영양소를 증폭 시켜주는 강력한 식품 조합법

[머슬앤피트니스]

1+1=3

함께 섭취하면 따로 섭취할 때보다 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 강력한 식품 조합법을 소개한다.

글: 크리스 캔더

사진: 톰 슐리츠

스타일링: 브라이언 프레스턴-캠벨

따로 일할 때보다 함께 일할 때 더 강력한 힘을 발휘하는 사람들이 있다. 미식축구 선수인 조 몬태나와 제리 라이스, 농구 선수인 칼 말론과 존 스탁턴이 좋은 예다. 이들은 서로의 장점을 밖으로 끄집어낼 줄 안다. 음식도 마찬가지다. 학자들은 개별 식품과 영양소, 파이토케미컬이 우리 건강에 미치는 영향을 서로 분리해서 생각하려 하지만 최근엔 식품들의 상호 작용을 연구하려고 하는 영양학자도 점점 늘어나고 있다. 오늘은 따로 섭취할 때보다 같이 섭취할 때 건강에 더 좋은 식품들을 만나 보자.

combo 1 토마토와 브로콜리

효과: 전립선암

두 채소 모두 항암 물질이 가득하다. 토마토는 리코펜, 비타민C, 비타민A 같은 항산화물질이 풍부하고, 브로콜리는 파이토케미컬인 베타-카로틴과 인돌, 이소티오시아네이트가 가득하다. 일리노이대학교에서 발표한 논문에 따르면 둘을 같이 섭취하면 전립선암에 원투 펀치를 날릴 수 있다고 한다.

“일종의 시너지 효과가 발생한다. 토마토와 브로콜리에 함유된 생리활성 물질이 서로 다른 방식으로 항암 작용을 하기 때문인 것으로 보인다.” 일리노이대학교의 식품영양학과 교수인 존 에드먼 박사가 말했다.

토마토와 브로콜리를 함께 섭취한 쥐는 다른 음식을 섭취한 쥐보다 종양이 가장 느리게 증식했다.

그러니까 적어도 일주일에 세 번은 브로콜리 1½컵과 조리한 토마토 3½컵을 섭취하자.

TIP 1 물론 채소는 날것으로 먹어도 건강에 다양한 도움을 주지만 토마토와 브로콜리를 조리하면 항암물질의 생체 이용률이 더 증가한다(즉 몸속에서 더 잘 활용되고 저장된다는 뜻이다).

TIP 2 소스를 만들자. 토마토를 조리하면 항암 물질인 리코펜의 생체 이용률이 한층 더 높아진다.

combo 2 사과와 사과 껍질

효과: 천식, 암, 당뇨병, 심장 질환

‘하루에 사과 한 개’는 자연이 우리에게 선물한 최고의 처방전이며, 사과와 사과 껍질은 식품 하나로 시너지 효과를 경험할 수 있는 최고의 조합이다. 사과는 폴리페놀과 비타민C, 섬유질, 칼륨이 풍부하다. 사과를 먹으면 몇몇 암과 심혈관 질환, 천식, 당뇨병의 발병률이 낮아진다는 연구 결과는 수없이 많다. 코넬대학교의 연구에 따르면 사과를 껍질과 함께 갈아서 만든 음료를 마시면 사과만 갈아서 마셨을 때보다 활성산소의 산화를 5배나 더 잘 막을 수 있다고 한다. “사과가 항산화 작용을 할 수 있는 이유는 대부분 사과 껍질에 함유된 폴리페놀과 파이토케미컬 덕분이
다.” 공인 영양사이자 <식품 시너지>의 저자인 일레인 매기가 말했다.

TIP 1 사과를 먹으면 몇몇 암과 심혈관 질환, 천식, 당뇨병의 발병률이 낮아진다는 연구 결과가 있다.

TIP 2 간식으로 먹자. 2011년에 발표된 논문에 따르면 사과 껍질에 함유된 우르솔산이 근육의 보존을 돕는다고 한다.

combo 3 마늘과 생선

효과: 염증, 혈압, 콜레스테롤

생선과 해산물은 긴사슬 오메가-3 지방이 풍부하다. 또한 비타민D, 셀레늄 같은 영양소와 단백질도 가득하고, 포화지방은 적다. 오메가-3 지방산은 혈압과 심장 박동, 중성지방 수치를 낮춰 주고, 염증을 해소하고, 혈관 기능을 향상시킨다. 미국에서 발표된 식사 지침에 따르면 매주 지방질 생선(연어, 청어, 고등어, 안초비, 정어리) 85g을 1~2회 섭취하면 좋다고 한다.

