오래 구워서 더 맛있는 푸짐한 연말 고기!

[머슬앤피트니스]

오래 구워서 더 맛있는 푸짐한 연말 고기!

이번 연말, 고기 요리를 마스터하자. 부드럽고 단백질이 풍부한 다섯 가지 요리와 함께라면 끝내주는 벌크업을 완성할 수 있다.

글: 디나 체니

사진: 브라이언 클러치

지난여름 열심히 조각한 근육을 최대한 유지하면서 벌크업을 하려면 칼로리를 더 많이 섭취해야 한다(물론 아주 조심스럽게). 새로운 몸으로 성장시키면서 다량영양소―탄수화물, 지방, 단백질― 모두를 골고루 더 섭취하게 될 텐데, 이때 특별히 단백질에 중점을 두는 것이 좋다. <미국 의학협회 저널>에 발표된 한 연구에서 단백질로부터 총 섭취 칼로리의 25%를 섭취한 사람들은 안정시 에너지 소비량(휴식할 때의 에너지 소비량)과 순수 근육량이 향상되는 동시에 체중이 눈에 띄게 증가했다.

그러나 뻑뻑한 단백질 셰이크는 그만 마시자. 대신 자연식품을 통해 단백질을 섭취해보는 거다. 자연 식품은 영양이 더욱 풍부할 뿐만 아니라 맛도 훨씬 좋다. 그리고 당신의 단백을 요리할 최고의 방법은 단연 ‘오래 익히기’이다. 이 기술의 기본적인 전제는 이것이다: 약한 불에서 몇 시간 동안 익힘으로써 결합 조직을 해체하고 입 안에서 살살 녹는 부드러운 육질을 완성한다! (과정은 좀 번거롭지만 그럴 만한 가치가 있다). 이제 당신은 고기를 익힌 다음, 채소를 강한 불에 볶아내고, 소스를 만들고, 마지막으로 모두 한데 모아 오븐에 넣은 뒤 몇 시간 동안 기다리는 과정을 거치게 될 것이다.

최고의 결과를 원한다면 서두르지 말자. 운동할 때 최대의 효과를 얻기 위해 오랜 시간 반복하는 것처럼 말이다. 고기를 너무 빨리 조리해두지 말자. 질긴 살코기를 껌처럼 씹게 될지도 모르니 말이다. 이곳에 소개된 모든 레시피는 1인분당 최소 60그램의 단백질을 함유하고 있으므로, 풍부한 맛을 선사함과 동시에 근육을 아주 제대로 만들어준다. 게다가 소분해놓으면 일주일치 식량을 미리 마련해둘 수도 있다. 다섯 가지 레시피 모두 어느 모로보나 훌륭한 것들이다. 이제 미각의 만족감과 벌크업의 뿌듯함을 완성하러 가보자.

말린 과일과 계피를 곁들인 소고기 양지 (6인분)

• 올리브유 1스푼
• 납작하게 자른 소고기 양지 약 2kg
• 굵은 소금 1½티스푼
• 스위트 파프리카 가루 ½티스푼
• 계핏가루 ½티스푼
• 간 흑후추 ¼티스푼
• 중간 크기 적양파 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 당근 3개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 마늘 4쪽, 잘게 다진다
• 곱게 다진 생강 뿌리 1½티스푼
• 레드와인 1½컵
• 토마토 페이스트 1캔(170g)
• 껍질 제거한 플럼토마토 1캔(400g)
• 무염 닭고기 육수 1컵
• 네이블오렌지 1개, 껍질 까고 즙낸다(즙 ¼컵, 간 껍질 2티스푼)
• 씨 제거한 푸룬 ¾컵
• 말린 살구 ¾컵

1. 오븐을 150℃로 예열한다. 더치오븐 중강불에서 올리브유를 덥히자. 고기를 파프리카, 계피, 후추, 소금 1티스푼으로 시즈닝하자. 고기를 팬에 올리고 양쪽 모두 갈색이 될 때까지(한 번만 뒤집자) 15분 동안 굽자. 고기를 꺼내서 실온에 둔다.

