♧ 근감소증이란 무엇이고 어떻게 피할 수 있을까? 外 2편 ♧

[이계성]

♧ 근감소증이란 무엇이고 어떻게 피할 수 있을까? 外 2편 ♧

근감소증이란 무엇이고 어떻게 피할 수 있을까?

나이가 들면서 나타날 수 있는 근육 손실과 관련된 위험을 발견해 보자.

인생의 첫 30년을 근력을 키우면서 보내지만 30대부터 근육과 힘이 빠지기 시작하고, 나이가 들면서 이 감소는 계속된다. 근육이 너무 많이 줄어들어서 기본적인 일상 활동에 지장을 받게 되면, 나이와 관련된 근감소증으로 진단될 수 있다.

하지만 근감소증의 위험은 무엇이며, 어떻게 예방할 수 있을까? 이 질문에 대한 답을 찾아보도록 하자.

나이가 들면서 근육량이 줄어든다

모든 사람은 나이가 들면서 근육량이 감소하는데, 일반적으로 30세가 된 후 10년마다 약 3~5%씩 감소한다.

손실은 더욱 두드러지고 60세 전후 부터 속도가 빨라진다. 80세 이후에는 11%에서 50% 정도가 근감소증에 걸린다고 한다.

근감소증의 추정치는 왜 다를까?

근감소증 추정치의 변동성은 전 세계 의사와 연구자가 사용하는 정의와 진단 방법이 다르기 때문이다.

근감소증은 심각한 문제가 될 수 있다

일단 상당한 양의 근육과 힘을 잃으면 의자에서 일어나거나 항아리를 열거나 식료품을 나르는 데 어려움을 겪을 수 있다. 허약해지면 넘어지거나 뼈가 부러지고 심지어 사망할 위험도 있다.

근감소증의 원인

근감소증의 가장 큰 원인은 노화다. 나이가 들면서 우리는 뇌에서 근육으로 신호를 보내 운동을 시작하는 신경세포의 감소와 단백질을 에너지로 바꾸는 능력의 감소를 경험한다.

위험요소

고령자는 노화 과정의 일부인 생물학적 변화 외에도, 근육 감소에 더 기여하는 활동량 및 만성 질환과 같은 추가적인 위험 요소가 있을 가능성이 높다.

좌식 생활방식

앉거나 눕는 시간이 많을수록 근육량과 힘이 빠지기 쉽다.

식습관

낮은 단백질 섭취는 신체가 노화되면서 단백질을 에너지로 전환하는 데 어려움을 겪기 때문에 의심되는 원인이다. 과일이나 채소 함량이 낮거나 초가공 식품 함량이 높은 식단도 근육량 감소와 관련이 있다.

노인과 영양실조

너무 적게 먹거나 적절한 영양소를 제공하지 못하는 식단 때문에 영양실조 상태에 있는 노인들은 근감소증에 걸릴 위험이 더 높다.

비만

전문가들에 따르면, 비만은 근감소증을 악화시키는 것으로 보인다. 높은 수준의 체지방은 염증을 증가시키고, 근육 감소를 가속화할 수 있는 인슐린에 대한 신체의 반응을 변화시킨다. 비만은 또한 활동적인 상태를 유지하기 어렵게 만들어 근육 감소와 지방 축적의 순환을 초래할 수 있다.

만성질환

만성폐쇄성폐질환, 신장질환, 당뇨병, 암 또는 HIV와 같은 만성질환은 근감소증의 위험을 증가시킨다.

근감소증 증상

근감소증의 일반적인 증상으로는 근력 약화, 균형 상실, 넘어짐, 느린 걸음걸이, 활동 시 체력 저하 등이 있다.

근감소증과 근위축증의 차이점은 무엇일까?

근위축은 근육의 크기가 줄어들고 근육이 낭비되는 것이다. 나이와 관련된 근감소증이 있는 사람들은 근위축증을 가지고 있지만, 그것은 또한 침대에서 휴식을 취하고 있는 사람, 뇌졸중, 또는 매우 활동적이지 않은 생활 방식과 같이 노화 이외의 다른 원인을 가질 수 있다.

근감소증 진단

근감소증 진단을 위해 의사가 신체검사부터 시작해 의자나 침대에서 일어나 계단을 오르고 10파운드(4.5kg)를 들어 올리거나 운반하는 데 얼마나 어려움이 있는지 물어볼 것이다.

장악력 검사

의사는 악력계라고 불리는 장치를 한 번에 한 손으로 힘껏 쥐라고 요청할 것이다. 그 장치는 전체적으로 손으로 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지 보여줄 것이다.

보행 속도 검사

보행 속도 검사는 평소 속도로 약 13피트(4미터)를 걷는 데 얼마나 걸리는지를 살펴볼 것이다.

생체 전기저항 분석법

생체 전기저항 분석법은 전류를 사용하여 근육과 지방을 포함한 신체 구성을 측정할 수 있다.

근감소증 치료법

근감소증의 치료법은 생활 습관의 변화, 특히 신체 활동의 증가다. 의사 선생님은 물리치료사를 소개하거나 트레이너와 함께 운동해야 한다고 제안할 수 있다.

근력 운동 프로그램에는 웨이트 트레이닝, 또는 저항 밴드가 포함될 수 있다. 또한 팔굽혀펴기나 런지와 같은 운동을 시도할 수 있다.

