항산화제가 풍부한 상위 12가지 식품(The Top 12 Foods High in Antioxidants)

[長樂山人 이종인]

항산화제가 풍부한 상위 12가지 식품(The Top 12 Foods High in Antioxidants)

신시아 사스(Cynthia Sass) Health 2023,4,20

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장락산인(010-9420-9632) KBS 6시내고향 다송원(茶松園) 천연발효식초(7674회, 2022,12,05)

장락산인(010-9420-9632) MBC 생방송 오늘저녁, 다송원 식초(2021,11,26, 1675회)

장락산인(010-9420-9632) KBS 한국인의 밥상, 다송원 천연발효식초(20,05,21, 461회)

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※ 식초 주문 ☞ 다송원(茶松園) 자연발효식초, 長樂山人 010-9420-9632)

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항산화제가 풍부한 상위 12가지 식품(The Top 12 Foods High in Antioxidants)

신시아 사스(Cynthia Sass) Health 2023,4,20

※RDN의 Elizabeth Barnes가 의학적으로 검토함

항산화제(Antioxidants) 풍부한 12가지 식품 1

사진 항산화제(Antioxidants) 풍부한 12가지 식품 1

항산화제(Antioxidants)는 자유 라디칼이라는 화합물에 의해 유발되는 세포 손상을 예방하거나 지연시키는 물질입니다. 이러한

자유 라디칼은

①세포를 손상시키고 암, 당뇨병, 알츠하이머병 , 파킨슨병 등과 같은 만성 질환의 발병으로 이어질 수 있는 반응성이 높은 화합

물입니다 . 산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 손상에 대응합니다. 따라서 세포를 보호하고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

②전반적인 항산화제 섭취량을 늘리려면 야채, 과일, 견과류, 곰팡이, 통곡물, 콩류, 허브, 향신료, 심지어 식용 꽃까지 포함하는

다양한 식물을 섭취하십시오.

다음은 최고의 항산화제 공급원 12가지, 항산화제가 건강에 미치는 영향, 식단에 추가하는 간단한 방법입니다.

화학에서 자유 라디칼은 적어도 하나의 짝을 이루지 않은 원자가 전자를 가진 원자, 분자 또는 이온입니다. 일반적으로 이러한

짝을 이루지 않은 전자는 라디칼을 매우 화학적으로 반응하게 만들고 세포를 손상시켜 질병과 노화를 일으킬 수 있습니다. 자유

라디칼은 신체가 산소를 사용하여 에너지를 생성할 때 생성됩니다.

1)사과(Apples)

사과(Apples) 1

사진 사과(Apples) 1

연구에 따르면 사과와 사과 제품을 섭취하면

③암 , 심장병, 천식 및 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 사과는 또한

당뇨병, 체중 관리, 뼈, 폐 및 내장 건강과 관련된 개선된 결과와 관련이 있습니다. 이는 사과에 함유된 항산화 화합물인 사과의

폴리페놀 때문일 가능성이 높습니다. 2022년 연구 검토는 만성 질환에 관한 한 하루에 사과 한 개가 실제로 의사를 멀리하게 할

수 있다고 결론지었습니다.

④사과를 단독으로 즐기거나 견과류, 견과류 버터 또는 후무스와 함께 드십시오. 잘게 썬 사과를 오트밀이나 오버나이트 오트,

스무디, 가든 샐러드, 슬로, 볶음 요리에 추가합니다. 사과는 또한 다크 초콜릿으로 덮은 사과 조각과 계피로 구운 사과와 같은

디저트에 포함될 수 있습니다.

2)아보카도(Avocado)

아보카도(Avocado) 1

사진 아보카도(Avocado) 1

좋은 지방 외에도 아보카도 에는 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다. 2020년 연구에서는 아보카도가 혈중 항산화 수치와 "나쁜"

LDL 콜레스테롤 에 미치는 영향을 조사했습니다 . 이 연구에서 비만과 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 21~70세의 남녀 45명을

무작위로 5주 동안 세 가지 식단 중 하나에 배정했습니다. 첫 번째는 일일 총 칼로리의 24%가 지방에서 나오는 저지방 다이어트

였습니다. 나머지 2개는 지방에서 온 칼로리가 34%로 지방이 적당했습니다. 적당한 지방 식단 중 하나는 하루에 아보카도 1개를

포함했고, 다른 하나는 아보카도 없이 같은 양의 지방을 제공했습니다.

