명상의 기초(1)

[샬롬]

[사띠와 사마타 定•止]

1. 명상의 효과
• 스트레스를 감소시켜 노화방지와 수명연장을 꾀하고 각종 순환계의 질환을 예방하며, 우울증, 불안증, 공포증, 수면장애 등을 치유하고, 집중력과 기억력 및 인지기능을 향상시킨다.
• 이완을 통해 뇌의 기본모드를 전투모드에서 평화모드로 변화시킨다.
• 뇌의 회로를 유연하게 하고 새로운 회로를 만들어 강화 시킨다.
• 깨어 알아차리는 힘을 기르고 확립하며 메타인지능력을 향상 시킨다.
• 지금여기에 머물러 집중하는 힘을 길러 생각과 감정으로 부터 비롯되는 고통으로 부터 자유를 얻는다.
• 지금 여기에 머무는 마음으로 탐진치를 일으키는 욕망(kamma)으로 부터 벗어나는 힘을 기른다.
• 선정의 힘을 길러 평안하고 고요한 마음을 유지한다.
• 무의식적인 행동습관을 변화시킨다.
• 원인과 조건의 변화로 결과를 통제하는 힘을 기른다.
•지혜를 계발하여 깨달음에 이르게 하고 명료하게 바로 보는 통찰력을 기른다.
• 자리이타심을 기른다.
• 부동심을 기른다.
• 모든 영적 활동의 근원적 힘을 기른다.

1. 자세 그리고 몸의 이완
(1) 앉는 자세
• 바닥에 앉거나 의자에 앉아도 같은 요령이다.
• 차가운 바닥에 앉으면 몸의 기가 흘러 나감으로 방석이나 좌복 등을 깔고 앉는다.
• 발은 편안하게 양무릎이 바닥에 닿도록 하고 발이 일직선으로 펴지게 앉는다.
• 결가부좌가 바람직 하지만 한발만 무릎에 올리는 반가부좌나 발을 올리지 않는 평좌도 좋다.
• 양무릎이 떠 있거나 앉기가 불편하면 방석을 접거나 얕은 벼개로 엉덩이를 받쳐 준다.
• 양손을 앞에 짚고 몸을 앞으로 숙여 엉덩이를 약간 뒤로 뺀뒤 그 상태에서 서서히 몸을 세워 앉으면 엉덩이로 앉던 자세가 치골로 앉는 자세가 된다.
• 치골로 앉아야 척추가 바로 세워진다.
• 손은 가볍게 내려뜨린다는 느낌으로 무릎위나 단전 앞에 손바닥이 위로 향하거나 아래로 향하게 놓는다.
• 고개가 거북목이 되지 않도록 턱을 약간 당기고 척추를 중심으로 탑을 쌓듯 바로세워야 이완된 몸이 무너지지 않는다.
(2) 몸의 이완
명상은 몸과 마음을 이완시켜 쉼 모드 상태를 익혀가는 것이기 때문에 먼저 몸의 긴장을 푸는 일로부터 시작한다.
• 긴장 풀기는 긴장 풀 부위에 힘을 주어 잔뜩 긴장 시켰다 풀기를 세번씩 반복한다.
이마-> 눈-> 얼굴 악근->목 ...엉덩이 까지 이완되면 부교감신경이 활성화 되어 평화모드가 지속 강화된다.
• 입은 꽉다물지 않고 약간 미소를 띠고 혀를 입천장에 살짝 대는 것이 안면 근육 이완에 도움이 된다.
• 눈은 시야가 맑고 투명하고 깊어지도록 지그시 감은채 시선은 코끝을 향한다.
• 자꾸 졸리면 눈을 살며시 뜨고 시선을 아래로 발 앞에 고정한다.
• 무릎 위나 단전 앞에 놓인 손에 윗몸의 모든 무게가 내려와 모인 듯 무겁게 느껴지면 이완이 완성 된 것이다. 신경 쓰이는 부위가 있으면 다시 이완 시킨다.
• 점점 몸이 가벼워지며 몸의 각 부위가 텅 빈듯 잊혀진다.

