근육 크게 줄면서 폐 기능 감소, 좋은 음식·운동은?
살코기-달걀-콩 등 단백질에 신경 쓰고, 운동해야 근력 유지
입력 2023.09.06 15:25 / 코메디닷컴
몸의 변화가 심한 중년에 더 걱정인 것은 근육 감소와 골다공증이다. 특히 갱년기 여성은 에스트로겐(여성호르몬)이 사라져 골다공증 위험이 더 높다. 근육과 골량이 크게 줄면 운동 부족으로 폐 기능 이상이 생기는 등 건강 악화를 불러올 수 있다. 이에 대비할 수 있는 음식과 운동은 어떤 것이 좋을까?
근육 크게 줄었더니, 폐 기능도 뚝 떨어지다
최근 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 근육량과 골량이 크게 감소하면 폐 기능 이상이 증가한다는 논문이 실렸다. 한국에서 건강 검진을 받은 50세 이상 성인 2만 8623명의 자료를 분석한 연구다. 그 결과, 근감소증에 골감소증·비만까지 동반된 사람은 정상인들에 비해 폐쇄성 폐 기능 이상 위험이 64% 증가했다. 골감소증·근감소증이 있는 경우 47% 높았다.
근육량 유지가 중요한 이유… 건강 수명에 큰 영향, 왜?
위의 연구 결과는 특히 중년 이상 나이 대의 근육량 유지가 중요한 이유를 잘 보여주고 있다. 근감소증은 단백질-운동 부족이 큰 위험 요인이다. 40대 이상은 근육이 자연 감소하는데, 단백질-운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 약해져 운동을 피하는 악순환이 이어질 수 있다. 폐활량이 크게 감소하는 등 폐 기능도 급격히 떨어질 수 있다. 이는 전반적인 건강 악화를 불러와 건강 수명(건강하게 장수)에 나쁜 영향을 미치게 된다.
중년에 특히 신경 써야 할 단백질… 살코기, 달걀, 콩, 두부 등
근육 유지를 위해 단백질 음식에 신경 써야 한다. 식물성보다는 동물성 단백질이 흡수율이 높다. 특히 닭 가슴살은 단백질 함량이 22.9%나 된다(국립농업과학원 자료). 소고기, 돼지고기에 비해 크게 많은 양이다. 다만 맛이 떨어지는 게 흠이다. 다른 육류의 살코기도 도움이 된다. 달걀 프라이 100g에는 단백질이 15.12g 들어 있다. 아침에 달걀 1~2개를 먹은 후 점심, 저녁 때 고기, 콩, 두부 등을 곁들이면 단백질 걱정을 덜 수 있다.
집에서 근력 강화… 안전한 까치발 운동 vs 무릎 조심, 스쿼트–계단 운동
중년에 넘어져서 다리-팔이 부러져 깁스를 오래 하면 근육이 줄어든다. 다리가 가늘어져 보기에 민망할 정도다. 골다공증과 근육 감소는 밀접한 관계다. 오랫동안 몸을 움직이지 않으면 근육이 더 크게 줄어든다. 헬스클럽 운동을 안 해도 부지런히 몸을 움직여야 근육을 지킬 수 있다.
집에서 발뒤꿈치 들기(까치발) 운동을 해보자. TV를 보거나 양치질을 하면서도 할 수 있다. 안전하게 지지대를 잡고 하는 게 좋다. 이 동작을 반복하면 종아리 근력 강화에 좋다. 무릎이 괜찮다면 스쿼트-계단 오르기를 자주 해보자. 허벅지-엉덩이 근육 단련에 도움이 된다. 건강 수명은 중년에 근육을 지켜야 가능하다.
출처: https://kormedi.com/1619740
건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 효과적인 건강 관리법 중 하나라는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 그 중에서도 저지방 단백질은 균형 잡힌 식단의 기본 구성 요소다. 저지방 단백질은 노화된 신체의 영양 문제를 해결하는 데도 중요한 역할을 한다.
특히 40세 이상의 사람들이 근육량을 늘리고 체중을 감량하기 위해서는 저지방 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋다. 한 영양사에 따르면, 40세 이상의 사람들이 식사 때 반드시 먹어야 할 저지방 단백질로 생선, 흰 살코기, 콩류를 꼽았다.
생선은 근육을 키우고 과도한 지방을 빼려는 40세 이상의 사람들에게 영양이 풍부한 식품이다. 양질의 단백질과 필수 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 송어, 참치 등은 신체 구성을 최적화하는데 도움이 된다. 단백질은 근육 성장과 회복을 돕고, 오메가-3는 염증을 줄이고 신진대사를 촉진하는 효과가 있다.
생선에는 다양한 영양소와 건강한 지방이 풍부하다. 칼로리가 매우 낮고 단백질이 풍부하다. 이는 근육을 키우면서 체중을 감량하는데 도움이 된다. 또 생선의 모든 영양소는 40세 이상의 관절, 뼈, 뇌, 심장 건강에 도움이 된다.
닭고기나 칠면조와 같은 흰 살코기는 40세 이상의 사람들이 근육을 만들거나 체지방을 감소시키는데 중요한 역할을 한다. 포화 지방이 적을 뿐만 아니라 근육 단백질 합성에 도움이 되는 필수 아미노산이 풍부하기 때문이다. 근육량을 유지하는 것은 신진대사와 전반적인 근력을 지원하는데 도움이 되므로 나이가 들수록 점점 더 중요해 진다.
흰살 닭고기는 비타민 B와 단백질이 풍부하면서도 칼로리는 낮다. 나이가 들수록 건강에 매우 중요한 비타민 B12를 덜 섭취하는 경향이 있는데, 닭고기에는 40세 이상의 근육 성장과 체중 감량에 도움이 되는 비타민 B12와 단백질이 풍부하게 함유돼 있다.
식물성 단백질인 콩류는 식이섬유와 단백질이 모두 풍부해 근육 성장을 돕고 식욕을 조절하는데 탁월한 효과를 발휘한다. 콩류는 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 에너지를 지속적으로 방출해 체중 관리에 도움을 준다. 또 섬유질 함량이 높아 포만감을 촉진해 잠재적으로 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
콩류는 영양이 풍부하고 단백질에 비해 섬유질이 많이 함유돼 있다. 다량의 섬유질과 단백질은 근육을 만들고 건강한 체중을 유지하는데 좋다. 다량의 섬유질은 포만감을 높이고 장 건강을 개선할 수 있다. 40세 이상의 사람들은 식단에서 섬유질을 충분히 섭취하지 못하는 경향이 있으므로 콩류는 훌륭한 단백질과 섬유질의 공급원이 될 수 있다.
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