2. 양파, 당근, 마늘, 생강을 팬에 넣고 강불에서 저어가며 볶아주자. 양파가 흐물흐물해질 때까지 15분 정도면 된다. 채소를 큰 그릇에 옮겨 담자.

3. 와인과 토마토 페이스트를 냄비에 넣고 잘 저어가며 부드러워질 때까지 끓이자. 토마토, 육수, 오렌지즙, 소금 ½티스푼을 추가하고 끓이면서, 포테이토 매셔로 토마토를 잘게 으깨자. 소스가 걸쭉해지도록 몇 분간 끓인다.

4. 고기와 채소(그리고 즙도 모두)를 다시 팬에 담자. 뚜껑을 덮고 오븐에 넣는다. 포크로 찔렀을 때 부드럽게 들어갈 때까지 4시간 정도 고기를 익히자.

5. 팬을 오븐에서 꺼내 고기를 도마 위로 옮기자. 손으로 잡을 수 있을 정도로 식으면 톱니칼(빵칼)로 결 반대 방향으로 얇게 슬라이스하자. 붙어 있는 지방은 중간중간 제거한다. (슬라이스한 조각은 약간 고르지 않은 모양새가 되겠지만 개의치 말자.)

6. 푸룬, 살구, 오렌지 껍질을 냄비에 넣자. 과일이 부드러워질 대까지 강불에서 소스를 5~10분가량 끓이자. 마지막으로 고기도 냄비에 넣고 섞어주면 완성이다.

셰프의 팁! 오븐보다 슬로우쿠커를 선호한다면 슬로우쿠커를 사용하자. 단, 조리 시간은 2~3배로 늘리고 온도는 약한 정도로 낮춰야 한다는 사실을 기억하자.

영양정보: 770 칼로리, 98g 단백질, 34g 탄수화물, 22g 지방

사과와 고구마를 곁들인 칠면조 스튜 (6인분)

• 올리브유 2티스푼
• 껍질 없고 뼈 있는 칠면조 허벅지살 2.5kg(약 8개)
• 굵은 소금 1티스푼
• 간 흑후추 ½티스푼
• 말린 세이지 ½티스푼
• 중간 크기 고구마 2개, 껍질 벗기고 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 적양파, 껍질 벗기고 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 사과 2개, 껍질 벗기고 심지 제거한 뒤 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 당근 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 마늘 4쪽, 잘게 다진다
• 사과 식초 1컵
• 화이트와인 ½컵
• 디종 머스터드 2스푼
• 무염 닭고기 육수 3컵
• 옥수수 전분 2티스푼

1. 오븐을 150℃로 예열하자. 더치오븐 중강불에서 올리브유를 덥히자. 두드려놓은 칠면조 고기를 소금, 후추, 세이지로 시즈닝하자. 칠면조를 팬에 올리고 뒤집어가며 굽자. 양면 모두 옅은 갈색을 띨 때까지 15분 정도면 된다. 칠면조를 꺼내서 실온에 두자.

2. 고구마, 양파, 사과, 당근, 마늘을 팬에 추가하자. 강불에서 잘 저어가며 양파가 흐물흐물해질때까지 8분가량 볶자. 채소(그리고 사과)를 큰 그릇에 옮기자.

3. 식초, 와인, 머스터드를 냄비에 넣고 저어가며 2분간 끓이자. 육수를 넣고 한 번 더 끓이자.

4. 칠면조, 채소, 사과(즙까지 모두)를 팬에 올리자. 칠면조가 소스에 최소한 반쯤 잠겨야 한다. 뚜껑을 덮고 오븐에 넣자. 칠면조가 속까지 부드러워지도록 1시간 30분가량 익히자.

5. 팬을 오븐에서 꺼내자. 구멍 뚤린 스푼으로 칠면조, 채소, 사과를 큰 그릇에 옮겨 담자.

6. 남은 소스는 3분간 끓이자. 작은 그릇에 옮긴 뒤 옥수수 전분과 찬물 ⅔컵을 넣고 부드러워질때까지 저어주자. 다시 냄비에 옮겨서 저어가며 5분간 끓이자. 소스가 약간 걸쭉해질 정도면 된다. 칠면조, 채소, 사과를 다시 냄비에 넣고 섞으면 완성이다.