아보카도 식단만이 혈중 항산화 수치를 높이고 LDL을 감소시켰습니다. 연구원들은 긍정적인 결과가

⑤항산화제를 포함하여 지방을 넘어 아보카도에서 발견되는 생체 활성 화합물 때문이라고 결론지었습니다.

항산화제 외에도 아보카도 1개는 섬유질 9.25g, 일일 권장량(DV)의 33%, 칼륨 690mg, 일일 권장량의 15%를 제공합니다.

칼륨은 신경 기능, 근육 수축 및 혈압 조절을 지원하는 주요 미네랄 및 전해질입니다 .

아보카도를 휘저어 스무디로 만들거나 토스트, 샐러드, 샌드위치, 수프 또는 칠리와 함께 즐겨보세요. 아보카도를 마요네즈 대용

으로, 크리미한 샐러드 드레싱 베이스로, 베이킹 시 버터 대용으로, 초콜릿 아보카도 푸딩이나 유제품이 함유되지 않은 아이스

크림과 같은 디저트에 사용할 수도 있습니다.

관련: 아보카도의 5가지 건강상의 이점

3)딸기(Berries)

딸기(Berries) 1

사진 딸기(Berries) 1

딸기는 항산화 강국입니다. 그들은

⑥심장병, 암, 알츠하이머병 및 기타 장애로부터 보호하는 것과 관련된 여러 유형의 항산화제를 함유하고 있습니다. 연구에 따르

면 딸기 및 블루베리 와 같은 열매는 혈중 ⑦항산화 수치를 높이고 염증 , 뇌 기능 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

베리에서 발견되는 항염증 항산화제는 관절염 환자에게 통증 완화 효과를 제공할 수도 있습니다 .

딸기는 또한 비타민 C의 좋은 공급원이며 칼로리가 가장 낮은 과일 중 하나입니다. 냉동 혼합 베리 한 컵은 63밀리그램의 비타민

C(DV의 70%)와 단 63칼로리를 제공합니다.

신선하거나 얼린 베리만 조금씩 드시거나 달콤하고 짭짤한 요리에 추가하세요. 베리를 섞어 스무디에 넣고 오트밀, 너트 버터

토스트, 팬케이크에 추가합니다. 베리를 가든 샐러드, 브뤼셀 콩나물 과 같은 조리된 채소 , 구운 연어 또는 야생 쌀에 추가하고

치아 푸딩과 같은 건강한 디저트를 위해 또는 함께 제공하십시오.

관련 항목: 10가지 건강에 좋은 간식

4)코코아(Cocoa)

카카오 트리(Cacao tree) 1

카카오 트리(Cacao tree) 2

사진 카카오 트리(Cacao tree) 1-2

카카오(Cacao) vs 코코아(Cocoa) 1

사진 카카오(Cacao) vs 코코아(Cocoa) 1

초코레이트(chocolate) 1

사진 초코레이트(chocolate) 1

※Cacao and Cocoa

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♣cacao beans(fermentation) => cocoa powder => chocolate (products)

※아욱과에 속하는 상록수로 중앙아메리카, 남아메리카가 원산지인 열대 식물이다. 높이는 4~10 미터 정도이며, 황록색의 작은

꽃이 1년 내내 굵은 줄기에 직접 핀다. 열매는 길이 30cm 정도로 끝이 뾰족하고 붉은색 노란색 주황색 보라색 등 여러 빛깔을

띤다. 열매 하나에 20~50개의 씨앗이 들어 있는데, 이것을 모아 발효시켜 말리면 갈색 빛을 띠고 독특한 향기를 풍긴다. 이것을

카카오콩이라고 하는데, 여기에는 카페인 등의 흥분제와 지방이 함유되어 있다. 카카오콩을 빻아 코코아 음료를 만들거나,

우유와 설탕 등과 섞어 초콜릿을 만든다. 또한 말려서 작은 조각을 만들어 먹으면 조금의 초콜릿 향과 쌉싸름한 맛을 느낄수

있다.

잎은 어긋나고 긴 타원 모양으로 생겼으며, 끝이 뾰족하게 되어 있고 가죽질이다. 카카오의 꽃색은 흰색으로 지름이 약 1.5cm

이다. 카카오의 꽃받침은 5개로 길게 갈라졌고 자주색을 띤다. 꽃잎은 5개로 갈라지고, 수술 5개, 암술 1개, 씨방 5실이다. 꽃은

4∼5년생부터 달리고 잎이 떨어진 자리 바로 위에서 나온다.

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코코아에는 플라바놀과 같은 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다.