“생선을 마늘로 조리하면 혈관 건강에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.” 매기가 말했다. 겔프대학교 연구진은 혈중 콜레스테롤 수치가 평균보다 살짝 높은 남성에게 마늘과 어유 보충제를 따로 혹은 같이 복용하게 했다. 그랬더니 둘을 함께 복용했을 때 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치가 가장 많이 개선됐다.

마늘과 파슬리로 조리한 빙어

• 큰 정어리나 빙어 8마리, 씻고 헹궈서 물기를 뺀다
• 생선에 바를 엑스트라-버진 올리브유
• 소금과 후추, 취향에 맞게 다진 마늘 ½티스푼
• 다진 파슬리 ¼컵, 고명

1. 오븐 브로일러를 예열하자. 생선 안팎에 올리브유를 바르자. 소금과 후추로 간을 맞추자.

2. 베이킹 팬에 생선을 올리자. 다닥다닥 붙지 않도록 3~5cm의 간격을 두자. 그리고 양면을 2~3분씩 굽자.

3. 원한다면 기름을 더 뿌리고 마늘도 뿌리자. 파슬리를 올려서 바로 먹자.

TIP 1 “식품의 시너지 효과란 여러 식품에 함유된 영양소가 체내에서 힘을 합쳐 건강에 더 긍정적인 영향을 미치는 현상을 말한다. 시너지 효과가 있는 식품을 함께 섭취하면 영양소를 더 잘 흡수하고, 식욕을 더 잘 통제하고, 암이나 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 같은 체중 관련 질환의 발병률을 낮출 수 있다.” 매기가 말했다. 시너지 효과는 여러 식품이 힘을 합쳐서 내는 경우도 있고, 식품 하나에서 자체적으로 발생하는 경우도 있다. 또한 굳이 동시에 섭취할 필요는 없으며, 서로 다른 시간에 섭취하더라도 시너지 효과가 발생하기도 한다.

combo 4 샐러드 채소와 아몬드

백내장, 암, 심장 질환

색이 밝은 채소는 식물 색소가 풍부해서 심장 질환과 백내장, 암 예방에 좋다. 하지만 체내 흡수를 돕는 단가불포화지방(아몬드나 아보카도에 함유된)과 함께 섭취해야 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

오하이오주립대학교 연구진은 아보카도 3½스푼을 녹색 채소로 만든 샐러드에 곁들이면 샐러드에 함유된 파이토케미컬이 체내에 얼마나 잘 흡수되는 지 조사했다. 아보카도에 함유된 지방산을 섭취한 피험자는 알파-카로틴을 8.3배나 더 잘 흡수했고, 베타-카로틴은 13.6배, 루테인은 4.3배 더 잘 흡수했다.

“무지방 드레싱을 먹어야 한다는 주장을 반박하는 강력한 증거다.” 매기가 말했다. 매기는 샐러드에 아몬드 슬라이스도 넣으면 좋다고 말한다. “식물성 스테롤에 아몬드를 곁들이면 식물성 스테롤만 섭취했을 때보다 LDL 콜레스테롤 수치가 더 많이 낮아진다.”

아몬드를 넣은 루꼴라, 퀴노아 샐러드

• 퀴노아 ½컵
• 복숭아 2개, 4등분
• 엑스트라-버진 올리브유 2스푼
• 루꼴라 1컵
• 아몬드 ½컵
• 후추, 취향에 맞게

1. 퀴노아와 물 1컵을 냄비에 넣고 강한 불로 끓이자. 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 불을 줄여서 15분 놔두자.

2. 복숭아에 올리브유 1스푼을 입혀서 중간 불로 달군 그릴 팬에 굽자. 복숭아가 캐러멜화될 때까지 조리하자.

3. 퀴노아, 복숭아, 루꼴라, 아몬드를 그릇에 섞자. 남은 올리브유와 후추를 뿌려서 내자.

combo 5 오트밀과 블루베리

효과: 심장 질환, 암

오트밀 같은 통곡물은 염증과 질병 예방을 돕는 파이토케미컬을 다량 함유하고 있다. “또한 ‘아베난스라마이드(avenanthramide)’라고 부르는 물질도 풍부하다. 아베난스라마이드는 활성산소가 LDL 콜레스테롤 수치에 부정적 영향을 미치는 것을 막아서(LDL이 산화되면 동맥에 플라크가 쌓인다) 심혈관 질환 발병률을 낮춘다.” 매기가 말했다. 한편 블루베리는 망간과 비타민C, 비타민K, 식이섬유가 가득하다. 또한 특정한 암 발병을 막는 엘라그산도 다량 함유하고 있다. 오트밀과 블루베리는 따로 먹어도 몸에 좋지만 함께 먹으면 더 좋다. <영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 오트밀에 함유된 파이토케미컬과 비타민C를 함께 섭취하면 LDL 콜레스테롤의 산화가 억제되는 시간이 137분에서 216분으로 늘어났다.

combo 6 녹차와 레몬

효과: 활성산소

녹차와 레몬은 미국 남부에선 요리할 때 빼놓을 수 없는 식재료로 여겨진다. 녹차에 레몬 한 방울을 곁들이면 차의 맛이 확 살아난다는 사실은 당신도 잘 알겠지만 영양가까지 함께 살아난다는 사실은 몰랐을 것이다.

