       어제 밤 조모님 입제를 모시고, 새벽2시에 잠자리에 들었다.

       울산으로 이동 중, 비가 계속 내렸다.

       몸을 풀고 스타트. 컨디션도 별로다.

       다행히 중간에 비가 그친다.

       지난 몇일간 피로가 겹친탓이고, 모레 서울레이스를 염두에 두어

       스피드를 올리지 않는다.

       약26키로 지점에서 화장실 갔다가 30키로 반환점을 돌아 골인점까지 스퍼트를 한다.

       기록은 좋지 않았지만 기분은 좋았다.

       오히려 약간 차가운 바람이 시원했다.

       싱글이 조금 아쉬웠지만 동마대비 훈련을 잘 했다.      

3/2(토)-오전:휴식(스트레칭)- K7시승

             오후:휴식

                     18시10분 우등고속 경주발서울 이동

     <식단>

      아침:찰밥1/2공기

      점심:찰밥1공기(흑염소전골)

      저녁:찰밥1공기

3/3(일) 서울레이스대회

일시:2013.3.3.오전09시00분 Start!!!~

        05시30분기상,06시 식사완료(김치찌게)

장소:여의도 이벤트광장(서울레이스):여의나루3번출구

내용:마라톤풀코스 

복장:타쟈제펜/나시/숏/인진지/고글/아식스모자/흰장갑

레이스전략:3:00레이스 따라가기/      

실전:03;12:24

                 구간기록 키로당최고3분53초

                 키로당최저4분30초

        연휴탓에 우등고속 제일 뒷 좌석으로 배정받아 옆자리 철없는 젊은 대학생과

        서울까지 동석한다.

        모든 것이 무난했다.

        당일!

        여의나루 3번출구에 올라서자 꽃샘추위의 차가운 바람이 엄섭한다.

        싫으다.

        망설인다.

        롱?숏?

        숏으로 결정. 신발도 타쟈제펜으로 결정한다.

        차갑다. 영하3도, 체감온도는 한강변의 바람을 감안하면 영하5도는 되는듯.

        초반 3시간을 따라간다.

        7키로 지점에서 생각, 펀련이냐? 실전레이스냐?

        오늘 너무 스피드를 내면 동마에 영향이 없을라나.

        어짜피 훈련이다.

        펀런으로 기울고 .. (인간은 누구나 편함을 먼저 추구한다)

        스피드를 늦추니, km/4분30초 그룹이 온다.

        의정부클럽과 여주철인클럽 배미경님 그룹이다.

        붙었다.

        편했다. 그러나, 10키로를 44분45초에 통과한다. 이거 너무 늦는데...

        21키로를 1시간31분에 통과한다. 호흡도 정상으로 돌아왔다.

        8명의 그룹은 해체된다. 일렬로 달리다가 점점 벌어진다.

        내가 선두에 선다. 한강변의 맞바람이 차갑다. 30키로까지 전력질주였다.

        함께 갔던 그룹들은 모두 해체되었고, 배미경님도 뒤로 한참 처진다.

        이정도면 되었다. 이제부터 스피드를 늦춘다.

        멀리 63빌딩이 보이고, 드뎌 국회의사당이 보이고, 쌍둥이빌딩이 보인다.

        편하게 골인~~~. 그저깨 3월1일보다 1분1초 당긴셈이네~~

        고속터미널에 도착하니 예정보다 1시간40분여가 남아 사우나에서 푹 쉬니

        피로가 모두 풀렸다.

        이것으로 이번 동마대비 실전 장거리 레이스 훈련은 모두 끝났다.  

        남은 2주, 이제부터 테이프링이다.

        휴식과 스트레칭 그리고 빌드업적인 레이스주에 주안점을 두고 훈련에 임한다.

오후:15시10분 서울발 경주 우등고속 이동(19시10분 경주도착)

        휴식

3/4(월)-오전:휴식

            오후:휴식

<식단>

   아침:찰밥1/2공기+된장국

   점심:고추밥1/2공기

   저녁:비빔밥

3/5(화)-오전:크로스컨트리(계단빼고)1시간+윗몸50+스쾃50+스트레칭

            오후:휴식

   <식단>

   아침:계란2개+콩나물국

   점심:계란3개+콩나물국

   저녁:계란2개+콩나물국+찐만두(소)2개

3/6(수)-오전:크로스컨트리(계단빼고)1시간+윗몸50+스쾃108+스트레칭 -  몸이 무거움.

            오후:트레드밀인터벌(스피드훈련15*500*3 =역시 대단함)

<식단> 

아침:계란3개+콩나물국(65kg유지)

점심:계란3개

저녁:오리로스+볶음밥(64kg유지)

3/7(목)-오전:크로스컨트리(계단빼고)1시간(윗몸108+헴스트링108+하복근30+스쾃10) - 몸이 조금 가벼워짐.