힘을 키우면서 지구력과 전반적인 건강을 향상시키기 위해 걷기와 같은 유산소 운동을 일상에 포함시켜 보자.

근감소증 치료제

근감소증 치료를 위한 승인된 약물은 없는 반면, 테스토스테론과 성장 호르몬은 현재 연구 중이다.

근감소증이 있다면..

근감소증이 있는 경우 의사와의 진료를 통해 정기적으로 상태를 파악해야 한다.

근감소증 식단

전문가들은 노인들에게 매 끼니마다 약 20~35그램의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.

노화에 따른 근감소증 예방법

나이가 들면서 오는 근육과 힘의 손실을 완전히 막을 수는 없지만, 활동적인 생활습관, 단백질이 풍부한 식단, 정기적인 의사 방문 등으로 진행 속도를 늦출 수 있다.

근육감소증을 되돌릴 수 있을까?

효과적인 근력 운동 루틴을 고수함으로써 잃어버린 힘을 되찾고 근육을 재건할 수 있다.

70세 노인이 근육량을 회복할 수 있을까?

근육량은 적절한 근력 운동과 충분한 양의 단백질이 포함된 식단으로 어느 연령대에서나 회복될 수 있다.

근감소증과 근력 감소증의 차이점은 무엇일까?

근력 감소증은 노화로 인한 힘의 손실로 근력 검사만으로 진단이 가능하다. 근감소증은 근육 조직의 손실을 수반하며, 근육량을 살펴보는 검사로 확인된다.

삶

근력과 근육 감소는 삶에서 자연스러운 일이고, 근감소증은 심각한 결과를 초래할 수 있지만, 좋은 소식은 운동과 식단으로 우리의 힘을 어느 정도 회복할 수 있다는 것이다.

WebMD(2024-08-21)


더울 땐 샤워가 최고? 건강 망치는 샤워 습관

더운 날 땀을 흘리고 하는 샤워만큼 개운한 것도 없다. 그런데 잘못된 샤워 습관이 건강을 해칠 수도 있다. 당장 고쳐야 하는 샤워 습관을 알아본다.

◇ 뜨거운 물로 오래

하루 동안의 피로를 풀기 위해 샤워를 뜨거운 물로 오래 하는 경우가 있다. 하지만 몸에 뜨거운 물을 오래 끼얹으면 피부의 유·수분 균형이 깨지면서 피부 장벽이 손상을 입는다.

피부건조증, 가려움증이 생길 수 있다. 샤워는 섭씨 42도 이하의 물로 최대 20분 이내에 끝내는 것이 좋다.

◇ 몸 먼저 씻고 머리 감기

샤워할 때 순서도 피부에 영향을 준다. 몸을 먼저 씻은 후에 머리를 감는 순서로 샤워를 해왔다면 순서를 반대로 바꾸자. 샴푸를 이용해 머리를 감으면 샴푸에 포함된 파라벤이나 알코올 등의 화학성분이 몸통 피부에 닿아 모공을 막고 피부를 자극하며 피부 트러블을 일으킬 수 있다. 트리트먼트나 린스도 마찬가지다. 머리를 다 감은 뒤 몸을 씻는 것이 좋고, 머리를 감은 후에는 미지근한 물로 깨끗이 헹궈내야 한다.

◇ 샤워기 물 얼굴에 직접 뿌리기

샤워를 할 때 흔히 샤워와 동시에 세수까지 해결하곤 한다. 이때 샤워기에서 나오는 물을 얼굴에 직접 갖다대기도 하는데, 이 또한 버려야 할 습관이다. 얼굴 피부는 몸의 피부보다 예민하다. 샤워기는 수압이 세기 때문에 샤워기로 얼굴에 물을 뿌리면 훨씬 심한 자극을 받는다. 피부 장벽이 손상돼 피부 결이 거칠어질 수 있고, 모공이 넓어질 위험도 크다. 세수는 세면대에서 미지근한 물을 받아 하거나, 샤워기 물을 손으로 받아 샤워와 하는 게 좋다.

◇ 사용한 샤워볼 그대로 두기

샤워볼을 사용해 몸을 닦고는 대충 헹궈 그대로 욕실 내에 걸어두는 경우가 많다. 하지만 사용하고 난 샤워볼에는 피부의 죽은 세포와 세균이 남아있다. 이를 습한 실내에 그대로 방치하면 세균이 활발히 번식한다. 그 사실을 모르고 샤워볼을 다시 사용하면, 피부 질환을 유발하는 원인이 될 수도 있다. 샤워 후에는 샤워볼을 깨끗이 구석구석 헹궈 물기를 최대한 제거하고 건조한 장소에 보관해 말리는 것이 좋다. 적어도 두 달에 한 번씩은 새것으로 교체한다.

◇ 하루에 두 번 이상 샤워하기

아침과 저녁 모두 샤워를 해야만 개운한 느낌이 든다는 사람도 있다. 하지만 너무 자주 샤워하는 것은 피부에 해롭다. 피부를 감싸는 천연 오일막까지 제거해 피부 세포를 파괴할 수 있다. 꼭 하루에 두 번 샤워해야 한다면, 아침 샤워는 바디 클렌징 제품이나 비누를 사용하지 말고 물로만 간단히 끝내는 게 좋다.

헬스조선(2024-08-21)


"Tornero - Paul London"