2. 깨어 알아차리기(사띠)
알아차리는 대상은 불수의 자율신경으로 작동되는 들숨과 날숨이다.
• 인중에 의식을 두고 드나드는 들숨과 날숨을 느끼며 알아차린다.
• 보통 드나드는 숨을 느끼고 알아차리는 것을 숨을 본다고 표현하기도 한다.
• 이때 숨의 기본모드는 복식호흡 또는 단전호흡으로 들숨은 깊고 빠르게 날숨은 천천히 길게 쉴 수 있도록 충분히 몸에 익혀 있어야 좋다.
• 들숨은 교감신경을 활성화하여 몸과 마음을 깨어 있게 각성시키고, 날숨은 부교감신경을 활성화 시켜 몸과 마음의 긴장을 이완하여 안정 시킨다.
• 숨이 드나들 때 나가면 나간다고 알아차리고 들어오면 들어온다고 알아차린다.
숨이 길면 길다고 알아차리고 짧으면 짧다고 알아차린다.
• 숨이 잘 느껴지거나 알차려지지 않으면 손가락을 코 밑에 대고 확실히 알아차린다.
• 인중에 숨이 드나드는 리듬을 그네 타듯 또는 톱질하듯 느끼고 집중하되 숨따라 의식이 코안으로 들어가지 않는다.
• 숨은 조작하지 않고 평소 연습한 복식 호흡으로 깊게 들이 마시고 천천히 길게 내쉰다.
• 깨어 알아차림의 대상을 숨으로 부터 일상의 모든 움직임과 생각 및 감정으로 확장한다.
• 무의식적으로 행해지던 모든 움직임과 마음이 무의식에서 표면의식으로 올라와 습관적 행동을 통제할 수 있게 된다.

3. 집중(사띠 正念)
들숨과 날숨을 알아차리며 숨에만 집중하여 본다.
• 집중이 잘 안되고 산란하면 들숨과 날숨을 한묶음으로 속으로만 하나에서 열까지 다시 열에서 하나까지 수를 세며 집중한다.
• 자꾸 생각과 감정이 폭류를 이루어 날뛰고 달아나도 따라가거나 싸우지 않고 내버려 둔채 숨에 집중한다.
• 집중하면 할 수록 전전두엽이 활성화 되며 후대상피질(PCC)과 배외측전전두엽(DLPFC)의 기능적 연결이 강해져
DMN(Default Mode Network)의 망상이 줄고 안정화 된다.
• 알아차림과 집중이 확립되어 전전두엽이 극도로 활성화 되면
GABA(감마-아미노부티르산)
신경전달 물질이 분비되는데 이때 모든 감각기관의 수입로가 차단되어 시간과 공간 감각 뿐 아니라 오감도 사라진다.
• 비로소 사띠가 확립되며 과거와 미래로 달리던 마음, 이곳 저곳을 헤매던 마음, 무언가 어거지로 얻으려던 마음, 불안하고 짜증나 불편하던 마음이 멈춰지고 이완된다.

4. 멈추고 고요속으로(사마타 定•止)
• 시간이 흐르며 점차 몸과 마음이 안정되고 이완되면 수승화강이 일어나 입안에 침이 고인다. 수승화강'(水升火降)이 되면 불기운(火氣)이 임맥을 타고 내려와서 아랫배 단전에 모이게 되고 이를 통해 독맥으로 물기운(水氣)을 끌어올려 백회를 거쳐 한 바퀴를 순환하여 위는 차갑고 아래는 따뜻해져 기혈이 통기한다.
• 수승화강이 안되면 머리가 뜨거워 지면서 터질듯 아픈 상기병이 찾아온다.
• 점점 들숨날숨이 알차리기 힘들정도로 미세해 지면서 깊은 고요속에 잠긴다.
• 눈을 지그시 감고 고요속에 잠김으로 졸음이 쏟아질 수 있기 때문에 숨에 더욱 집중한다.
졸지만 않으면 마음도 완전히 이완 된다.
• 몸과 마음이 충분히 이완되면서 부교감신경이 활성화 되고 동시에 집중하면서 교감신경이 활성화 되기 때문에 성성적적한 상태가 된다.
• 온갖 타자로부터 규정되던 내가 아니라 본래 순수한 내가 드러난다.

