건강 검진 : 운동 중 최대 심박수는 얼마입니까?

[아름이]

건강 검진 : 운동 중 최대 심박수는 얼마입니까?

너 주자가있어, 네 핏은 기소 되었어.하지만 지금은 뭐야?

운동을하면 심장과 호흡 률이 증가하여 폐에서 혈액으로 더 많은 양의 산소가 전달되고 근육을 운동하게됩니다.

운동을위한 최적의 심박수를 결정하는 것은 운동 목표, 나이 및 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.

심박수와 운동 강도는 직접적이고 선형적인 관계를 공유합니다. 운동 강도가 높을수록 심박수가 높아집니다.

최대한 강도가 높은 운동을하면 심장이 뛰는 가장 빠른 속도 인 최대 심장 박동수 (HRmax)에 도달하게됩니다.

그러나 모든 운동 세션에 대해 최대 심박수 (HRmax)로 운동해도 효율적인 운동 결과는 산출되지 않습니다. 이러한 높은 강도는 거의 지속될 수 없으므로 운동의 잠재적 이점을 무효화합니다.

운동은 당신의 마음을보다 효율적으로 만듭니다.
전형적인 휴식 심박수는 사람과 사람 사이에서도 상당히 다를 수 있습니다. 성인을위한 분당 약 60-80 비트 (BPM)가 일반적입니다.

유산소 운동을 향상 시키면 심장 박동수가 줄어들면서 심장 박동수가 감소합니다. 예를 들어, 운동 선수의 심박수는 일반적으로 약 40BPM입니다.

사실, 장기 운동 훈련은 심장의 크기 , 특히 좌심실 , "운동 선수의 심장"으로 알려진 현상을 증가 시킨다는 증거가 있습니다. 더 큰 심장은 더 많은 혈액이 각 박동과 함께 펌핑 될 수 있고, 신체에 혈액 순환을 유지하는 데 필요한 분당 박동이 더 적음을 의미합니다. 이것은 운동 선수가 더 오랫동안 더 높은 강도로 운동 할 수있게하는 유익한 생리 학적 적응입니다.

최대 심박수를 계산하는 법
HRmax에는 상당한 변동이 있습니다. HRmax를 결정하는 유일한 방법은 최대한의 운동 검사를 실시하는 것입니다. 그러나 HRmax는 연령에 따른 수식을 사용하여 추정 할 수 있습니다.

2001 년 연구 의 저자들은 최대 심박수를 추정하기 위해 다음과 같은 개정 된 방정식을 제안했습니다.

HRMax = 208 - (0.7 x 연령)

이것은 45 세의 여성이 예상 HRmax가 177 BPM이라는 것을 의미합니다.

사실, 우리의 유전학 은 실제 최대 심장 박동수에 예측치로부터 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 HRmax는 운동이나 운동 수행의 주요 결정 요인이 아닙니다. 우리의 생리적 효율성은 훨씬 더 중요합니다.

심박수를 평가할 때, 흥분이나 공포와 같은 감정, 카페인과 같은 각성제, 아드레날린과 같은 순환 호르몬의 영향을 고려해야하며이 모두가 심장 박동을 증가시킬 수 있습니다.

최대 심장 박동수에서 운동이 안전하지 않습니까?
즉, 대답은 '아니오'입니다. 대부분의 성인에게 충분한 운동 을하지 않는 위험은 과도한 지구력 운동을하는 것보다 훨씬 큽니다.

과도한 운동 은 여분의 심혈관 건강에 도움이되지 않을 수도 있음을 시사하는 증거가 있지만, 규칙적인 운동의 건강상의 이점은 잘 확립되어 있습니다 .

마찬가지로, 앉아있는 사람이 심근 경색과 같은 급격한 심장 사건을 경험하게 될 것입니다. 운동 중에 고강도 운동에 익숙하지 않거나 선재 상태의 심장 상태가있을 때 더 좋습니다. 최대 위험은 10,000 시간당 0.3 ~ 2.7 건입니다.

호주인 중 3 분의 1 은 WHO가 권장하는 1 주일에 150 분의 운동량을 모으는 지침 을 따르지 않아 규칙적인 신체 활동을 장려하는 것은 대중의 건강 메시지로 계속 퍼져 나가고 있습니다.

위험을 평가하는 측면에서 ESSA 자격을 갖춘 운동 전문가 와의 운동 사전 검사 평가 는 운동 참여의 위험을 평가하고 완화 할 수 있습니다.

운동 강도 : 우리가 '모두 나가면'

근육 세포는 연료 (포도당)와 산소라는 두 가지 주요 성분이 필요합니다.

근육은 신체에 필요한 영양소와 산소를 공급하고 이산화탄소와 같은 부산물을 제거하기 위해 혈관에 많이 의존합니다.

운동에 사용되는 근육이 많을수록 더 많은 혈액이 활동 조직쪽으로 분배됩니다.

운동 강도가 특히 높을 때 근육은 젖산염이라 불리는 또 다른 부산물을 생성하기 시작합니다.

세포가 생산 속도가 신진 대사를 초과하는 경우 젖산염이 축적되기 시작하고 세포 기능을 방해 할 수 있지만 세포는 젖산염을 연료로 사용할 수도 있습니다.

이 부산물이 축적되기 시작하는 지점을 "젖산 역치"라고합니다.

편안하게 지속될 수있는 운동 강도는 보통이 임계 값 이하이며 심장 박동수가 동반됩니다. 젖산 생산보다 심박수를 측정하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 심박수는 운동 강도의 대리 측정 수단으로 사용될 수 있습니다.

심장 박동을위한 최선의 운동은 무엇입니까?
하지만 간격 스타일의 운동 훈련 시간이 부족한 사람들을위한 대중적인 선택이다, 운동의 간헐적 인 성격은 심장 박동이 제공 변동을 의미 하지 더 많은 혜택을 기존의 정상 상태의 운동 이상을.

과학적으로 볼 때 운동 선수는 일반적으로 사이클링이나 장거리 달리기와 같은 에어로빅 운동 중에 특정 강도로 훈련하기 위해 심박수 범위를 사용합니다.

특정 강도에서 운동은 몸에서 적응 반응을 이끌어내는 것으로 알려져 있습니다 (예 : 젖산 역치 이하로 운동).

이러한 강도를 훈련 구역이라고하며 HRmax를 기준으로 표현됩니다. 예를 들어, 가벼운 에어로빅 훈련 세션은 75 % HRmax 이하로 처방 될 것이고, 문턱에서의 훈련 (95 % HRmax)은 생리적 변화를 유도 할 것입니다.

전체적으로 어떤 운동은 심혈관 건강을위한 운동보다 낫습니다. 주당 150 분의 운동을 축적하는 것이 건강상의 이익을위한 최소한의 요구 사항입니다. 이러한 이점을 얻기 위해 최대한의 심박수로 운동을 할 필요는 없습니다. 선수들은 최적의 적응력을 얻고 내구성 성능을 향상시키기 위해 HRmax와 비교하여 훈련 영역을 사용할 수 있습니다.