⑧항염 효과 외에도 코코아 폴리페놀은 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미칩니다. 코코아 폴리페놀은 Lactobacillus 및

Bifidobacterium과 같은 좋은 장내 세균의 성장을 촉진하고 Clostridium perfringens와 같은 병원성 세균의 수를 줄이고 신체

의 면역 반응을 강화합니다.

⑨코코아 항산화제는 또한 뇌 건강에 영향을 미칩니다. 2020년 연구 검토에서는 플라바놀이라고 하는 코코아의 항산화제가

학습 및 기억력을 포함하여 젊은 성인의 뇌 기능을 개선한다고 결론지었습니다.

코코아 가루 1/4컵은 또한 신경, 근육, 면역 및 심장 기능을 포함하여 신체의 300개 이상의 생화학 반응에 필요한 미네랄인

108mg의 마그네슘(DV의 25%)을 제공합니다.

코코아 가루를 휘저어 스무디에 넣거나 오트밀, 하룻밤 귀리, 팬케이크, 에너지 볼에 첨가합니다. 코코아 가루는 두더지와 칠리와

같은 짭짤한 요리법과 가볍게 달게 한 초콜릿 후무스부터 귀리 우유 기반의 핫 코코아 및 대추야자 기반 퍼지에 이르기까지 셀 수

없이 많은 건강식에 포함될 수 있습니다.

관련: 30대, 40대, 50대 및 그 이후에 기억력을 향상시키는 방법

5)십자화과 야채(Cruciferous Vegetables)

십자화과 야채(Cruciferous Vegetables) 1

사진 십자화과 야채(Cruciferous Vegetables) 1

양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일 , 브뤼셀 콩나물을 포함한 십자화과 야채에는

⑩다양한 카로티노이드 (베타카로틴, 루테인, 제아잔틴), 플라보노이드, 안토시아닌, 테르펜을 비롯한 항산화제가 풍부합니다.

이러한 채소를 섭취하는 것은 암을 예방하고 암 성장을 늦추는 것과 밀접한 관련이 있습니다.

글루코시놀레이트라고 하는 십자화과 야채의 또 다른 유형의 항산화제는 암과 싸우는 것으로 나타났으며

⑪우울증, 정신 분열증 , 자폐증, 알츠하이머병 및 다발성 경화증 과 같은 신경 및 정신 질환에 유익한 효과를 줄 수 있습니다.

십자화과 야채는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 생 브로콜리 한 컵에는 소량의 철, 칼슘, 칼륨 및 아연

과 함께 30칼로리, 섬유질 2.37g(DV의 8%), 비타민 C 81.2mg(DV의 90%)이 들어 있습니다.

케일을 채찍질하여 스무디에 넣거나 샐러드 베이스로 사용하십시오. 잘게 썬 양배추나 브로콜리 또는 깎은 브뤼셀 콩나물을 슬로

로 바꾸십시오. 콜리플라워 라이스의 측면을 즐기십시오. 또는 브로콜리, 콜리플라워 또는 브뤼셀 콩나물을 소테, 그릴 또는 오븐

에 구이합니다. 이 채소를 볶음, 수프, 스튜에 넣을 수도 있습니다.

관련: 섬유질이 풍부한 최고의 식품

6)녹차(Green Tea)

녹차(Green Tea) 1

녹차(Green Tea) 2

사진 녹차(Green Tea) 1-2

⑫녹차 의 주요 항산화제(antioxidants)인 카테킨(Catechins)은 폐암, 유방암, 식도암, 위암, 간암, 췌장암, 전립선암을 포함한

여러 암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다 . 그들은 또한 항 바이러스, 항 박테리아, 노화 방지 및 혈압 강하 효과가 있는 것으로

나타났습니다.

2022년 연구 검토에서는 폴리페놀과 플라보노이드 항산화제를 함유한

⑬녹차(Green Tea)가 항염증 및 항당뇨병 효과가 있다고 결론지었습니다. 또한 녹차는 면역 기능을 지원하고 뇌 건강을 보호합

니다.

녹차는 또한 구리, 망간, 철, 아연, 마그네슘, 칼슘 및 칼륨을 포함한 소량의 미네랄을 제공할 수 있습니다. 그러나 그 양은 차를

재배한 지역에 따라 다릅니다.

녹차를 뜨겁게 또는 차게 마시는 것 외에도 이 음료는 야채나 통곡물 쌀을 찌거나 스무디, 하룻밤 귀리, 수프 및 소스의 액체로

사용할 수 있습니다.