5. 맑고 명료해짐
고요와 평안이 완성되면 의식이 거울처럼 맑아 진다.
• 성성적적하고 경계가 사라지면 이 몸이 마음안에 있을 뿐만 아니라 온 세상 온 우주가 내 마음 안에 있음이 명료해 진다.
• 이제 생각이나 감정이 일어나도 섬돌 위 대그림자 스쳐도 먼지가 일지 않듯 경계에 끄달리지 않는 부동심이 된다.
• 부동의 일체의식이 발현되면 자타불이의 모든 것을 담을 수 있다. 나의 숨과 모든 것이 연결되어 하나된다.
• 사띠에 이어 사마타(삼매)에 깊히 들어 숨을 느끼지 못할만큼 미세해지면 코 앞 인중에 숨이 빛으로 변해 니밋타(표상 nimitta)가 나타난다. 이는 마음이 표상으로 나타나는 현상인데 눈으로 보이는 것이 아니라 집중이 흩어지거나 눈을 뜨면 사라진다. 니밋타는 다양한 형태와 색으로 나타난다. 회색 빛 큰 스크린 처럼 나타나기도 하고 동전처럼 동그란 빛, 거미줄 같은 망, 검은색 빛 등으로 나타나는데 니밋타는 그대로 놔두고 계속 인중의 숨에만 집중한다. 니밋타는 집중 대상이 아니다.
• 처음에는 니밋타 선명도의 차이에 따라 안개처럼 산뜻하지 않고 흐릿하게 나타나는 니밋따인 ‘욱가하 니밋타(익힌 표상)’가 나타나고, 익힌 표상 후 숨에 더 집중할수록 점점 밝아지다가 새벽별처럼 밝게 빛나는 ‘빠띠바가 니밋따(닮은 표상)’가 나타난다.
• 니밋타가 떠 있다가 어느 순간 니밋타가 사라지고 시야가 확 트이면서 온통 빛(빤냐로까 paññ·āloka)
이 몸을 감싸듯 하기도 하고 눈을 감고 있는데도 밖의 대상들이 빛으로 변하는 경우가 있는데 이는 니밋타가 아니며 위파사나 할때 관찰 대상이다. 이때 숨에 다시 집중하면 니밋타로 돌아오는데 빛속에 희열도 함께 일어나 이것이 좋아서 너무 오래 머물면 집착의 장애가 된다.
• 정에 너무 오래 머물면 이완됐던 몸이 굳어버리기 때문에 보통 한시간쯤에 한번씩 출정하여 방선한다. 출정 할 때 몸 어딘가 뻐근하던지 새로운 경계를 만난 두려움 등 마음이 불편하거나 머리가 무거워 졌으면 잘 해보려는 욕심과 조급함으로 몸과 마음이 충분히 이완되지 않은 것이다. 그럴 때는 다시 입정하기전 큰 동작으로 몸을 이완시킨다. 손을 깍지껴 팔을 머리 위로 높이 기지재 켜듯 올렸다 툭 떨어 뜨리기, 목을 좌우로 돌리기, 앉은채로 허리와 몸통을 돌리기 등을 한다. 명상 중에 니밋타가 나타나듯 무의식 속의 환상이 꿈인듯 나타나기도 하고 몸에 스멀스멀 벌레가 기어 다니는 느낌이 생길 때도 있고, 환청이 들리기도 한다. 이 외에도 많은 현상을 겪게 되는데 절대 두려워 하지 말라! 모두 무의식의 장난이니 숨에 집중하면 사라진다.
● 여기서는 가장 기초적인 내용만을 다루어서 각자의 성격과 여러 조건에 따라 시간이 오래 걸리기도 하고 짧게 걸리기도 한다.
• 잘 하려고 애쓰는 것이나 조급한 마음 그리고 들뜨거나 졸음은 큰 장애요소다.
• 명상 중 입안에 침이 고이거나 끝나고 나면 목욕탕에서 나온 듯 산뜻하고 가벼우며 마음에 기쁨이 차있고 맑으면 명상이 잘 이루어진 것이다.
• 아무 생각 없이 멍때리기 하는 것은 명상이 아니다.

[샬롬]

기본은 대상을 향해 밖으로 치닫던 마음을 안으로 거둬들여 내관 하는 것입니다. 질문 있으신 분이 계시면 문자로 010 3659 0140 에 남겨주세요🙏

[씨알]

명상의 기초와 효능을 자상하게 설명해 주셔서 큰 도움이 되었습니다.
평안하소서^^*