셰프의 팁! 각자의 적정 섭취 칼로리는 다르겠지만, 이 칠면조 요리는 옥수수 식빵에 비교하면 그야말로 ‘어마어마한 놈’이다.

영양정보: 814 칼로리, 80g 단백질, 38g 탄수화물 30g 지방

오렌지와 펜넬을 곁들인 양고기 (6인분)

• 올리브유 1티스푼
• 양 다리 2kg(약 5개)
• 굵은 소금 1티스푼
• 간 흑후추 ½티스푼
• 중간 크기 펜넬 뿌리 2개, 심지 제거하고 1.3cm
• 두께로 깍둑썰기
• 작은 적양파 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 당근 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 마늘 4쪽, 잘게 다진다
• 화이트와인 1컵
• 토마토 페이스트 1캔(170g)
• 무염 닭고기 육수 3컵
• 네이블오렌지 1개, 껍질 까고 즙낸다(즙 ¼컵, 간 껍질 2티스푼)
• 신선한 타임 잔가지 12개, 요리용 끈으로 함께 묶는다
• 옥수수 전분 2티스푼

1. 오븐을 150℃로 예열한다. 더치오븐 중강불에서 올리브유를 덥히자. 소금과 후추로 양고기를 시즈닝하자. 양고기를 팬에 올리고 뒤집어가며 15분간 양면을 굽자. 양고기를 꺼내 실온에 둔다.

2. 펜넬, 양파, 당근, 마늘을 팬에 올리고 양파가 흐물흐물해질 때까지 15분가량 볶는다. 채소를 큰 그릇에 옮기자.

3. 와인과 토마토 페이스트를 팬에 붓고 저어가며 2분간 끓이자. 육수, 오렌지즙, 타임을 넣고 한소끔 더 끓인다.

4. 양고기와 채소(그리고 즙도 모두)를 다시 팬에 담자. 적어도 양고기의 반은 소스에 잠겨야 한다. 뚜껑을 덮고 오븐에 넣자. 양고기가 뼈에서 부드럽게 떨어질 정도로 3시간가량 익힌다.

5. 팬을 오븐에서 꺼내 양고기를 도마로 옮긴다. 뼈를 빼내고 눈에 보이는 지방과 힘줄은 제거한다. 타임도 걷어내자.

6. 팬에 남은 소스는 10분 더 끓여서 풍미가 깊어지게 하자. 작은 그릇에 옥수수 전분과 찬물 ⅔컵을 넣고 부드러워질 때까지 젓자. 혼합물을 팬에 붓고 소스가 약간 걸쭉해질 때까지 저어가며 5분간 끓이자. 양고기도 다시 합하자. 간 오렌지 껍질을 넣고 저어주면 완성이다.

셰프의 팁! 다시 데워 먹을 때는 표면의 지방을 걷어내고 뒤집은 뒤 중강불에서 끓이자. 뚜껑을 덮고 15분가량 끓여주면 된다.

영양정보: 660 칼로리, 82g 단백질, 26g 탄수화물, 20g 지방

중국 오향분을 곁들인 풀드 포크 (4인분)

• 올리브유 1티스푼
• 뼈 없는 돼지 목살, 4조각으로 자른다
• 굵은 소금 ½티스푼
• 중국 오향분 ¾티스푼
• 간 흑후추 ¼티스푼
• 중간 크기 적양파 1개, 깍둑썰기
• 중간 크기 당근 2개, 깍둑썰기
• 중간 크기 마늘 4쪽, 잘게 다진다
• 작은 크기 할라페뇨 1개, 잘게 다진다
• 껍질 벗겨서 잘게 다진 생강 1스푼
• 미린(쌀전분을 당화시킨 술) 1/2컵
• 토마토 페이스트 1캔(170g)
• 껍질 제거한 플럼토마토 통조림 1캔(약400g)
• 무염 닭고기 육수 ¾컵
• 저염 간장 2스푼
• 무첨가 쌀식초 1스푼
• 꿀 1스푼

1. 오븐을 150℃로 예열한다. 더치오븐 중강불에서 올리브유를 덥히자. 돼지고기를 소금, 오향분 ½티스푼, 후추로 시즈닝하자. 돼지고기를 팬에 올리고 뒤집어가며 15분가량 양면을 굽자. 고기를 꺼내서 실온에 둔다.