7)버섯(Mushrooms)

표고 버섯(Shiitake Mushrooms) 1

사진 표고 버섯(Shiitake Mushrooms) 1

새송이 버섯(King oyster mushrooms) 1

사진 새송이 버섯(King oyster mushrooms) 1

송이 버섯(Porcini Mushrooms) 1

사진 송이 버섯(Porcini Mushrooms) 1

송이 버섯(Porcini Mushrooms) 캡처 3

사진 송이 버섯(Porcini Mushrooms) 캡처 3

송이 버섯(Porcini Mushrooms) 4

사진 송이 버섯(Porcini Mushrooms) 4

버섯(Mushrooms)에는 노화를 방지하고 만성 질환 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 일련의 항산화제((antioxidants))가 포함되어

있습니다. 그들은

⑭최고의 항염증 식품(anti-inflammatory foods) 중 하나로 간주됩니다.

버섯도 칼로리가 낮습니다. 전체 흰 버섯 한 컵은 21칼로리를 제공하고 한 전체 포타벨라 버섯에는 18.5칼로리만 들어 있습니다.

⑮버섯(Mushrooms)은 또한 특히 자외선(UV)에 노출될 때 자연적으로 발생하는비타민(vitamin) D 의 유일한 비동물성 공급원

입니다.

⑯적절한 비타민(vitamin) D는 뼈 건강과 근육 기능에 중요하며 일부 암, 어린이의 폐 질환, 심장 및 뇌 질환, 모든 유형의 당뇨병

을 예방할 수 있습니다.

버섯을 스무디에 섞거나 두부 , 병아리콩 또는 달걀 스크램블, 샐러드, 수프, 볶음, 카레, 타코, 파스타 요리 등에 추가합니다 .

버섯은 브라우니, 컵케이크, 라이스 푸딩과 같은 구운 식품에도 포함될 수 있습니다.

관련: 알아야 할 낮은 비타민 D의 26가지 증상

8)견과류(Nuts)

견과류(Nuts) 1

사진 견과류(Nuts) 1

모든 ⑰견과류(Nuts)에는 폴리페놀(polyphenols)이라는 강력한 항산화제(antioxidants)가 들어 있습니다.

⑱호두(Walnuts), 피스타치오(pistachios), 피칸(pecans)은 특히 1회 제공량당 이러한 항산화제(antioxidants)가 풍부합니다.

견과류의 항산화제는 염증을 줄이는 데 도움이 되며 뼈와 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

2019년 연구 검토에서는 견과류를 포함하여 항산화제가 풍부한 식물성 식품의 혈중 ⑲항산화 수치 증가가 심장병 및 암을 포함

한 모든 사망 원인의 위험 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다. 견과류는 또한 식물성 단백질, 건강에 좋은 지방, 섬유질(fiber),

비타민(vitamins) 및 미네랄(minerals)을 제공합니다.

견과류와 견과류 버터는 다양한 요리에 재료나 고명으로 넣을 수 있습니다. 스무디(smoothies), 오트밀(oatmeal) 또는 하룻밤

귀리, 에너지 볼(energy balls), 샐러드(salads), 익힌 채소, 볶음, 슬로에 견과류를 첨가하십시오. 마늘(garlic), 생강(ginger),

칠리 페퍼(chili pepper)로 견과류(Nuts) 버터를 양념하여 찐 야채와 두부를 위한 풍미 있는 소스를 만들 수 있습니다.

생야채나 신선한 과일과 함께 너트 버터를 퍼내거나 녹인 다크 초콜릿과 함께 레이어링하여 영양가 있는 간식을 만들 수도 있습

니다.

관련 항목: 몸에 가장 건강한 견과류

9)올리브유(Olive Oil)

올리브유(Olive Oil) 1

사진 올리브유(Olive Oil) 1

⑳엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 염증을 줄이고 암, 심장 및 뇌 질환의 진행을 늦추고 전반적인 사망 위험을 줄이는 것

으로 알려진 항산화제인 폴리페놀을 가장 많이 함유하고 있는 올리브 오일 유형입니다.

㉑EVOO에서 발견되는 폴리페놀(polyphenol)은 또한 노화, 제2형 당뇨병 및 대사 증후군을 예방하는 것으로 나타났습니다.

대사 증후군은 다음 조건 중 3개 이상을 의미합니다: 큰 허리 둘레, 고혈압 , 고혈당, 높은 트리글리세리드 또는 낮은 "좋은" HDL

콜레스테롤.