녹차에는 카테킨이 풍부한데, 카테킨은 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮춰주고, 콜레스테롤 수치도 낮춘다. 하지만 카테킨은 장관(intestinal tract)처럼 산성이 아닌 환경에선 빠르게 분해되므로 소화를 거쳐 흡수되는 카테킨은 20퍼센트뿐이다.

그런데 <분자 영양학 및 식품 연구>에 발표된 연구 결과에 따르면 녹차에 레몬즙을 곁들이면 체내에서 사용되는 항산화물질이 다섯 배나 증가한다고 한다.

combo 7 양파와 포도

효과: 알레르기, 암, 체중 증가

케르세틴은 다양한 과일과 채소에 함유된 식물성 항산화물질인데, 특히 양파에 다량 함유돼 있다. 케르세틴이 혈액 순환을 촉진해서 알레르기 증상을 완화하고 심혈 관계를 보호한다는 사실은 과학적으로 증명됐다. 또한 좀 더 나아가서는 발기에도 도움을 준다.

한편 포도에 다량 함유된 항산화물질인 폴리페놀의 일종인 카테킨은 심혈관 질환과 암, 신경 질환을 방지하고, 체중 감량에도 도움을 준다. 양파와 포도를 함께 섭취하면 혈전이 방지되고 전반적인 심장 건강이 좋아진다. 포도나 양파를 잘라서 닭고기 샐러드에 넣거나, 건강에 좋은 다른 식재료와 섞어서 처트니를 만들어보자. 닭고기 구이에 곁들이면 궁합이 최고다.

TIP 1 즙은 안 먹어도 된다. 신선한 포도에 함유된 파이토케미컬은 대부분 껍질에서 나온다.

combo 8 팥과 현미

효과: 암, 당뇨병, 심장 질환

단백질, 섬유질, 비타민B12, 마그네슘, 칼륨이 가득한 팥은 정말로 마법 같은 ‘과일’이다. 팥은 결장암과 심장병을 예방하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당치를 안정시킨다. 한편 현미는 마그네슘과 섬유질이 풍부한 통곡물(곡물의 배아와 겨가 그대로 남아 있는)이다.

쌀과 콩은 가격도 비싸지 않고 쉽게 구할 수 있으며, 함께 먹으면 완벽한 단백질 식품이 된다. 단백질이 ‘완벽하다’는 것은 아홉 가지 필수 아미노산(인체에서 합성되지 않아서 반드시 음식으로 섭취해야 하는)을 모두 함유하고 있다는 뜻이다. 팥한 컵에 현미 ½컵을 곁들이면 327칼로리, 지방 1g, 탄수화물 42.5g, 섬유질 18g, 근육에 좋은 단
백질 18.5g을 섭취할 수 있다.

현미와 팥 칠리

• 조리하지 않은 현미 ½컵
• 팥 통조림 ½캔(425g)
• 올리브유 2티스푼
• 소량의 고춧가루
• 다진 이탈리안 파슬리 2ㅜㅜㅜ스푼
• 마늘 가루 ½티스푼

1. 포장지의 지시에 따라 현미로 밥을 지어서 그릇에 담자.

2. 별개의 그릇에 팥과 올리브유를 섞어서 밥을 지은 냄비에 넣자. 고춧가루, 파슬리, 마늘 가루를 넣고 중간 불로 5분 조리하자.

3. 모든 재료를 섞어서 바로 먹자.

TIP 1 더 잘 끓이자. 모든 차를 끓는 물(100℃)에 우린다고 좋은 것이 아니다. 예를 들어서 녹차는 100℃에서 우리면
타서 맛이 쓰다. 녹차를 우릴 때는 물을 82℃까지만 데워서 쓰면 맛을 완벽히 즐길 수 있다.

TIP 2 현미는 당지수(식품이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표)가 낮아서 백미보다 혈당치 안정에 더 도움이 된다. 그러면 당뇨병 예방에도 좋다. 또한 현미는 백미보다 섬유질이 많고, 소화 기관을 건강하게 안정시켜준다.

[타이순]

좋은 정보 감사합니다...