*◐*【 시큰시큰 욱신욱신...무릎관절 사수법 】*◑*

[세월아]

*◐*【 시큰시큰 욱신욱신...무릎관절 사수법 】*◑*

< 건/강/상/식 >   *◐*【 시큰시큰 욱신욱신...무릎관절 사수법 】*◑*          

만약 관절이 없다면 우리가 평소 자연스럽게 하는 모든

동작을 단 하나도 할 수 없다.

꼼짝없이 누워 있어야 한다는 얘기다.

그런데 관절은 나이가 들면서 자연스럽게 노화가 시작된다.

우리가 흔히 퇴행성관절염이라고 부르는 질환이

바로 관절 노화의 증상이다.

노후를 위협하는 최대 복병 관절질환, 어떻게 대처해야 할까?

그 누하우를 알아본다,

   

◈ 관절 관리는 젊어서부터~ ◈

관절 노화는 왜 생길까? 기계도 많이 쓰면 닳듯

사람의 관절도 마찬가지다.

관절을 지나치게 사용할 경우 빨리 닳아 없어져 버린다.

잘못된 자세나 습관은 관절에 더 많은 부하를 주어

관절질환을 조기에 유발한다.

퇴행성관절염만 오는 것은 아니다.

무릎 관절에 잦은 충돌이 발생하면 관절 사이에서 충격을

흡수해주는 반월상연골판에 충격이 쌓여 반월상연골판

파열이란 질환을 가져온다.

무릎 관절이 과도하게 늘어나거나 갑작스런 회전운동을

할 경우 십자인대손상이 발생할 수 있다.

무릎 관절에 급격한 무리를 가져올 경우

연골연화증이라는 질환도 생길 수 있다.

강남한방병원진료 전문 원장은 “이런 질환들은 젊은

나이에도 무리하면 생길 수 있다.”며 “노년기까지 건강한

관절 건강을 유지하려면 젊었을 때부터 관리를 하는 것이

중요하다.”고 강조한다.

전문 원장은 “노화가 진행되면서 우리 관절도 퇴행화가

진행되는 것은 거스를 수 없는 자연의 법칙”이라면서도

“철저한 관리와 운동, 식이요법 등으로 노년기에도

건강한 관절을 유지할 수 있다.”고 덧붙인다.

   

◈ 젊은 관절을 늙게 만드는 습관 ◈

흔히 관절은 50대 이후 퇴행이 가속화된다고 알고 있어

사람들은 관절 건강에 소홀한 편이다.

하지만 최근 척추, 관절병원의 내원 환자를 살펴보면

20~30대 젊은 환자들이 부쩍 많아졌다.

왜일까?

전문 원장은 “20~30대 여성들의 경우 하이힐을

많이 신는데 하이힐 착용은 관절에 치명적”이라고 말한다.

오랜 시간 하이힐을 신으면 많은 여성들이 발가락이나

발목에 통증을 경험한다.

발가락 발목 관절에만 무리를 주는 게 아니라 무릎과 허리

관절에까지 부하를 주고 결국 척추 관절의 퇴행화를 가속화한다.

하이힐 착용 시간이나 횟수를 조절할 필요가 있다는 얘기다.

불가피하게 하이힐을 시어야 할 때는 실내에서는

플랫슈즈 같이 굽 낮은 신발을 신어 발의 피로를 풀어주고,

스트레칭으로 관절 긴장을 풀어주면 도움이 된다.

키가 커 보이는 효과를 위해 하이힐을 신는다면

차라리 통굽으로 된 구두를 신는 것이 그나마 관절에

무리를 덜 주는 방법이다.

   

◈ 무릎관절에 좋은 음식 & 나쁜 음식 ◈

건강한 무릎관절 관리를 위해서는 음식 섭취도

신경을 써야 한다.

서구화된 식습관으로 인스턴트식품, 기름진 식품, 탄산음료

등을 많이 섭취하면서 비만 인구도 늘어나는 추세다.

체중 증가는 무릎관절에 더 많은 무게를 지탱하게 만든다.

퇴행성관절염에 걸릴 위험성도 그만큼 높아진다.

전문 원장은 “한의학에서 보면 이런 기름진 음식들은

우리 인체에 습(濕 )을 조장한다.”며 “습이 관절에 쌓이면

영양 공급을 방해하고 통증을 유발한다.”고 말한다.

관절 노화를 예방하려면 항산화 물질이 많이 함유된

녹황색 채소를 많이 섭취하는 게 좋다.

소의 무릎 연골인 도가니 역시 관절 연골 건강에 도움이 된다.

한약재 에서도 소의 무릎을 닮았다고 이름 붙여진 우슬,

두충, 오가피 등의 약제들이 뼈와 관절을 튼튼하게 하는

효능이 있다.

뼈의 관절의 중요 영양소가 되는 칼슘이 함유된 식품은

늘 식탁에 두는 습관을 들이자.

우유나 유제품,

뼈째 먹을 수 있는 생선 등은 자주 먹을수록 좋다.

비타민 D가 함유된 달걀노른자, 생선을 먹거나 일광욕을

통해 비타민 D 합성이 잘 일어나도록 해야 한다.

지나친 나트륨 섭취나 카페인 섭취는 칼슘의 흡수를 방해한다.

너무 짜거나 자극적인 음식, 커피나 탄산음료 등은

자주 먹지 않도록 한다.

   

◈ 연령별 무릎관절 건강법 ◈

무릎 관절 운동은 한 번에 지나치게 많이 하면 오히려 좋지 않다.

관절은 활동을 지속해줘야 윤활 액이 분비돼 관절을

부드럽게 한다.

또 관절 주변에 부착된 근육을 꾸준히 움직이게 해줘서

근육이 튼튼해지면 관절에 가해지는 부하를 근육이 덜어준다.