EVOO의 건강한 지방은 또한 신체가 시력, 뼈 건강, 면역 기능 및 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민 A, D, E 및 K를

흡수하도록 도와줍니다.

EVOO는 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 폴리페놀 함량을 보존하려면 EVOO를 가열하지 않거나 낮은 온도

(화씨 120도 이하)로 요리하는 데 사용하는 것이 가장 좋습니다. 샐러드 드레싱, 슬로, 샐러드와 같은 시원한 야채 요리에 EVOO

를 즐겨보세요.

10)감자들(Potatoes)

감자들(Potatoes) 1

사진 감자들(Potatoes) 1

감자는 ㉒항산화 물질(antioxidant)이 풍부합니다. 감자의 항산화제에는 카로티노이드, 플라보놀, 안토시아닌, 비타민 C 및 E가

포함됩니다. 이러한

㉓항산화제(antioxidant)는 암, 당뇨병, 우울증, 심장병, 노화 관련 시력 상실, 비만, 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 위험 감소와

같은 이점과 관련이 있습니다 .

큰 구운 감자 1개는 또한 6g의 섬유질(DV의 21%)과 1,560mg의 칼륨(DV의 33%)을 제공합니다.

구운 감자에는 후무스, 올리브 타프나드, 아보카도 소스, 페스토, 토마토 소스 또는 노련한 타히니와 짝을 이루는 찌거나 볶은

채소와 같은 건강한 토핑을 얹을 수 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 사이드 디시를 위해 겨자, EVOO 및 허브와 함께 익힌 냉장

감자를 버무립니다.

11)콩류(Pulses)

콩류(Pulses) 1

사진 콩류(Pulses) 1

콩(beans), 렌틸콩(lentils), 완두콩(peas), 병아리콩(chickpeas)을 포함하는 콩류(Pulses)는 폴리페놀(polyphenols)과

플라보노이드(flavonoids)를 포함한 항산화제(antioxidants)가 풍부합니다. 이러한

㉔항산화제(antioxidants)는 항염증(anti-inflammatory), 항종양(anti-tumor) 및 항알레르기 특성(anti-allergic properties)을

가지고 있습니다. 콩류(Pulses)는 또한 단백질(protein), 섬유질(fiber) 및 미네랄(minerals)이 풍부합니다.

조리된 렌틸콩(lentils) 한 컵은 단백질 18g, 섬유질 15g(DV의 53%), 철(iron) 6.59mg(DV의 36%), 아연(zinc) 2.52mg(DV의

22%), 마그네슘(magnesium)(DV의 17%) 및 칼륨(potassium) 731밀리그램(DV의 15%).

콩류(Pulses)는 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 아침 스크램블(scramble)이나 후무스(hummus)에 병아리콩(chickpeas)

을 사용하거나 오븐에 구운 후 간식으로 간을 할 수 있습니다. 수프, 샐러드, 타코, 채소 칠리 또는 검은콩 브라우니, 병아리콩

"쿠키 도우(cookie dough)" 또는 콩가루로 만든 구운 식품과 같은 디저트에 콩이나 렌즈콩을 추가할 수도 있습니다.

관련 항목: 19가지 최고의 채식주의자 및 비건(Vegan) 단백질(Protein) 공급원

12)토마토(Tomatoes)

토마토(Tomatoes) 1

사진 토마토(Tomatoes) 1

㉕토마토(Tomatoes)에는 리코펜(lycopene)이라는 항산화제(antioxidant)가 풍부합니다. 토마토에 색깔을 부여하는 이 화합물

은 또한 염증을 줄이고 심장 건강을 보호하며 동맥 경화를 예방하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

㉖항산화제(antioxidant)가 풍부한 토마토는 또한 뇌 건강을 보호하고 암과 장 질환의 위험을 줄이며 피부 건강, 운동 회복 및

면역 반응을 개선하는 것으로 나타났습니다 .

토마토 소스 한 컵은 또한 728mg의 칼륨(DV의 15%)과 17.2mg의 비타민 C(DV의 19%)를 제공합니다.

㉗익힌 토마토는 생 토마토에 비해 리코펜(lycopene, 밝은 적색을 띠는 카로티노이드의 색소)이 더 높습니다. 아침에 스크램블

이나 오믈렛으로 토마토를 먹을 수 있습니다. 토마토 소스를 곁들인 파스타나 로스트 토마토를 뒤집어서 맛있는 반찬으로 만드

세요.

※Read the original article on Health

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