             오후:휴식

     <식단>

      아침:계란3개

      점심:계란1개+오리불고기(양념)小食

      저녁:쇠고기+삼겹살몇조각+과일(딸기,사과,감귤 몇조각)

3/8(금)-오전:실전주5키로(소금강뒷편도로)+크로스컨트리(계단포함)1시간 =최대산소요구량 충족

                   스트레칭(윗몸108+헴스트링108+하복근30+스쾃108)

            오후:트레드밀인터벌(15/500R*3)+윗몸108+스쾃108+하복근30

     <식단>

      아침:계란3개(65kg유지)

      점심:밥1/3공기+아구지리(건더기만 섭취)

      저녁:계란2개+쇠고기 몇조각 

3/9(토)-오전:10키로 지속주

            오후:휴식(스트레칭)+밭일하기

     <식단>

      아침:밥1/2공기

      점심:쑥국+밥1/2공기

      저녁:황실뷔폐(국수+셀러드)

3/10(일)-오전:실전주22키로(오전10시~현곡아지트-소현리-디자인고-소현리-내태리-두류리          

                     경계선 정상-왕복) :토요일 밭일의 피로때문에 늦잠. 몸무게 65kg유지.

                     <전반10km지속, 후반10km전력주>

              오후:휴식

     <식단>

      아침:계란1개+파워젤1개

      점심:계란2개+쑥국

      저녁:주먹밥1개+국수

3/11(월)-오전:휴식 

            <<훈련의 기본테마:테이프링기간/마지막주-격일 훈련/마지막주-3.3식이요법(가볍게)>>

              오후:트레드밀인터벌(14*500*1개+15*500*2개)

     <식단>

      아침:국수1그릇+콩나물

      점심:계란2개

      저녁:두부+국수1/2그릇+황남빵2개

3/12(화)-오전:08시-크로스컨트리(5키로:로드죠깅+5키로:계단포함 전력주)1시간

              오후:휴식

     <식단>

      아침:쇠고기3조각+계란1개

      점심:계란3개

      저녁:두부+계란1개+황남빵2개+무나물     

3/13(수)-오전:08시~스트레칭(윗몸108,헴스트링1,000회,하복근30)                       

              오후:트레드밀인터벌(14*500*1셋트 + 15*500*2셋트 + 14*500*1셋트) 

     <식단>

      아침:쇠고기 150그람+계란1개

      점심:계란3개+두부

      저녁:두부(운동후 小만두1개) 

 <<D-4일:고통과 몸무게 정비례법칙>>

 3/14(목)오전:08시~크로스컨트리(계단포함)1시간:실전주+스쾃108+스트레칭

             오후:휴식

    <식단>

      아침:쇠고기400그람

      점심:흑염소탕

      저녁:흑염소전골

3/15(금)오전:스트레칭(윗몸108,헴스트링1,000,하복근30)

            오후:트레드밀인터벌(몸풀기 15*500*1셋트)

       <식단>

      아침:흑염소전골

      점심:흑염소탕

      저녁:흑염소탕

3/16(토)오전:08시-4키로 가벼운 죠깅(몸풀기)

            오후:17시10분 우등고속이동

      <식단>

      아침:찰밥1/2공기,김+케익(어머님생신)

      점심:미피(고구마)

      저녁:찰밥1공기,김

3/17(일)오전:05시기상,샤워,식사(양선지)

                    06시00분 전철로 광화문으로 이동, 물품보관, SK빌딩에서 스트레칭, A그룹정렬

                    08시 스타트

 D-day : 2013년 3월17일 

    복장:솔티슈페메직(2013년산),숏,나시,인진지,고글,토시,컴프레스코리아,스웻컷,장갑,파워젤8개,

*동마후유증*

여전히 30키로 이후가 문제였다.

잠실대교는 이제 공포의 대상이 되었다.

혹독한 그 다리는 여전히 그자리에 장성처럼 굳건히 나를 기다리고 있었다.

시련이었다.

35키로 통과~ 남은 시간 30분~

갈등속에 포기와 타협했다.

피로가 한꺼번에 몰려왔다.

속도를 팍 늦추니 진우님,최원장님으로부터 추월을 당한다.

올해도 여전히 힘든 레이스였다.

그러나, 30키로 까지 그 스피드로 갈수 있음에

또 다른 나를 발견하고, 위와 같이 3주간 최선을 다한 준비를 했음에

스스로 위로한다.

후유증은 3일동안 풀리지 않았으나, 이후 지금은 말끔히 정리되었다.

(기록:03:05:52)

[보문철인사무국]

전문용어 어려워요,,,

[돌아온터미안!]

좋은 결과있기를 바랍니다. 보철홧팅!!!

[김우범^^백곰]

훈련하신 좋은기록을 바랍니다.. 고문님 화이팅~~!!

[보문철인사무국]

나도 사천짜장 묵고싶다....

[눈보라1]

목요일 점심때 같이 묵짜. 나오니라~~~

[눈보라1]

몸무게가 64~65 왔다갔다 하고 있음.

[눈보라1]

식이요법(원푸드)-가장 힘든 날:화요일

[눈보라1]

훈련에서 가장 큰 실수는 지속주훈련을 하지 않았다는 것이다