무릎관절에 부담을 적게 주는 수중 걷기, 수영,

자전거 등이 좋은 운동이다.

조깅, 마라톤 등도 좋지만 장시간의 지나친 운동은

관절에 더 무리가 되므로 조심해야 한다.

과격한 운동이나 무거운 것을 드는 운동, 한쪽 관절만

사용하는 골프나 테니스 같은 운동 등도 하지 않는 것이 좋다.

※ 20대 ※

조깅이나 자전거 타기 등으로 건강을 관리하라.

테니스, 스쿼시 등 유산소 운동이 되면서 근력운동까지 되는

운동도 좋지만 늘 양쪽 신체에 균형을 맞추려는 노력을 해야 한다.

예컨대 원핸드로 라켓을 사용하는 것보다 투핸드로 쓰는 게 좋다.

 스트레칭이나 근력 운동도 양쪽 균형을 맞춰야 한다.

※30대 ※

한 번에 부하를 많이 주는 운동보다 적당한 강도로

규칙적으로 할 수 있는 운동을 하라.

조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 동반할 수 있는

운동이 좋다.

※ 40대 ※

무릎관절에 무리가 되지 않으면서도 근력이 키워줄 수 있는

운동을 하라. 본격적으로 노화가 진행되는 단계다.

가벼운 조깅, 등산 등이 추천된다.

등산 때는 산을 내려오면서 무릎 관절에 무리가

많이 올 수 있으므로 허겁지겁 내려오지 말고,

무릎 보호대를 착용하는 것이 좋다.

※ 50대 ※

규칙적이고 가벼운 운동을 하라.

여성들은 폐경을 겪으면서 골다공증에 걸릴 가능성이 높다.

가벼운 산책을 하거나 스트레칭을 통해 관절에 무리를 줄이고

유연성을 길러 관절이 굳어지지 않도록 한다.

※ 60대 ※

전문가와 상담해 맞춤 운동을 하라.

산책이나 맨손체조 등 무리가 되지 않는 운동이 좋다.

Tip

♣ 관절 & 뼈 나이 체크리스트 ♣

1. 무릎을 굽히기 힘들다.

2. 무릎이 자주 붓는다.

3. 평상시 걷고 난 후 무릎 통증이 2~3일 이상 간다.

4. 무릎을 펴거나 굽히면 ‘딱딱’ 또는 ‘덜거덕덜거덕’ 소리가 난다.

5. 계단을 내려갈 때 특히 통증이 심하다.

6. 일어서려고 하면 무릎이 아프다.

7. 서 있을 때 무릎이 부들부들 떨릴 때가 있다.

8. 차렷 자세로 서면 무릎과 무릎 사이가 주먹 하나 크기 이상

벌어진다.

9. 좌우 무릎의 높이와 모양이 다르다.

10. 바닥에 누워 무릎을 펼 때 무릎 바닥과 무릎 뒤쪽사이가 넓다.

11. 무릎을 펼 때 무릎 뒤쪽이 바닥으로 갈수록 닿지 않는다.

※ ‘예’가 1개라도 있는 경우 : 노화 진행 중.

‘예’가 2개 이상인 경우 : 관절염 증세가 어느 정도 나타나고

있으므로 검진 필수.

‘예’가 1개도 없는 경우 : 관절염을 예방하는

무릎 강화 운동을 시작할 때.

Tip

♣ 상황별 관절 관리법 ♣

1. 오랫동안 같은 자세는 피하자.

한 자세로 오래 있으면 관절 연골에 체중이 실려 부담이

생기며 혈액순환이 잘 되지 않아 나중에 움직이기 힘들다.

야구경기를 보면 수비수들이 중간 중간 몸을 움직여주고,

좌우로 걸어 다닌다. 관절 부담을 줄이고 순발력을

높여주기 위해서다. 장시간 무릎을 꿇고 있다 일어날 때는

무릎을 돌려서 관절을 풀어주면 좋다.

2. 기상 후 스트레칭 잊지 말자.

아침에 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 잠자리에 누어서

스트레칭을 해주면 관절이 한결 부드러워진다.

누어서 자전거 타기, 기지개 켜기, 발끝을 바깥쪽으로

향했다 안쪽으로 끌어당기기 등 간단한 동작도

꾸준히 해주면 좋다.

3. 좌식보다 입식 생활이 좋다.

바닥에 책상다리나 무릎을 꿇고 앉기보다 의자나

소파에 앉는 것이 좋다.

쪼그리고 앉아야 하는 걸레질의 경우에도 서서

밀대를 사용하는 것이 무릎 건강에 이롭다.

4. 계단 오르는 게 무릎 강화 훈련을 아니다.

평소 무릎에 통증이 있거나 정기적으로 운동을 하지 않는

사람이라면 계단이용이 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다.

계단을 오르내릴 때는 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가

무릎에 가해지며, 내려 올 때는 체중의 7~10배에 달하는

하중이 전해진다.

특히 겨울철에는 기온이 떨어져 무릎 인대나

근육이 수축되거나 긴장되므로 엘리베이터나 에스컬레이터

이용이 무릎 보호에 도움이 된다.

5. 비만이 되지 않도록 주의하자.

체중이 1kg 늘어나면 무릎이 받는 부담은 3~5kg 정도 늘어난다.

운동 없이 식사 조절만 하면 근육의 양이 줄어 관절이

약해지므로 스트레칭이나 수영, 걷기, 자전거 타기처럼

강도는 약해도 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 해준다.

(끝)

< 이 자료는 2015년도 ‘건강다이제스트’

4월호에서 인용됨 >

 

       

   ***< 오늘도 즐거운 마음으로 活氣차게 걸어요 >*** 

흐르는 곡 :かりそめの花

[금이환영]

감