당 잡고 살 빼는 생활 습관은?

[앵두 자두]

“혈압-혈당 조절 다 되네”…당 잡고 살 빼는 생활 습관은?

고혈압, 당뇨병 예방-조절해야... 심뇌혈관 질환 예방에 중요

입력 2023.09.11 16:05 / 코메디닷컴

건강 검진에서 고혈압-당뇨병 전 단계가 나오면 긴장해야 한다. 평생 관리하고 심뇌혈관질환을 조심해야 하는 기저 질환이 될 가능성이 높기 때문이다. 코로나19 대유행을 통해 기저 질환의 위험성은 잘 인식했을 것이다. 건강해도 혈압-혈당 조절에 신경 써야 한다. 어떻게 하면 좋을까?

고혈압 전 단계, 공복혈당장애, 내당기능장애… 나는 어느 단계?

심장병, 뇌졸중 합병증 위험이 가장 낮은 최적의 정상 혈압(수축기/이완기)은 120/80 이하다. 121~139/81~89인 경우 고혈압 주의 혹은 고혈압 전 단계라고 한다. 진료실에서 측정한 안정 시 수축기 혈압이 140 이상, 이완기 혈압이 90 이상이면 고혈압이다(질병관리청 자료). 당뇨병 전 단계는 검사 방법에 따라 공복혈당, 경구포도당 내성검사 2시간째 혈당, 당화혈색소를 기준으로 나눈다. 특히 공복혈당이 높은 경우는 공복혈당장애, 경구포도당 내성검사 2시간째 혈당이 높은 경우는 내당 기능장애라고 한다. 모두 혈당 조절 기능이 떨어진 상태다.

‘이 습관들’이 혈압 내린다… 소금 줄이고 금연, 절주, 운동

건강한 생활 습관은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하다. 고혈압 환자 뿐만 아니라 주의 혈압-고혈압 전 단계인 경우 고혈압 예방을 위해 꼭 필요하다. 좋은 생활 습관은 혈압약 한 가지 정도의 혈압 강하 효과가 있다. 약을 먹더라도 용량 및 개수를 줄이고, 약의 효과를 최대화할 수 있다. 소금을 하루 6g 이하로 섭취하고 체중을 줄여야 한다. 금연은 필수이고 하루 30~50분, 주 5일 이상 유산소 운동을 하면 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 채소-과일. 생선, 견과류, 유제품을 자주 먹고 고열량-동물성 지방의 섭취를 줄이는 게 좋다.

식사 후에 움직여야… 일상에서 혈당 조절하는 방법은?

당뇨병 위험이 감지되면 고열량-포화지방 음식을 줄여야 한다. 식사 후에 오래 앉아 있으면 몸속에서 열량이 남아 살이 찌고 당뇨병 위험이 높아진다. 식후 혈당이 높아지는 30~40분 이후부터 몸을 움직여 에너지를 써야 한다. 그 이전에도 소화에 지장이 없도록 낮은 강도로 신체 활동을 하는 게 좋다. 적게 먹고 많이 움직이면 혈당 조절이 된다. 매일 30분 이상-주당 150분 이상 중등도 이상(빨리 걷기 등)의 운동을 하는 게 좋다.

당뇨병 전 단계에 있는 사람은 매년 1회 정도 정기적으로 혈당 검사를 받아 당뇨병 진행 유무를 살펴봐야 한다. 또 스트레스, 감염, 스테로이드 등의 약물을 복용할 때 갑자기 당뇨병으로 진행할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 특히 물을 많이 마시고, 소변을 자주 보고, 체중이 감소할 때는 꼭 병원을 찾아 검사를 하는 것이 좋다.

건강하게 장수? 혈압–혈당 관리부터… 건강해도 경각심 가져야

건강수명의 분수령은 혈압-혈당 관리라고 해도 지나친 말이 아니다. 생명을 위협하고 몸의 마비 등 큰 후유증이 남을 수 있는 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색, 신장병 등의 출발점이 바로 고혈압-당뇨병이기 때문이다. 혈압-혈당을 잘 관리하면 비교적 건강하게 중년-노년을 보낼 수 있다. 채소-과일에 많은 식이섬유는 혈당 조절 효과가 있기 때문에 꾸준히 먹는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1620735

조금 전에 식사했는데도 당이 떨어졌다며 과자와 초콜릿을 찾는 사람들이 있다. 이들은 식사 직후에 혈당이 급속히 치솟았다가 급격히 내려가는 증상인 혈당 스파이크 위험이 큰 사람들이다. 이렇게 혈당 변동폭이 크면 더 빨리 배고픔을 느끼게 된다.

이로써 하루에 수백 칼로리를 더 먹게 돼 체중이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 학술지 네이처 메타볼리즘에 따르면, 혈당 변동폭이 큰 실험 참가자는 혈당 변동폭이 작은 참가자보다 식사 속도가 더 빨랐고, 배고픔을 9% 더 느끼는 것으로 나타났다.

아울러, 혈당 변동폭이 큰 참가자들은 다음 식사를 30분 더 일찍 시작했고, 아침 식사 후 4시간 이내에 75kcal를 더 섭취했다. 결국, 혈당이 급격히 떨어진 참가자가 그렇지 않은 참가자보다 하루 동안 총 312kcal를 더 섭취한 것이다.

연구는 식후 혈당이 얼마나 떨어지는지가 배고픔과 식욕에 매우 큰 영향을 주는 것을 보여주는 결과라고 밝혔다. 혈당의 급격한 상승을 막으려면 먹는 순서가 중요하다. 혈당 스파이크는 탄수화물을 섭취했을 때 주로 생기는 증상이다.

혈당을 올리는 주원인이 탄수화물 섭취임에도 불구하고, 많은 이들은 밥부터 먹은 후에 고기를 먹고, 후식으로 샐러드를 먹는다. 그러나 똑같은 음식을 같은 양으로 먹어도, 밥을 마지막에 먹으면 식후 혈당 상승을 낮출 수 있다.

즉, 샐러드부터 먹고 고기를 먹은 후, 마지막으로 밥을 먹는 이른바 거꾸로 식사법을 실천하는 것이다. 밥 먹기 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면, 위장에서 포도당 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 한다.

식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 먹기

식이섬유가 풍부한 식품

오이, 상추, 배추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등의 채소

단백질이 풍부한 식품

닭고기, 오리고기, 소고기, 두부, 조개, 생선, 치즈

탄수화물이 풍부한 식품

밥, 국수, 떡, 빵, 감자, 고구마, 미숫가루, 옥수수

거꾸로 식사법을 실천하면, 혈당 스파이크를 막을 뿐만 아니라 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있다. 상대적으로 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 평소보다 식사 속도가 느려진다. 천천히 식사하면 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주기 때문에 포만감을 더 잘 느끼게 된다. 당이 높은 과일 대신 채소로 식이섬유를 먼저 섭취하는 것이 좋다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]