2. 양파, 당근, 마늘, 할라페뇨, 생강을 팬에 볶자. 양파가 흐물흐물해질 때까지 5분 가량이면 된다. 채소를 중간 크기의 그릇에 옮기자.

3. 미린과 토마토 페이스트를 팬에 붓고 저어가며 2분간 끓이자. 토마토, 육수, 간장, 식초, 꿀, 오향분 ¼티스푼을 넣고 6분간 끓이자. 끓이는 동안 포테이토 매셔로 토마토를 잘게 으깬다.

4. 돼지고기와 채소(그리고 즙도 모두)를 다시 팬에 담자. 뚜껑을 덮고 오븐에 넣은 뒤 3시간 동안 익힌다.

5. 팬을 오븐에서 꺼내자. 고기를 포크로 잘게 찢고, 눈에 띄는 지방을 제거하면 완성이다.

영양정보: 490 칼로리, 64g 단백질, 37g 탄수화물, 9g 지방

레드와인과 파스닙을 곁들인 소갈비 (4인분)

소갈비:

• 올리브유 1티스푼
• 영국식으로 짧게 자른 뼈 있는 갈비살 1.5kg(약 4조각)
• 굵은 소금 1티스푼
• 간 흑후추 ½티스푼
• 큰 파스닙 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 작은 적양파 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 당근 2개, 1.3cm 조각으로 자른다
• 중간 크기 마늘 4쪽, 잘게 다진다
• 레드와인 1컵
• 토마토 페이스트 1캔(170g)
• 무염 닭고기 육수 1컵
• 발사믹 식초 ¼컵
• 말린 타임 ½티스푼
• 옥수수 전분 1티스푼

그레몰라타:

• 잘게 다진 신선한 파슬리 ½컵
• 간 레몬 껍질 2티스푼
• 중간 크기 마늘 2쪽, 얇게 저민다
• 올리브유 1티스푼
• 굵은 소금 ⅛티스푼

1. 오븐을 150℃로 예열한다. 더치오븐 중강불에서 올리브유를 덥히자. 소금과 후추로 갈비를 시즈닝하자. 갈비를 팬에 올리고 뒤집어가며 15분 가량 양면을 굽자. 팬에서 꺼낸 뒤 실온에 둔다.

2. 파스닙, 양파, 당근, 마늘을 팬에 올리고, 양파가 흐물흐물해질 때까지 5분가량 볶자. 채소를 큰 그릇에 옮기자.

3. 와인과 토마토 페이스트를 팬에 붓고 저어가며 2분간 끓이자. 육수, 식초, 타임을 넣고 한소끔 더 끓여준다.

4. 고기와 채소(그리고 즙도 모두)를 팬에 옮기자. 갈지가 적어도 소스에 절반은 잠겨야 한다. 뚜껑을 덮고 오븐에 넣자. 갈비가 뼈에서 부드럽게 분리될 정도까지 3시간~3시간 반 동안 익히자.

5. 오븐에서 팬을 꺼내자. 갈비는 도마 위에, 채소는 큰 그릇에 옮긴다. 갈비에서 뼈를 분리하고 눈에 띄는 지방이나 힘줄은 제거하자.

6. 남은 소스는 3분간 끓이자. 작은 그릇에 옥수수 전분과 찬물을 넣고 부드러워질 때까지 5분간 저어주자. 소스가 약간 걸쭉할 정도면 된다. 고기와 채소를 다시 팬에 합하자. 그 위에 그레몰라타를 얹으면 완성이다.

셰프의 팁! 슬로우쿠커와 비교했을 때 더치오븐은 보다 균등하게 열을 전달해서 요리하는 동안 열기가 더 잘 유지되게 해준다.

영양정보: 796 칼로리, 86g 단백질, 35g 탄수화물, 28g 지방